传统硬拉，需要做这些准备（中篇）

目录导读：

（本文2222字，18图，阅读预计需要15分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（中）篇，第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动

地面环境选择，肯定是硬地板比沙地要好，这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ，如果你在硬拉时鞋底很高，就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ，运动鞋的鞋底太软了，它会让你在硬拉的时候损害能量传导，一部分力量会流失，导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ，软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者，那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的，尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨，可能还会给你留下淤青和血痕，所以在硬拉时建议大家穿长袜，紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助，他能让你支撑腹壁的张力，同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低，建议把腰带带在肋骨下，在你拉起的过程中过程中，就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好，但是不建议太紧，因为这样你会无法顺畅地呼吸，但过松就无法起到支撑的效果，所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解，但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带，很多时候，并不是“需要”用，而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说，运动装备方面，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带，那就永远训练不到前臂和握力，如果想提升整体的体能或力量，握力是很关键的，也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带，因为怕受伤或大拇指疼，不想用正反手或锁握，那可以用助力带做训练组，不过，不要在热身时使用助力带

当然，如果你不用助力带，也不想用正反手或锁握，建议用防滑粉，防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃，更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片，是学习硬拉必备的工具，硬拉训练可以用到很多的器材，但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容，都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于225厘米，后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间，有了一定的力量基础的训练者来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片）

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是225厘米的半径）

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片，可以在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片，或者用踏板之类的设置，制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20~30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下，脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的，膝盖与脚尖方向一致，是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半，右侧的图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半，不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这也是前文为什么建议穿长袜）

不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近

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女生有哪些必备的运动装备！肯定有很多呀！平价推荐以下都会有！快进来看看吧！！

女生必备运动装备和平价推荐

女生运动时，需要一些舒适、贴身的运动装备来保护自己。以下是女生进行运动时必备的装备和平价推荐：

一 运动鞋：选择合适的运动鞋可以保护脚部受伤，并提供良好的支撑和缓冲效果。例如跑步、健身、跳绳等。

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1 ：田九九好物回力运动鞋女减震轻便棉花糖跑步鞋新款软底小白老爹鞋

优点：尺码合适！穿着透气不磨脚，穿上脚很舒服，真的怎么搭都好看，今年很流行呢，是正品很好用，回力老品牌更值得信赖,真的很轻巧，鞋子基本是在回力品牌买的穿起来刚好合适，版型很正总之超级喜欢平时休闲运动都可以穿，穿着散散步走走路很不错！跑步跳绳都可以！不会挤脚！

缺点：尺码有点偏小，白色容易脏！！

实物图如下

二 瑜伽服：瑜伽服应该轻便透气、舒适合身，并且具有吸汗排湿功能。可以根据运动项目选用合适的款式！

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2 ：絮笛高级感长袖瑜伽服外套上衣套装女专业2023新款运动普拉提健身

优点：很好看！穿上也很舒服！不会磨，质量跟做工都很好！没有多余的线头，版型设计都很好看！跑步跳绳都很舒服，扔洗衣机洗也没有变形！弹性很好！吸汗透气，版型是那种显瘦的，这家物流也很快，摸起来软软的那种料子！穿去健身房妥妥就是回头率爆表呀！各种运动都可以穿这个！

缺点：上衣有点偏小！不过两边有绳子可以调节！

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三 运动内衣：选择合适的运动内衣可以有效避免胸部的晃动和不适感。运动内衣应该有良好的支撑性和舒适度，以减少在运动中的摆动。

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3 ：暴走的萝莉运动内衣女防震防下垂训练跑步文胸瑜伽背心健身服上衣

优点：收到货就迫不及待去运动了哈哈哈，真的穿起来很舒服！保护性很好包裹性也好！有防震效果的，也不会勒，肩膀宽手臂粗也可以穿！运动内衣没选对，可能只有女孩子才能懂跑步或者跳绳时候那种尴尬的感觉了哈哈哈！所以这款这个功能就做的很好！比普通内衣好很多！质量跟面料也很好！

缺点：不太遮副乳！不能扔在洗衣机洗！我懒然后起球了！！只能手洗哦！

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四 运动压力袜：选择合适的运动袜能够保护双脚免受磨损，并提供额外的支撑和保护。运动袜应具有透气、吸汗排湿等特点。不会让小腿变粗！

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4 ：运动肌能压缩袜女专业健身跑步跳绳压力袜瘦腿小腿袜子瑜伽弹力袜

