肌肉问题

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问题描述:

怎样让自己全身的肌肉平宽一点

解析:

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作， 它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

1． 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2． 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷， 胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3． 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4． 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈 平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的 。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的 。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5． 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量， 不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6． 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7． 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8． 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9． 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的 更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的 。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10． 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

健身目标：使自己全身肌肉维度增加和加强心血管系统，养成保持精力且健康的饮食习惯并借此磨练自己的意志。

记录健身生活每一天，珍惜时间！

6月10日：俯卧撑/军体俯卧撑/引体向前2

训练方法：阶梯组（每个动作75分钟，一共用时30分钟）

感觉：强度总体适中，但在做军体俯卧撑时，由于是第一次做，耗费体力较大，且将身体撑起来感觉要用很大力，然后上半身要与下半身始终保持垂直。然后引体先前就让我很爽，因为以前做过并且能在休息时感到肌肉酸胀，不过一会儿就消失了（这种感觉似乎给我建立了一个正反馈机制：感到酸胀感就意味着肌肉在疯狂生长）整个运动结束，肌肉充血变大，再面对镜子，顿时对下次训练充满激情与活力。

6月11日：后弓步/单腿罗马尼亚硬拉/深蹲跳/超人

训练方法:阶梯组（这个方法很有用哎，可以让你保持适中的强度），用时30分钟

感觉：强度有点大，刚开始做后弓步时感觉没啥，但在做单腿罗马尼亚硬拉，深蹲跳时，有点费劲，特别时做这两个动作时筋被牵拉着疼。还有就是做超人时（书上给起的名字，做这个动作时真的你就在模仿超人在飞，只不过是在地上。。。）我逞强（就是明明感觉做不下去了，还要多做几个，就算做的不标准，我可不希望我的读者学我这一点），做超出了强度。

6月12日：虽然是休息日，但我也步行了大概半个小时（励志！）

6月13日：骑行（换种玩法，运动多样！）和与6月10日完全相同的训练

感觉：骑自行车感觉刚开始有点不想骑，因为我有点犯困，但医生说运动会赶走瞌睡虫，并且想到运动后大汗淋漓的感觉，我便踏上了征程。感觉这次有点运动过激，因为我长时间没骑了，这次脚蹬地特别快，不然没感觉，然后在骑行过程中听到keep中外星人播报：“你的熟读为16公里/小时，宇宙为你疯”。就有一种兴奋的感觉，因为我这次骑行可肩负着“为外星飞船充能的伟大使命”。完成骑行后身体就像台产热机，感觉精神头更足了，也没那么犯困了，最重要的是我大汗淋漓，成功的骑行了40多分钟，很有成就感！

6月14日：骑行40多分钟

感觉：骑行过后感觉面色苍白了，并且留了很多汗，并没有那种运动后很爽快的感觉，取而代之的是身体的劳累，估计是没有休息好，我还得边训练边找到自己的训练节奏，因为只有劳逸结合才能使锻炼有效。

6月15日：侧弓步/单腿罗马尼亚硬拉/深蹲跳/俄式转体

训练方法：阶梯组，30分钟

感觉：刚开始感觉身体很酸，有点不想锻炼，但是还是凭意志开始我的训练了，然后练了一段时间感觉好一点了，应该是这几天太热了，所以造成了身体的倦意，不过感觉身体不在状态，应该是水没喝够的缘故。我打算休息几天，因为这几天有点累。。。

6月16日：休息日，整体都在休息

6月17日：按自己喜好锻炼了30分钟，又按健身书锻炼了30分钟（锻炼内容和6月10日相同）

锻炼方法：阶梯组

感觉：按自己喜好锻炼很爽，并且用我姐新买的音响听歌，让我热血澎湃，锻炼30分钟不带喘的（夸张）， 这里我想推荐 一首我找到的歌词我很喜欢的歌，叫：Wild_Monogem,有句歌词是这样的：life is too short to not live wild(翻译：人生苦短 ，就该放肆去生活)。太美妙了，我要活出我自己！ 下午，我按健身书锻炼了30分钟，因为是吃了西瓜后锻炼的，感觉整个锻炼都不在状态，然后本来要在心里计算休息时间的，我都没计算，一个动作75分钟，我只做了很少反复，没有充分利用这75分钟，然后虽然流了很多汗，但是没有以前锻炼很爽快的感觉，还有，开始锻炼的时候身体是冷的（自我感觉），然后我穿上衣好些了，以前脱了衣锻炼都没感觉冷，真是有点反常。哦！对这次我按照健身书的要求，我一天要吃168g蛋白质，然后我就吃黄豆来补充蛋白质，我水煮了300g黄豆，本来不觉得很多，结果经水一煮就煮出了两大碗黄豆，我的天，吃第一碗还好，第二碗堆得碗满满的，看着就想吐了，然后我把上面一层吃掉就没吃了，看来增肌可真不是件容易事。

