柔韧
柔韧素质练习的方法、手段
发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。
一、柔韧素质练习的方法
(一)主动或被动的静力拉伸方法
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
(二)主动或被动的动力性拉伸方法
有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。
主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。
上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
二、发展柔韧素质可采用的手段
(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。
(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。
(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。
(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段
(一)肩关节
肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。
发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。
(二)肘关节
肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。
(三)腕关节
腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。
体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。
(四)膝关节、胯关节
1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。
2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。
胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。
发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。
(五)踝关节
由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。
踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。
体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。
(六)脊柱
由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。
脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。
1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。
2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。
四、发展柔韧素质的具体方法
柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。
(一)手指手腕柔韧性练习
1、握拳、伸展反复练习。
2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。
3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、绕环。
5、手指垫高的俯卧撑。
6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。
7、用左手掌心压右手四指，连续推压。
8、面对墙站立，连续做手指推撑。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
10、靠墙倒立。
(二)肩关节柔韧性练习
1、压肩
(1)手扶一定高度体前屈压肩。
(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。
(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。
2、拉肩
(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。
(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。
(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。
(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。
(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
(2)单杠负重静力悬垂。
(3)杠悬垂或加转体。
(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
(三)腰腹部柔韧性练习
1、弓箭步转腰压腿。
2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。
5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。
6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。
7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。
8、向后甩腰练习。
9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。
10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。
(四)胸部柔韧性练习
1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。
2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。
3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。
4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。
5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。
(五)下肢柔软性练习
1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。
2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。
3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。
4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
5、摆腿：向内、向外摆腿。
6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。
7、弓箭步压腿。
8、跪坐压脚面。
9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)
10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。
12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。
(六)踝关节和足背部柔韧性练习
1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。
2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下
压动作，增加练习时的难度。
3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。
4、做脚掌着地的各种跳绳练习。
5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。
李小龙的柔韧训练法
著／约翰·立托 编译／振强 校正／唐龙
笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。他们拉伸时太猛或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。
生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。
有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。
现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。无论你选择何种柔韧性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20—30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸————尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。
●怎样掌握柔韧性训练的进度？
那些从未进行过柔韧性训练的人————不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的各种注意事项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。正确适度的柔韧性训练不需太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
●初学者注意事项：
初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。
柔韧训练要点
摘自:《健与美》
良好的柔韧性不仅能防止训练损伤，而且能使肌肉更健美。柔韧训练的方法很多，不必赘述。这里想谈的是笔者根据训练经验总结出搞好柔韧训练的七个要点，供大家参考。
l．充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。
2．循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。
