硬拉可以提高性功能吗 硬拉几天练一次

5 硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

6 硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

7 硬拉什么时候做最好

理论上，下午3-5点人体机能最为活跃，最能激发潜能，是最好的训练时间。但是实际中，只需要时间自己能够安排，大部分正常时间都适合做硬拉。

这是因为对于非专业训练运动员来说，每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的，几乎可以忽略不计，而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此，只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼，都是可以的。

练好反拉弧圈球：反拉弧圈球是一种高级技术，尤其是业余运动员掌握了这项技术就像如鱼得水，你就掌握了比赛的主动权。因为一般的业余运动员在拉弧圈球时拉高吊弧圈球的时候多，你掌握了反拉弧圈球的技术，你就站在了比对方高一挡的层次上。反拉弧圈球的要领，首先要自己发力，尽量少借对方的旋转，用自己拉球的力量去抵消对方来球的旋转。其次是在反拉时摩擦球一定要薄，摩擦球的上部甚至顶部，既要借对方来球的旋转的力，还要自己发力摩擦球。越是自己发力反拉，命中率越高。越是怕对方的旋转去碰球，越是容易吃对方的旋转。训练的方法，对方发下旋球到你的反手位，你搓球到对方侧身位，对方拉高吊弧圈球到你反手位，你侧身反拉，这样反复练习，等基本掌握了反拉弧圈球的规律以后，再把反拉扩大到全台和不定点反拉。

4、近台正手快带弧圈球：这项技术是防守中很先进的技术，也是很难掌握的技术，是90年代后期才逐渐被采用的技术。在这之前人们在正手位的防守都是平挡，借对方来球的旋转把球挡过去，因而在比赛关键的时刻就很容易因紧张而造成失误，即使不失误，防过去的球也没有威胁，很容易被对方连续进攻。到90年代后期，中国的运动员把反拉的技术运用在近台的防守上，特别是直板反胶打法的运动员运用更多，加快了攻防转换的节奏，收到了很好的效果，马林在这项技术的运用上是非常突出的。这项技术要求运动员的对来球的判断要非常快、准确，手上对球的感觉要求很高，因为有很多球是在失去身体重心或不到位的情况下，完全靠运动员手上的功夫去完成技术动作。我想虽然目前在业余运动员中能真正掌握这项技术的不多，但已经具备了一定水平的运动员可以去尝试一下，也许你会有意外的收获。

这项技术的技巧主要在于掌握好击球时间和手腕的用力，击球时间尽量在球的起跳前期（上升期），当步法实在到不了位的情况下，还可以在球刚一跳起时就击球。击球时靠腰和手腕发力，接触球的顶部。接触球时既要借对方来球旋转的力，同时自己一定要发力去摩擦球，尽量摩擦薄一点，摩擦厚就容易下网，在摩擦球的瞬间一定要把球往前顶。训练方法可采用搓下旋球到对方正手位让对方拉弧圈球到自己的正手位，然后正手近台快带。这样反复练习就会逐渐掌握击球的基本方法，在快带对方从下旋球拉起来的弧圈球比较熟练的情况下，再进行推直线让对方拉弧圈球到自己的正手位快带上旋弧圈球的训练。这样，你就会慢慢掌握在防守中正手近台快带弧圈球的技术。这项技术的关键点是在击球时一定摩擦球要薄，而且自己一定要主动发力去带球。

正手拉球的注意事项

业余选手在练习正手拉球时，要注意掌握以下几点：

1、收前臂：在正手拉球时一定要注意收前臂，大臂和小臂之间的角度一定不能固定，要根据来球来决定摆臂的大小。但要注意一点，收前臂一定要用腰来控制。

2、转腰：由于乒乓球是圆周运动，击球时用腰来控制手是非常重要的环节，击球时球拍的后引不是用手往后拉手，而是用转腰来完成，用腰固定大臂，转腰的速度要远远快于拉手。就是说，在击球前的摆臂是先转腰而不是先拉手。而我们好多球迷们在打球时都是先拉手，不知道转腰，因而在击球时经常出现身体不协调导致发力不集中或发不出力。

3、击球点：击球点的最佳位置是在身体的右前方（以右手为例），要保持最佳的击球位置就必须学好步法，保持好身体的重心，重心的高低要根据来球来决定。马林经常使用的侧身倒地爆冲是不得已而为之，对方搓过来的球又低又长，拉完以后不可能再还原，只有搏杀。马林在拉这种球的时候重心低，但是击球点是球的最高点或下降前期。正手位大角度的球击球点要根据自己步法移动的情况来决定击球点的高低。一般情况下是在球的下降中期和后期击球。

