怎样正确使用健身器械——杠铃?

怎样正确使用健身器械——杠铃?,第1张

一、倾斜动作

首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离,双手置于vipr之上,然后屈髋屈膝下蹲,双手伸直,背部挺直,不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话,我们可以在此基础上做一个进阶。

一条腿支撑,将vipr置于另一条腿前方约一个脚掌的位置,然后非支撑腿做一个向后伸展的动作。

手臂伸直带动上半身向前伸展,使手臂、躯干、腿位于一条直线,在动作过程中不要过多的屈膝。

在这个动作基础上我们加上对上肢的练习,同样的单腿支撑,动作和上面一样,不同的是,我们双手抓握vipr的双把位。

在腿向后伸展的同时,双手抓vipr水平与地面尽量向前伸展,这时候不仅考验到一个平衡能力,同时对肩关节有一个很好的离心控制。

在做这一系列的倾斜动作时我们都要注意,尽量保持髋关节的中立稳定和核心的收紧,不要出现髋外展的动作。

二、硬拉和推举动作

双手抓握双把位,将vipr置于大腿前侧,背部挺直,肩胛骨保持稳定,肩带下沉,然后屈髋微屈膝,做一个直腿硬拉的动作,当我们将vipr提拉到胸前时,继续向上做一个推举动作。我们硬拉和推举的动作要保持连贯,中间不要有停顿。

在这个动作的基础上,我们可以将双腿硬拉进阶到分腿硬拉,将身体重心置于一条腿上,另一条腿。

微微离地,同样的屈髋微微屈膝,做一个单腿的硬拉,然后向上推举,这样可以加强我们的腿部肌肉的刺激。

在做这个动作时,对我们的核心控制有一个考验,我们一定要保持髋关节的稳定和核心收紧,避免在动作时出现身体晃动的情况。

三、翻转动作

双脚开立,将vipr置于身体正下方,保持背部的挺直,不要耸肩弓背,然后下蹲,双手环抱把位,发力将vipr翻转使其位于我们身体正前方,在最高点保持平衡,此时双手位于vipr下方环抱把位。

然后发力翻转vipr使其按照原路径返回至我们身体正下方,在这个动作中我们要有节奏的屈髋屈膝以及翻转vipr。

使整个动作有一个连贯性。再就是整个动作过程中,我们的背部是挺直的,双脚要踩实地面。

给大家介绍了三种vipr的使用方法,大家可以应用在平时的健身中,也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

复合动作简单来说,就是你在运动的是时候,有“多关节”同时在活动。又或者说在运动的过程中,有两个关节同时活动,并且有多个肌群参加了运动。相反的是在运动的过程中只有单个关节、一个肌群参与,这种被称为是孤立动作。常见的复合动作有三种,分别是深蹲、硬拉和卧推,这也是经典的三个复合动作。

1、深蹲

深蹲是锻炼股四头肌的最好的动作之一,它还能同时锻炼到你的臀大肌、大腿内收肌、伸肌等,算是锻炼下半身最好的复合动作。深蹲主要有三个步骤,分别是准备姿势、下蹲和蹲起,跟我们平常的深蹲不同,复合动作要求你手上是拿有东西的。在拿着东西的情况下,向下深蹲、蹲起完成一个动作。深蹲看似很简单,其实它要求的是姿势正确,如果姿势不对的话,你所做的动作根本无法有效锻炼肌肉群。

2、硬拉

硬拉最大的优点,就是可以很好的锻炼你的腰部力量。常见的硬拉动作很简单,那就是抬杠铃。以弯腰的姿势,下拉并起身,有点类似于山羊挺身的动作。当然硬拉的方式有很多种,一般分为直腿硬拉和屈腿硬拉。屈腿硬拉也就是我们常看的锦标赛项目,直腿硬拉我认为要比屈腿难度更大。新手一般不建议练习,很容易把腰部扭伤,这样就得不偿失了。从难度上来说的话,硬拉也算是三个复合动作里最难的,相对来说也是最容易受伤的。

3、卧推

卧推主要是锻炼人的胸部肌肉,这个动作比较简单,只要我们平躺在推凳上,推动杠铃在缓慢放下就可以。这个动作在健身房里经常能看到,很多人都喜欢这个动作。不过锻炼也不能只练习复合动作,结合孤立动作一起练习,效果会更好。

  硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

你一定常常在健身房听到教练们说,健身的同时一定不要忘记做硬拉动作。什么是硬拉硬拉的标准动作是什么?怎么才能做到最好呢?下面我们就来说说关于硬拉的一些事儿,学会之后,让你在运动中变得更强。

男人硬拉动作

实际上一般我们不做明确指出,常规的硬拉,

指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉,

这两种硬拉锻炼效果并不一样。

硬拉标准动作

 屈腿硬拉

这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌羣。具体可训练到肌羣为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更加发达,同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练,也是举重比赛的训练项目之一。

训练方法:

双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍擡起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,擡头,上体始终保持张紧状态。

硬拉动作要领

做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种,即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩,即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰,避免受伤。腿部是等张收缩,动作用力过程中腿部肌肉收缩,长度改变。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

硬拉的技巧

关于握法说明,过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在一些著名运动员都不主张一正一反,而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。所以建议使用正握的方式训练。

 直腿硬拉

直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(膕绳肌)上。直腿硬拉可锻炼的肌羣包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。

硬拉的标准动作

训练方法:

两脚开立,比肩稍窄。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节),向前屈体,同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气,放下时吸气。

硬拉

如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。为拉伸膕绳肌,做直腿硬拉时需要低重量的杠铃。杠铃重量越大,则臀部用力越大,其力量超过膕绳肌,牵拉骨盆呈垂直位。

在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直,当你的腰背一旦弯了,一般可以说明重量过大,这个时候要降低重量。

硬拉的标准动作

注意事项

提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。关注囚徒健身微信平台:qiutujs,回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

动作平稳:提杠铃时不能含胸弓腰,擡头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

身体重心问题:是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌羣就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

硬拉的技巧

腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量, 更深层的肌肉。

握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。推荐正握。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10798786.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-15
下一篇2023-11-15

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存