作为健身三大项之一的硬拉，它的魅力究竟在哪里？

作为一个复合型的动作，硬拉在许多健身人的心目中都具有非常高的地位。不仅仅因为硬拉是健身的三大项之一，还有一个很重要的原因就是，我们在做硬拉这个动作的时候，自己的很多肌肉都会有效的发力，并且很多肌肉在硬拉这个动作的训练中都会受到很好的刺激。健身的人 当然还有一个原因，硬拉这个动作它做起来帅啊！

虽然做硬拉对我们的身体有非常多的好处，但对于很多新手来说，他们对硬拉这个动作还不是很了解，或者说还处于一种对硬拉一无所知的状态。接下来，小编就想和大家特别是新手详细说一下硬拉这个动作的魅力究竟在哪，以及我们该怎么做硬拉才算是比较标准的硬拉动作。

一，我们该如何做好硬拉这个动作

小编在上面的文字中已经说到了，硬拉属于一种复合型的动作，既然如此，我们在做这个大型复合型动作的时候就必然需要许多肌肉的参与，在这种情况下我们就要能够去更好的控制自己的身体。更好的控制自己的身体包括自己在做动作时的稳定性，以及自己在做动作时的协调性，这两点都是非常重要的。

首先，做硬拉的准备姿势应该是，两脚自然开立与自己的肩膀同宽或者略宽于肩都行，不推荐大家并腿坐硬拉，并腿做硬拉很容易导致身体不稳而摔倒，所以大家在做硬拉的时候还是把脚打开吧。

其次，新手最好使用屈腿的硬拉，也就是说，我们在做硬拉的时候，下去的过程中，自己的膝盖应该是要略微弯曲的。还有一个比较重要的一点就是，做硬拉最好使用一只手正握一只手反握的握法去握住杠铃。

另外，做硬拉时非常重要的一点就是，做硬拉这个动作的全程中应该保持自己的背部是直的，千万不能弯。因为如果我们在做硬拉的时候弯背或者弯腰了的话，重量大的话，自己的脊柱是受不了的，很容易造成自己脊柱的损伤。还有就是，做硬拉时的下降阶段，杠铃或者哑铃略微过自己的膝盖就行，上升的时候，自己的身体直立就行，不要太往后仰了。

二，做硬拉有什么用

硬拉，它既然能被健身的人列入三大项中，硬拉就自然有它的优势以及作用。从主要能锻炼到的肌肉来讲的话，硬拉这个动作，也就是屈腿的硬拉，它能够非常有效的练到自己身体上的竖脊肌以及大腿上的股四头肌。所以就有很多健身的人会在自己练腿以及练背的日子中加几组硬拉作为辅助或者主要练习动作。

还有一个很重要的一点就是，硬拉能够很好的增强我们的核心力量以及运动能力。要知道很少有动作能刺激到自己全身的动作，硬拉作为一个这样的动作，如果我们长期去坚持做硬拉这个动作的话，会明显感到自己得到一种力量的提升，以及自己各方面的运动能力的增强。

最后，小编想要说的是，如果新手不能好好的做硬拉这个动作的话，推荐新手先用空杆子进行练习，等到自己做动作做出感觉来了以后就开始使用大重量。小重量的硬拉对身体的作用是很有限的，如果自己有能力做大重量的练习的话，就使用大重量训练吧！

另外，小编推荐大家在练背的时候以及在练腿的时候，可以配合着硬拉这个动作进行练习。至于先后顺序，如果个人没有什么癖好的话，就最好在练背刚开始的时候进行硬拉练习，在练腿的结束之前进行硬拉练习，这样一个顺序对于大多数人来说是一个比较好的先后顺序。

举重有很多种拉点。为了简单起见，我只讨论狭义的拉力。对于压力测量，因为我不懂相扑，所以我只是说，互联网上很多人看到的传统举重用力拉是最后一次用力拉。这个动作实际上是一个干净的拉，而不是一个硬拉（C）。精益提举），与挺举相比，由于更多的练习和更高的相关性，更容易看到拉，但这并不意味着没有二次力提升就没有硬拉，上下背部的关系也不太大。上背部更像是承受下肢力量的一个功能，这将有帮助，但非常小。其次，臀部的位置和背部的角度，

