假期女生练臀训练完整教学

女生健身练臀完整流程

练臀完整流程

练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身微微出汗避免后续运动损伤

跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

5-10min二三阻力热身

充分热身微微出汗避免后续运动损伤跑步机与椭圆仪二选一热身

练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

循环2组每组一次20次

保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

循环2组每组一次20次

保持稳定不要晃动感受臀部挤压

注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

循环4组每组一次12次

双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与宽

吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次

双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次

俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸骸

循环4组每组一侧20次

呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

循环4组每组一侧20次

保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练后部放松

坐姿腿部拉伸

一侧保持30秒

一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

健身基本动作模式

　健身基本动作模式，健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下整理了健身基本动作模式。

健身基本动作模式1

　 蹲（squat ）

　主要通过臀部和腿部肌群的发力，使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。

　 推（push）

　主要通过胸部和肩部肌群的发力，使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。

　 拉（pull）

　主要通过背部肌群的发力，拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。

　 旋转（twist）

　主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导，使得上下肢的相对位置发生变化，同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度，可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。

　 屈（bend）

　主要通过核心肌群，特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定，为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。

　 跳跃（jump）

　爆发性动作，主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力，使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。

健身基本动作模式2

　 10个经典健身动作都是什么

　 1、深蹲

　深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged

　DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、划船

　划船，划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　 5、引体向上

　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　 6、推举

　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 7、弯举

　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的`力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　 10、卷腹

　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

健身基本动作模式3

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。

在健身房里面

1、 做力量练习，复合肌肉运动。 鸣叫这提示！ ]换句话说，做动作，同时利用多个肌肉和多个关节。 这些新兵，打破更多的肌肉纤维，使处于复苏阶段，更多的是建立和成长比如果你做的只是孤立的肌肉动作。 练习包括深蹲，弓步，硬拉，清洗，burpees，步行弓步，增强式跳跃动作，如深蹲和跳箱，并可以执行我们没有重量，适当。

2、 举起更重的重量。我说这之前： 火车像个男人，像个贵妇人 。 更大的重量，不要怕！ 如果你抬起喜欢男生，你的身体产生激素，以适应大的压力放到其上，这有助于建立肌肉。 如果你正在做一个回蹲 只是一个酒吧舒适，两侧各5至10磅。 如果你正在做8至10次的任何举动舒适，这是一个好兆头，你应该增加你的体重。 对于体重移动，做更多的代表（如果你可以一些体重练习足够的挑战性）。

3、代表你的速度，另一种方式来对你的身体更加强调只是为了更快地完成您的销售代表（不牺牲表格）。 一个很好的步伐是一个重复每两秒钟。 您应该仍然能够保持您的表单。

4、坚持低冲击有氧轻。非常。 心得到你的血液里流淌，让你的肌肉得到更多的氧气，从而促进肌肉生长。 但不要做得太多，你应该总是应该举起更经常做有氧训练，如果你想增加你的肌肉质量比。 一个好的计划，坚持每周三次力量训练，有一天，重量轻，低冲击有氧运动，没有六英里的运行。 想想一个长跑运动员的身体（很瘦，身体脂肪低）相比，短跑运动员的身体（肌肉）。 另外，不要做心肺你的力量训练课前，如果你选择做他们在同一天。 这将使你的肌肉疲劳，你会牺牲形式和增加受伤的风险。

健身房外

1、时间的碳水化合物。 多吃碳水化合物早餐和锻炼后立即在该半小时的合成代谢窗口，以最大限度地提高肌肉的恢复。 你的身体有短窗口岗位锻炼恢复，所以得到的液体碳水化合物和蛋白质的饮料，以帮助你的身体补充糖原存储尽可能快。 这小费！ ]这已被证明是恢复肌肉的恢复，提高瘦肉率肌肉增长，提高增长的激素水平。 在你的心会议上，抿上的碳水化合物丰富或热量丰富的饮料，以确保你保持你的卡路里摄入量。 和常识：剩下的日子吃的好，你的食物，即颜色和蛋白质的大量更多的意见，遵循这个饮食计划，在一个健康的方式发胖 。

