硬拉跟什么一起练 硬拉训练怎么安排

1 硬拉跟什么一起练

硬拉和腿部训练一起，或者硬拉和背部训练一起都可以。

硬拉是一个综合训练，虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力，而背部肌肉起的是稳定作用，但是他们训练目标并不明确，三部分肌肉都可以很好的训练到。所以，硬拉可以和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

直腿硬拉能完全的伸展腘绳肌，因此如果是直腿硬拉，建议与腿部训练一起练习。

2 硬拉跟腿部训练怎么练

硬拉可以和斜卧负重腿举、坐姿腿屈伸、坐姿水平蹬腿、深蹲等腿部训练一起练习，可以先进行硬拉训练，再进行其他腿部训练，这样可以充分的刺激腿部肌肉，达到较好的腿部训练效果。这些运动可以在练腿日进行。

3 硬拉跟背部训练怎么练

和背部一起训练的运动有：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行，充分锻炼背部。

4 硬拉能每天练吗

硬拉不能每天练习。

硬拉运动强度高，每天都练习身体会吃不消，机能下降，肌肉也会萎缩。

肌肉的增长过程是：训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维在休息中恢复增长——肌肉增粗增强。如果每天练习，会导致肌肉无法恢复，更别谈增长。因此硬拉不能每天进行。

1 为什么直腿硬拉无法做大重量

直腿硬拉拉不起大重量，主要原因是就是身体力量太弱，杠铃重量太大。硬拉是大力量训练，直腿硬拉也不例外。直腿硬拉中需要足够的腿部、背部以及手臂等各部位的力量，无论哪个部位力量不够，都会导致无法拉起。

如果屈腿硬拉可以拉起的重量，而做直腿硬拉无法拉起，可能是腘绳肌力量不足。屈腿硬拉的主动肌是股二头肌和腘绳肌，而直腿硬拉的主动肌只有腘绳肌，动作中腘绳肌需要提供更多的力量。如果腘绳肌力量缺乏，就会导致拉不起来。

2 直腿硬拉无法做大重量怎么办

1如果是握力不足，抓握杠铃容易脱手导致拉不起来，那么可以使用助力带辅助训练，或者采用正反握的握法来提供更好的握力。

2如果是身体其他部位力量太差导致，那么没必要追求大重量，适合自己重量的练习才是最好的。如果一味追求大重量，反而容易导致身体承受不住而受伤。包括腘绳肌力量不足，也是如此。通过适合自己重量的训练，自然在之后就可以拉起大重量了。

3 直腿硬拉重量多少合适

直腿硬拉的重量，应该根据个人的身体力量进行选择，同样体重的人，身体力量可能有很大差异，因此，他们做直腿硬拉的重量也不同。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4 直腿硬拉怎么做 动作过程

1站在杠铃中间，双腿呈小外八站开，间距比肩稍窄。腿部并不是完全打直，而是保持微微弯曲，膝关节不能锁死。

2向前屈体，膝关节不动，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，重心放在脚后跟，知道将杠铃拉到最高点。

4力量控制杠铃慢慢放下。

关键点

1拉起杠铃时，腘绳肌会强烈收缩。

2整个动作过程中，背部要要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死。

3杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

"曲腿硬拉'和"直腿硬拉"

常规的硬拉是锻炼背部肌群的最佳动作,也是增加背部和腿部肌肉力量体积的最佳动作,没有任何一个动作能使用比硬拉更大的重量,所以在力量举中这个动作扮演着非常重要的角色,常规的硬拉也就是你所说的曲推硬拉,在动作过程中,动作非常的简单并且容易掌握,困难的只是它所使用的负荷会给你身体和心理上非常大的压力,做这个动作的时候各人有各人的习惯,我习惯从架子拉起杠铃,退后两步再开始进行动作,在身体站直的时候,我会先收缩一下背部,然后开始慢慢下放杠铃,在下放过程中,背部要保持平直,但是不需要弓背,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,囤部需要稍微的下沉,膝关节稍微一点点的向前,而杠铃要始终贴紧脚部,如果臀部不下沉的话,那么腘绳肌就会因为脚部过直而导致伸展到肌肉群,下沉囤部能防止腘绳肌过度的参与到运动中,因为这时候我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形,所以这些细节是应该需要注意的,在杠铃还没碰到地面的时候,一边呼气或者是憋主呼吸也可以,按造原路线拉起杠铃,直到人完全站直,背部收缩,身体稍微的向后挤压,这时候背部的肌群都会很好的受到挤压过程中肩部需要稍微动用力量来支撑杠铃巨大的压力,但是千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,但是也不可以过度放松,不然会导致拉伤

直腿硬拉主要是锻炼大腿后侧的肌肉(腘绳肌)直腿硬拉的动作其实跟常规硬拉是非常的相识的,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在腘绳肌上,在直腿硬拉的过程中,手中握紧杠铃,先站直,保持好身体的平衡,然后缓慢的下放杠铃,过程中背部始终保持平直,杠铃始终贴紧身体,但是在下放杠铃的时候,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群,但是不要过度伸展,但是要在不受伤的情况下,尽量使肌肉得到伸展,呼气或是憋主气,向上拉动哑铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停主,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会,这就是直腿硬拉最常规的训练方法,这个动作可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,本人比较喜欢采用哑铃来做直腿硬拉,因为哑铃在动作中不会过于死板,你可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势,而采用杠铃虽然动作比较死板,腰部也会承受着比较多的压力,但是所采用的负荷要比哑铃要大得多,重量更大的时候能动用更多的快速肌钎维,使用肌肉力量和体积有更全面的发展,但是始终需要靠自己去尝试不同的训练和动作,以找到最适合自己的训练方法,这才能不断的维持进步

硬拉可以增加睾酮素的分泌。硬拉和深蹲一样，都能强化我们腿部的力量，同时能够刺激全身多个肌群，可以让健身者分泌更多的睾酮素，而睾酮素在增肌过程中，非常的重要。女士可以通过练硬拉，打造出来丰满翘臀。无论是直腿硬拉还是屈腿硬拉，或者相扑硬拉，都会刺激到臀大肌。

硬拉的好处

硬拉可以提升抓握能力

抓握能力的提升，是许多人梦寐以求的事情，也是生活中比较实用的一种能力。

同时，抓握能力的提升，有助于背部肌群的增长——引体向上等动作中，抓握能力占据着不可忽视的位置。

因为硬拉可以上比较大的重量，如果你没有使用助力带的话，你的抓握力量会得到非常好的提升。

硬拉具有着非常好的减脂效果

如果就想减脂，绝对要重视硬拉这个动作，硬拉几乎可以锻炼到我们全身的肌肉，它对身体的刺激几乎没有其他动作可以替代，而刺激的肌群越多，消耗的热量自然也就越大！对于减脂来说，这个动作有着非常好的效果！

硬拉可以锻炼不同肌群的协同能力

硬拉几乎可以锻炼到我们全身的肌肉，是一个复合型运动，需要许多肌群的协同配合来完成。经常练硬拉，可以锻炼我们身体的协调性和肌肉的协同能力。

硬拉加快增肌速度，提升身体的爆发力

硬拉不仅能刺激身体分泌睾酮素，同时还会促进身体对食物吸收和同化作用，所以对于增肌的效果非常的好。硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，如果我们想要跑地更快、跳地更高，可以通过多练习硬拉来实现。

强化核心肌群、增加肌肉力量

硬拉以强化核心肌群，而核心肌群的强化，对于我们其他肌群的训练大有益处。同时，硬拉会增强我们全身的力量，手臂、背部、腿部、肩膀。