3．强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力(练习时有紧绷感是正常现象)。
4，温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。
5．动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间(数秒钟)后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。
6．整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，惟此才能提高身体的运动能力。
7．注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作连确到位了，效果也就出来了。
参考资料：
第一组动作 律动口诀: 小小的眼睛,大大的嘴。 律动要领: 双手摆出一个ok,模仿河马的眼睛;然后双手张开,模仿河马的嘴同时要双脚张开跳动。
第二组动作 律动口诀: 圆圆的肚子,短短的腿。 律动要领: 双手模拟抱西瓜的动作,左右摇摆;再翘起脚尖,手交叉掌心向下。
第三组动作 律动口诀: 唱歌跳舞我不会。 律动要领: 双手握拳平举与肩部齐平,向左侧转身;然后伸展双臂,聚过头顶交叉摆动。
第四组动作 律动口诀: 大大的河马爱玩水。 律动要领: 单腿跳跃,双手像游泳一样张开。
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,然后迅速移到另一只河马面前,两只河马一 齐冲向食物,你争我抢,哈哈,太有趣了! 该休息了,河马们喷出水雾
随着人们物质水平的不断提高，作为乐器之王的钢琴越来越受到了家长及孩子们的青睐，各种考级及钢琴赛事层出不尽，这在一定的程度上促进了我国钢琴教育事业的发展，但透过考级和比赛也同时暴露了我们教学中的种种不足，其中，演奏时学生肢体僵硬，气韵不通，音韵不畅成为影响音乐表现的第一杀手，针对这种现象，笔者认为：在钢琴教学的同时，加强对学生肢体语言的训练成为必不可少的课题。
关键词： 肢体 协调 钢琴演奏
一、 现状显示与分析
(一)考级水平参差不齐，表现音乐的人为数不多
每个地区每年钢琴考级的学生均占很大的比例，笔者喜欢观看每一年的考级学生表演，发现考级学生中会表达音乐的人少之又少。80%以上的考级学生都处于一种很不自然的手指训练状态，这种感觉给人以痛苦----身体僵硬、精神紧张。
(二)各级各类比赛中，手指技术好的人不乏其人，但真正能够表现音乐和表达自己的人寥寥无几
近年来，笔者有幸带学生参加各级各类的钢琴赛事，借此契机观看了大部分参赛选手的表演，发现大部分参赛选手的手指技术都比较好----声音干净、跑动敏捷。但同时感到遗憾的是真正能做到人琴合一的太少，表演缺乏感染力。
(三)观看陈萨、王羽佳、李云迪、郎朗、阿格里奇等名家演奏，发现他们共同的特点是：表现自如、人琴合一、表演极富感染力-------不但会很好的表现音乐，而且更有自己特色，肢体语言运用恰到好处。
二、 钢琴教学中肢体语言训练的重要性和必要性
(一) 肢体语言的运用是钢琴演奏中借以表现音乐的重要途径
钢琴教学的最终目的是教会学生表现音乐，作为听觉艺术的钢琴音乐，除了在声音上要给人一种美感，作为一名优秀的演奏者同时要善于利用肢体语言的优势给人视觉上以美的熏陶，使演奏给人以更深刻、更鲜明的印象。
古人云：语言之不足，故嗟叹之，嗟叹之不足，故舞之蹈之。肢体语言向来都是人们表达自己的重要方式，然而，随着人类文明的不断发展，尤其进入近现代社会，音乐艺术在专业性得到空前加强的同时，也与律动(肢体语言)的距离越来越远;人们在享受到音乐教育专业化所带来的直接教学成果的同时，也同样尝到音乐与本身相背离的苦果，艺术审美呼吁，立体化的教育体系，要求从审美情感、审美实践、审美能力全方位，多维度构建音乐人才，其中，动作能力即能随音乐用自身的肢体作运动，富有韵律感的培养，应该与知识技能同步发展，它是人们表现音乐，表达自我的重要载体。
(二) 肢体语言的训练是钢琴演奏技术比不可少的手段
钢琴演奏是一项技术含量很高的艺术活动。概括的讲，钢琴演奏技术是钢琴演奏者为了达到表现音乐为目的所使用的一切手段。主要包括：心理技能、手指技能和动作技能。在钢琴演奏中，这三种技能缺一不可，但却又不能相互孤立，可以这样说：在心里技能稳定的状态下没有好的肢体语言就没有好的手指技巧及音乐表达。
1手指技能的发展需要肢体的协调配合
钢琴演奏中的协调，是指身体参与演奏的各个部位以最节约力量、距离、时间的方式进行恰当的互动与配合，从而完成演奏者的弹奏动作。如果一位钢琴演奏者能够做到肢体的协调，他将能弹出与肌肉力量相匹配的音量，声音通透，如果不能做到肢体与手指的协调，那么弹出的声音将会生硬，没有生气，最终导致演奏的失败。
2敏锐自如的演奏需要演奏者及时、细致、有效地调控肢体动作京 人民音乐出版社
一首乐曲的表达需要钢琴内部成千上万个零件配合发音，与此相类似，一场好的演奏，需要演奏者脊柱、手臂、肩膀、大腿、身体全部共同担负音乐事业，以它们的呼吸和协调配合，把音乐转换为有说服力的陈述，就如同一个高尔夫球手，他的每一次完美的击球都来源于优雅协调的肢体配合和支撑。
三、 钢琴教学中肢体语言训练的方法与步骤
(一) 音乐律动感的培养
很难想象一位对音乐节奏缺乏感觉的人能够把钢琴演奏好，所以从学琴伊始就应该加强对习琴者律动感的培养。
结合节拍感的训练加强习琴者身心律动感的培养，
节拍感对于我们来说其实并不陌生，从生理方面讲，它表现于人的心跳、呼吸、行走、跳动、语言等生活进行中。从心理学方面，则表现为种种心理反应和运动觉。由此可见节拍感向来都是和人体的肢体语言相联系和结合，那么结合节拍感加强习琴者身心律动感的培养，是顺应人的生理、心理发展需要，行之有效的基础教学方法之一。
