健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

健身房里练肩部的肌肉怎么练啊,第1张

1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束,坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2、侧平举:主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3、耸肩:主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

扩展资料:

注意事项:

1、集中精力于技术动作,严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习,匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时,做到正坐平凳,双脚自然分隔,双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时,翻举哑铃能够借助腰、腿的力气,避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

肩部肌肉锻炼方法有什么?

1、前哑铃平举,动作要领:双脚分开与肩同宽,躯干挺直,抬头挺胸。双手握住哑铃,肘部微微弯曲,角度固定。向前抬起时,感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时,肘部的角度是固定的,不会改变。只需举起哑铃,直到手臂与肩膀平行。下放时保持肘关节角度不变,感受肩部三角肌前束受力,恢复预备动作,哑铃的重量要尽量轻,以免受伤。做这个动作时不要耸肩,以免刺激过少的肩部肌肉。

2、哑铃侧平举,动作要领:站立,双脚分开与肩同宽,背部挺直,双手各拿一个哑铃垂在身体两侧。将哑铃从身体两侧抬起,直到与身体平行。 然后慢慢回落到原来的位置。注意:哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一。动作过程中不要抬起,否则重量不会集中在肩膀上。 使用哑铃侧平举锻炼肩部肌肉。 避免晃动身体,会影响效果。哑铃重量不宜过重,容易造成肩部损伤。

3、哑铃推肩,动作要领:站立或坐在平坦的长凳上,双脚自然张开平放在地上,双腿稳定,臀部尽量靠近靠背,收紧腰部不要粘在靠背上, 腹部应该被抬起,你的胸部应该被抬起。把铃放在头的两侧,双手握住哑铃的中间位置,从身体两侧抬起,保持上臂与前臂的夹角为90度,掌心朝前。深吸一口气,将哑铃从身体两侧向上推,双拳相对并在头顶正上方相交,但哑铃不要相互接触,落下时吸气,重复练习。

肩部肌肉锻炼经典动作是哪些?

1、哑铃交替前平举,动作要领:保持自然站立姿势,或靠近45度斜板凳站立,双手各拿哑铃,双腿前垂。 将左手的哑铃向前向上举起,肘部微微弯曲,直到它高于眼睛的水平。 然后,慢慢降低,恢复; 放下左哑铃,同时向前抬起右哑铃,并交替重复。注意:起落时保持全身直立,双臂伸直,重心放在肩部三角肌前束。重臂平行,避免受伤; 轻重量可以举到头顶。

2、杠铃前颈推举,动作要领:双脚自然分开与肩同宽。 双手握住杠铃,分开略宽于肩宽。将杠铃举到肩膀上,掌心向上;将杠铃向上推到你的脸上,直到你的手臂在你的头顶上方; 然后慢慢恢复。

目录方法1:锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2:锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3:训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好,双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4:制定训练计划1、做重量训练,专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀,你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。

方法1:锻炼三角肌前束

1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果,通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练,因为它能提供更大的推举重量。不过,用哑铃来做肩上推举时,你需要花更多的力量来保持协调,有助于避免双肩长期用力不均。

2、摆好起始姿势。做这一动作时,最好是保持站姿。掌心向外,握住杠铃或哑铃,双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前,肩部以上。坐着也可以做这个动作,不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题,可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上,为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直,双脚稳稳踩在地上。

3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶,直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置,过一会儿后,慢慢放低杠铃或哑铃,恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟,然后重复动作。慢慢来,注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡,不要一高一低或一强一弱。

4、推举重物。做大重量、低次数活动时,肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时,每次训练做2-4组,每组推举4-8次。

方法2:锻炼三角肌中束

1、做侧平举。首先站好,双臂垂于身体两侧,两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直,直到与地面平行。手肘微微弯曲,双手前倾,就像在倒饮料一样。双臂伸直,握住哑铃,等待片刻。然后慢慢放下哑铃,恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后,放下手臂时慢慢吸气。

2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组,做1-2组,或以6-10次动作为一组,做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举,一秒放下手臂,两秒举起手臂。在两组动作之间,你可以做肩部环绕或耸肩动作。

3、保持正确的姿势。做每组动作时,保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲,将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯,但弯曲幅度不要过大,这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直,动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。

尽管坐在长凳上也可以练这个动作,但训练时,最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。

方法3:训练三角肌后束

1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似,不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作,也可以坐在卧推凳上,俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上,帮助你保持身体稳定。

2、站好或坐好,双手握住哑铃。挺胸,背部挺直。如果坐着练这个动作,就俯身向前,压住膝盖,让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作,俯身弯腰,让胸部与地板平行。双手握住哑铃,垂于胸前。保持手肘微微弯曲,两手掌心相对。

3、做平举动作。向上举起哑铃,直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂,确保两边动作对称,用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间,然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。

方法4:制定训练计划

1、做重量训练,专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时,做重量训练,每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样,你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量,以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了,你的肩部肌肉才会变大。

例如,在上一次锻炼中,你用25公斤的哑铃做肩上推举,每组7次。下次训练时,就挑战自己,保持相同的重量,将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次,但将重量增加到27公斤。

2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称,试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚,它给人留下的印象就越深。

3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作,集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作,避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升,一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时,你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候,你可以尝试较轻的重量和较多的组数。

小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉,还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点,尤其是涉及到大重量时!

每组动作做完时,你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。

关注质量,而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步,这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。

每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分,保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。

警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。

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