哪些坐姿容易伤害膝盖和腰呢？正确的坐姿应该是什么样的？

当我们想要想要维持正确的坐姿的情况下，他们的腰和膝盖维持90°，才是很有益于大家人体维持正确坐姿的，因为这个90度有益于大家节约本身的精力，不容易由于座姿觉得累。座姿假如有误，除开看上去无精打采外，也非常容易腰酸背疼，乃至危害脊柱、神经受损。最后危害身心健康。恰当而雅致的座姿是一种文明礼仪，它既能体现一个人的形状美，又能反映个人行为美。正确的坐姿要求是“坐如钟”，即坐相要像钟一样摆正。

日常生活许多人姿态贪图“舒适”，坐下来时背不直、跷着二郎腿，走路时低下头含胸拖着脚……那样“站没站相，坐没坐相”，看上去舒适的懒惰姿态很有可能导致肌肉组织、人体骨骼、骨关节慢性劳损，日积月累便会造成劲椎病、高低肩、腰椎间盘突出、x型腿、足踝病等病症的爆发，在舒适中不经意间伤了身。科学研究表明：20岁到40岁中间的年青人群，被诊断为腰间盘突出的总数，呈显著增长的趋势。学习培训、工作中、看手机座姿是发生的时间和工作频率最大的，事实上，许多腰椎间盘突出都是坐出的。

坐下来的时，头、躯体和上臂的净重传输到腹部再到屁股，假如姿势不对，受力点便会变为腰椎间盘。倘若以人挺直腰背的座姿为规范，弯腰驼背座姿可能使腰椎间盘工作压力扩大18倍，他们腰椎间盘、骨关节、腰椎间盘的损伤是极大的。但是，身体并不太适合这类久坐不动的生 活方法。那也是背疼和心脑血管疾病等冏 题大幅度提升的主要原因之一。坚信并没有精力耗费的日常生活很有可能对我的身体有利，这本来就是一种谬误，从长久来讲，这只会伤害咱们。

健身运动尤为重要。一般而言，正确坐姿的基本要求是“坐如钟”，即坐相要像钟一样摆正。但不一样的场所，他们的座姿也是有不一样的规定。比如，大家在办公室就坐工作的时候，人体要略微向后倾，使头颈有扶托，确保头颈释放出来本身工作压力于扶托以上，可预防头颈疲惫。与此同时胳膊当然松驰，释放压力肩膀肌肉；胳膊有扶托，降低因胳膊因用劲保持本身部位而疲惫。需注意调节办公室桌子的多少，确保手能与电脑键盘平行面。有前提得话置放脚部身心健康脚踏板，使膝盖略高于大腿根部，确保脚部顺畅的血液循环系统。

阿嬷：

早餐吃饱看到现在 电视越看越无聊

啊 要赶快去乐龄中心上课

嘿咻 膝盖好痛啊

我才坐两个小时而已 又没有动到膝盖 怎么会这么痛呢

护膝使者：

长时间坐着 一直让你的膝盖弯曲超过90度 你的膝盖当然受不了啊

阿嬷：

哎呦 那怎么办啊

护膝使者：

不用担心 我来告诉你

每个人的膝盖都有内侧皱壁这个构造 就像是嘴巴里面的舌头

当你长时间让膝盖处于弯曲九十度甚至更高角度的时候

内侧皱壁就会被膝盖夹击而导致越来越严重的损害

就好像你的舌头被上下排的牙齿长时间咬著一样

不过这是可以避免的喔

我们要常常记住久坐只要30 分钟就要起来动一动

稍微伸直你的双腿 让内侧皱壁休息一下

也可以趁这时候做一做护膝三运动

而护膝三运动是由三个动作所组成

分别为 股四头肌强化运动、抱膝运动以及压膝运动

股四头肌强化运动 椅子往后坐将脚伸直 脚尖跷高 将整只腿绷紧

只要数到10 秒就是一下 放下后重新绷紧 每只脚都记得要做10下喔

抱膝运动 坐在椅子上用手抱着小腿 将整只腿贴近身体

数到30秒后再渐渐放下 这样算是一下 记得每一次一只脚要做5下喔

这样才可以让膝盖有最佳的伸展

压膝运动 让脚伸直 前端靠著椅子 用手压着膝盖

数到30秒后再渐渐放下 要小心不要在压膝的时候让手晃动到喔

平常如果长时间的坐着像是看电视或是坐车的时候 都很需要注意喔

一定要记得 30分钟就要起来动一动

腿怎么样才算长

腿怎么样才算长，不知道各位妹子平时有没有留意过自己的腿长比例，相信很多人只留意到了身边人的腿长，很多人看见别人比自己高就觉的自己的腿短，真的是这样吗，以下是关于腿怎么样才算长。