首先，一个结论是，背部越平行于地面，背部的剪切力越大，保持身体刚性所需的臀部位置通常越高，但不能说臀部位置越高。最好选择一个适合自己的，能保证启动时也能保证锁定，目的是拉动。举重时用力拉的臀部位置在铃转动时被推回原位。其目的是在保持有利的动力位置的同时，平稳地回到这个位置。臀部位置高。当你往上拉时，膝盖是直的。如何行使权力？所以大多数人举重和拉臀比举重更用力，这比他们自己的要高（当然，很多人不知道，但不混淆两者）。同时，电铃在通电前的速度是次要的，它是否能被打开，而且许多人做悬挂或机架动作都不会比从地面上拉起。硬拉对举重的意义不在于拉多或快，而是要提高第二膝伸的质量，力量的质量，也就是说，当我到达这个位置时

，我的膝盖的角度很舒服，适合力量，但不是因为重量大时，我拉起运动变形，不用力的时候。从简单的动作来看，举重的硬拉是因为后角更垂直。理论上，背上的压力会变小，需要拉紧的力也会变小，而提起背角的硬拉力的力则更为水平，需要拉紧的力也会变大，但举重的硬拉力不是目的。像举重这样的技术是不可能的。技能，它是辅助动作，达到高标准，而力量的提升，硬拉是一种竞技动作，有时冲击极限，

动作轻微变形是可以接受的。一般来说，这两种运动表面上是非常相似的，但其思想、目的和要求是完全不同的

硬拉锻炼哪些肌肉

　硬拉锻炼哪些肌肉，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有些运动并不适合所有人参与，以下分享硬拉锻炼哪些肌肉。

硬拉锻炼哪些肌肉1

　 1、下肢肌群

　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助（股四头肌)！

　 2、躯干肌群

　包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！

　 3、手臂肌群

　前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！

　综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择！同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好！

　 硬拉有什么好处

　硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

　1、他们强化全身，从手掌到小腿。

　2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

　简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉锻炼哪些肌肉2

　 1、背部肌群

　首先要说的就一就是锻炼背部，因为硬拉之所以比较出名，其实就是因为锻炼背部的效果非常明显，这个动作在整个拉伸过程中，背部肌群始终都是在发力的，也是最主要的发力部位，在饮拉，时间长了以后一段时间后，我们的下背部，也就是后腰的位置，竖脊肌会变得异常发达和强壮，所以这个动作还是能够很好的锻炼腰部以及背部的。并且其实除了锻炼上述竖脊肌外，硬拉的过程中，如果做的比较好的，可能还能够连同背阔肌以及上背部的肌肉参与锻炼，这样整个背部都能够得到很充分的锻炼。

　 2、臀大肌以及其它相关肌肉

　实际上，追根结底，硬拉也是一个髋关节的动作，如果大家想要让自己的臀部变得更翘更圆，那么锻炼臀部也少不了硬拉这个动作。大家都知道，深蹲可以帮助大家提拉臀部的线条和肌肉，那么其实想要让臀部变得更加有利的话，硬拉是最好的方法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时，这时臀大肌都会发挥作用，尤其是达到了最高的锁止点的时候，这种紧张的缩力感是最为明显的，如果硬拉做的比较到位，不止臀大肌，其他部位也能参与锻炼。

　3、 腿部肌群

　前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能，实际上，深蹲可以锻炼腿部，而硬拉也是可以锻炼腿部。硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼，不过在拉起地面时，腿部的力量也是非常影响效果的，不过直腿硬拉其实更侧重于腘绳肌的运动，但是实际上，我们的腿部力量是硬拉起动和执行者，控制整个身体躯干的姿态，其实才是背部的主要作用。