1二拍子的律动训练：二拍子是基础拍之一，强弱均匀出现，体现了节奏的刚健性和平稳性，在教学中要求学生首先通过听觉分辨出二拍乐曲的强弱特点，然后鼓励他们以自己独有的方式强调出强拍(他们有的拍手、有的跺脚、有的摇头、有的点头、还有的自己会根据音乐做自编的舞蹈动作)，孩子们想象力丰富，有很大的可塑性，有句话说得好：没有学不好的学生，只有不会教的老师，从最初的律动教学中我认识到了这句话的精确性。
2三拍子的律动训练：三拍子则是强弱弱的不均匀出现，体现的是节奏的动力性和流畅性。在三拍子的律动训练中，最容易让人想到的就是摇篮的晃动以及小船的摇动，习琴者很容易找到此种感觉并作出相应的肢体律动。四拍子、六拍子是二拍及三拍的复拍子稍加引导习琴者很容易找到律动规律，在这里不再一一赘述。
3节拍节奏的音乐性训练：音乐是流动的语言，单纯的节拍训练并不能满足习琴者的审美需求以及表现目的，所以在节拍训练的基础上笔者还进一步加强在实际音乐作品中的律动训练，找出乐曲的强弱、体会音乐的起伏与呼吸等逐步耐心地引导学生认识并通过肢体表现出来，这是培养习琴者音乐性及训练弹琴过程中肢体协调必不可少的手段。
(二)结合演奏技术训练，加强肢体稳定、协调
1稳定坐姿的肢体训练
俗话说：“站有站相，做有坐姿”就是说无论做什么事情，都有它最基本的肢体要求，同样钢琴的演奏也离不开相应的稳定坐姿的肢体训练。弹奏钢琴的姿势是适应钢琴构造形成的，它是建立在人体生理放松形态下的演奏姿势。对于初学者来说，他是弹好钢琴的基础环节。怎样做到对学生的肢体训练笔者认为应从以下三方面逐级引导首先，教师示范各种不同的弹奏姿势，让学生通过自己的审美经验选择他们认为最美的演奏姿态，进而引导出弹琴的正确肢体。其次，让学生在自然放松的基础上找准坐位支点(2/3屁股坐在钢琴上)、脚位支点(脚底要实，要有脚踏实地的感觉)、手位支点(肘部与键面基本在同一平面，自然下垂于侧身的上臂与肘部形成略大于90度的钝角为宜)再次，教师通过升降琴凳、踏脚凳等相关工具帮助学生找到适于他们演奏的最佳稳定位置，并使之成为习琴伊始的良好习惯。
2结合钢琴演奏技术中的音阶、琶音等织体技术，加强习琴者肢体训练
当最初的稳定、站立、支撑等系列钢琴演奏基础打牢之后，钢琴演奏技术又向我们提出了新的技术课题即音阶、琶音、八度、和弦等技术手段的训练。这是弹好各种复杂乐曲的基础，而没有肢体的协调训练就不可能有好的技术到位。①音阶技术 音阶练习的目的主要在于训练练习者的手指力量和整身的协调性，以使练习者在演奏过程中能够弹出音质饱满、颗粒均匀、灵活快速的跑句及音型。在进行音阶训练时，首先是让学生双肩放松，胳膊和手自然下垂，让手处于自然放松的弹奏状态，就像鸟儿飞翔时的翅膀。其次也是重点，要在支点稳定的基础上让学生学会根据音阶走向设计上肢体的运动动向。具体的做法是，音阶上行时以双脚和臀部为支点，以全部肢体的联合运动向右作重心转移运动，协调手腕手指作主动积极的上行运动，在此过程中特别强调头部不偏离好的直线位置。下行，反之。②琶音技术琶音练习的主要目的是练习手指的伸张能力，在练习时更强调每个音的质量，要求下键有力，手指要保持一定的独立性。在教学中，强调上肢体积极配合手作力量的平稳转移以及身体线条的连贯性，一般情况下，身体应配合手指作相应的环绕练习，这样常常能帮我们找到一种良性的用力循环，在减少能源消耗的同时又能给音乐以动感使音乐更为流畅、充满活力。③八度技术八度技术在钢琴音乐作品中占有非常特殊的地位，它是音程的一种，而与其他的音程演奏技术却存在着很大的区别。在此技术的肢体语言训练中主要强调：首先，脚、臀支撑稳定，上肢体状态积极牢固;其次，手腕的位置略高手掌，胳膊和肩膀相对放松，在音与音之间转换用力的间隙要充分放松，不要继续绷紧。④和弦技术和弦的演奏技术是最能体现钢琴整身弹奏技术原则的技术类型，在弹奏单一大力度和弦时，人体的躯干和四肢都程度不同地参与到演奏中来。它的肢体训练主要表现在首先，弹奏时，腿部向下用力，腰部上挺，身体在保持头部良好的直线位置的情况下略向前倾，肘部略微向外侧移动，使手掌、手指将琴键快速推下，整个动作有些像做俯卧撑;其次，前一动作完成后双手立即回收，肩部放松，重心后移，并准备下一动作。
(三)根据音乐的内涵设计肢体动向
钢琴演奏者的职责就是有效地传递音乐信息，把乐谱上静止的音符化为生动的音乐，从而达到“表现音乐”的目的，而怎样才能使自己的演奏具有震撼人心的表现力呢这取决于演奏者本人对音乐内涵的深刻挖掘，从而进入音乐情感，但仅仅有体验是不够的，还要运用各种肢体进行运动，从而达到完美变现音乐的目的，可以这样说：凡不注意肢体运动的演奏者皆无法将音乐很好地表现出来，就更谈不到震撼力。如何才能明确肢体动向，恰当有效的传递音乐呢我认为应该遵循以下的设计原则。
1 与声音同到位原则
音乐是一种听觉艺术。一定的声音与一定的动作密切相关。松懈的动作产生虚浮的声音;紧张的动作产生生硬的声音;集中有点的动作产生穿透的声音;轻抚慢拢的动作产生飘渺的声音;清晰轻盈的动作产生透明的声音;力量转移的动作产生连贯的声音------什么样的动作产生什么样的声音，在教学中要善于分析声音的肢体运动源，使肢体语言的训练更好地服从于和服务于声音的起伏变化。
2 与音乐同呼吸的原则
完美的演唱需要歌唱者拥有完美的呼吸，同样钢琴音乐的完美变现也需要演奏者拥有精确的呼吸。钢琴伴奏者被要求和歌唱家一起呼吸的建议接连不断，如果检验这种交替的表演，就会发现，当歌唱家为了达到呼吸的目的而暂停时，包含了钢琴家进行的一次实际性的呼吸。既然音乐要有呼吸，那么毫无疑问我们的身体也要有相应的肢体呼吸，这才能使我们手底的音乐更有生命，忽视肢体的呼吸将制约音乐的表达。
