练肩没有感觉，哪个动作可以试试，使练肩有感觉的？

在训练中，肩部一直都是一个比较特殊的部位，因为肩部连接了我们的斜方肌，上背部，手臂甚至到胸肌，处于上肢枢纽地带的肩部一直都是一个烫手的山芋，很多人都不知道到底如何才能把肩部修刻好。今天这篇文章就来告诉你，想练好肩，你一定要学会一个动作。

侧平举前平举这样的动作好吗？当然好，小重量多组数刺激我们的中束和前束，在前期也有非常明显的效果，但是关于练肩最好的动作，你最应该尝试的动作就是杠铃推举。

很多人觉得这个动作非常不好，因为我们在进行杠铃推举的过程中，特别是站姿杠铃推举时我们的腰部会受到很大的力量，对下背部腰部都有不安全的因素。而且在大重量的杠铃推举中，离心收缩和顶峰收缩都是非常短的，这也在某种程度上限制了我们想用这个动作来增肌的效果。

有反对的就肯定有支持的，也有一部分人觉得，杠铃推举在推起来的过程中，要使用我们的核心力量去稳定身体，也在一定程度上起到一个锻炼核心的作用，也就是说杠铃推举可以让你拥有更稳定的躯干力量。

杠铃推举也叫实力举，在大重量的动作中，其实非常考验我们的绝对力量，并不只是肩部，还要我们的核心肌群，下肢肌群共同用力才能达到一个上举的目的。

说了这么多关于杠铃推举的事情，下面我们就来教教大家，到底怎样做一个标准的动作，首先我们在做杠铃推举时握距选择应该和我们前蹲时的握距差不多，然后杠铃推举最重要的一点就是，我们需要稳定我们的脊椎作为力量的主要输出，要达到这样的效果，我们必须要把下肢安排的恰当才可以。

而下肢我们要求大家外八字站立，全脚掌着地，在动作开始的时候，我们要绷劲全身，特别是我们腰部，腰部如果松了，身体就会有危险，然后充满爆发力的肩部用力朝上举起，这时候我们可以稍微弯曲膝盖，用下肢借代一些力量，这是可行的。

在推举的过程中，最重要的一点就是爆发力，如果我们的推举在向上推的时候非常缓慢的话，我们就没有掌握好这个动作的精髓，必须要快，一个上肢的爆发力和下肢的驱动力同时进行，这才是推举。

如果你也想练好你的肩部，如果你在肩部训练中也找不到泵感的话，那不妨尝试一下这个动作，让你的肩部变得更大的秘诀就在于此！

大家在健身房中都想练出强壮的身材，而肩部就是一个能够让你看上去更宽大，更具有力量的部位，那我们在健身房到底应该如何去练就一个好肩呢？下面我们就来教大家几个动作，让大家学会，如何打造出一个厚实的肩部。

肩部训练动作一：站姿杠铃推举

动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。

这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

肩部训练动作二：阿诺德推举

动作要领：采用坐姿，双手各握住一枚哑铃，动作开始前手心朝内，哑铃放在自己的胸前准备，动作开始时朝上推举，在这个过程中我们的手掌心由内更改到外，在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。

肩部训练动作三：单侧哑铃侧平举

动作要领：一只手放在自己的大腿前侧以稳定身体，一只手拿住哑铃，在动作开始时将哑铃朝上平举，大臂和小臂的夹角为直角，单侧训练的好处就是能够孤立刺激你一侧的肌肉，让肌肉收缩得更明显，训练效果更好。

肩部训练动作四：器械反向飞鸟

动作要领：反坐在蝴蝶夹胸器上，双手握住把手朝两侧反向移动，这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。

注意一个问题，你主要训练的是你的肩部后束肌肉，这块肌肉所占的比例很小，所以我们不必使用太大的重量来进行训练，适可而止，保持一个最好的肌肉收缩就是最好的。

肩部训练动作五：面拉

动作要领：双手抓住龙门架上的绳索把手，稳定住全身，动作开始时将绳索朝自己的面部拉动，同样这个动作也是一个肩部后束肌肉的训练。

对于肩部肌肉，我们讲究一个原则，那就是诸如面拉，侧平举这样的动作，我们尽可能选择小重量，去找准肌肉的收缩感，诸如推举这样的复合动作，我们可以稍微加大训练重量，但是要保证动作不变形，身体没有损害。