　由此可见，硬拉不仅能够锻炼背部的肌肉，对于腿部的锻炼以及臀部的锻炼，也能够达到和深蹲一样的功效，是值得大家去做的。

当然可以，硬拉这是个高危动作 受伤的人不计其数 我也是其中一个 腰伤了 现在半残 真心告诫大家 硬拉这个动作要循序渐进，量力而行，如果不想练可以放弃，看你健体是出于什么出发点？下面我给你分析一下看到你这个问题，我有一点想回答的冲动

首先我们把硬拉细分为以下三种（很重要）

1、力量举传统硬拉：偏向功能性，力量举三大项之一

2、健美式直腿硬拉：重点发达腘绳肌群（股二头肌）

3、健美式屈腿硬拉：重点发达背部肌群（背阔肌）

训练目的不同选择不同：

A——如果你是力量举运动员，传统硬拉非练不可，直腿硬拉和屈腿硬拉可练可不练；

B——如果是健美训练发达肌肉，传统硬拉可以不练，但直腿硬拉和屈腿硬拉必需练；

C——如果是健身，传统硬拉不必练，直腿和屈腿硬拉时练时不练。

三种动作都是各有特点和规范：

a----传统硬拉是力量举的竞技比赛项目，也是某些 体育 项目的力量训练科目，动作也有多种变化，采用适合自己的动作从地面拉起杠铃再触地。能提高抗压力、爆发力和激素水平，对核心力量、多肌群协同发力都会得到提高，但是在练习中往往会冲击极限重量，这就导致受伤几率增大，很多人都是长期不断的冲击极限中或拉伤或劳损，而缩短了自己的运动寿命，作为健美运动员可将这作为训练周期内的调节训练内容，偶尔可以尝试冲极限重量。一般健身者可以不用练，如果想尝试，就用轻重量开始掌握正确动作，直到能熟练完成自重重量即可。

b----直腿硬拉是健美训练中发达腘绳肌群（重点股二头肌）的动作

c----屈腿硬拉是健美训练中发达背部肌群（重点背阔肌）的动作

b和c都是针对目标肌群，偏向孤立性的动作，对动作细节要求和神经控制都非常讲究，对次数和重量的要求不像传统硬拉少而重（1-5RM）并且每次杠铃都要落地，而健美运动要求多次数中等重量（8-12RM）中间杠铃不落地，对于健美训练者来说这两个动作是必须要练的，一般健身者掌握好动作降低训练强度即可，同样也可以增强核心力量。

如果你只是健身，那延长你的运动寿命是你训练中首先要考虑的问题，基于这个前提我上文的内容也应该可以给你答案了！

个人见解仅供参考！

以下分别是a b c，三个动作

我健身20年，几乎没练过硬拉。

要回答这个问题就要先明确你练健体的目的！

第一、如果以 健康 为主要目的，则完全不必要练，因为硬拉对于腰椎有一定的风险，为了 健康 不值得冒这样的风险。

再说，硬拉主要是训练臀部肌肉，有很多替代动作同样可以训练，有夹腿倒蹬等固定器械的动作，也许效果稍差，但还是能练到。

第二、如果刻意追求肌肉的形状，那你就练吧，争取能参赛拿奖，祝福你。

这是我的建议，希望能帮到你！

以前也练过，但不系统，乱练，也就基本上一年练上几个月就不练了，这一年里从外面回来了，又开练了，这回是做了计划，每周四练，1胸+肱三头肌 2背+肱二头肌 3肩三角肌4腿部腹部，因为也五十岁了，就多学多着，尤其是硬拉，听看一个光是空杆练了十万次的牟丛后，就学习硬拉了，以前腰疼的，现在基本上可以拉起80kg（体重65Kg）腰也好了，能练还是要练的，综合来说，都练练吧。

我不知道评论区为什么会有很多人说外行话，都说健体了，肯定是要比赛啊。

传统式硬拉对于竖脊肌背阔肌，臀大肌腘绳肌都有很大帮助（对于圣诞树的塑造也有帮助），不过一个人不练大重量复合动作，他的肌质肥大肯定是有限的（区别于肌浆肥大，这里不细说）。