3 与旋律同起伏的原则
这一原则的具体阐释其实在上节的结合织体技术的肢体语言训练中已经表述，只不过和不太全面而已，与旋律同起伏除了包括织体技术中的肢体语言还包括音乐的分句;音乐的强弱;音乐的快慢;音乐的情感等多方面内容，这就要求表演者要仔细分析音乐的各种织体要素，从而找出最恰当的肢体表达方式为音乐服务。
结 语
皮尔斯说：“任何音乐家的基础乐器都是身体---------音乐家是特殊的舞蹈者。”钢琴演奏是艺术，但同时带有极强的形体性。很多人弹不好琴的主要原因在于不重视积极的动作方向，不重视动作的主动到位，即不重视肢体语言的合理运用，实际上，一切音乐的表现都需要相应的动作体现。钢琴教学中肢体语言的训练将成为一个亟待引起我们注意的熟悉而又陌生的教学新课题。(文/朱静)
参考文献
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在蒙古舞蹈的风格中，体现在动态上的最鲜明、最有表现力的特征部位是肩、臂和腕。蒙族舞中有柔肩、耸肩、弹肩、甩肩、抖肩六种“肩功”，练就一番炉火炖青的肩功同样不应寻求什么捷径，而应一步一个脚印的从单一的硬肩训练起。
如从硬肩到柔肩，柔肩即具有对硬肩的“夸张化”的特征，在相同的动态中柔肩应发力缓慢，形成对硬肩的聚集规律，通过训练在松弛自如的状态中具有力度韧性、弹性和灵活性。同样，在训练臂腕的过程中，也应以单一的提压腕开始练习。
在肢体的训练中，除了讲究稳扎稳打，还应注意一点就是舞者在心理上产生美感效应。对柔肩的审美体验应该是一种概念性的反射，即延续慢发力、幅度大、呈连绵不断的波浪状，充满延伸的质感，而对弹肩、硬肩则应有快发力、幅度小、有棱有角、瞬间静止的审美意识。
在训练当中要一直要保持一种蒙古族的基本形象和精神气质，透过这种情感、形态、运气、发力的典型表现，涵概出一种“圆形、圆线、圆韵”。
扩展资料：
蒙古族筷子舞以肩的动作见长，一般由男性表演。舞者右手握筷，不时击打手、腿、肩、脚等部位，有时还击打地面（或台面）。随着腕部的翻转变化，有时肩部活泼地耸动，有时腿部灵活地跳跃，有时转身左前倾，有时转身右前倾。
其肩部的动作既有律动感，又具有一种特殊的韵味，融欢快、优美与矫健为一体。动作虽简单，但却以技巧取悦观众，故有一定的表演性质。在鄂尔多斯民间流传的筷子舞，既有男性独舞，也有男女群舞。
在表演形式上由单手执筷子发展为双手执筷子，肩部、腰部、腿部的舞蹈语汇也更加丰富。因此舞蹈显得欢快、明朗、新颖，淋漓尽致地表现了蒙古族热情、开朗、剽悍、豪迈的民族个性。
运球突破中的探肩是指：在突破的时候，为了加速而降低重心后，挤开防守球员，赢得突破空间以及防止防守球员破坏自己的球，这个整个过程就称之为探肩。
当然，探肩的时候一定要小心，不要用力过猛或者肘部明显的推开动作，这些动作都是会被裁判吹罚进攻犯规。
而肩部靠住防守者的动作就是指，如图所示，
用三角肌带上臂主动靠住贴住防守者并用力挤开空间，肘部自然护住肋部，肘部不能向外扩展；完成这个动作后，你的上臂主要是贴住在防守者的上胸膛；在这个过程中，可以用力，但是切忌不能起肘，不然会被判罚进攻犯规。
拉丁舞伦巴基本步骤
伦巴是西班牙文的音译，用R表示，也被称为爱情之舞，拉丁舞项目之一。我为大家整理的拉丁舞伦巴基本步骤，希望大家喜欢。
拉丁舞伦巴基本步骤11、注重移动腿直非移动腿直。
拉丁舞伦巴恰好舞步方法巴基本步手姿，后半部门——律动转胯非重心腿脚根踩地胯向前转同时另外一脚根提起今后蹬胯向后转构成直腿和超直腿。
2、律动：
前半部门——降膝盖膝盖由内向里扣同时另外一脚根用力踩地。
3、长步进步
斜胯上步恰好锁步第一个恰斜胯上步直腿第两个恰后腿膝盖躲正在前腿后里两小腿及地里成三角形果躲膝盖时后腿膝盖对前腿有顶碰故前腿可微直one后腿收利巴前腿蹬出往斜胯延长。
4、three上重心至左脚斜胯第六步four-one左脚向左移动。
拉丁舞伦巴基本步骤2第一步：左足前进（LF fwd），脚尖转向外（T Turned Out）。
第二步：右足在原地（RF in Place），重心移到右足。
第三步：左足向侧并稍后（LF to side and slightly back）。
第四步：右足后退（RF back）。
第五步：左足在原地（LF in Place），重心移到左足。
第六步：右足向侧并稍前（RF to side and slightly fwd）。
以上是男士舞步，它的第一、二、三步是女士的第四、五、六步，而它的第四、五、六步是女士的第一、二、三步。
关于脚的移动还牵涉到膝盖和臀部的动作，当左脚移动向前时膝盖是松弛的，当重心上到左脚时膝盖是直的，而此时臀部则柔顺地移向左，然后右膝稍微松弛；当重心移回右脚时，右膝是直的而臀部则柔顺地移向右，此时左膝稍松弛；当重心向侧移到左脚时，左膝是直的左臀柔顺地移向左，右膝稍松弛。 另外当脚移动向前时，是先脚背抬高以脚尖加一些挤压入地板，然后再到脚掌同样保持挤压入地板，当全脚板着地前脚跟就已放低了；当后退步时，先是用移动脚的脚掌然后脚尖，当重心完全移转时脚跟就放低了，而此时非重心脚的脚跟容许自然的离开地板。
另外提到闭式握持，在伦巴、恰恰恰、森巴的闭式握持是一样的，舞伴间分开约十五公分宽，女士稍在男士的右侧，男士右手放在女士背后盖住女士左肩脾骨的下方，右手臂形成柔顺的弯度，手肘大约到胸部的高度；女士的左手臂轻轻地放置于男士右手臂上，顺着它的弯度，同时女士的左手轻轻地休息在男士的右肩上。
男士的左臂保持柔顺弯度，大概和右手臂相对称，但是左前臂须高举。左手和手腕成垂直大约和鼻子齐高。女士的右手被男士轻轻地握在左手里。男士的左手和女士的右手须保持在两个身体的中央。
音乐推荐：