优点：穿起来很舒服。袜子跟卖家描述没差别，打开也没有什么奇怪气味。价格优惠做工也十分的精细，物超所值。穿了很多次了，都觉得挺好的，整体挺满意的！之前不穿专业的袜子，每次运动后都感觉小腿抽筋，肌肉变大，这次买来运动压缩袜专门瑜伽和跳绳穿的，现在穿上之后，感觉小腿包裹的很紧实，不勒腿，不掉筒，脚底也不滑，塑形效果很好，室内瑜伽室外跳绳坚持运动嘿嘿，经常运动的值得购买很不错。

缺点：太胖的话穿起来就会很紧

实物图如下

五 水壶：运动中及时补水非常重要。带一瓶水壶可以让女生在运动中随时保持水分。

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5 ：双饮大容量水杯夏季运动2000ml刻度塑料杯子耐高温水瓶男女大水壶

优点：这个水壶真的物超所值，很硬实的材质，很大！颜值也很高，正好能提醒我一天喝水的动力！运动的时候带上一个随时可以喝水！送的贴纸也好可爱！可以自己DIY哦，这个水壶真的很大哈哈哈哈！还自带吸管！一天喝一壶就行哈哈哈哈，特别像我这种不爱喝水的人！看到好看可爱的也会有动力去喝水了！！

缺点：水壶不是玻璃的！不能装太烫的水！刚刚拿到的时候打开会有一点味道！（用水泡一晚上，隔天就可以用啦）

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六 跳绳：跳绳的绳子也是运动装备！！绳子的选择也蛮重要的！质量好的绳子就不会容易坏！也不会容易受伤！绳子有分为有绳跟无绳！看自己喜欢哪种啦！！

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6 ：李宁跳绳健身减肥运动专业燃脂女专用学生中考计数有绳款绳子跳神

优点：刚到就试了一下跳绳，去年一直跳的无绳款，今年换了个有绳款，握把部分不会打滑，手感抓起来也很好钢丝的绳很有重量，计数功能也很准确~夏天到了行动起来吧！

缺点：就是不小心打到自己会很痛哈哈哈哈

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七 健身瑜伽垫：如果女生进行瑜伽或其他地面锻炼，选择一个合适的健身瑜伽垫可以提供舒适的支撑和缓冲，避免直接接触硬地面造成不适和伤害。

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7 ：瑜伽垫女生专用加厚加宽加长健身垫防滑舞蹈垫子地垫隔音防震家用

优点：产品功能很厚实，防滑。外观材质外观设计很精美，简单大方，长度和宽度很适合女生使用！快递很快，包装严实，送的赠品拉力器很好用，配备了背包，背出去上课也很方便！运动起来心情都好了，品质宽度够的，也很厚，跳起来楼下也感受不到什么动静，很棒！！

缺点：有点味道！需要通风散一下味！！

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八 泡沫轴：肌肉按摩，泡沫轴可以帮助肌肉放松，减轻肌肉酸痛和僵硬感。通过在肌肉上滚动，可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳。不会长肌肉腿！！

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8 ：泡沫轴滚轴狼牙棒瑜伽用品泡沫轴肌肉放松滚轮轴瘦腿按摩轴瑜伽柱

优点：使用起来滚大腿侧面绝了，超级酸爽，很舒服，感觉比筋膜枪管用些，感觉可以滚一天。外观材质粉粉的颜值很高，再加赠送一个拉力器也很好用，很上劲，材质轻便小巧，品质很好，无瑕疵，质量可以的，价格也合适，确实很酸爽啊!哈哈哈，慢慢适应了就好了，今天按摩一下都感觉大腿瘦了一圈，估计是心理作用，反正心情好就好了，坚持使用肯定有效果，运动之后不及时按摩腿容易粗！！

缺点：非要说个缺点的话就是很痛哈哈！！

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九 运动手环或智能手表：选择一个合适的运动手环或智能手表可以监测心率、步数、消耗卡路里等运动数据，帮助女生更好地了解自己的运动情况和进展。

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9 ：小米手环7运动NFC全天血氧心率睡眠监测异常提醒智能防水健康手环手表全面屏长续航6升级旗舰店

优点：续航能力强，很实用，每天可以测量心率还有压力，还可以用微信、支付宝付款，还可以设置闹钟，运动模式也很多，可以记录跳操时长，卡路里消耗，还可以检测你的睡眠好不好，品质值得信赖，每天运动，都有记录，还记心率、血压、血氧。跑步可以记步数！连接蓝牙还能收到手机微信的信息。找不到手机在哪，小米智能手环还可以夜找手机，太方便了。还送了智能手环防刮膜。喜欢的家人们可以入手了！我真的巨喜欢运动戴着！可以知道消耗了多少卡路里！

