兄弟你好从你的训练计划来看你是比较注重上体肌肉的而且你的目的应该是想让体形更加健硕匀称吧既然是这样就不需要像健美健身发烧友那样规定的太严格我会给你一个比较适合你的训练方法和计划个人看来你的替换计划要好于原计划(可能是才开始练习希望在短时间内得到好的成效吧原计划看起来有些操之过急这样的心态我才开始训练的时候也有过)个人建议把胸部训练安排到背部训练之后因为胸部训练对胸大肌和大圆肌刺激很大而背肌训练也需要大圆肌和胸大肌的参与这样就会影响肌肉的恢复但背肌训练对胸肌和大圆肌的刺激较为温和(个人认为相当于为胸肌训练日热身)所以相对之下把背肌放在胸肌之前更合理还有根据科学结论腿部训练能够使睾丸酮和雄性激素得到的释放这就意味着对肌肉的成长和力量增长更有利(也就意味着能够使接下来的其他部位训练得更有质量)所以建议顺序为先腿后背最后胸而要把其他小肌群渗透到其中也需要科学的搭配我给你的计划是我以前训练时通过综合考虑制定的合理计划(因为没有什么计划是最完美的)周一大腿周二背腹肌周三胸小腿周四肩腹肌周五手臂小腿周六周日休息(此计划中一周所有大肌群能够训练一次小肌群训练两次时间安排相对合理腰部安排在背部训练日臀部安排在腿部训练日手臂集中安排在最后一天效果最好)希望对你有帮助至于上面所说的生活节奏就是要合理休息和注重营养没有休息就没有成长没有营养就没有提供成长的原料肌肉和力量是在充分的休息和合理的营养的基础上成长的
肩部肌肉跟什么一起练
肩部肌肉跟什么一起练,许多女性都喜欢男人拥有一副宽阔壮实的肩膀,因为看起来安全感很强,而有些男人在锻炼肩部肌肉时,会想和其他部位肌肉一起锻炼,那么肩部肌肉跟什么一起练好?
肩部肌肉跟什么一起练1肱三头肌。
肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好,能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉,但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话,建议可以选择肱三头肌。
肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练
虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起,而肱三头肌在肩部的训练中,会受到强度很大的附带刺激,按理说不宜安排在同一天练习,但是想采用先衰竭法训练的话,这样的搭配还是很好的。先衰竭法训练
先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动),之後才做复合动作(分离运动)在多个关节运动)中间不休息。
先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时,而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。
肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练
分离动作: 哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束;哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束;俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。
复合动作: 哑铃杠铃肩上推举,这个练习既能发展肩部三角肌,还能发展肱三头肌。
在锻炼时,先做分离动作,比如侧平举,选择12RM的重量做到力竭,紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70%重量做肩上推举(8-12RM),做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右。
肩部肌肉和肱三头肌一周练几次
1-2次。
肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复,如果过度频率的练习的话,可能会导致肌肉受伤,所以一周安排1-2次练习即可。
男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚,而一部分人在练肩部肌肉时,会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢?
练肩部肌肉要注意什么
1、肩部肌肉最好是能锻炼,一周安排一天专门练肩,那样的效果会更好。
2、如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行,就应该减少肱三头肌的训练组数。
3、锻炼前后要注意热身和拉伸,放松肌肉,以免受伤。同时还要配合合理的饮食。
肩部肌肉跟什么一起练2肩部与背部一起练习
就体位而言,三角肌后束可视为上背肌的一种,在训练上背肌时,难免不会被带到三角肌后束。
后三角肌束的作用有: 肩关节伸直,水平外展,外旋。
背阔肌的作用有: 肩关节处伸,内收,旋内。
肩部伸展此动作能位时,背阔肌和三角肌后束为协同肌。
另外,三角肌后束的一些训练动作与背部的训练动作之间也有一定的联系。
能把多次刺激放在一起,比较好充血。
肩胛骨与胸椎一起练习
肩部与胸部一起训练的原因与上面类似。
前束的作用是: 肩关节屈曲,水平内收,内旋。
胸大肌功能: 肩关节水平内收,内收,肩屈及一定角度拉伸。
三角肌前束和胸大肌共同作用于肩屈和肩水平内收的功能部位。
因此许多人在躺着的时候,常常会出现肩酸。
三拆练习
前面已经提到,胸和三角肌前束协同,背和后束协同,所以可以把三角肌分成三块。
练习胸肌后练前束,练习背部后练后束,然后剩下中束可与腿也可与手臂,自己灵活安排。
上述三种情况比较适合有一定训练基础,且掌握肩关节训练动作较好的童鞋。
这意味着什么?