腿怎么样才算长1

1、以黄金分割点来计算的话，腿长的表示就是按照脚底到肚脐来计算的。160CM的身高标准腿长（黄金分割点是0618）=1600618=9888cm（到肚脐）。这样的腿算长的。

2、测量方法:被测者站在平坦的地面上，双脚分开，肩宽分开。测量从左下肢股骨转子上缘到地面的垂直距离，即下肢的长度。测量要求:测量者必须触摸被测者大转子骨的上缘。

到底多长的腿才算大长腿？实际工作中通常使用一些更易测量的数据表示腿长，即广义的腿长，从大到小依次为髂嵴高、脐高、髂后上棘高、髂前上棘点高、大转子点高、耻骨联合高、会阴高、身高减坐高、臀沟高。

腿怎么样才算长2

下肢腿长的测量，包括大腿长度、小腿长度以及全腿长度和下肢全长。由于无法在体表外找到一个非常确切的解剖定位，所以不同的测量者可能有一些差异。

大腿长度是指从大粗隆的股骨头顶点，向膝关节的外侧半月板的间隙骨顶点，向膝关节的外侧半月板的间隙，测量的长度是大腿的长度，也就是股骨的长度。小腿的`长度是从膝关节外侧向外踝尖测量，得到的是胫骨的长度，也就是小腿的长度。

全腿长度是指从股骨头的终点向外踝尖测量，得到的是全腿的长度，实际上就是大腿长度加小腿长度等于全腿长度。下肢全长是从股骨头终点向脚后跟测量的程度，称之为全下肢全长，也有的人是测量的大转子或者耻骨联合到内踝尖的距离。

这些不同的测量方法，得出的数据会有所差异。但是主要是比较双侧，要进行对比，就更加有意义。所以下肢的腿长一定要标注起止点，这样才能得到标准确的数据，才能进行严格的比较。

腿怎么样才算长3

如何判断自己是腿长还是身长呢？

一、参照手腕线

我们的四肢是呈比例生长的，基本上腿长的人胳膊也长。我们可以先靠墙垂直站立，然后垂直放下手臂，看我们的手腕线是否超过了裆部，如果是的话那说明你很大可能是身短腿长哦！

二、双膝过肩

在做这个动作的时候，我们要挺直我们的背部，以免造成膝盖高低的误差。检测的方法很简单，我们只要蹲下坐在地上，然后把膝盖屈起来，双手抱膝，然后看看膝盖离肩膀的距离有多少，如果膝盖能超过肩部，那很有可能是腿比较长哦。

除了以上这2个小方法之外，我们平时也可以参照一个叫马氏躯干的腿长指数↓

马氏躯干腿长指数：

简单讲，马氏指数反应了腿身比，也就是下身对上身的比例。操作起来很容易，首先量一下你的坐高（注意事项：背部挺直，屁股和肩胛骨靠住垂直面大腿平行于地面，大小腿垂直）

马氏指数=[(身高-坐高)/坐高]x100，数字越大，腿越长，这样的人天生属于衣架子身材，会让很多小仙女们羡慕哦~

不知道你们是属于腿长星人还是身长星人呢？那么对于身长腿短的女孩来说，冬日在穿搭方面有哪些技巧能让我们看起来更显高呢？

注意外套的长度

很多女生在选择外套的时候，都会买基本款，有时为了显得更有气场，而选择过于长的外套。但外套长度过长会拉低女生的身高，如果搭不好很容易穿成五五身材。

所以在选择的时候，最好选择超短款或长度刚好在膝盖以上大腿中间的位置的外套，下装搭配阔腿裤很容易就穿出好身材来。

利用腰带凸显腰线

打造出合理的高腰线能让你看起来更精神、比例更好、更显高。如果为了看起来显高，那么就一定要去注重腰线。首先必须知道的一个点是敞开穿腰线在里，系上穿腰线在外！

H型大衣+烟管裤

想要通过穿衣让自己看起来更显高，可以通过H型来缩小横向的视线范围，从视觉上让身形更显修长。H型大衣会把人的线条纵向拉长,与我们流行百搭的烟管裤搭配,两者真的是相得益彰。