不管男性还是女性，肩部都是一个重要的部位，不仅能够让我们从外观上看上去更加有美感，具有立体感，还能在训练中给我们更多的力量支持，增强我们的运动表现能力。所以，大家一起来练肩吧！

身材苗条，却有着“巨大”的骨架，特别是在肩膀的位置，大的骨架表现得很好，这是很多女性烦恼的宽肩膀，每一个女生都希望自己看起来瘦一些，小的，怎么能宽肩和壮汉并驾齐驱。

不知道各位爱美的女性朋友有没有这样的感觉，明确了自己的体重只有一百，身高也OK，穿着衣服的时候都出现了胖的感觉，没有一点柔弱小的人的感觉吗？恭喜恭喜，你和小编一样，是一个宽肩膀的一族。

宽肩膀的定义只限于身材细长、骨架大的女性，如果身体胖的话，肩膀就不宽了，因为全身不窄，肩的上下两条线比肩的宽，这种风格也被称为草莓风格。

很多宽肩膀的妹妹，因为不知道身体的缺点，所以没有选择穿衣服，肩膀也会变宽，所以，为了告别肩宽的地方，可以从服装搭配开始。

一、不要遮住脖子。

宽肩膀的妹妹一定不要选择覆盖脖子的上衣，例如，高领和高领等，对肩宽不是很友好，如果脖子被覆盖的话，肩膀和脖子的区域会变成一体，没有视觉上的空白，肩膀会无限变大，同时上半身的比例变短，整个身体看起来更健壮。

二、不要夸张袖子。

很多甜美的女性喜欢穿花哨的衣服，这些衣服要在袖子和肩膀的结合处放大处理，例如，将袖子、袖子、肩膀的长度向左右伸展，使整个肩膀看起来更宽更立体的模型，很难控制体型，建议不要尝试。

三、不要肩部造型：

很多衣服可以在肩膀上做形状，例如，肩膀的垫、大领等增加肩膀的形状，伸展肩膀的宽度，扩大肩膀的宽度，所以，宽肩膀的妹妹绝对不要选择肩膀下面的衣服，完全不行，领子也不能选大块，遮住肩膀。

四、选择竖领上衣：

因为宽肩膀的妹妹的肩膀是横宽的，所以我们可以很大地遮住侧面，纵向伸展，选择V领和U领的衣服的话，脖子会变长，像这样，尽可能多露出上半身的纵向肌肤，将视觉重点转移到这里的话，肩膀的宽度就会变得很弱。

五、选择吊带上衣：

上衣的肩上只有细绳，可以露出很多肩膀和胸的肌肉，缓和肩的宽度和直觉，视觉上缩小肩膀，又瘦了的妹妹，有着显眼的锁骨，吊带的衣服露出锁骨，把视觉焦点移到这里的话，会变得更性感。

六、选择缩水感的上衣：

收缩感上衣可以是彩色的收缩，也可以是造型的收缩，因为肩膀比较宽，所以尽量选择勒紧肩膀的上衣，减轻肩的力量，选择紧身的上衣和浓的上衣，使上半身看起来窄，配合下面会有效果。

六、选择收缩感上衣：

使选择膨胀感下装，

颜色膨胀也好，形状膨胀也好，比如说，浅色会让人感觉很大，所以宽肩膀的妹妹通过放大下面的比例可以削弱上半身的比例，选择伞裙、长裙、百褶裙、阔腿裤等，使下半身变大，只要遵守“上深下浅，上下松”的原则，宽肩膀的妹妹也会溺爱你。

