单杠运动训练,我向大家科普几个训练的技巧
1、宽握:握距要比肩膀宽出大概10CM左右。
2、正手:如果你是反手,那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。
3、不甩腰借力:如果你甩腰借力,那么你的训练就无法孤立,你练得就不是背阔肌,而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已,他们不能孤立训练,所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者,除非你一个也做不起来,不然不要过多借力,这是为了训练更是为了安全考虑。
4、锁骨触单杠:原理简单,只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。
5、不要完全伸直胳膊:如果完全伸直胳膊,那么会对关节有一定的牵引,容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。
6、谨慎使用拉带:拉带可以很大程度提高你的引体向上能力,但这个并不是真实水平,不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练,那么为了给硬拉保留握力,是可以选择用拉带辅助的。
7,抬头看天花板:原理是抬头看天花板时,训练者的斜方肌可以放松,不会出现练引体向上练到最后,训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时,背部会自然而然的出现一定倾斜角度,这样刺激效果会更加明显。注意,一定要保证全程头部都是抬起的。
体操单杠动作总是磨破手1手腕的技术问题造成磨手,当身体做幅度较大的动作时,手腕没有跟随身体幅度来调整握杠角度,身体动态,手一直是死握,所以产生摩擦。这是身体幅度不断增大的过程,手腕对应身体幅度增大调整握杠角度。
2下肢的发力问题造成磨手,体操动作大多是上肢稳定后下肢先发力,以借力引体向上为例,双手稳定单杠后脚尖先发力,完成下肢-核心-上肢力的传导过程,下肢空踢的力量做的不好,力无法传导,体重没有提供动力而松散的下肢核心的压力都由手来承担了。即使是严格引体向上,脚尖也要稳定准确的固定在空中的一个点上,同时把稳定的力延续到核心,才能让手更容易控制体重。
硬拉即是将重物由地面拉起,直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此,进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
价值
硬拉的技术很简单,但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉,硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量,带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加,你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。
正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力,使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
做法
硬拉的细节并不复杂,但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心,注意做好准备工作。如果你总是做不好,那就只想着使背部保持平直!
步骤1:起始动作
对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。要点如下:
双脚
走近铃杆,站在杠铃正中,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上,因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前,你就要浪费能量向内侧拉动重物。
双手和双臂
俯身,采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲,你需要调整站姿。
背部
双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。
髋部
要使髋部处于正确位置,你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髋部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。
(正确动作)
(髋部过低)
肩部
肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。
胸部和头部
挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。
还有一种完成起始动作的方法是,下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻,我不介意采用这种方法;如果重量很大,我还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。
步骤2:锁定姿势,吸气
拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。
步骤3:将重物由地面拉起
拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。
人们常犯的一个错误是,在杠铃离地瞬间抬高躯干,这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是,在前半程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于45度,这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至铃杆高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。
拉起重物时,手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人,往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是,根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。
步骤4:继续向上拉起,在顶点锁定
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展。
当双腿完全伸直,双膝锁定之后——换句话说,你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。
步骤5:放下杠铃
使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作。也就是说,背部保持平直,使杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到铃杆低于膝部之后,再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张,直至杠铃落地。
步骤6:下一次动作
硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住铃杆,重复拉起重物前的那些准备工作。
想要双力臂就要练臂力,想硬拉不靠技巧,标准引体向上至少15个,然后练双杠臂屈伸,动作上百度查,至少15个,然后在引体的时候靠惯性完成双力臂。 上三四米的墙你的脚需要踩在与你腹部等高的位置,用力蹬,如果脚往下滑就是小腿爆发力的问题。动作大致是:助跑然后猛蹬,再双力臂,收褪,完成动作。 望采纳,纯手打。
每天晚上做三组俯卧撑
每组25个
三组仰卧起坐
每组四十个
如果感到不适可以做数量上的调整
哑铃的话
可以双手交叉摆动
也就是一上一下
这样效果比较好
具体数量根据身体情况来确定
最好是坚持十分钟左右
单杠硬拉不上去的锻炼方法是开始从哑铃开始,慢慢的增加哑铃的重量,然后这做单杠引体向上运动,并且也要减轻身体的重量,循序渐进地锻炼上臂的肌肉。
单杠是男子竞技体操项目之一,1896年,单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径28厘米的铁制横杠固定在两根支柱上,两端用钢索固定。
1、用山羊挺身做硬拉热身
任何正式训练,热身动作都非常重要,并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。
还有一个好处就是,帮助你体会目标肌肉的发力,让动作接融程度更高。
平时锻炼很少的人,本身就不容易体会肌肉发力,面对复合动作更是如此。
所以在开始硬拉之前,就需要你先用臀部孤立动作进行热身,提前体会臀部发力。
2、从半程硬拉开始
多数女孩子可以直接练全程硬拉,但是对于男生的话,我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。
因为男生的柔韧性,尤其是髋关节的活动范围不是很大。
如果说直接从全程硬拉开始的话,那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。
3、大腿根部绑弹力圈
用弹力带绑在腿上玩,忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。
可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。
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