内搭裙子要短于外套的

从上衣下摆到鞋子本来就已经显得腿不长了，一双腿被分割成四个视觉区域，这样层次太多会显腿短。大衣内搭的裙子最好短于外套长度。

腿怎么样才算长4

判断腿长的三个标准

腿长对于一个人的整体美貌是很有帮助的。判断腿长的第一个标准就是利用公式。如果身高与坐高之差除以坐高再乘以一百的数值越大，腿长就越长；第二个标准是双膝过肩，如果双膝能过肩，那么就属于腿长行列了；第三个标准是腕线过裆，腕线若是能高于裆部，那么必定是腿长行列中的一员。

二条腿是否等长，最简单的方法就是对二条腿进行测量对比。被测量者平卧位，最好只穿短裤，以身体的骨性标志为基点测量下肢相对长度，它主要是指髂前上棘至内踝尖的长度；

髂前上棘是在髋部二侧系腰带的最突出的部位，内踝尖是踝关节内侧骨性突起的最远点。这个测量结果不是下肢的真实长度，但是将两侧测量的结果比较可以发现哪条腿略长，哪条腿略短。

腿怎么样才算长5

手腕有没有过裤裆，也叫做腕线过裆。

你手腕要是过了裤裆，那么你就腿长，否则你就洗洗睡吧。

大家都以为腕线过裆好像看的是胳膊长度，其实话分两方面说。

一般大长腿的人胳膊不会短。

其次 ，腕线过裆说明你的腰椎贼短。

图中绿色的是胸腔，红色的是盆腔，中间连接胸腔和盆腔的就是腰椎，你的腰椎足够短，恨不得骨盆跟胸腔连在一起，无论你身高多少，你的腿的比例是很长的。

看这两个姑娘应该能够明显看出来区别了吧。

这个也是芭蕾舞

和模特选择学员的时候一个硬性标准。

养护膝盖的最佳方法

　养护膝盖的最佳方法，现在越来越多的人开始注意身体健康等方面的内容的，在我们的生活中其实很多不起眼的小习惯长期的堆积对我们的健康也有一定的影响，以下养护膝盖的最佳方法。

养护膝盖的最佳方法1

　膝关节要进行护理，可以先通过锻炼的方式来进行呵护。第一个方式是锻炼的方法，可以选择坐位，小腿伸直，两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按压，以膝盖部位微热为主。

　第二个锻炼方式是抱膝，全身放松，抬起右腿屈膝，然后双手抱膝用力贴近胸，松开双手恢复常态，各做10到15次左右是最好的方法。

　第三个护理方式是多吃补钙类的食物，比如说骨头汤有助于补钙，这样骨头部位也不会因为膝关节受到的损伤而造成任何的不利影响。

　第四个护理方式是根据药物进行改善，可以贴膏药，尤其是疼痛感严重时贴膏药的方法非常关键，根据穴位来进行改善是缓解疼痛感以及膝关节问题的最佳方式。

　第五个方法是到医院做检查，认识清楚患者的膝关节问题，到底是由于风湿，缺钙，还是半月板受到损伤造成的。毕竟，不同人群发生膝关节疼痛的原因完全不一样，如果要想认识清楚就要用合理的方式。

　第六要减少穿高跟鞋的次数，特别是对于女性而言，日常生活中要尽量少穿高跟鞋，因为长期穿高跟鞋会导致膝关节和裸关节之间的受力不均，导致膝关节病症加重。

　以上我们对于膝关节的护理方式已经认识清楚了，不用把它想的太过于复杂，合理的护理方法才能改善问题。大家需要通过六个护理方式来认识清楚膝关节的护理方法，以上的六个方式都比较全面，只要按照这六个方式来进行护理，就是最好的护理过程。

