硬拉这个动作相信只要是健身的人都不会感到陌生,因为无论你是一个增肌爱好者还是一个减脂人群,硬拉这个动作你都应该做过才对。
硬拉这个动作好处很多,对于减脂人群来说,这个动作可以帮助我们保持身体中的肌肉含量,在减脂的时候身体基础代谢不会降低。
而对于增肌人群来说,硬拉可以增强身体综合力量,可以帮助我们全身的增肌,是几个力量训练的基础项目之一。硬拉的时候,我们身上所有肌肉都会发力,但是也会因为这个原因导致这个动作的技术难度比较大。
很多人在硬拉的时候动作都存在问题,而且很多时候虽然不会受伤,但是会让硬拉的人没有办法发挥出自己应该有的硬拉实力,比如有一个人,可以硬拉一百五十公斤,但是因为发力技术不对,只能拉起一百三十公斤。
硬拉的时候,发力技巧是很重要的,所以我们在进行硬拉的时候需要注意这个地方,使用下面两个技巧增加硬拉的时候发挥的力量。
第一点,硬拉的时候把杠铃贴近身体,重心保持稳定。很多人在进行硬拉的时候都把杠铃放在离身体比较远的地方,在硬拉的时候杠铃又会向身体靠拢。
我们正确的做法是,把杠铃贴着身体放置,让杠铃放在自己的脚背上,贴着自己的小腿。在进行硬拉的时候,最好不要穿着短裤,因为我们在进行硬拉的时候杠铃是顺着我们的腿向上的,很容易蹭到腿。
向上拉的时候,杠铃始终贴着我们的腿,这样我们才能更好的保持自己的身体重心,让杠铃不会随意晃动,我们的重心始终在双脚之间的位置。
当然,很多人在进行杠铃的时候,发力点不对,只依靠腰部肌肉的力量进行硬拉而忽视了腿部肌肉的力量,这就导致杠铃可能会离身体比较远,但是这样硬拉的真正水平就显示不出来了。
第二点,发力点。我们在进行硬拉的时候发力点不仅仅是腰部肌肉,我们在进行硬拉的时候,身体参与发力的肌肉是很多的,其中腰部肌肉只是一部分。
我们硬拉的时候,主要发力的大肌肉群就有腿部臀部和背部,而腰部肌肉只是背部肌肉中参与比较多的一部分而已。
所以我们在硬拉的时候,绝对不是只锻炼腰部肌肉,而是我们全身的肌肉,所以发力的时候我们也就应该借用全身的肌肉力量。
在进行硬拉的时候,我们要按照第一点把动作做好,然后腿部和腰部肌肉同时发力作用在杠铃上,这样我们才能更好的拉起更大的重量。
在硬拉的时候身体俯身不要太大,很多人在进行硬拉的时候,俯身角度甚至接近九十度,而腿部肌肉弯曲很少,这样就把硬拉做得接近直腿硬拉,这就是锻炼大腿后侧的动作了。
痔疮或者肛裂,直肠癌暂时不考虑。
你既然看过很多资料,就应该知道,你现在的问题是大便秘结导致出血,排便时出新鲜血,血与大便不混合,便后滴血,伴肛周疼痛。是痔疮或肛裂的表现。
直肠癌年龄不支持,病程短,没有大便变细、便条变形、以及消瘦、进行性消耗等证据,暂时不考虑。
建议:避免辛辣刺激食物,保持大便稀软,每天1-2次,便后高锰酸钾温水坐浴,可以痔疮膏及痔疮栓局部使用,若症状仍不好转,就医,肛诊检查。有病不看医生的想法是错误的
54公斤级,57公斤级等。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。
如果想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量,若如果想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
硬拉注意事项
1、如果硬拉之外有其他训练,应当把硬拉安排在训练前面,以保证充足了能量和肌肉力量去完成,避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。
2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
3、起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
5 拉伸臀部
硬拉后进行静态拉伸,是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸,静止不动并保持15秒以上。
臀部拉伸可以以多组动作进行,除了臀部,其他部位也要进行拉伸,比如背部、腿部等,每个部位拉伸15-30秒,拉伸2-3次,中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸,大概休要15-20分钟。
6 推拿按摩
运动后可以进行按摩辅助恢复。此法可以舒经活络,促进局部血液循环,加强局部供血,提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解,从而加快肌肉的恢复,帮助消除疲劳,放松身体。
7 及时补水
硬拉时身体产热很多,身体为了散热出汗,会带走很多的水分。因此,硬拉后要及时补水,以维持血液循环,促进新陈代谢,帮助排走乳酸和运输营养,帮助肌肉恢复,减轻臀部肌肉酸痛。
注意,硬拉后可以马上喝水,但是要小口多饮,每次只喝一小口,过一阵子再喝一小口,过一阵子再喝一小口,而不能大量饮水,暴饮暴食。喝水最好和运动饮料或者淡盐水,以补充因排汗而随之流失的电解质。
8 及时补充营养
硬拉是大力量训练,训练中需要很多能量,身体消耗很多的营养物质,并且身体散热出汗,也会带走很多电解质。因此,在硬拉后需要及时补充营养,让身体有足够的物质和能量来进行恢复,尽快恢复到正常状态,也可减轻臀部疼痛。
注意:运动后身体蛋白质合成效率提高,此时可以马上食用易于消化吸收的蛋白粉,帮助身体合成蛋白质。但如果要吃正餐,应该要在硬拉完半小时后。
您好
很高兴为您解答
您现在的病情不排除是因为便秘而引发的肛裂,也属于肛肠疾病。肛裂发病主要原因为粪便干硬,排便时用力过猛,强行通过肛管时使肛管裂伤,后经反复感染而形成溃疡。
其主要表现为排便时和排便后的肛门剧痛,可持续数小时。
肛裂出血是肛裂患者会出现的症状,一般情况下面,出血量不多,呈鲜红色。因肛裂而引起的出血,其出血的程度,以便后卫生纸上肉眼可见血迹到滴血程度大小不一。特别是大便干燥时,出血时常常会有肛门刺痛的表现,如此刺痛有时有人在排便后几分钟才出现症状。肛裂的患处在肛门后方边缘部分,感官可见到纵走的裂纹。
您可以尝试以下方式去通过饮食调理便秘引起的肛裂:
每天吃蔬菜水果,喝蜂蜜水,不吃辣的,不喝酒,每天早晚坐浴,每次便后清洗用药,
包括栓剂和外抹的,保证每天大便,如果还干燥,吃软化大便的药,千万不要忍着不排便,
慢慢调节,清洗用药要坚持,不能怕麻烦,过段时间会缓解。
如尝试后仍不见好转,可到专业的正规医院的肛肠科或是专业的肛肠医院去检查下,如有疑问可随时在线咨询,祝您早日康复!