6月18日：休息日

6月19日：按照自己的喜好锻炼了30分钟

6月20日:休息日，又煮了200g黄豆，还是没吃完，吃多了肚子有点难受

6月21日：滑了20多分钟滑板，就是滑板在公路上滑噪音太大，不然滑着挺爽，本来准备骑车的，但是由于昨晚没睡好，白天没精神，也没力气。我觉得要改掉一些毛病，现在记健身日记都是隔个2，3天再一起记，有些感觉都忘记了，记的比以前要少了，所以以后要每天坚持记，不要拖到后面。

6月22日：该死，忘了。。。。。。当我上面那句话没讲（人不能说到不做到了，这次饶了自己，下次绝对不了！！！）

6月23日：同6月11日的训练

训练方法：阶梯组，用时30分钟

感觉：能感觉到用核心区在锻炼了，并且锻炼时更集中精神了，太好了。只不过背部训练时，还是和以前一样，没多大进步，估计练背部练少了，下次加练。

6月24日：下午踢了半小时足球，走了大概半小时路

感觉：流了很多汗，衣服都馊了，洗了个澡爽多了。

6月25日：没有运动，因为做俯卧撑时感觉做不下去。

6月26日:同6月10日的练习，阶梯组，30分钟

感觉:感觉身体比以前更强壮了，然后更有注意力去做这些动作了，训练比以前更高效了，还有就是做起来更轻松了，真是太开心了!

6月27日:休息日，早上骑行了10几分钟

感觉:昨天训练的酸痛感还没有消失，特别是肩膀周围，还有手臂，坚持就是胜利✌。

6月28日:不记得了

6月29日:同6月11日训练，阶梯组30分钟

感觉:锻炼还是有收获的，我的深蹲跳不那么费力了，然后我即将迎接新一轮不一样的练习，我充满斗志!

6月30日:因为要填志愿，没有进行专项训练，但下午踢了一个小时足球，感觉神清气爽，充满活力。

7月1日:新的训练:俯卧撑（脚放在高处的那种哦）/军体俯卧撑/窄距俯卧撑/宽距俯卧撑（本来是曲臂撑的但没东西撑）

训练方法:间隔组，每组3分钟，一个练习做三组，每组都要做到力竭或12个

感觉:因为是训练力量，所以我要把全力使出来，就导致每个练习做完后，肌肉充血酸痛，有种肌肉僵硬的感觉。训练过程有一次被打断，是帮姐姐拿东西，我很乐意，但之后回来训练，特别认真的感觉就没有了，不过下次我要安排好时间去锻炼

7月2日:准备出发到蓬莱

7月3日:去往蓬莱的路上，坐飞机的感觉真爽

7月4日:蓬莱生活第一天:准备去游泳，但由于海水太冷，没游了

7月5日:这么长时间没锻炼的我，去了次健身房，发现很多肌肉男，我试了各种器械，主要骑了动感单车，伴随着动感的音乐与一个团体一起骑，感觉更加有活力了，也更有耐力了，骑了大概四十多分钟

感觉:起初腿很酸 但是起到后来，腿酸的感觉就没了，并且感觉能一直骑，一点都不费力，总之，健身房一游，不是很累，但是很爽，安排!

7月10日:保加利亚劈腿深蹲/侧弓步/深蹲跳/单腿罗马尼亚硬拉

训练方法:间隔组，用时30分钟

感觉:时隔7天，我又开始我的健身书锻炼了，一个字爽，健身房器械我都没仔细研究过，而且有关动作也没练过，反正就是不熟悉。这次的锻炼可有点不同，我是勇敢展开自己，在公共宿舍，大大方方的锻炼了一把，虽然有点紧张，但是，我觉得也不必像以前把自己放在房间里锻炼，公开的锻炼也挺好。这次锻炼不怎么累，锻炼中有种舒服的感觉，也是4天没锻炼了，这次让我很爽!

