这组懒人瘦身法超有用

这组懒人瘦身法超有用

1瘦肩背

大猫趴式·保持3分钟，双手向前伸到最远，小腿脚背贴地，大腿垂直地面;身体重心向后移，收紧腹部的同时臀部向上发力，让臀部翘起来;肩部下压，让胳膊产生拉伸感。这个动作可以很好地打开胸腔，改善圆肩驼背，能快速在视觉上达到瘦肩背的效果，长期练这个动作，还能缓解便秘。

2马甲线

平板支撑·保持2分钟，平板支撑大家应该很熟悉了，不过要紧记两点:1不要塌腰，不然会腰疼2身体撑起来，不要耸肩，不然斜方肌会变大这个动作可以调动全身的肌肉，尤其是腹部的力量，长期锻炼可以快速收紧肚子的肉肉和练出马甲线。

3瘦肚子

人面狮身式·保持2分钟，手臂呈90度弯曲，撑起上半身，腿部紧贴瑜伽垫，感受腹部发力。千万不要耸肩，不然斜方肌会越来越大哟~~这个动作能很好地锻炼到腰腹部，还能缓解腰疼，展开锁骨。

4瘦小腿

下犬式·保持1分钟，脚后跟尽量踩在地上，如果一开始踩不到，可以微曲膝盖然后再踩下去，感受小腿后侧的拉伸。这个动作不仅能让小腿变瘦变直，还能促进面部的血液循环，有斑点的女生可以多练练这个动作。

5改善假胯宽

骑马式·左右各1分钟，整个髋部尽量往下沉，同时感受前腿外侧和后腿前侧的拉伸感。这个动作可以很好地改善假胯宽，梨形女孩必练的动作之一。

6瘦腰瘦手臂

天鹅式拉伸·左右各保持1分钟，前腿弯曲贴地，后腿伸直紧贴地面，双手高高地举过头顶。这个动作可以拉伸到全身的肌肉，尤其是腰部两侧和上手臂两侧，经常练的话会让腰线越来越清晰，手臂越来越瘦。

斜方肌可以看出一个人的形态好不好，斜方肌过大会形成溜肩，所以锻炼时也可以练练肩部，那么如何锻炼肩部肌肉呢，如何去除斜方肌呢。

如何锻炼肩部肌肉 

肩部肌肉是一个健身计划，具体重量要根据个人身体素质来规划，一周至少安排两次的肩部训练，下面一组动作建议每个动作做到10-12次，组间休息30-60秒。

自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

如何去除斜方肌

1、掌心翻转 30秒4组 手臂侧平举，翻转掌心，大拇指向后向下

2、斜方肌拉伸 一分钟4组 左手绕背握拳，右手拉住头部，头倒向右侧，换侧练习

3、斜方肌按摩 一分钟4组 双小臂交叉，用手掌按摩，松懈斜方肌

4、耸肩练习 30次4组 伸直双手于身体两侧，肩膀做用力耸起放下的运动

5、手臂拉伸 一分钟4组 抬右手臂并向后，用左手按住右手手肘向下压，换手练习

6、向上拉伸 30秒4组 双手交叉，从后脑勺向上拉伸直头顶

后背胖是什么原因呢

1、葛优躺

葛优躺莫名就火了，不过你还以葛优躺为荣不良的坐姿会导致骨盆歪斜，从而导致身体整体都歪斜，歪斜的部分也就更加容易囤积脂肪!葛优躺out!

2、长时间久坐

经常久坐后会发现背部，肩部颈部变得僵硬吧上半身长时间保持一个姿势不动的话，会严重影响新陈代谢，导致脂肪囤积，久坐族应该常做肩部及背部的伸展运动。

3、内衣不合适

过于紧绷的内衣会阻碍血液循环淋巴停滞，代谢能力降低后，身体容易囤积老化废物，背部也更容易堆积脂肪。内衣一定要常更换哦!也不要穿过于紧绷的内衣。

4、缺乏运动

运动不足的话会直接导致肩颈部的肌肉退化，背部就容易长肉。就算是平时没有时间坚持去健身房的话，也可以利用零散的时间多做一些适当的运动，锻炼一下肌肉。

后背胖做什么运动好

1、进行划船器减肥

用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显，具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时，应注意哪些问题”两问。

2、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。

3、扩胸运动

双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。

4、匍匐爬行

是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—15分钟。有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—15分钟。交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。