2、天然气水合物，水合物，水合物！喝了一半盎司的水，你的体重每天让你的肌肉保持充分和饱和。

3、睡眠 ， 这是神奇的地方真的发生。 锻炼后，你的肌肉使用你白天摄入的养分和水分，并会在你的睡眠，建立和发展你的肌肉。 所以不要吝啬！

有多少人在为自己瘦弱的体重而担忧，有多少人又因为自己瘦弱的身材而苦恼不已！瘦确实是一种美，但是对于男性来说，如果太瘦了，那就会有一种弱不禁风的状态！

我相信有许多人都想成为绝世猛男，我相信每一个人心里都有一个绝世的施瓦辛格，那样的男人才算是个男人，他是我们每个人的榜样！

流畅的肌肉线条，硕大的肌肉块，这是一种男性之美，这是我们每个人梦寐以求的！为了得到他，我们应该付出巨大的努力，其实只要通过健身我们就可以做到！

健身确实很苦，但是当你坚持下来并且逐渐的爱上它，你就会发现他对你的改变有多么的大！自信勇猛，力量全部集于一身，这才是一个真正的男人！

今天我就来给大家细细的讲一下瘦子到底该怎么健身呢？我们如何从120斤，变成一个猛男呢？这里面有许多的方法和注意事项！

1 少做有氧

其实有不少人都建议在健身的同时应该加入有氧运动，确实，这个对于体重比较大的人非常的适用，但是对于体重过轻身材瘦小的人来说并不适合！

所以我们在健身前一定要少做有氧运动，我们要将有氧运动当成一种热身的手段！在健身前慢跑十分钟，可以很好的热身身体，最大程度地避免身体在健身中受伤！

我们在慢跑完以后继续拉伸肌肉韧带十分钟，让自己的身体热起来，这样身体受伤的概率也会减少！

2 基础运动

瘦子健身，我们千万不能太心急，首先我们最先做的就是让身体逐渐的适应重量训练，选择自己能承受的重量，然后做一定的组数！

我比较建议大家先做做迎体向上，俯卧撑，杠铃卧推，杠铃硬拉，平板支撑，负重深蹲等，这些动作可以很好的加强我们全身的肌肉，让我们的肌肉力量逐渐的变强变大。

这个过程，我们一定要循序渐进，千万不能逞能，身体和肌肉适应是需要一段时间的，盲目的增加重量，只会让我们的身体受伤！

3 营养补充

怎么都说健身三分靠练，七分靠吃，这句话自然有它的道理！尤其是对于瘦子来说，如何在短时间内增加我们肌肉的量，这是我们首先要面对的问题！

所以我们一定要会吃，吃的好再加上练的好，我们的肌肉，我们的体重才能逐渐的上升，我们饱满的外形才能逐渐显现出来！

健身前一小时，吃一把葡萄干一根香蕉，健身后半小时之内，我们可以摄入一定量的蛋白粉，或者鱼肉虾肉牛肉鸡胸肉，这些食物中都含有优质的蛋白质能够很好的修复撕裂的肌肉纤维！

高考结束了，但青春没有，它是烈火，融化前进中所有的坚冰！梦想让我们在沼泽中，越行越远。同时，我们将要进入假期，走向大学，那么这个假期我们该怎么安排？

我们女孩子可以用这三个月的长假，健身练臂，让自己有个好的身材，那我们该如何练呢？

一、全身热身

1、跑步机热身

2、椭圆仪热身

二、臂部拉伸

1、弓步蹲拉伸20次

2、仰卧抬腿拉伸20s

三、臂部激活

1、弹力带站姿外摆腿2组20次

2、弹力带跪姿屈伸2组20次

四、臂部训练正式组

1、杠铃臀推420次（10-20kg）

2、相扑哑铃深蹲416次（5-15kg）

3、单腿硬拉420次（5-10kg）

4、跪姿伸髋425次

5、弹力带蚌式开合425次

五、练后臂部放松

1、坐姿腿部拉伸30s

2、箭步蹲拉伸30s

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　世界上臂力最大的人是谁下面我为大家收集资料，欢迎阅读!