7月15日:练了胸部和肩部，用了间隔组

感觉:决定下次把肌肉分成几部分锻炼，这样在锻炼别的肌肉时另一部分肌肉就可以休息了

7月16日:休息日

7月17日:健身房锻炼

这次锻炼了后背和腿部，用了间隔组的锻炼方法，但缩短了每个练习的时间为两分钟

感觉:有个锻炼没有找到背部发力的感觉，然后训练之后不怎么累，不知道是不是运动强度不够，我没有完全按照阶梯组锻炼方法锻炼，在每组练习都没达到力竭。

7月18日:游泳，时长没记

感觉:真的特别喜欢那种飘在水中的感觉，第一尝试游泳真的很兴奋，我试了在水中用手向两边划，但是前进的速度不是很快，但当我全身放松，而不是拼命划时，我划得慢，但速度却变快了。

7月19日:游泳，时长没记

感觉:真的特别喜欢那种飘在水中的感觉，第一尝试游泳真的很兴奋，我试了在水中用手向两边划，但是前进的速度不是很快，但当我全身放松，而不是拼命划时，我划得慢，但速度却变快了。

7月20日:依然是游泳

感觉:这次不像上次总把头露在水上，我勇敢的潜入了水中，并且能在水中有上一会儿，但是由于不熟，呛了一口咸海水，游到后来有点冷，就没游了，但在最后我在水中游时，把耳朵给弄痛了，真倒霉。

7月21日:去了网吧，哈哈哈

7月22日:健身不在状态，练了一会儿

感觉:练的时候就感觉没劲，而且很累

7月23日:健身房练胸，活力回来了

感觉:比之前更有力量了，而且没有那么累了，锻炼之后喝了蛋白粉，很爽!

7月24日:

7月25日:网吧一晚游

有段时间，感觉身体不在状态，故意休息了3，4天，主要就是每次锻炼，锻炼的部位就有点小疼痛，而且锻炼也不在状态，没有什么激情去锻炼，因为感觉整天都很累。休息了几天之后，突然发现，自己在家里锻炼，也挺好的，就像以前一样，自己要犯困，或感觉“累”了，就按自己的来，用身体为器械锻炼。就在家里锻炼了几天，我也不敢锻炼多，大概10分钟左右，有几天还出去锻炼（小区锻炼点），主要锻炼上肢，在家时锻炼了腹部，以及腿部和上肢。就这样，我到了今天8月4号，感觉又有激情来锻炼了，这次我要慢慢来，讲计划中心放在大学，因为工作有些累，并且没有充足营养供应（主要原因），我就隔几天锻炼几次，不然伤身体。之后，我要指定更具体的目标。

还有，我有点失望，没有把每天的情况都如实记录下来，唉，但也没关系，是人都会有坚持不下来的时候，我也不能总要求自己要达到有多优秀，会处于内耗中，反而失去的更多，积极接纳自己吧!

8月5日:

概述

贾府女眷在男子离开后接着赏月，因宝钗去姊妹家去圆月，李纨、凤姐病着，贾母感叹人少冷清．贾赦崴脚，贾母叫邢夫人回去，尤氏因公公孝服未满未回，蓉妻相送邢夫人回家。贾母吃酒闻笛。笛音悲怨，贾母落泪继而有些困了，就散了。黛玉因为中秋家家团圆，又贾母叹人少，而触景感怀，湘云史湘云见状过来陪她劝她，并责怪宝钗自食其言。二人到凹晶馆联诗。黛玉作“冷月葬花魂”，湘云说她“诗固新奇，只是太颓丧了些。”不该作此“过于清奇诡谲之语。”妙玉听见止不住的夸赞但亦说“太悲凉了。”听见止不住的夸赞，妙玉邀二人到栊翠庵品茶，妙玉将刚刚二人的诗誊写出来并结了尾，知道丫鬟寻来才离开。