刚刚提到,它们之间有协同作用,因为这样反而容易混淆。
例如,练胸时感觉不错,胸大肌也充血,练完后,就去练肩,或只练前束三角肌,但做动作时,就像是哑铃练习前平举。
由于胸大肌的抽动感很好,感觉不到前三角肌的发力,自然会影响训练效果。
你的三角肌前束动力感良好,反过来也会影响胸大肌的训练。
因此,如果你自己的动作掌握得不够好,那么这个安排对你来说也不算好。
肩有别于肱二和肱三,因为肩太灵活,所以问题更多。
经典背阔肌训练动作杠铃俯身划船。
与三角肌背束的训练动作——杠铃俯身举举。这两个动作很相似。
最大的不同就是划船的上体和下体的角度大约是45°,大臂是尽量夹住身体的,握持距离和肩宽或稍比肩宽,整个背阔肌控制发力。
与抬起身体相比,上半身俯身的角度接近90°,握距为肩宽的15倍,肘部向两侧张开。
把握好了,两个动作就会叠加起来,把握不好的话,两个都找不到感觉。
肩部和腿部练习法
上面所说的是因为肌肉的协同作用,所以才会在一起。
所以肩部和腿部怎么看都没有直接联系,那为什么要排在一起呢?
许多人喜欢大肌肉群和小肌肉群的`训练方法,即将肱二头肌与胸大肌配合更加紧密的肱三头肌结合,将肱二头肌与背阔肌配合更加紧密的肱三头肌结合。
这样就只有肩和腿了。对于初学者来说,最常见的训练是每周进行三次力量训练,包括胸肌、肱三背肌、肱二腿肌和肩肌。
假如你正好在这一阶段,那么肩部和腿部练习会更适合你。
肩部与手臂一起练习
这种排列是因为三角肌和手臂都是很小的肌群,而且两者之间的联系很密切。
假如你每周做四次力量训练,并且主攻三大肌群,对手臂和肩部的要求不高,那么这样的安排更适合你。
我当然不推荐,因为手臂、肩膀一起练习需要你非常注意细节,很多人都会做不好。
肩部练习六步曲
尽管肩部的肌群很小,但不能不认真对待啊,建议为肩部留出一天单独训练。另外,如果每天都单独锻炼,也不建议前一天锻炼大肌。
特别是前胸后背训练,建议不要安排肩部训练,可以放在后背。
假如你认为肩部更重要,那么这样的安排就更适合你。
讲几个常见的肩部训练方法,适合自己的就是最好的。
在不同的训练阶段,每个人的选择也不一样,有计划就有死亡,有活力就有活力,灵活安排,不但可以取得更好的训练效果,而且可以避免伤害。
肩部肌肉训练有哪些
肩部肌肉训练有哪些,生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练,肩部的训练可以让我们的身形更加的好,穿衣服会更加的好看,下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些,一起看看吧。
肩部肌肉训练有哪些11、从过头推举开始
训练开始时,你的精力充沛,此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”,两个以上关节同时活动,这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习,它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。
选择正确的至关重要,选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。
2、采用坐式和站式推举
虽然无论你是站着还是坐着做推举练习,都是一样的,但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时,你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举,相比于坐式推举,你可以以更大的重量练习或者做更多次数。
坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群,因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。
这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种,这两个你都需要练习。
3、自重推举先于机械推举
自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性,做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期,在你还未筋疲力尽前,先进行难度较大的训练,因此,先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后,当你太疲惫难以掌控平衡时,再做机械推举,这时你就能把重心放在推举上,而不是平衡上。
4、注意过颈推举
当你训练三角肌时,以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举,这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时,肩部肌肉处于最薄弱的位置,若重量过重,你受伤的风险就会大大增加。
重量较大时,还是做颈前为好。
5、直臂上拉、另一个多关节
锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个,直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆,这样上拉时,你的上臂就会直接朝向外侧,这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样,做直立划船时会有些耸肩,因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船,也可以在训练的最后练习,耗尽最后的体力。
6、推举后进行孤立训练
单关节不需要辅助肌肉,因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部,你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化,也就是说,它必须锁定在一个位置。
做单关节时,选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习,你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。
7、前平举锻炼三角肌前部
当你直臂持铃向上举起时,你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材,如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部,因此,这个作为单关节练习,应当置于多关节之后。
8、侧平举锻炼三角肌中部
侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面,这也就是为什么它被称为“侧平举”。
和前平举一样,侧平举也可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂,也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举,但是这给增添了很多局限性,通常来说,它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。
做侧平举时,你的上臂部会向身体外侧伸出,这和颈后过头推举时一样。因此,这两个都主要锻炼三角肌中部。