所以说，得练，深蹲硬拉都要练。

下边是我去年体重72kg时期硬拉195kg的弱鸡背，如果我不练硬拉，我的下背不会这么饱满。

为什么要放弃呢？健体和硬拉这个动作又不冲突！

要知道的是对于三大项动作之一的硬拉， 既能增力，也能增肌，对于你整体肌肉的募集来说非常好，真正能有代替这个动作的貌似还真没有。

硬拉针对的是你后侧链肌肉：背，臀，腘绳肌，虽然健体穿沙滩裤对于臀腿肌肉的展示可能弱一些，但是硬拉对你背部肌肉发展很好，尤其是腰腹核心， 细腰肩宽 这些也是健体的评判标准。

看到评论区说硬拉的风险很高，其实只要你执行动作到位，不作死，不强求过于大的重量一般是没有问题的，风险的高低在于你掌握的熟练程度。

还是建议你练硬拉，既是不上很大的重量，练习硬拉给你带来的好处也很多，对于 不同肌群的协调力，爆发力，增肌减脂 都是有帮助的。

对你神经支配肌肉的能动能力也有训练，还可以调高你后侧链肌肉的柔韧性！

健体与硬拉并不冲突，不建议放弃，以上就是针对你问题的解答，希望可以帮助到你！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！

我个人觉得硬拉还是要练强度控制就好，毕竟硬拉是三大项训练。

综合发展不好吗？动作模式学到位，重量合适就好，又不是力量举，每次要破纪录吗？

当然可以，硬拉只是练背的一个多关节复合动作可以用其他多个动作代替，我伤过腰，现在就不深蹲硬拉，三大项只做卧推

建议硬拉要量力而行，不然真的会伤到腰，不能轻视啊

个人觉得，硬拉是黄金动作，建议不要放弃。

硬拉的好处有哪些

硬拉的好处有哪些， 硬拉是健身三大项，但硬拉对许多新健身新手来说都是一个既熟悉又陌生的动作,由于要运用到杠铃上,有些人甚至开始害怕硬拉。下面我分享硬拉的好处有哪些。

硬拉的好处有哪些1

1、锻炼肌肉

硬拉对于锻炼肌肉的效果很好，几乎可以锻炼到全身的肌肉，最主要锻炼到的肌肉部位是背部肌群、腿部肌肉、手臂肌肉、肩部和斜方肌、臀部肌肉以及核心肌肉群。

2、预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究指出：硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部力肌肉力量，能够有效的强化背部肌群，使背部肌肉变得更加强壮，从而帮助预防背痛。

3、强化身体素质

硬拉对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的`力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

4、增强身体协调性

硬拉是需要全身多处关节的配合，需要懂得身体哪些部位发力、哪些关节负责稳定、控制，经常练习硬拉的话，是可以增强身体协调性的。

5、改善身体不良姿势

在硬拉的过程中，需要挺胸腰背绷直，增强背部力量，长期的经常练习可以帮助改善驼背含胸等不良的姿势。

6、提高全身力量

做硬拉的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，而且几乎全身的骨骼都要参与支撑，在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

7、促进雄性激素分泌

进行硬拉锻炼能够有效促进身体雄性激素的分泌，而雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；也可以促进你的性欲。

硬拉一周练几次

1-2次即可。硬拉每周练个1-2次即可，并不适合天天练习，硬拉对背部、腿部刺激比较大， 但是高强度的练习，容易引起背部和腿部疼痛，造成运动伤害。

硬拉的注意事项

1、不要把硬拉变成了深蹲，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。

2、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

3、在硬拉时，你要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰。

硬拉的好处有哪些2

什么是赤字硬拉

赤字硬拉是指在高于平地表面进行的，从而导致运动范围增加的任何硬拉。该位置被认为不利于正常的启动机制，通过使用该训练从而提高硬拉起始阶段的力量输出。而且传统硬拉和相扑硬拉都可以使用赤字硬拉进行。