这一章中秋联句紧接在抄检大观园之后，是贾府这个外强中干的大家族没落加剧的第一强音。

诗的开头，写“匝地管弦繁”、“良夜景喧喧”、“蜡烛辉琼宴，觥筹乱绮园”等热闹景象，都是故作精神，强颜欢笑。实际上，酒席是无精打采的，宝钗、宝琴有在，李纨、凤姐生病，贾母见“少了四个人，觉冷清了好些”，不觉为之“长叹”。宝玉因明雯病重而离席，探春因近日家事而烦恼；所谓“管弦”，也只有桂花阴里发出的一缕十分凄凉的笛声。在这“社也散了，诗也不做了”的情况下，黛玉“对景感怀”、“倚栏垂泪”，湘云前来相慰，深夜里硬拉她到水边联句，其寂寞情景，可想而知。

即使纸上欢乐，也给终篇。联句不知不觉地转出了悲音：“酒尽情犹在，更残乐已谖。”一个说：“这时候了！”一个说：“这时候，可知一步难似一步了。”作者大有深意，所指不但作诗而已。湘云的“庭烟敛夕(hun1) ”，“盈虚莫定！等象征她的命运幻；黛玉的“阶露团朝菌”，“壶漏声将涸”也预兆她的生命将尽。“寒塘渡鹤影，冷月葬花魂。”这“凄清奇谲”的句子，正好是她们最富有诗意的自我写照。

妙玉深感诗过于悲凉，想用自己所续把“颓败凄楚”的调子“翻转过来”，便从夜尽晓来的意思上做文章。但这不过是一种企图逃避不幸命运的主观愿望罢了。黑暗过去之后，曙光是会来临的。但是“光明决不属于行将死亡的阶级，也不存在于佛教信徒们的内心“彻悟”之中。自以为能辨歧途、知泉源的妙玉，最后自己也不能免去流落瓜洲渡口、“好一似，无瑕白玉遭泥陷”的可悲下场。这样的安排，正可以看出《红楼梦》反映和批判封建社会黑暗现实的真实性和深刻性。

1）含蓄的语言确切地表达了作品的主题思想，塑造了人物的鲜明形象。

　　《红楼梦》在这个方面给我们提供了很多成功的范例。它很少用大段的说明文字或者多余的形容词之类，而是用极其含蓄的文字，通过人物的语言、行动、，来刻画其性格特征或心理状态。如第一回写寄居在士隐家隔壁葫芦庙内的贾雨村翻弄书籍解闷时，“忽听得窗外有女子嗽声，雨村遂起身望窗一看，原来是一个丫鬟，……雨村不觉看得呆了。……雨村见他回了头，便自为这女子心中有意与他，更狂喜不禁，自为此女子必是巨眼英豪，风尘中之知己。……”前人也曾指出贾雨村“既是隔窗，公然起看，大非端士。”后来贾雨村到京得官之后坐轿经过封肃家门前，“看见娇杏丫头隐在门前买线”遂娶了做他的二房（第二回）。娇杏隐在门内，贾雨村坐在轿里两眼偏能看见了，这不是专看女人的坏蛋吗？第四十八回作者又通过平儿的话写贾雨村为了二十把扇子讹石呆子拖欠官银。不多的文字作者就把贾雨村这个利欲熏心，善于钻营巴结，巧取豪夺，虚伪奸诈的“禄蠹”描写得非常具体形象。可以说作者惯用这样的笔法描写人物。又如第三十二回，金钏儿投井自尽后，宝钗来安慰王夫人一节。“宝钗笑道：‘姨娘是慈善人，固然这么想。据我看来，他并不是赌气投井，多半他下去住着，或是在眼跟前憨玩，失了脚掉下去的。他在上头拘束惯了，这一出去，自然要到各处去顽顽逛逛儿，岂有这样大气的理，也不是个糊涂人，也不为可惜。’”一番话，让我们见识了宝钗的为了“识大体，顾大局”不惜混淆是非颠倒黑白的冷美人形象。又如第二十七回，薛宝钗在滴翠亭戏彩碟时不意听察到宝玉的丫头小红和贾芸的私情，情急中她笑着叫道：“颦儿，我看你往哪里藏？”见了两人后又笑道“你们把林姑娘藏在哪里了？”嫁祸于人、共于心计的特点。再如七十七回，写周瑞家的等把因抄检大观园时发现有私情的迎春丫头司棋凶狠地硬拉出园，刚巧被宝玉看到了，宝玉方指着恨道：“奇怪，奇怪！怎么这些人，只一嫁了汉子，染了男人的气味，就这样混帐起来，比男人更可杀了”两个奇怪令人回味，似乎话中有话，含蓄深沉，令人想象宝玉感慨万千的情形。

