练习腰腹力量除了仰卧起坐还有哪些方法？

如何增强身体核心力量，如何提升腰腹力量，怎么让身体变得更加好看，有马甲线、人鱼线和爱的把手？相信不少人在练习腰腹时候，看过太多以上的专业名词，许多最终的动作，都指向了卷腹、仰卧起坐、抬腿等，但是殊不知，这些只是皮肉，而真正的核心本质，可能你真的一直没有认真在意过。

什么是核心肌群，核心不仅仅只是腹部，核心简单来说，就是人体的躯干，或者去掉头部和四肢，就是核心。核心有29块肌肉，负责身体稳定、缓冲外力、传导发力、爆发内力的作用，如果没有核心，那么你的力量只会软绵无力。不过为什么许多人把腹部当成核心呢？其一是腹肌练出来会十分性感好看，其次是腹肌是耐劳肌群，最后是腹肌是核心肌群的核心。

那锻炼核心的腰腹力量，该怎么锻炼。练习卷腹、仰卧起坐、抬腿，往往只是为了让自身腰腹皮囊更加好看，但是也只能这样，想要彻底增加腰腹力量，你还要特别注意以下这些要点。

要点1：主动发力和被动发力

通常而言，我们核心主要是维持躯干稳定，同时传到传导，这就是为什么许多人认为练核心、练腰腹要分开来练。因为腰腹可以主动发力，不过需要指出的是，腰腹发力，并非简单的通过腰部和腹部发力，而是主要靠臀部肌肉群发力。

因为相信不少人锻炼腹肌时候，都是通过弯曲身体，但是练出了腹肌，并不等于提高了腰腹力量。弯曲身体，也只是让腹部被动发力，而发力的主要，还是靠臀部和竖脊肌的发力。

要点2：如何提高核心腰腹力量

提高腰腹力量，并不是通过仅仅腹部发力，而是要多做负荷动作，通过高重量、低次数、高祖书的办法，让我们的“力量”达到最高。所以卷腹只是个塑形动作，虽然牵扯到不少肌肉，但是想要身体核心腰腹更有力量怎是可以通过深蹲、硬拉、挺举动作，这样，才能让身体变得更加强壮，腰腹更有力量。

要点3：多做内收、外展动作

其实在健身房里面，做这些动作，大部分都是女性在做，而大部分人，都是在做各种比如俄罗斯转体，也就是卷腹上面的变式，而忽视了做内收外展这黄金锻炼腰腹力量动作，本末倒置，让自己时间浪费，还腰腹得不到快速提升。

举重有很多种拉点。为了简单起见，我只讨论狭义的拉力。对于压力测量，因为我不懂相扑，所以我只是说，互联网上很多人看到的传统举重用力拉是最后一次用力拉。这个动作实际上是一个干净的拉，而不是一个硬拉（C）。精益提举），与挺举相比，由于更多的练习和更高的相关性，更容易看到拉，但这并不意味着没有二次力提升就没有硬拉，上下背部的关系也不太大。上背部更像是承受下肢力量的一个功能，这将有帮助，但非常小。其次，臀部的位置和背部的角度，

首先，一个结论是，背部越平行于地面，背部的剪切力越大，保持身体刚性所需的臀部位置通常越高，但不能说臀部位置越高。最好选择一个适合自己的，能保证启动时也能保证锁定，目的是拉动。举重时用力拉的臀部位置在铃转动时被推回原位。其目的是在保持有利的动力位置的同时，平稳地回到这个位置。臀部位置高。当你往上拉时，膝盖是直的。如何行使权力？所以大多数人举重和拉臀比举重更用力，这比他们自己的要高（当然，很多人不知道，但不混淆两者）。同时，电铃在通电前的速度是次要的，它是否能被打开，而且许多人做悬挂或机架动作都不会比从地面上拉起。硬拉对举重的意义不在于拉多或快，而是要提高第二膝伸的质量，力量的质量，也就是说，当我到达这个位置时

，我的膝盖的角度很舒服，适合力量，但不是因为重量大时，我拉起运动变形，不用力的时候。从简单的动作来看，举重的硬拉是因为后角更垂直。理论上，背上的压力会变小，需要拉紧的力也会变小，而提起背角的硬拉力的力则更为水平，需要拉紧的力也会变大，但举重的硬拉力不是目的。像举重这样的技术是不可能的。技能，它是辅助动作，达到高标准，而力量的提升，硬拉是一种竞技动作，有时冲击极限，

动作轻微变形是可以接受的。一般来说，这两种运动表面上是非常相似的，但其思想、目的和要求是完全不同的

　　通常没事的，只要不是有腐蚀性和毒性的东西还有会膨胀的东西，即使不消化也会随着粪便排出的，而且有可能在肠胃中让猫咪感到难受它会本能的呕吐出来。你注意观察一下就好了。猫咪自己舔舐时也会吞下很多自己的毛，在胃里纠结成团，猫会用吃些草或树叶的方式“主动”呕吐来清理。

　　实在不行还可以买去毛膏或直接灌点植物油，它会很快排出。基本上用不到这么极端的方法，你了解一下这些就行了。

　　猫咪在玩耍时可以吞下很多异物，树叶毛线塑料薄膜……以后注意一下。

◆第一天，目标肌肉：胸、腿

1、哑铃飞鸟：每组8个，共6组

2、平板哑铃卧推：每组8个，共5组

3、哑铃剪步：每组8个，共3组

4、垂直跨步：每组10个，共6组

◆第二天，目标肌肉：肩、肱二头肌、肱三头肌

1、哑铃推举：每组8个，共5组

2、哑铃弯举：每组10个，共4组

3、直立划船：每组8个，共5组

4、双臂颈后屈伸：每组8个，共4组

5、侧平举：每组6个，共3组

◆第三天，目标肌肉：背、腰、腹

1、俯身哑铃划船：每组8个，共3组

2、罗马尼亚式硬拉：每组12个，共3组

3、提铃体侧屈：每组12个，共3组

4、卷腹、侧卷腹：每组20个，共3组

5、俯身飞鸟：每组8个，共5组

这个训练计划是相当经典的，只要你坚持，效果一定会非常好！动作名称不熟悉的话百度一下视频，学习动作要领。

非专业人士运动后多补充些牛肉、鸡蛋、鸡胸脯肉就行了，还有少吃或不吃高脂、高糖、高盐、高热量食物！

坚持不懈，持之以恒，祝成功！