1As long as you love me——Backstreet Boys
2Blue night
3Chi non ha talento insegna——Tiziano Ferro
4Come as you are——Jaci Velasquez
5,Cry on my shoulder
6Dance with my father
7Thank you——Dido
8Looking through your eyes
9My heart will go on
10No matter what——Boyzone
11One love——Blue
12Pretty boy——M2M
13Reaching for the stars——Avril
14She's the one——Robbie Williams
15Trouble is a friend——Lenka
16Vincent
17不值得——梦飞船
18无心伤害——杜德伟
拉丁舞伦巴基本步骤3伦巴舞基本步法（方步）
基本步法共有六步，第一步运动脚的膝部，先是柔和地弯曲，使脚踝伸直提起，脚尖沿着地板轻擦向前，随着身体向前移动重心，踏下脚掌，再全脚着地、膝盖伸直，臀部每次辅助腿出腿都要经过主力腿，不要图省事直接走到下一步位置。而且脚也要绷紧，后跟抬离地面，再出腿，向后摆转，固定腿则膝部弯曲，并且靠近运动腿膝盖（这就是切克步，方部的第一步就是切克步check步），准备做第二个动作。伦巴舞用四拍走三步，节奏为快快慢，快步一拍一步，慢步两拍一步，臀部是走三步摆三下。它的出脚动作迅捷，无论快步或慢步都是半拍到位，而臀部的摆动则是快步占一拍，慢步占两拍。实际上是四拍三步中，每步都是半拍脚步到位，而臀部则是连绵不断的左、右摆动。这种上、下、慢、快矛盾统一的运动，形成了伦巴舞有特色的动律。
拉丁舞教学与学习禁忌要点
一、忌急于求成。
初学的学生容易只求数量与进度，而不注意动作质量，若在短时间内学完很多动作，这些不规范的动作无疑如同“废品”，习以为常之后，要想改正，十分困难。因此在学习动作时，应注意基本步伐和细节，循序渐进去掌握；
二、忌一味求“花”。
学生在开始学时，容易陷入以“花步多少”衡量舞技高低的误区，一味追求花步数量，认为“越花越好”。这样的“花拳绣腿”在真正的比赛中势必经不起裁判与观众的考验。学生若能打下坚实的基本功基础，然后针对自己的特点有选择地学习一些套路组合，才能做到随心所欲，“锦上添花”；
三、忌忽视姿态。
学生在学习现代舞或拉丁舞都应注意姿态美。舒展挺拔、优雅大方的姿态使舞者精神倍增，令人赏心悦目。因此在跳舞时始终要保持抬头挺胸沉肩、立颈椎，聚目光、收腹、立腰、大腿和臀部夹紧上提的完美姿态；
四、忌频换舞伴。
拉丁舞要求舞伴两人节奏同步和谐，共舞默契配合。倘能在身高、形体、容貌、气质、风度、乐感、舞感、表现力以及相互配合能力等方面协调一致，当是最佳搭档。但开始学时常有“舞伴不适”的困扰，容易造成学习停滞不前，进度放慢的状况。双方应全面客观评价自己和舞伴的短长，并在学习和实践过程中磨合、适应；
五、忌贪图轻松。
有的学生在开始学习拉丁舞时，看到优秀选手们节奏同步和谐，动作轻快流畅，旋转优美飘逸的场景后，一时兴起，投入其中，以为学舞蹈是轻松愉快之事，岂不知“轻松愉快”完全来自于“勤学苦练”，要坚持，要有长期学习的准备，才能逐步克服一个个难关，使舞艺达到潇洒自如的境界；
六、忌只学其“形”。
学生在学习拉丁舞时，如果只满足于花步，组合，而忽略各舞种的基本风格及其表现的神韵，必然毫无生气，缺乏灵性。而且对老师的示范不能单纯模仿，必须了解和掌握内在的动律和细节，才能形神兼备；
七、忌忽视音乐。
学生在开始学习时，往往只重视技术动作的学习，缺乏对音乐深切的认识，学习中常常出现动作与伴奏音乐脱节。因此在学拉丁舞时，要加强音乐修养，深刻体会音乐的节奏、节拍强弱变化，让舞蹈与音乐融为一体，产生内在联系，增强感染力！
拉丁舞伦巴基本步骤4伦巴原地单脚转
这种转动常用在一圈以下，在这里我们先介绍1／4和1／2圈的'转动，一个脚垂直站立，另一个脚点压在后面，形成伦巴前进走步的姿势。利用膝盖往后挤压和下降重心的方法来产生转动。注意：当你想能够很平稳地停下来的话，你就要遵循站立原则。就是身体对着前面时，主力脚脚尖要停在45度角，要不然，你会被自己产生的力量拽歪。
练习方法：
一手扶墙（哪只脚是主力脚，哪边手扶墙），尽可能把后面的胯打开。用主力腿的膝盖向后产生挤压转动的力量，动力脚放松，重复三遍，产生惯性带动转，因为练习初期，协调性不是太好，所以在发力转时要做多几下，让肌肉习惯。做完左边，换脚再做。必需要利用“扭毛巾”的力量产能转得轻松。
半重心轴转练习
一、力量练习
这个练习的重心基本保持在后脚的断掌上，双脚前后打开下跟，然后后脚稍稍起跟，女生基本不用起跟，利用主力脚断掌的力量，甭直脚掌而不移动重心和身体，只是将腹股沟推平，身体前面的线条形成一条直线。
二、轴转练习
先将脚在前面那一边的身体，用手卡住固定不动（可以扶墙或者别人帮忙），双脚前后一字打开下跟，然后后脚稍稍起跟，保持重心很身体不移动的情况下，转动主力脚，同时将卡住的那边身体张开，前脚的力量去到内侧，来回这样练习，注意把握节奏。
强化：轴转意识 内侧力量
单脚轴转练习
在半重心轴转的练习基础上，先转动后脚将胯打开，后脚推动，重心从前脚的脚跟—内侧—断掌，沿这样的路线去移动，当重心一到达前脚掌立刻转动。最后停在主力脚的断掌上。
简单易学的伦巴
性感的舞蹈动作，只要每天勤练习，即使不搭配快节奏音乐，也有雕塑线条的效果。从伦巴的基础动作为概念而设计的热门舞蹈，不但看起来性感美丽，即使是简单的前抬腿、后踢臀的动作，做起来立即感觉大腿肌肉延伸，塑身动作重点在于持之以恒每天做，约1个月就能看到紧实效果，不仅平时、睡前做能雕塑线条，配音乐也能跳出性感舞姿。