9、俯身平举锻炼三角肌后部
当你俯身,弯曲手臂,将哑铃拉向身体内侧时,你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习,都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处,就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个,站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂,将后三角肌练习转化为三头肌练习。
10、做单关节平举时手臂不要伸直
整套中,手臂轻微弯曲,将肘部固定。一旦你开始开合肘部,三头肌也会跟着活动,这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时,很多人错误地将肘部打开到180度,然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首,但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时,有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。
11、确保三角肌各部位均衡发展
肩部若有一部分锻炼不均衡,这部分就会变得十分显眼。一般来说,专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达,而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练,你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后,这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼,也会增加回旋肌受伤的风险。
说到单关节练习,如果你有某个薄弱部位,你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡,你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后,长此以往,它就会成为薄弱部位。
12、重视回旋肌
每个人都想要坚实的肩部,但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢?因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌,那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡,这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要,尤其是长期举铁人士。
13、小心肩部疼痛
和死亡一样,肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的
程度考虑尝试不同的器械。比如,做肩部推举时用哑铃代替杠铃,这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了,可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。
14、不要忽视耸肩
很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习,因为在做完过头推举和侧平举后,上斜方肌已经十分疲惫。因此,对于大部分人来说,加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而,耸肩无法锻炼到斜方肌中下部,因此,这些部位最好在练背日里再加强锻炼。
15、适当改变肩部训练
随着你的身体逐渐适应训练强度,训练效果也逐步递减。这时候,同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了,调整重量,或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉,促进肌肉增长。
16、关注分化训练
如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌,那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们,确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们,那么先从最大的肌肉群(胸肌)开始锻炼,然后再到肩部,最后是三头肌。
肩部肌肉训练有哪些21、杠铃翻转推举
简单的说这是一个膝上高翻的,友情提示这是一个很残酷的,新手建议用空杠练习。
身体直立双脚打开,将杠铃杆握好之后,先将杠铃上翻,接着连续推举两次,下放到最低就算一次,然后重复这个,每组做5次,也就是10次推举,5次上翻,这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。
当你的开始感到无力时,双腿就会接替核心发力,所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是,在增肌的同时,还能提高你的心率,因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动,这属于运动员耐力训练,结合了奥林匹克举重的训练方式,和健美运动员的训练次数范围,所以可以说是两全其美的。
2、杠铃直立划船
这个是相当残酷的,你要不停的向上拉,所以前臂会累到不行,你会感到无力,特别是手的握力,你要将注意力集中在握力上,我知道这会很难,但这对你是有好处的,你会感觉很爽。训练要刻苦,更要动脑子,我们举铁不是为了面子,所以不要过于在意重量。
3、站姿哑铃侧平举
这个我们可以只做一组递增组,但是这一组很长而且很难,大家可以看到,我们做的大多数,都采用了站姿,这是为了让核心参与进来,让你在锻炼肩部肌群的同时,通过复合刺激到腹肌。
4、反向哑铃飞鸟
这个依旧采用站立姿势,需要你弯腰九十度,手臂完全向两边打开,这个不需要使用大重量。
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1、什么时间运动效率高
1上午8-9点:人体新陈代谢旺盛;
2下午16-17点:运动神经敏感;
3晚上19-20点:身体能量充足;
不建议晚上21点后运动,避免神经兴奋导致失眠。
2、运动的顺序安排
热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。
3、运动后怎么吃
运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质;
低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦;
蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆;
运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。
注:运动过程中一定要多喝水哦,大概15分钟左右喝一次!