养护膝盖的最佳方法2

　 日常膝盖保养方法

　 1、控制体重

　想要保护膝盖，首先要控制体重，有些人体重超标之后，下肢的负荷会增加，所以膝关节处的软组织可能会受到损伤，有些人就会出现关节炎这种疾病，膝关节炎这种疾病可能会导致关节活动受到影响，是不利于健康的。平时要注意控制好体重减轻体重是可以减轻关节的负荷，对膝盖有保养的作用。

　 2、补钙

　想要保养膝盖也可以适当的给身体补钙，平时吃一些含钙丰富的食物是可以防止骨质疏松的情况发生，也是可以保护膝盖，防止膝盖因骨质疏松引起疼痛。建议在日常生活中大家可以吃一些豆类或者喝一些牛奶，另外也可以喝一些骨头汤、鱼汤等食物，这些对于膝盖也都是有保护作用的。

　 3、加强锻炼

　适当的锻炼可以保护膝盖。加强膝关节周围的股四头肌以及小腿三头肌肌肉训练，肌肉力量强壮之后，才能够更好的保护膝关节。在锻炼的时候要注意避免反复蹲起上下楼梯，如果存在膝关节疼痛的时候，建议不要多走路，要多加强肌肉的训练，平时可以多做膝关节的保健操，是能够起到保养膝盖的作用。

养护膝盖的最佳方法3

　 为什么老年人会经常膝盖痛？

　 1、膝关节骨性关节炎

　这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。

　 2、半月板损伤

　半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。一般需要关节镜微创手术治疗。

　 3、膝关节韧带损伤

　膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史。

　 4、运动不当

　有些老年人喜欢登山，但如果没做好准备活动或运动量太大，也可造成关节疼痛。特别是身患关节滑膜炎或骨性关节炎的人，更容易引起关节疾病发作或加重。在登山运动中，下山时，全身的重量完全加在一侧膝关节上，膝关节承受的压力是正常站立时的数倍。人们上下楼梯时，也会出现同样的情况。

　 5、脂肪垫劳损

　脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的三十岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。

　 6、膝关节创伤性滑膜炎

　由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。

　 7、不良走路习惯

　例如经常穿着不合脚的鞋或穿着拖鞋、高跟鞋长距离行走，会使膝关节长时间处于非正常的受力状态，造成膝关节慢性损伤，引起膝关节疼痛

　 什么是关节炎？

　关节炎是一种常见的慢性疾病，常见的是骨关节炎和类风湿关节炎两种，我国目前关节炎患者估计有1亿以上，且人数还在不断增加。

　它的主要特征是关节红肿、热、痛和功关节炎关节变化功能障碍。患者因为关节炎往往关节僵硬又疼痛，很自然倾向把活动减低到少，这样会导致关节更僵硬和更疼痛。因此，关节炎要引起高度重视。关节炎根据病因可分为：风湿性、类风湿性、外伤性、骨性关节炎及化脓性关节炎。具体如下：

　1、风湿性关节炎；

　2、类风湿性关节炎；

　3、外伤性关节炎；

　4、骨性关节炎；

　5、化脓性关节炎。

　 日常生活中哪些活动方式会造成老年人膝盖痛？

　1、跪着擦地：，髌骨的压力会压在股骨上，等于两块骨头间的软骨直接压到地面上，时间一长，有的膝盖就无法伸直，起不了身了。如果非要跪着擦，可以考虑在膝盖下方垫个软垫，且跪的时间不能太久，最好每10―20分钟就要休息一下，可以保持血液循环，滋养关节软骨。

　2、频繁爬山：在爬山时，膝关节弯曲处于弯曲状态，会负担全身的重量。尤其在下山、下楼梯时，身体会前倾，可身体也会自觉地保持平衡而后倾。这样两种力集中在膝关节，会使膝关节受到很大冲力。此时，膝关节承受的重力，几乎是自身体重的7-8倍。下山时最好带上拐杖，分散重力。速度尽量放慢，用脚掌着地，不要使脚掌猛然接触地面。