目录部分1：热身1、促进血液流动。2、确认你的肩部没有受伤。3、往各个方向活动肩部。部分2：进行肩部拉伸1、首先拉伸胸部肌肉。2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。3、拉伸菱形肌。4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。肩部是所有身体部位里结构最复杂的部位之一，因为它决定了人体所能伸展的最大范围。在肩膀部位有无数的肌肉、肌腱、神经、韧带、血管等等，它们共同为肩部提供着活动力和支持力，同时也由于其复杂的结构，使得肩膀成为很容易受伤的部位。平时定期拉伸肩部，尤其是在进行上半身的高强度运动前后对肩膀进行充分的拉伸，可以有效降低肌肉疲劳以及其他伤病的风险。

部分1：热身

1、促进血液流动。在正式拉伸和练习之前首先要确保你的肌肉从"沉睡"中苏醒过来，在热身时将双臂前平举，肘关节锁死不要动，接着慢慢将双臂往后拉，带动肩膀伸展成一个T字形。在进行拉伸前不妨洗个热水澡、热敷一下，或者就在原地慢跑几分钟，这样能增强肌肉的柔韧性，以免易拉伤。

通过有氧运动来提高心率，让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉，肩关节自然也能得到激活。

2、确认你的肩部没有受伤。在肩膀已经受伤了的情况下盲目拉伸只会适得其反，但如果只是轻微的肌肉扭伤就没问题。如果你在活动肩部时感受到很强烈的刺痛感，那么就表明你的关机很可能已经扭伤，在这种情况下应该停止拉伸和运动，然后咨询专业人士（例如医生、理疗师等等）。适度的拉伸对于轻微的肌肉扭伤效果很好，因为可以缓解肌肉紧张、促进血液循环，同时提升柔韧度。

最容易扭伤的肩关节包括盂肱关节和肩锁关节。

用冰块敷在扭伤的关节上可以帮助缓解炎症，减弱刺痛感。

3、往各个方向活动肩部。在已经热身、并且确定没有明显肩周伤病的情况下，就可以准备针对肩部进行一个彻底的、各个方向的活动热身了。一开始动作不宜过快，控制好每一次的动作，配合均匀的深呼吸， 因为肌肉纤维需要氧气才能继续运作。向两侧举起双臂和地面平行，以顺时针方向用手臂画圈15秒钟，接着减小画圈的直径继续15秒钟，休息几秒钟后换逆时针方向重复动作。

尽可能高地耸肩，努力让肩膀碰到耳朵，然后将肩膀放到最低，彻底放松。在耸肩到最高处的时候保持动作五秒钟，接着重复十次。

部分2：进行肩部拉伸

1、首先拉伸胸部肌肉。这些肌肉长期处于紧张状态，用以牵拉肩部肌肉向前。找一扇门，举起手臂并打直，与地面平行，抓住门柱，身体慢慢前倾，此时手臂在肩部的后方，胸部肌肉、上臂和前三角肌都处于被拉伸的状态。保持30秒钟后换另外一边，重复3-5组。

2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型的表层肌肉，它从脖子的顶部（也就是头骨的基部）延伸至肩胛骨和肩部的尾端。当你耸肩时，以及感到肩部酸痛僵硬的时候，都会涉及到它，也是全身上下抗压最多、最紧张（有时甚至会引起头痛）的肌肉群之一。因此这个拉伸动作建议进行10-15秒钟。

3、拉伸菱形肌。找一根杆子或其他坚固的物体握住，俯身向下时放松你的肩膀，拉伸双臂，感受来自肩胛骨的张力。保持10-30秒钟。菱形肌位于背部的上半部分，将肩胛骨和胸椎连接在一起，主要负责肩胛骨的收缩。 当你的体态不正确（含胸驼背）或久坐不动时，菱形肌就会产生酸痛感。

4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。这个动作相对而言比较复杂，而且要求具有一定的柔韧性，主要拉伸肩关节前侧的内旋肌和后侧的外旋肌，同时还有上臂的三头肌后侧。在进行这个动作时注意保持脖子和胸椎尽量挺直。8-12次一组，总共完成四组。一只手抓住毛巾的一边，从头顶向后弯曲，将毛巾整个置于背后，另外一只手从背部向上抓住毛巾的另一头，在保持一定张力的前提下上下拉动毛巾，重复3-4次后换边进行。