　　（2）简练的语言真切细腻地表现故事的情节、人物的心理以及丰富多彩的场面、情景。

　　第三十四回，宝玉挨打之后，宝钗去探望，是这样写的：“宝钗见他睁开眼说话，不象先时，心中也宽慰好些，便点头叹道：‘早听人一句话，也不至有今日……’”后来黛玉来探望……“心中虽有万句言词，只是不能说得，半日方抽抽噎噎地说道：‘你从此可都改了吧！\'”这里作者叙述的语言非常简洁，却能让读者深切地感受到宝玉与宝钗、宝玉与黛玉两者不同的情感深度，人物鲜明的个性特征：宝钗对宝玉的挨打似乎只是同情，更多的是责备；黛玉对宝玉的挨打则完全是满腔悲愤、通彻心肝，感觉无奈之后所以又说“你都改了吧”。宝钗看宝玉是“宽慰”，黛玉则是“心中有万句言词”，人物情绪不同自然语言也不同。第二十四回写贾芸求凤姐帮忙接手大观园种花种树的活，送冰片、麝香给凤姐，凤姐收了香料，文中接着写道：“凤姐见问，便要告诉他事情管的话，一想，又恐他看轻了，只说得了这点香料，便许他管事了。因且把派他种花木的事一字不提，随口说了两句话，便往贾母那里去了。”凤姐细腻的心理写出了凤姐机警过人，煞是可爱。第二十一回，贾琏与多姑娘私通，多姑娘赠了他一绺青丝不料被平儿发现了，两人正在抢夺之际，凤姐进来了，贾琏只好罢手。凤姐叫平儿查查家里有没有什么多出来，并冷笑道：“这个月难保干净，或者有相厚的丢下什么戒指、汗巾、香袋儿，也未可定。”一席话，说得贾琏脸都黄了。贾琏在凤姐身后，只望着平儿杀鸡抹脖子的使眼色儿，求他遮盖。“杀鸡抹脖子的使眼色儿”真亏作者想得出来！第七十六回，写中秋节众人在凸碧堂陪着贾母饮酒赏月品笛，尤氏则说笑话给贾母听，文中写道“只见贾母已朦胧双眼，似有睡去之态。尤氏方止住了，忙和王夫人轻轻的请歇。贾母睁眼笑道：‘我不过白闭闭眼养养。你们只管说，我听着呢。’”这里写老人的情态如画，叫人过目不忘。也在一回里，“这里众媳妇收拾杯盘，却少了个细茶杯，各处寻觅不见，又问众人：‘必是谁失手打了。撂在那里，告诉我拿了瓷瓦去交收，好作证见，不然又说偷起来了。’”“又说偷起来了”细微处告诉了读者此时大观园管理的混乱，呈现出的颓败的景象。