　世界上臂力最大的人

　萨克森力量名人堂从18世纪以来的大力士中，评选出了极限力量最大的十个人。他们是人类历史上力气最大的十个人。他们都曾经统治过一个时代，我们在他们身上能够看到人类在力量上的最高成就。

　10柯克 卡瓦斯基

　力量资料：杠铃深蹲492公斤，卧推239公斤，硬拉338公斤，台式深蹲217吨

　评选第十名比评选第一名更难，因为有太多的大力士，他们的力量都非常强大。萨克森名人堂史上十大大力士排行榜的第十名候选人还包括如日中天的迈克米勒，像熊一样强壮的杰夫刘易斯和当今的140公斤级之王保罗查尔德瑞斯，他们的极限力量都比卡瓦斯基大。以上三位大力士的台式腿举成绩分别是3717吨，3721吨和3686吨。但萨克森力量名人堂最终还是选择了卡瓦斯基。理由很简单：卡瓦斯基在1990~1995年间一直是世界头号大力士，而当时的力量训练条件和科学性比现在低得多。

　9希恩 海曼

　力量资料：杠铃深蹲533公斤，卧推235公斤，硬拉327公斤，台式深蹲215吨

　通常情况下，极限力量最大的大力士是杠铃深蹲冠军、台式深蹲冠军和台式腿举冠军中的一个，或者他自己就会包揽上述的2~3项冠军。但很少有人能够同时获得深蹲、腿举和举重冠军，因为举重所需的全身协调发力能力和顶级大力士所需的腿部极限发力能力差别较大。历史上第一个做到这一点的人是保罗安德森，第二个是阿斯兰比克 耶纳尔蒂耶夫，第三个就是希恩海曼。看过海曼肩扛420公斤杠铃练习深蹲，任何人都不会怀疑他的力量，因为那轻松地好像只是扛了一个60公斤的姑娘。

　8阿斯兰比克 耶纳尔蒂耶夫

　力量资料：杠铃深蹲508公斤，杠铃全蹲455公斤，硬拉325公斤，台式深蹲243吨 。

　如果不是身处冷战时期的苏联，耶纳尔蒂耶夫今天的名气一定不会亚于史蒂夫高金斯。可惜他一直在苏联训练，而且是个举重运动员。举重运动的特点限制了他极限力量的发挥，尽管如此，他仍然是整个俄罗斯在已经过去的一百年间极限力量最大的人。耶纳尔蒂耶夫能在不使用任何保护设备的情况下杠铃全蹲455公斤，下蹲时一直蹲到最低，如此大重量的杠铃全蹲让伦纳德塔拉年科这样的举重冠军也感到惊叹。

　7弗雷德 哈特菲尔德

　力量资料：杠铃深蹲460公斤，杠铃卧推237公斤，硬拉344公斤，台式深蹲234吨 。

　“深蹲博士”哈特菲尔德不仅是当今最著名的力量训练研究者，还是1980~1985年间的世界头号大力士。“深蹲博士”最惊人的一点，是他在46岁时仍能杠铃深蹲460公斤，仍然是顶级大力士赛场上最具竞争力的人之一。在顶级大力士中，“深蹲博士”是体重比较轻的，他的体重只有108公斤左右，但他的极限力量却超过了同时代那些体重比他大得多的人们。他保持杠铃深蹲、台式腿举和台式深蹲世界纪录达5年之久，直到另一位力量天才——戴夫帕萨尼拉从他手中依次夺走这些荣誉。

　6戴夫 帕萨尼拉

　力量资料：杠铃深蹲546公斤，杠铃卧推238公斤，硬拉389公斤，台式深蹲252吨。

　谈到帕萨尼拉，我们总是激动与遗憾并存。帕萨尼拉在1980年代后半期是无敌的，他几乎包揽了这段时间杠铃深蹲、台式腿举和台式深蹲的全部冠军。遗憾的是，他在1990年就去世了，失去了延长统治时间的机会。