扭扭臀部 塑腰提臀
简单的前后扭动臀部的动作，比起肚皮舞，膝盖可稍微放松，让扭动幅度更大更明显。
Step1
双手往两侧平伸，注意臀部扭动时双手不可前后乱晃动。先将右边臀部往前轻推，右膝盖微弯，但注意重心在右脚。
Step2
上身维持不动，换将左臀往前轻推，左膝微弯仍保持重心，重复动作1至2并且渐渐加快，可搭配快节奏音乐做到腰臀有运动发热感。
侧躺踢腿 雕塑美腿
常见的地板动作，侧躺将单脚往上举，Anna老师说，她平常沐浴后都以这姿势吹头发，是强力雕塑美腿的动作之一。
Step1
采侧躺姿势，双脚膝盖弯曲往后收。
Step2
将右脚膝盖往自己的肩膀收，直到膝盖正对天花板的程度，预备下一个将腿举起的动作。
Step3
将右小腿往上伸直，维持这个姿势不动大约5到10分钟。换边再做。
躺姿挺身 告别鲔鱼肚
比起仰卧起坐更为性感，但同样可雕塑腰腹曲线，如果初学者单脚无法平衡，Anna老师说也可以先以双脚踩地练习。
Step1
平躺姿势，右膝盖弯曲踩地预备。
Step2
双手平贴地面，维持平衡，想像有条线将肚子往上拉，尽量将身体往上挺起，注意如果是右脚踩地，脸可稍微朝左，这个动作可重复5到10次换边再做。
后踢屁股 紧实大腿
想像往后踢屁股的动作，不过踢屁股的膝盖要维持在另一脚膝盖的后方，试著踢一下，保证大腿马上有感觉。
Step1
双手叉腰，自然站立预备。
Step2
双手叉腰维持平衡，想像用右脚尽量踢到自己的屁股，注意右脚膝盖要在左脚膝盖的后方，才能运动到大腿。
Step3
右脚放下后，稍微往前以脚尖点地，左膝要微弯，再换边做。每天左右各重复10-15次就能紧实大腿。
拉丁舞伦巴基本步骤5一、手部打开和延伸
手部打开的练习方法：
以右手为例，男士大拇指和食指呈八字分开，略上翘，其余三个指头并拢，下压，腕部下压，这是男士的基本手型。女士为其余三个指头分开，形成兰花指型。
掌心朝向左胸口心房位置，右臂与前臂弯曲，然后在右臂带动下，向右侧方向右臂，前臂，手掌依次打开，掌心朝下，或者后下方，腕部下压。
收手时，在右臂与前臂的带动下，掌心朝后方，掌型不变，经过肩，胸高度，回到左胸口心房位置。
左手亦然。
手部的延伸练习方法：
现在介绍一种新的练习方法，本人以前还没有见过，给大家介绍一下。我称之为“甩沙子”。
起于基本站姿，感觉右手握住一手沙子，然后使劲向前甩，手张开，为基本手型，掌心朝上，感受到有一股向前探的延伸力量，然后随着惯性自然划圆，到达头顶后，掌心朝下，继续划圆，回到起初位置。
向前甩时，身体不要向前倾，下半身不动，右手甩时，肩部侧向，与手在一条直线上。
左右手可以交替配合。
前者方法也可以感觉到延伸的感觉。后者方法则更为形象地把延伸的感觉表现出来。在伦巴的一些花样动作里面，都会用到这样的延伸感觉，来表现男女舞者之间的缠绵柔情的意思。
二、前进后退步
前进步动作的基本要领：
起始于前进步站桩（以左脚为例），左脚尖着地，向前送出，从右脚内侧擦过，此时重心仍然在右脚，到肩宽位置时，重心过渡到左脚，右脚脚尖着地，到达右脚前进站桩的站姿。
三点练习法：
将前进步分解成三个点，第一个点，收胯，左脚膝盖放松，脚背下压，脚尖擦地；第二个点，左脚擦过右脚脚跟，到达肩宽位置，重心转移到左脚，右脚前脚掌着地，胯仍然是平跨；第三个点，送胯，尽量往右侧后拉，同时右脚大脚趾内侧着地，略微内扣，到达最高点。如此反复练习。
重点：
站姿仍然要保持笔直，前进时略往前倾，给人一种立体感。注意不可因为惯性而前倾过大。
练熟悉之后，将胯位连续起来练，先没有音乐，一步一步连熟悉，使身体熟悉这个过程，然后再跟着音乐练习。三个点其实是这样分配的，第一个点，two，第二个点，and，第三个点，three。其中and这个点，是在左脚擦右脚脚跟之前，重心在两脚之间的位置，而不是在擦过右脚跟的位置。Three过后的 and，跟two 后面的and 一样，但是four 是第二个点中的前脚掌着地，到one时，脚背绷直，膝盖绷直，到达最高点，胯位在four, one中一直在过渡，直到one点结束时，胯位送到最大，即身体的侧位也是最大。可以明显感觉到脚尖触地，吸收地板力量，使得身体略微前倾，然后做下一个拍子。
上半身仍然保持不动，但是身体侧身位直线要跟随重心的转移。
前进的路线：可两脚走两平行线，也可两脚走一线，也可两脚走交叉线（要到一定程度，如果胯可以练到非常夸张的话，建议初学者不要尝试），切不可向两侧走（这个错误应该不会犯吧）。初学者还是走两线，走一线容易站不稳。
关于胯部的挤压：送胯其实就是一个挤胯的过程。身体的感受是胯受两侧肋骨的挤压达到送胯的目的，其实是由背部肩胛骨给肋骨的挤压，而肩胛骨的挤压是由手臂的挤压造成的。这个挤压过程非常难做到，也非常难感觉。初学时还是以单纯的送胯为宜，到位即可。
后退步：
起始于后退步站桩（以左脚为例），左脚膝盖略台，脚尖着地，收脚，擦过右脚脚跟，到后面肩宽位置，重心转移到左脚，胯位往后送到后胯位，右脚小脚趾内侧着地，到达后退步站桩（右脚）。
两点练习法：
第一点，收脚，脚尖着地，擦过右脚脚跟，到达肩宽位置，重心转移到左脚，右脚小脚趾内侧着地，脚背，膝盖绷直，臀部略收紧；第二点，往左侧送胯，挤压，接下一个后退步。反复练习
重点：
上半身站姿仍然保持不动，跟随重心的转换而动，侧身位仍然保持直线。
两个点在音乐中的为：第一个点，two，第二个点，and。如此交替。Four ,one时，one为挤胯到达最大点，然后接two。
练习时要注意控制由于转移重心，而导致的惯性。要控制好这个惯性，不然导致过早地送胯，后面的and就做不出来感觉，给人的感觉很别扭，觉得不充分。
而跟着音乐练习时要忽略掉这两点的存在，在音乐的节拍中流畅地把身体的律动表现出来。