硬拉是锻炼中非常重要的动作,它能够锻炼到我们的腿部肌肉,背部肌肉,臀部肌肉甚至我们的核心肌群,但是怎样的硬拉才是最正确的?我们在硬拉中到底犯错了没有呢?今天就来告诉大家,硬拉中我们最可能犯的6个错误,看看这其中你犯了几个。
硬拉错误一:砸地反弹
很多人在硬拉中,把杠铃拉起来的时候很不错,但是下放的时候非常快,然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个,这样的做法其实是非常不正确的,因为通过借助反弹来把杠铃弄起来,其实相对来说是借力完成的,那这样造成的后果就是,其实我们并完成不了一个组数和强度,但是我们借力完成了,我们就对自己的实力认知出现差异,影响我们真正的实力增长。
硬拉错误二:过度锁定
硬拉中最后一个环节是锁定,意识得到锁定的人是非常不错的,因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候,如果我们的身体过度向后倾斜,那其实也是错误的,因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部,造成了腰部受损的可能性。
硬拉错误三:重心偏移
在硬拉和深蹲中,我们都应该关注的一个点就是我们的重心,硬拉中重心如果不在脚掌中间的话,我们的身体就有可能会倒下,因为我们在硬拉中,很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来,而重心就是最重要的一点。
硬拉错误四:腰部过于弯曲
虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别,在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部,但是过度的弯腰,对我们的腰椎其实是非常不好,甚至是危险的,我们要求大家如果发觉自己的腰,在硬拉中弯曲得厉害的时候,马上停止硬拉,降低重量再做,我们训练就是为了强化我们的肌肉,切勿本末倒置。
硬拉错误五:气垫鞋硬拉
在硬拉中,我们如果选择跑步鞋,气垫鞋来进行,那就是最错误的决定,虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用,但是涉及到力量,这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面,造成了力量损耗。
硬拉错误六:长期使用一侧正反握
握法一直都是硬拉中比较频繁的问题,这里我们提出的东西就是,如果长期使用一侧(比如说左反右正)去硬拉,那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡,我们的二头,腰部力量都会有差异,而且长期的不改变,我们的骨盆也会偏移,一定要注意。
以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的,看看你到底中了几枪?
1 硬拉如何保持背部挺直 挺胸收腹
挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法,同时要收紧腹部,防止腰部拱起。
长杆辅助硬拉
后背上放一根长杆,做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。这个做法可以保证你在运动过程中能一直保持背部挺直。
注意发力位置做硬拉其实不是拉,而是举,这要求我们要用臀部和大腿发力,像举重一样举起,而不是用腰部发力,将其拉起,腰部只是起到维持躯干稳定,保证力量传导的作用。
2 如何锻炼硬拉中背部挺直
想要锻炼出硬拉中背部挺直,那么可以先开始学习屈伸髋。
基本动作
屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作,即在站立状态挺直腰背向下俯身,然后再从俯身状态回到站立状态。
动作要点
1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分最好保持不动;
2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
3臀部往上翘。
训练方法在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习,直到熟悉和掌握做法,再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习,最后再上杠铃做硬拉练习。
3 硬拉背部不挺直的危害 拱背硬拉
拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。
做法要求:1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法;2双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;3提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。
腰部过伸为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
4 背部不挺直受伤了怎么办
一般在硬拉中导致腰部受伤有肌肉受伤和腰椎受伤两种,肌肉受伤比较好解决,腰椎受伤就麻烦很多。
停止运动无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤,首先要做的就是立即停止运动,以避免造成更大的伤害。
肌肉受伤处理1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟;
2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩;
3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物;
4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎;
5建议不要弯腰,情况严重则需要就医。
腰椎受伤处理长期的练习导致的腰椎受伤,甚至腰椎间盘突出,那么就需要前往医院治疗,按照医嘱运动与生活。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)