怎样练习单手俯卧撑？

先不要说能不能做起来，先看你姿势是不是对！

单手撑地，双腿是呈约20~30度伸直岔开的，另一只手贴到背部。如果你双腿并拢的话，那不是你的错，因为单手俯卧撑不是那样的姿势，是你自己抬高了难度。

然后是往下放，这个过程需要你肌肉的耐力支持。放到不能再放时把另一边的身体也往下放（由于一只手撑的原因撑手的那一边身体会离地面近一些），等到身体平了脸也基本贴近地面只是再开始向上撑。

如果你再下放的时候或者上撑的时候垮了的话

那只能说明你的肌肉强度还不够。放弃吧，先考虑如何加强肌肉强度。肌肉强度够了应该是这种感觉：当你支撑在某个点的时候可以支持很久。

不健身的人一般都没法单手。健身的人水平一般的做4，5个就不错了。强的可以做更多~

我原来右手可以做十个，标准姿势。现在不行了

武術锻炼 傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。 非锻炼用途 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型 标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑 拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑 下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。 印度俯卧撑 印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑 简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。 在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录 目前由英国人派迪�6�1多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

要具备一定的力量和体能基础，先做双手俯卧撑，能做到50个以上不费劲再练单手俯卧撑，要不然会很困难，而且一只手做要支撑很大的重量，不具备较强力量的话容易扭伤手腕。

单手俯卧撑的方法：

1、先做出两手俯卧撑的姿势。

2、然后去掉一只手放在背后，把手臂弯下去再起来。

3、控制住另外半边身子不要向下倾斜，不要拱臀，身体尽量与地面平行，成一条直线。

4、手臂弯曲成一个直角，用右手做时，把重心放在左腿，用力撑住，这样左半边身子就不容易向下倾斜，左手做的话就反过来。

扩展资料：

单手俯卧撑的技巧：

1、增大单手俯卧撑过程中的肩角

肩角是指训练过程中上臂与躯干的夹角，如果这个角度越小，那么推力需要的力量就越大，反之，如果这个角度越大，那么推力需要的力量就越小。俯卧撑新手要注意，训练的开始要保持较大的肩角，之后再慢慢地减少肩角角度，这才是正确的步骤。

2、抬高手支撑的位置减少训练强度

抬高手支撑的位置，可以使手臂有一个过渡的过程，这样逐渐降低到地面，不仅使训练强度下降，还会收获更好的训练效果。

3、减少俯卧撑过程中的幅度

减少幅度可以使身体保持相对平衡，拥有更强的灵活性，从而为做单手俯卧撑提供很大的帮助。不仅如此，这还可以使训练者始终保持中心和重心的有效调节。

4、坚持持之以恒地锻炼

做单手俯卧撑并不是一蹴而就的，需要经过长时间的坚持训练以及保持较强的毅力，才有可能达到比较完美的训练效果，所以贵在坚持。相信不放弃地坚持下来，就一定会达到自己预期的目标。

难。

单手俯卧撑的步骤:

第一阶段:

1、准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。

2、完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位,整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。

第二阶段:

1、找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。

2、准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。

3、完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。

第三阶段:

1、准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的球。

2、完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。25个一组，完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。

第四阶段:

1、准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球。

2、完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球,20个一组。

单手俯卧撑的技巧:

要做一个完美的俯卧撑姿势，身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线，然后双臂要放在胸部的位置，两手相距要比肩膀宽一些，也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。