如何执行赤字硬拉

通常情况下，赤字硬拉会在离地面2-4英寸高的平面上进行，可以使用橡胶板、杠铃片、低木箱等等。在重量上，赤字硬拉所选用的负载应该比正常的硬拉要轻10-25%左右。赤字硬拉的起始位置也应该和正常硬拉没有什么不同，虽然会有角度上的不一样，但是不应该大程度的改变硬拉模式。良好赤字硬拉应该保证执行过程中有良好的支撑，虽然臀部位置会比正常硬拉的位置高但应避免臀部上升的过快。

赤字硬拉的好处

提高地面力量：对于硬拉来说，从地面拉起来的力量是非常大的。而在执行硬拉时前30%运动范围通常也是硬拉最困难的部分。因此，通常这种不利于运动范围的硬拉来增加特定运动范围的力量。

改善紧绷状态下的硬拉姿势和时间：通过硬拉起始位置增加在拉力作用下的时间，由于赤字硬拉的特殊性，可以潜在地改善成功完成硬拉的起始姿势。对于某些人来说，保持髋关节的起始位置可能非常的困难，因此，通过专注于这一特定的动作来对身体进行提示就可以提高身体的意识。

加强后链：由于赤字硬拉特殊的位置，因此后侧链会感受到大量的锻炼。臀部、腘绳肌、竖脊肌和背部肌肉组织都将通过此动作得到加强。

谁应该进行赤字硬拉

如文中所述，赤字硬拉并不适合所有人。如果你没有教练，那么有些人在进行赤字硬拉会比较复杂，为了帮助你能更好地了解你是否可以进行赤字硬拉，以下的问题可以对于你是否可以执行赤字硬拉的参考，如果回答中有一个“否”，建议改用其他的硬拉动作。

你的硬拉运动范围以及机动性好吗？是/否你有执行赤字硬拉的理由吗？是/否你有教练为你提供反馈吗？是/否你有坚实的硬拉基础吗？是/否同样，以上的内容也是仅仅是我个人的观点，如果你回答“否”但仍想执行此动作，那就继续吧！但是在训练中一定要保证安全性。

1 与每个one-rep马克斯，你的睾丸激素会上升大约13246%的常规运转的水平，这意味着你更有可能只不过休闲观察员灌注了冰冷的瞪她，与你的存在扰乱帮派斗争，成为下一个供应商装瓶红牛的尿液。

2 下蹲对肩胛骨和肩袖的稳定性和承受牵张力的能力没有相同的效果。这使得举重成为一项很棒的肩袖运动，同时需要大量的下半身。

3生活中最愉快的事情需要从臀部、膝盖和脚踝进行三次伸展。在最纯粹的形式中，我们可以说硬提术是达尔文主义的，奖励那些成功开发出强大的臀部伸展能力的人。

4 从一次硬举中释放的内啡肽与跑步者的兴奋程度相当，这意味着你可以在1%的时间内得到同样的效果，而且你也可以穿更酷的衣服。

5 背阔肌是你身体最重要的肌肉群，我会激烈但礼貌地与你争论，因为我是加拿大人，谁不同意我的观点，我就跟谁争论。硬吊在多架飞机上都很有效。

6 每个运动员都可以通过提高举重来提高他们运动的几乎每个方面。

7 妇女可以通过有一个强大的盆底和学习控制腹部内压力的创造更容易生产婴儿。那些在妊娠晚期前有很强的硬顶力的孕妇也能在分娩的艰难中存活下来，而且软组织损伤更少。还有一个好处是：宝宝可以把医生打得屁滚尿流，还可以自己换尿布。

8 如果你有增加肌肉的困难，沉重的硬举可能会帮助你，因为它们会影响睾丸激素和生长激素。

9 在提硬术中，肱二头肌非常活跃，因为它们可以稳定肩部前方，防止肘部分散注意力。如果你想要令人印象深刻的手臂，举起重物。

10 与传统的有氧运动相比，硬举运动对心肺健康有更大的影响，就像设计一座能承受70级地震的高层办公大楼，也有助于防止中等风暴期间的破坏。