4、手腕的运用：在拉球时，手腕要相对固定，不能晃动太大，击球瞬间用中指顶住球板发力摩擦球。另外手腕还具有击球瞬间的调节功能，比如在拉球时突然感到球的旋转比自己预想的要转时就靠手腕来调节击球的力量大小和摩擦球的部位。在不到位和顶住自己的情况下，就要靠腰和手腕来调节击球点。特别是在比赛中，很多球都不是很规则，来球的落点也是你最难受的地方，这时候就要靠手腕来调节，手腕的调节主要靠大拇指和中指用力来完成。其次拉球时板型的控制也要靠手腕来完成，有很多的直板运动员正手拉球时吊腕很厉害，这影响发力，一般情况下，手腕和前臂几乎在一条直线上，球板把与手腕之间的角度在45度左右。

5、吃球：我们看一个运动员拉球的好坏，主要是看他拉球时是否吃球。吃球就是球在球板上的停留时间比较长，而不是球一碰球板就出去了。要做到拉球时吃球，就必须每一板球都主动发力去摩擦球，在平时的训练中尽量少打借力球。拉球吃球的好坏，在平时训练中不是很明显，但在比赛中就有很大的区别。很多球都是在你不到位的情况下要完成拉球的动作，就全靠你用手腕主动发力去摩擦球来调节，你习惯了主动发力拉球，就能在比赛中控制拉球时力量和击球部位的调节，拉过去很多高难度的球。

6、抢冲上旋球和下旋球的区别：动作上没有多大的区别，区别在于抢冲下旋球时击球点在球的中上部，发力的时候根据来球的旋转可带点撞击；抢冲上旋球时击球点在球的顶部，主动发力摩擦球，击球时身体重心也随之向前。特别是在反拉弧圈球时，摩擦薄反而容易过去，摩擦厚或带点撞击就容易失误。

7、微调：很多球迷朋友提出这个问题，我认为要在比赛中做到这一点是比较难的。这首先取决于你个人本身的球感，就是你手上对球的感觉。其次是在训练中不断地培养你对球的旋转的理解，要清楚地知道你打过去的球是什么样的旋转，对方回过来的球又是什么样的旋转。只有这样，你才会根据来球的不同，在很困难正常击球的情况下，在来球很不规则的情况下，在球落在边边角角很难回击的情况下，通过手上的调节把球回击过去。因此，对于业余球迷朋友们来讲，最主要的是去琢磨球的旋转变化，把这个规律基本掌握住了，你就具备了微调的能力

正手弧圈球技术是乒乓球技术中最基本也是最重要的技术之一。拉好弧圈球的三个要素就是腿、腰、手；三者要协调一致，才能发挥弧圈球的最大威力。

从弧圈球的风格上来讲，目前主要分为欧洲派和亚洲派。欧洲选手拉弧圈球的时候，撞击的成分比较多，因此球在飞行的过程中速度快，力量大，弧线低；亚洲选手拉弧圈球的时候，摩擦的成分比较多，因此球在弹起后的过程中速度快，旋转强，弧线低。随着弧圈球技术的发展，目前各国选手都在相互学习，相互借鉴，因此并没有十分明显的风格区别，而是根据不同的球运用不同的技术。

弧圈球的基本技术动作并不难，但是要想拉好弧圈球必须要勤学苦练，才能是自己的技术有大幅度的提高。如何掌握基本的弧圈球技术呢？（以右手握拍选手为例）

一、技术动作分解

1准备动作：

拉球之前，站位一定要合理。一般来说，站位距球台边缘15米左右。左脚前，右脚后，两脚间距略比肩宽，右脚尖于左脚脚窝的位置平齐，以两脚前脚掌内侧着地。两腿弯曲，含胸，重心放低，身体与球台边缘的夹角大概为45度左右。

2拉球：

拉上旋球时，右肩略微下沉，同时横向转腰，右臂自然放松，靠横向转腰动作完成引拍的过程。此时，以右脚为轴，重心放到右腿上。然后，右腿蹬地，腰部横向回转，并带动右臂，注意此时右臂仍为放松状态。待腰转到基本与球台边缘平行的时候开始收缩前臂，击球。重心由右腿转移到两腿上，两肩持平。击球时，要找好击球时间。击球时间分为上升期和下降期，上升期是指来球即将达到最高点的时候，下降期是指来球从最高点刚刚下落的时候。一般来说，来球位于右腹部前方一尺多的距离时击球感觉最好，可以发出力。击球时，要注意摩擦球，主要向前发力。击球后要注意大臂、小臂立刻放松，还原。

此主题相关如下：

关于击球部位，对于以拉打为主和摩擦为主是有区别的。 以拉打为主的选手，击球的部位一般为B点或B、C点之间。以摩擦为主的选手，击球部位一般为C点。

拉下旋球的动作要领与拉上旋球基本一致。只是拉下旋球时，右肩沉的更低一些，击球的部位一般为B点，且用力的方向向上多一些。

3步法

拉球时，要根据来球的位置，时刻跑动来调节击球的最佳位置。跑动时要保证重心尽量平稳，身体不要乱晃。

二、高吊弧圈与前冲弧圈

高吊弧圈一般是针对拉下旋球而言的。高吊弧圈以旋转见长，但是弧线略高，速度较慢。高吊弧圈的击球部位一般为B点，甚至是A、B点之间，这要根据来球的旋转而定。拉高吊弧圈，右肩下沉的较低，用力方向向上的比较多，先要制造一个高过球网的弧线，然后用力方向向前，再制造一个向前的弧线。如果一味的向上硬拉，则球很容易出界。