缺点：用久了会有点卡吧！不过我觉得还好

实物图如下

以上是女生进行运动时必备的装备和平价推荐啦！根据不同的运动项目和个人需要，女生还可以选用其他装备来提高运动效果。运动也要注意安全哦！

护具——装备

护具让你的训练事半功倍，防止受伤，合理的运用护具可以让你的训练收益最大化，而盲目的使用装备反而有可能造成损伤，并且看起很“装（zhuang）备帝”

什么时候使用装备？什么阶段使用什么样子的装备？新手应该使用什么样子的装备？面对全网琳琅满目的护具广告，护具推荐，护具攻略，我想你一定是眼花缭乱

选择装备——这一系列就够了，孟生带你了解护具全面指南

拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车——我是孟生，带你深入了解护具全面指南，今天我们的主题是

护具全面指南——鞋子你可能不知道，一双好的鞋子可以让你的训练事半功倍

加攻击、加防御、加魔抗、加物防、加光环，好的鞋子让你的buff满满

是我们训练必备，居家旅行的首选，也是新手最值得进行购买的装备之一

而一双糟糕的鞋子很可能让你出师未捷身先死

根据不同的运动状态，以及个体的身体差异，我们应该选择穿着不同的鞋子，帮助你达到应有运动表现，提升我们的训练收益

今天孟生就将——力量训练之鞋装备综合指南传授给你训练在力量训练中——力量训练指的是：重训训练、力量训练其中包括经典的项目：举重、力量举、健美等等诸如田径、铅球、篮球、足球类项目其中也会有力量训练作为辅助运动进行参与，以帮助力量训练者提高其力量

在力量训练中，常规的动作我们需要鞋子拥有的主要功能主要是：支撑、稳定，方便我们在各种动作中利用下肢的力量进行力的传导

其中在我们力量训练需要注意的是:不要穿软底的鞋子以及各种诸如跑步鞋、气垫鞋、高跟鞋、高跷鞋、松糕鞋进行训练

软底的鞋子使跖趾关节在行走时不能正常屈伸，足弓缺乏稳定性，导致重力传导过程发生阻碍，尤其是在深蹲与硬拉这类——异常强调腿部发力的动作之中

而高跟鞋或者说足底相对厚的鞋子，让我们踝关节的稳定性变差，容易发生崴脚、扭伤

穿着这种鞋子训练——就如同让自己在冰面上进行大重量花式训练

在力量训练之中，适合85%的训练，并且穿着方便又可出街的百搭款：硬底板鞋

其中以：匡威为代表的板鞋，出街方便，并且适合大部分力量训练

平底稳定的结构——适合大多数力量训练

底子薄而硬，摩擦大，可能不适合逛街或者跑步，但是对于大多数力量训练动作，诸如深蹲、卧推、硬拉、划船都可以提供较好的支撑力与稳定性，并且穿着方便，出街也没有问题

深蹲鞋 Weightlifting shoe

力量训练中在举重与crossfit中常见选手穿着举重鞋，举重鞋其鞋跟高、鞋帮低、底子硬、摩擦大

举重鞋常见的品牌：锐步、阿迪达斯、安踏、多威

其中安踏举重鞋以中国国内职业举重运动员标配著称，世面上不易购买，为国内运动队专供

素有不怕耐克和阿迪，就怕安踏配国旗之称

足见我国举重运动员水平之强

当我们踝背屈活动度不足的时候，会出现我们在下蹲后半程中，脚后跟出现抬起的情况，这个时候穿着举重鞋可以一定程度上改善我们的踝背屈活动度

关节的活动度很大程度上决定了我们的动作质量，而深蹲鞋利用提高我们的脚跟高度，进而提升我们踝背屈的活动度，其底子一般为硬塑料或木质结构，鞋底坚硬稳定，传导力量更稳定更强，并且能一定程度上增加身体对于股四头肌的募集能力，非常适合在深蹲、抓举、挺举运动之中穿着

值得注意的是：在我们力量训练之中经典的动作——硬拉之中，切忌不要穿着深蹲鞋进行训练，因为不管是传统硬拉还是相扑硬拉，我们的重物都在我们的身前，而深蹲鞋抬高的重心会把我们进一步向前推，而重物本身就在我们的身前导致我们无法再硬拉之中良好的利用腿部发力