　5史蒂夫 高金斯

　力量资料：杠铃深蹲545公斤，杠铃卧推247公斤，硬拉381公斤，台式深蹲274吨。

　顶级大力士中很少出现黑人，因为黑人的强项是爆发力，而不是极限力量。不过高金斯是个例外。在21世纪的头5年里，高金斯和布伦特迈克塞尔一直是“大力士之王”最有力的竞争者。虽然迈克塞尔的极限力量更大，但高金斯的体重却更轻。他的体重只有120公斤左右，却能台式腿举3682吨，这相当于他体重的306倍!

　4布伦特 迈克塞尔

　力量资料：杠铃深蹲547公斤，杠铃卧推272公斤，硬拉364公斤，台式深蹲279吨。

　进入21世纪以来，世界头号大力士的位置大多数时间都属于迈克塞尔。这个性情温和的男人在力量上可是冲劲十足，他已经累计17次打破杠铃深蹲、台式腿举和台式深蹲的世界纪录。即使在迈克米勒和杰夫刘易斯这样的巨无霸出现之后，迈克塞尔仍然是各种力量比赛中最具竞争力的选手之一。

　3恰克 沃卡伯

　力量资料：杠铃深蹲541公斤，杠铃卧推229公斤，硬拉337公斤，台式深蹲216吨。

　很多人认为沃卡伯是近一百年以来的世界头号力量天才。虽然体重只有100公斤左右，他却能台式腿举3127吨，这相当于他体重的312倍!他的台式深蹲和杠铃深蹲成绩也分别达到了体重的216倍和541倍。迈克唐纳运动研究院称沃卡伯拥有“世界上力量最强的大腿”。由于体重较轻，沃卡伯从来不是世界上极限力量最强的人，但他一直稳定地处于前五位之内。考虑到他的体重，沃卡伯在力量上的成就比那些排在他前面的人更值得赞赏。

　2弗拉迪斯拉夫 阿尔哈佐夫

　力量资料：杠铃深蹲549公斤，杠铃卧推245公斤，硬拉363公斤，台式深蹲277吨。

　阿尔哈佐夫的极限力量目前排名世界第三，仅次于杰夫刘易斯和迈克米勒，但他的体重比这两位巨无霸轻得多。阿尔哈佐夫的台式腿举分别比刘易斯和米勒少370公斤和330公斤，但他的体重却分别比他们低108公斤和40公斤。分析人士们普遍认为，这位来自以色列的大力士将会在未来2~3年内取代刘易斯和米勒，成为世界头号大力士。阿尔哈佐夫并不夸张的身材和极大的深蹲深度也更像个“传统型”的大力士。有些人甚至认为他将会打破保罗安德森保持了半个世纪的台式腿举和台式深蹲世界纪录。

　1保罗 安德森

　力量资料：杠铃深蹲547公斤，杠铃卧推284公斤，硬拉371公斤，台式深蹲284吨。

　作为有记载的历史上力气最大的人，安德森在他保持较好竞技状态的30年间一直没有遇到过对手。他的力量经常让对手瞠目结舌。至今他还保持着台式腿举和台式深蹲的世界纪录，杠铃深蹲成绩排名史上第四(前三名分别是米勒、刘易斯和阿尔哈佐夫)。安德森的那句话“是深蹲和腿举造就了大力士”至今仍是大力士界的至理 名言 。凭借着超群的极限力量，安德森还获得了多次举重冠军。虽然他的举重技术不佳，但强大的腿部力量弥补了这一点。今天，安德森仍然是全世界的大力士们赶超的头号目标。

　成年人平均臂力是多少

　普遍成年人臂力在300N-600N之间，也就是30-60公斤。

　锻炼臂力的 方法 ：锻炼臂力就是锻炼肱二头肌和肱三头肌，方法如下：肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。