1、平板支撑
做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中。
2、俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。
3、卷腹
卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。
4、仰卧举腿
做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。
5、站姿哑铃平举
站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。
这时候我们调整好,让双手发力,让我们的双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。
6、杠铃臀桥
铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。
收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
7、负重深蹲
一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置,此时我们双腿打开,并且挺胸收腹。动作开始,我们双腿弯曲向下蹲,直到下蹲到极限为止。
我们再向上起身,注意保持腰部以及背部不要弓背,这样锻炼的效果会比较好,并且能够避免在运动的过程中受伤,这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。
8、俯身哑铃飞鸟
一开始我们双手各握住一只哑铃在手中,此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽,接下来我们身体向下俯身,双手弯曲在胸前位置。
动作开始,我们手臂打开并且往两侧向上提升,直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次动作完成20个,每次可以进行3~5组。
9、举哑铃
举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。
10、硬拉
硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。
所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
11、 平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。
这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。
12、单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。
我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的,比如拳击比赛,也会分为很多体重级别,如54公斤级,57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少,硬拉重量与体重比多少合适呢?
硬拉重量与体重比多少合适硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱,但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定,而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人,身体力量较弱和身体力量较强者,用以训练的硬拉重量肯定不一样。
硬拉重量多少合适做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法:
1想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量。
2想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次,那么就选择这个重量。
硬拉重量选择的原理
在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。
硬拉重量与体重比多少才合格训练中虽然不以体重决定硬拉重量,但是硬拉重量与体重比却表现了一个人的身体力量强弱,下图是从初未训练-初级-中级-高级-精英五个阶段相对应的硬拉重量和体重关系。
我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的,比如拳击比赛,也会分为很多体重级别,如54公斤级,57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少,硬拉重量与体重比多少合适呢?
硬拉重量与体重比要注意什么硬拉重量不能过轻,如果能够连续做15个以上,那么就变成了耐力训练,不能起到增长肌肉体积和力量的作用。如果超过25,那么就变成锻炼心肺功能的练习了。
1 硬拉女生用多少公斤
硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择,而这个重量需要不断的尝试。
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积的重量:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量:该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。
4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量:该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。
一般如果想要减脂等最好就是有氧训练,是不会做硬拉的。因此,一般的女性做硬拉的重量,无论是否新手,都可以从前面的三点中选择。
2 女生硬拉怎么做 动作步骤
1双腿站在杠铃中间,尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,间距比肩稍宽。
2保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。
3将杠铃拉起,直到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。
4慢慢放下杠铃。
注意事项1整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。
2杠铃下放时,臀部也要慢慢后移,以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。
3杠铃放到低于低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。
3 硬拉每周做几次
硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
4 硬拉每次做几组
1如果最多连续能做6-12个的重量,那么硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
2如果最多连续能做16-20个的重量,可以做2-3组,每组16-20个。组间休息1分钟。
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