前冲弧圈速度快，力量大，但旋转稍逊。拉前冲弧圈，击球部位一般为C点或B、C点之间。右肩略微下沉，用力方向向前比较多。若来球的下旋旋转很强，则必须增加转腰的幅度和前臂收缩的速度，以增大对球的摩擦力。

三、台内弧圈球技术

台内弧圈球的技术难度比较大。首先要判断来球的位置和高度，根据来球的高度来决定引拍的高度。拉台内弧圈球，一般引拍的高度较高，往往与台面高度持平，甚至高于台面。击球部位一般为D点。由于摩擦球的部位很薄，因为对于下旋非常强的台内球，处理起来难度很大。而对于不太转的下旋球来说，台内弧圈球给对方造成的威胁还是很大的。拉台内弧圈球，要注意用力方向向上多一些，继而向前，要把弧线拉短。

四、套胶与弧圈球

进口套胶与国产套胶的性能不同，对于拉弧圈球的风格有一定的影响。

欧洲人拉球多为拉打，因为欧洲的套胶胶皮黏性差，海绵偏软，但弹性好。使用进口套胶，球在接触到拍子之后，海绵被挤压的程度较深，海绵被压缩的行程长，这样就削减了来球的大部分旋转和力量，因此采用拉打的手法可以很好的控制来球，加之欧洲人身高马大，爆发力非常好。这样的拉球威力不小。

亚洲人拉球多摩擦，因为国产的套胶，如狂飙系列套胶，胶皮黏性强，海绵弹性非常实在，非常大。在球接触拍子的时候，胶皮给了来球很大的阻力，而海绵被压缩的程度也不大，这样就造成的脱板速度很快。因此只有多摩擦，以旋转克旋转才能拉出高质量的弧圈球。所以使用国产套胶对拉球的技术要求较高。

随着乒乓器材的发展，国内已经生产出很多新产品，兼具了国产与进口的很多优点，对于众多的乒乓球爱好者来说，又多了很多的选择。

五、拉球的常见问题

1 重心后坐。

重心后坐，自然使腿部力量不能发挥出来，使手臂的走向多为向上，削减了拉球的速度、力量和旋转。

2 手臂僵硬。

引手的过程中，肌肉僵硬，大大降低了控制球的能力，并锁住了力量。击球后肌肉僵硬，使力量不能全部发挥出来，并降低了还原速度。

3 转腰不够。

只靠手臂拉球，速度、力量、旋转都有很大的损失。

4 抬肘、抬肩。

使腿、腰、手不能协调一致，当力量从腿、腰传到手的时候，能量中断。

5步法迟钝。

等球，使击球点太低，使全身的力量用不到球上

硬拉是锻炼中非常重要的动作，它能够锻炼到我们的腿部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉甚至我们的核心肌群，但是怎样的硬拉才是最正确的？我们在硬拉中到底犯错了没有呢？今天就来告诉大家，硬拉中我们最可能犯的6个错误，看看这其中你犯了几个。

硬拉错误一：砸地反弹

很多人在硬拉中，把杠铃拉起来的时候很不错，但是下放的时候非常快，然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个，这样的做法其实是非常不正确的，因为通过借助反弹来把杠铃弄起来，其实相对来说是借力完成的，那这样造成的后果就是，其实我们并完成不了一个组数和强度，但是我们借力完成了，我们就对自己的实力认知出现差异，影响我们真正的实力增长。

硬拉错误二：过度锁定

硬拉中最后一个环节是锁定，意识得到锁定的人是非常不错的，因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候，如果我们的身体过度向后倾斜，那其实也是错误的，因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部，造成了腰部受损的可能性。

硬拉错误三：重心偏移

在硬拉和深蹲中，我们都应该关注的一个点就是我们的重心，硬拉中重心如果不在脚掌中间的话，我们的身体就有可能会倒下，因为我们在硬拉中，很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来，而重心就是最重要的一点。

硬拉错误四：腰部过于弯曲

虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别，在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部，但是过度的弯腰，对我们的腰椎其实是非常不好，甚至是危险的，我们要求大家如果发觉自己的腰，在硬拉中弯曲得厉害的时候，马上停止硬拉，降低重量再做，我们训练就是为了强化我们的肌肉，切勿本末倒置。

硬拉错误五：气垫鞋硬拉

在硬拉中，我们如果选择跑步鞋，气垫鞋来进行，那就是最错误的决定，虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用，但是涉及到力量，这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面，造成了力量损耗。

硬拉错误六：长期使用一侧正反握

握法一直都是硬拉中比较频繁的问题，这里我们提出的东西就是，如果长期使用一侧（比如说左反右正）去硬拉，那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡，我们的二头，腰部力量都会有差异，而且长期的不改变，我们的骨盆也会偏移，一定要注意。

以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的，看看你到底中了几枪？