小提示一开始的时候尽量慢一些，宁愿慢慢增加次数，不要操之过急以免受伤。

如果你有脊椎侧凸或胸椎方面的问题，在尝试这些动作前务必咨询医生。

在拉伸的同时注意呼吸，这样既能打开肌肉纤维，又能很好地将大脑注意力从拉伸的长度上转移开来。

如果你的拉伸动作正确，第二天是不会感受到肌肉酸痛的；如果有的话，说明你拉伸过度了，下次拉伸应该降低强度。

肩部是身体整体形象的重要组成部位，如果肩部形象不好，就会严重影响一个人的身材形象魅力，给一个人的外貌体型带来极大的负面影响，尤其那些常见的高低肩，含肩，圆肩，塌肩等不良状况都是严重影响身体美感，而现在人们又经常低头玩手机，长期不良姿势坐在电脑前打游戏，年轻轻轻就给肩部造成严重的变形，如果这些情况不加以训练矫正，不但会严重影响身体的美感，而且以后还会给身体造成严重的痛苦，所以当肩部有出现不良状况的苗头时，一定要进行矫正训练，千万不可忽略，加强肩部肌肉的力量训练不但可以增强身体美感，同时发达肌肉也是保护肩部免受外力伤害的最好保护伞，强大的肌肉力量可以直接避免不良姿势对肩部的损害。

今天小编为大家推荐一组肩部训练的强化训练，可以非常有效的帮助大家提升肩部训练质量（适用于已经有训练基础的健身者）肩部训练对于每一个健身者来说，都是非常困难的，因为肩部位置特殊，只有训练动作发力不对或者动作不够标准，就很难刺激到目标部位，而且肩部的位置特殊，在训练时如果没有一定的训练基础，是绝对不可贸然使用大重量训练，以至于肩部训练很难有突破性进展

今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作，不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群，而且还能避免大重量训练带来的副作用，每周进行一次高强度的训练，更加有助于肌肉增长。

这次肩部训练计划有很多动作很特别，改变一些动作细节，可以让肩部更好的发力和受到刺激。重量的选择也很重要，中等的重量为主，更多的去控制。并且选择多个动作，让动作更多样化，达到全面整体刺激效果。

下面8个肩部高强度训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作2，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作3，坐姿利用哑铃做Shoulder Bombs， 使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作5，站立利用杠铃片做前平举(180°)，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作6，利用绳索+V绳做平躺前平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做提拉，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作8，利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组(每一边)做10次

缓解肩部疼痛和僵硬

翻转手臂

掌心向上

增加双肩灵活性缓解肩部疼痛感和僵硬感

挺直腰背坐在垫子上

十指相扣双臂向上伸直高举过头顶

让胸部得到充分扩展有效防止

胸部松弛和下垂美化胸部线条

弯曲双膝盘坐成全莲花坐姿

使腹部得到伸展腹内器官得到按摩

动作要领

挺直腰背坐在垫子上，双腿向前并拢伸直，

双手放在体侧，手掌贴地，指尖向前，眼睛看向正前方

弯曲双膝，盘坐成全莲花坐姿，双手握住两膝盖

吸气，十指相扣双臂慢慢向上伸直，高举过头顶，

翻转手臂，掌心向上，体会脊柱向上拉伸

呼气，双臂尽量向后伸展，保持姿势15秒

在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。

从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。

热身动作一：肩部环绕

站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘

双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二：俯身肩部激活

俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。

站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈

保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作四：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高

顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边

将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边

将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边

手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉

好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上，保持肩膀的下沉，双臂自然放在身体两侧，掌心向下

吸气，将手臂举起向头顶方向延伸

呼气，腹部收紧，手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气，抬手臂至头顶方向    呼气，手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度，不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾，手臂支撑瑜伽垫，身体成”倒V"型，腰背挺直

屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加，肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近，导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼，在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体，还磨练了你的意志。趁现在。加油吧！