关于身体的律动：律动，是一种连续的，延伸的，流畅的感觉。反映在身体上，就是手的自然延伸，胯位的连续变换，脚步的流畅自然，给人整体的律动美感。形象地来说，上半身肩部的岿然不动，手展现出来的自然延伸，身体中部胯部和腰部的尽情扭动，下半身的腿和脚的动作流畅到位，体现对地板力量的吸收。
感觉自己掌握的感觉比较好的，还是前进后退步，因为长期压脚背的原因，使得脚背绷直，自然地将脚背下压，感受脚与地板的力量。
三、原地换胯和原地基本步
原地换胯练习动作要领：
由基本站姿开始（以左脚为例）。
and：左脚抬起，膝盖略微关闭，脚尖着地，左脚后脚跟擦右脚脚跟，重心换到右脚前脚掌，练习时胯位仍然为平跨。
two，左脚从脚尖开始挤压地板，直到整个前脚掌着地，使整个身体略有上升，重心仍然在右脚。
and，瞬间把重心换到左脚，其他同前。
Three, and, four, one，在one这个点时有一个上升到最高点的意识。
逐渐熟悉之后可以练习通过8字胯达到换脚换重心的目的。
易犯错误：
初学者在刚开始练习时，在and位置就把胯送出，导致臀部后翘，影响整体的美感，看起来比较别扭。其实and这个位置并没有送胯，臀部仍然是收紧的。
肩部摇晃的幅度较大。肩部跟随重心的转移，虽然允许略有浮动，是由于脚的挤压地板，传达到上半身，产生的轻微浮动，但是摇晃幅度过大，给人上半身不稳的感觉。练习中要加以注意。
原地移动步练习动作要领：
原地移动步是在左右的横向移动，重心仍然保持在前脚掌。以左脚为例。
and，即准备动作，左脚抬起，脚尖着地，膝盖略微关闭，臀部仍然收紧，右胯与右肋骨侧面有一定的挤压。重心在右脚前脚掌。
two，左脚从脚尖踩地，到脚掌着地，此时重心仍然在右脚。
and，重心跟随，换到左脚，右脚抬起，脚尖着地，膝盖略微关闭，臀部收紧。左胯与左肋骨侧面有一定挤压。
three，右脚从脚尖踩地，到脚掌着地，重心仍然在左脚。
and，同前。重心换到右脚。
Four，左脚向横向迈肩宽距离，此时重心跟随左脚，上半身右脚伸直，感觉上半身时在右脚伸直和肋骨之间的挤压，而左胯在前跨位置，大脚趾脚尖着地，此时脚掌方向在右侧前方。
One时，身体重心已经完全在左脚，右脚脚掌方向通过脚尖与地板的力量，给脚踝转动，指向正右方。而此时胯位也由前跨，在右脚尖的力量下，带动胯部到达中跨位置。此时脚尖到达最高位。
and，通过左胯的后拉，带动膝盖略微弯曲，脚尖与地板力量，送到左脚侧方。这个动作要快速完成。
关于身体的律动：在原地移动步中，身体的律动是由脚尖踩地，产生的向上力量向胯步传达，和肩部挤压两侧肋骨，产生向下的力量，两者之间的抗衡，使得胯部有一种被拧的感觉，这样导致的结果就是八字胯。其间，上半身仍然跟随重心的转移而转移，但是这种转移是在挤压胯部下完成的。
刚开始练的时候，非常难找到“拧”的感觉。“拧”是指左胯部扭向前，左肩部下沉，左肋骨向后压，右胯扭向后，右肩下沉，右肋骨向前压。反之亦然。此时臀部依然要略收紧。
four, one，两个动作是连贯的，不宜分开。
在练习熟悉之后，发现胯部很自然地就做出了8字胯，而且胯位的转换是在挤压，和脚步的带动下完成的，那就说明原地移动步练到一定程度了。
四、站桩
站桩分原地站桩，前进步站桩和后退步站桩。这个是练好前进后退步的前提。以左脚为例。
原地站桩基本要领：
左脚跟抬起，擦过右脚跟内侧，脚尖着地
重心移到右脚
膝盖朝正前方
身体其他部位动作要领与基本站姿一样。
易犯错误：
膝盖内扣封闭(chacha里面需要，但是rumba里面膝盖不需要内扣)
松胯
前进步站桩基本要领：
原地站桩起，左脚脚尖向后送，直到左脚脚尖与右脚脚跟的距离与肩部同宽的位置
左脚脚尖与右脚脚跟在同一条直线上
左脚大脚指内侧着地，略微内扣，脚背拉直
两腿自然伸直
胯部尽量往左侧后拉
右腿，右胯，右肋，右肩垂直于地面，在一条直线上
重心在右脚
其他与基本站姿相同
易犯错误：
左脚不是大脚指内侧着地，没有内扣
胯部后拉程度不够，导致胯部松弛
右侧部位不在一条直线上，不垂直地面
身体前倾过大，重心不稳
两脚之间的距离过大，或者过小，整体感觉别扭
两腿没有伸直，膝盖下垂，立体感不强
后退步站桩基本要领：
从原地站桩起，左脚脚尖着地，向身体前方送出，至与肩部同宽位置，小脚趾内侧着地，略微内扣，脚背绷直
重心转移至右脚，右侧位保持一条直线
其他与基本站姿相同
易犯错误：
右胯松弛，臀部后翘，右侧位没有在一条直线上，要把胯部收紧
脚背没有绷直
个人感觉：
伦巴舞蹈非常强调立体感，而这种立体感是通过身体各个部位的协调来体现的。重要的点在于脚尖，脚背，膝盖，胯部，两肋之间的挤压，肩部的自然下压，手臂的自然打开，手的自然下垂形成整体的美感。
前进步站桩的关键在于：大脚指内侧的着地，脚背的绷直内扣，胯部的侧方向后送，右侧的身体直线，上半身仍然保持不动。在拉丁舞中上半身是指胸腔横膈膜以上的部位，即指胸部，肩部，颈部，头部。保持不动的意思是指与重心保持相对不动，上半身要跟随重心而自然转移，而不是与重心相分离的绝对不动。
后退步站桩的关键在于：小脚趾内侧着地，脚背的绷直内扣，胯部收紧，右侧的身体直线。
关于脚的着地：在伦巴中，非常强调脚部与地板的接触，前进步中脚尖往后方送出，到大脚趾的内侧着地，后退步中脚尖往前方送出，到小脚趾的内侧着地，每一个动作都没有离开地板。因为脚步的移动要借助脚与地板的力量抗衡，来实现。
关于送的理解：送，在伦巴中，有两个送，一个是送脚，一个是送胯。送脚是通过吸收地板的力量，来达到脚步移动的目的。（送）挤胯是通过两侧肋骨的挤压拉伸配合，达到胯部在前，旁，后的过渡。
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