　3、太极拳：老年人喜欢打太极拳，太极拳中会经常蹲马步，这和爬山跳绳一样，容易造成关节损伤，老年人由于年龄原因，身体分泌润滑液的数量在减少，就更容易膝盖疼痛，因此老人打太极应少蹲马步。

　4、家庭主妇干家务：劳动量虽然都不大。但长时间站立容易发关节痛。买菜，过度负重。

　 膝盖痛是多运动好还是少运动好？

　对于这个问题，很多人的认识有这样的误区。

　误区一：膝关节炎应该要多运动：打太极、爬山、爬楼梯，很多人都认为只要勤于锻炼，病变部位的功能便能得到恢复，结果往往使得关节损伤更加严重。单一依靠下肢的锻炼方式会对膝关节造成负担，在运动时膝关节的软骨及半月板是人体最易受伤的部分，常常会引发膝关节炎的出现。

　误区二：膝关节疾病不能动：和一些人认为膝关节炎需要多锻炼相反，许多患者认为得了膝关节疾病需要休息静养，切记不可运动。这种观点也有其偏颇性，关节如果长期不动，会导致软骨营养不良，进而过早退化。因此，关节和韧带需要经常活动，否则容易僵硬老化。

　正确的方式是：最佳运动项目为游泳，既能保证关节负荷最小，又能锻炼肌肉力量。平时自己在家做伸屈运动，对病情也有很大的帮助。

　骑自行车是治疗和预防骨性关节炎的一项很好的运动形式。但要注意调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

　 如何做到保护好膝关节？

　1、饮食结构，注意适量补钙。学会科学饮食，注意钙质摄入。每日膳食必须多种食物适当搭配，以满足人体对各种营养素的需要。各类食物所提供的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素。另外，中老年人在膳食中应注意多食含钙食物，如牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入。

　2、防治骨质疏松。预防关节病要关注骨骼的健康。骨质疏松的严重后果就是骨折，当然也包括各个关节部位。要从儿童期就开始吃富含钙、低盐和适量的蛋白质饮食，例如牛奶，注重晒太阳和身体锻炼。

　3、养成良好习惯。注意防止关节受潮、受凉，尤其在气候变换季节，及出汗、酒后、睡眠时，风寒潮湿最容易侵袭致病。膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

　女孩子不要长时间穿高跟鞋，最好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成关节损伤。

　4、重视自查，早期诊治。当出现反复膝盖疼痛、酸胀，下楼腿疼，或天气变化时关节不舒服等症状时，应引起重视，这些都是关节疾病初期的信号。当存在关节病的典型症状关节疼痛、肿胀和关节运动功能减退时应及时到正规医院检查、诊断。

　5、减轻体重。肥胖往往加重关节面的负担，使关节结构加速磨损、老化，引起变形性关节炎。肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量异常、脂质异常症等等。

　6、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，长期从事下蹲式工作时，如汽车修理工、翻砂工，最好能坐个小板凳改为低坐位，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

　 膝关节骨关节炎的治疗方法是什么？

　退行性关节炎,在目前尚无特效疗法,但若经过适当的治疗,疼痛还是可以减轻的当急性发作时,应短期休息并制动。急性发作后,可进行适当的活动和有计划的功能锻炼老年人适当地锻炼,可加强关节的稳定性,减慢退行性变化的发生不过要注意避免过度活动和慢性损伤各种透热疗法和手法按摩,可促进局部血液循环,起到缓解疼痛的作用。

　（一）服消炎镇痛药如扶他林，莫比可，西乐葆等,可以缓解疼痛。

　（二）可以采用关节内注射透明质酸钠来润滑关节，起到保护作用，减少疼痛。

　（三）关节镜微创治疗手术：创伤小，恢复快，术后第二天患者可下地行走。

　（四）若应用上述疗法无效,出现关节畸形及关节功能障碍者,可考虑人工膝关节置换手术治疗。

我看是韧带的关系 我有2个建议 第一别听我和大家的，直接去医院，身体健康是第一位。第二多做韧带锻炼 如一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）

二、就是拉韧带了。又分几步进行。

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

呵呵，希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去！！要是 麻烦 我还是建议直接去医院