力量训练做法
1力量训练
1、每次一个大肌群+一个小肌群;
大肌群:背部/胸部/臀腿;
小肌群:腹部/肩部/手臂。
2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。
2塑形训练
1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套;
2、瘦小腿:女团腿拉伸运动;
3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动;
4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动;
5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。
3力量训练推荐
1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化;
2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化;
3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化;
4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。
有氧运动做法
1时间:建议30-4分钟
过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉,反而降低新陈代谢。不利于减脂。
2优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高,而且具有持续燃脂的特点,也就是说,当你停止运动之后,身体还会处于燃脂状态,使运动效果事半功倍。
3有氧运动推荐
1跑步45分钟;
2有氧操35分钟;
3跳绳30分钟;
4HIIT训练20分钟。
方法如下:
一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧 ,保持姿势30秒,重复3次(另一侧同理)。
二、双手手指在头顶交叉互握,双臂向上且向后伸展 ,保持30秒钟 ,重复3次。
三、一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持30秒钟,每侧重复3次 。
扩展资料:
坚持运动后拉伸的好处:
1、筋骨灵活,还能减轻压力
常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节,让你活动的时候可以比较灵活,你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时,停留10-15秒是最有效的方式,可以帮助肌肉和关节获得舒缓。
2、减少运动伤害,好看肌肉线条
运动后的伸展更为重要,如果想要有好看的肌肉线条,或是跑步不想要有一大块小腿肌,就一定要做运动后伸展。
3、让训练变得事半功倍
日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果,比如深蹲,韧带好的话可以蹲的更低,你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之,会在运动中收获更多。
参考资料:
这个没有固定的顺序的,如果你是想增加块头,就是我们说的练粗,前
中
后的顺序还是看你个人喜好,一般每两周颠覆一下顺序即可,因为肌肉需要不停的换着花样刺激,它们才能被唤醒。
具体说就是这周我的顺序是
前
中
后,
下周我换成后
前
中
下下周我在换成
中
前
后
希望对你有所帮助!!
健身小白必看
健身小白必看。
1、一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛,下午16-17点:运动神经敏感,晚上19-20点:身体能量充足,这三个时间段是运动黄金期,同时建议大家晚饭后05-1小时运动。
2、运动也要讲究顺序,热身一无氧运动一有氧运动一拉伸,运动中一定要多喝水哦!至少15min喝一次。
3、运动怎么吃运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质,低GI碳水可选:全麦面包/紫薯/红薯/玉米/无糖燕麦,蛋白质可选:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆,运动后:适量快速碳水+大量蛋白质+纤维,碳水可选:米饭/全麦面包/红薯/紫薯,蛋白质可选:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋,膳食纤维可选:西蓝花/芹菜/卷心菜/番茄/黄瓜。
有氧运动怎么练
1、选择不同的有氧运动进行交叉练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应,导致较快到达减脂平台期,多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!
2、有氧运动时间建议30-45min过度有氧运动使身体损失大量的肌肉,反而降低新陈代谢,不利于减脂,时间适当。
3、优先选择HIIT高强度间接训练燃脂效率高,且有持续燃脂的特点,HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态。
4、有氧运动选择①跑步45min②有氧操35min③跳绳30min④HIIT练20min。
无氧运动怎么练
1、无氧运动安排要点。①每次一个大肌群+1个小肌群,大肌群:背部、胸部、臀腿小肌群:腹部、肩部、手臂。②无氧运动训练时间建议为15-30分钟。③无氧运动可选择力量训练或者塑形运动。
2、运动也要讲究顺序。①瘦大腿:美丽芭蕾345套。②瘦小腿:女团拉伸运动。③瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动。④瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。⑤瘦腰腹:周六野马甲线养成运动。
3、力量运动。①练背:女生小哑铃塑形(背部强化)。②练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)。③练腹部:腹肌撕裂者进阶版。④练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)。
如果你在第二天练习背部时也练到了肩部,可能会导致肩部肌肉得不到足够的休息。为了解决这个问题,你可以考虑以下几种方法:
1 改变训练顺序:在训练计划中,你可以将肩部和背部训练的顺序进行调整,例如在第一天练习肩部,第二天练习背部,这样可以让肩部有更多的恢复时间。
2 增加休息时间:在训练背部时,可以适当增加休息时间,让肩部肌肉有更多的恢复时间。
3 改变训练动作:在练习背部时,可以尝试一些不同的训练动作,避免过度使用肩部肌肉,减轻肩部负担。
4 使用辅助工具:你可以考虑使用一些辅助工具来帮助你更好地锻炼背部肌肉,例如健身器材、哑铃等,这样可以让肩部肌肉得到更好的锻炼效果,同时减轻负担。
总之,根据你的具体情况,可以尝试以上几种方法来调整训练计划,让肩部肌肉得到更好的恢复和锻炼。
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