　　（3）生动的语言叙写人物的对话，刻画人物的个性。

　　《红楼梦》最擅长写人物的对话，每个人的对话都富有性格特征。举刘姥姥初进荣国府的几句话为例，刘姥姥与周瑞家的已多年没有来往，与贾府更是贫富悬殊，有云泥之隔。在这情况下要实现告贷求助的目的是有困难的。一见面，周瑞家的就“认了半日“才认了出来。坐下谈了几句话，就问刘姥姥是“路过，还是特来的。”气氛很严峻。在这种情况下，你看刘姥姥是怎么说的呢：“原是特来瞧瞧你嫂子，二则也请请姑太太的安。若可以领我见一见更好；若不能，便借重嫂子转致意罢了！”话说得既委婉又十分含蓄，把人物真的写活了。还有下面也非常妙。周瑞家的介绍了琏二奶奶之后，这对姥姥来说是完全陌生的，但又不能明说，她就随口答道：“原来是他！怪道呢，我当日就说他不错的。这等说来，我今儿还得见了他？”细读原文，我们不难想想见姥姥当时说话时忐忑不安的表情体会到她故意把话说得迂回曲折含混其辞而又不失时机地把目标由王夫人转向王熙凤。我们再来看第五十二回贾母与王熙凤的对话，贾母点头叹道：“我虽疼他，我又怕他太伶俐也不是好事。”凤姐忙笑道：“这话老祖宗说差了。世人都说太伶俐聪明，怕活不长。世人都说得，人人都信，独老祖宗不当说，不当信。老祖宗只有聪明伶俐过我十倍的，怎么如今这样福寿双全的？只怕我明儿还胜老祖宗一倍呢！我活一千岁后，等老祖宗归了西，我才死呢。”贾母笑道：“众人都死了，单胜下咱们两个老妖精，有什么意思。”说得众人都笑了。这番对话，作者写出了凤姐的机警敏捷、能说会道。第二十三回《西厢记妙词通戏语，牡丹亭艳曲警芳心》写宝玉生气后道：“若有心欺负你，明儿我掉在池子里，叫个铼头鼋吃了去，变个大忘八，等你明儿做了一品夫人，病老归西的时候，我往你坟上替你驼一辈子碑去。”写得也非常生动。上文提到贾芸求凤姐管花木的事，他们的对话也非常精彩：“那贾芸一径回家。至次日来至大门前，可巧遇见凤姐往那边去请安，才上了车，见贾芸来，便命人叫住，隔着窗子笑道：‘芸儿，你竟有胆子在我的跟前弄鬼。怪道你送东西给我，原来你有事求我。昨儿你叔叔才告诉我说你求他。’贾芸笑道：‘求叔叔这事，婶娘休提，我这里正后悔呢。早知这样，我一起头就求婶娘，这会子也早完了，谁承望叔叔竟不能的。’凤姐笑道：‘哦，你那里没成儿，昨儿又来寻我了。’贾芸道婶娘辜负了我的孝心，我并没有这意思。若有这意思，昨儿还不求婶娘吗？如今婶娘既知道了，我倒要把叔叔丢下，少不得求婶娘疼我一点儿。’”凤姐冷笑道：‘你们要拣远路儿走呢。早告诉我一声儿，有多大点子事，还值得耽误到这会子。那园子里还要种花种树，我正想不出一个人来，你早来不早完了？’贾芸笑道：‘既这样，婶娘明儿就派我罢。’凤姐半晌道：‘这个我看着不大好。等明年正月里烟火灯烛那个大宗儿下来，再派你罢。’贾芸道：‘好婶娘，先把这个派了我，果然这个办得好，再派我那个罢。’凤姐笑道：‘你倒会拉长线儿。罢了，要不是你叔叔说，我才不管你的事。……’此段对话堪称经典，思之令人发笑。苞苴竿牍者讨好奉承、步步为营，而受人之贿者则闪烁其辞、顺水推舟。第六十六回，写贾琏听到湘莲借口姑母为之订亲，要贾琏退回给尤三姐的定礼后说：“定者定也，原怕反悔，所以为定。”“定者定也”让人可笑，活画出贾琏不学无术的纨绔子弟的形象。

　　（4）注重炼字造句，推陈出新，趣味盎然。

　　第六十四回写宝玉探望病着的黛玉进门的第一句话就是：“妹妹这两天可大好些了？气色倒比先静些，只是为何又伤心了？”这里“静”字用得妙极。如不细读，体会不到。第八十回，写金桂“吃得不耐烦，便肆行海骂，说：‘有别的忘八粉头乐的，我为什么不乐！’”这里的“海骂”，“忘八粉头”用字让人耳目一新。也是第八十回，写金桂叫秋菱来睡，秋菱不肯。“薛蟠听了这话，又怕闹黄了宝蟾之事”中“黄”字借用方言，使人觉得很有趣。第三十九回：刘姥姥二进贾府，见平儿进来，“众人忙都站起来了”，刘姥姥“忙跳下地来”，这里跳字非常传神，写出姥姥坐得太深不免椅高腿短所致。也是写写刘姥姥的第四十一回“吃茄鲞”，凤姐笑道：“……也尝尝我们这茄子弄得来可口不可口？”刘姥姥笑道：“别哄我了，茄子跑出这个味儿来，我们也不种粮食，只种茄子了。”一个“跑”字一个“哄”字用得十分生动，显示出作者造字的精妙。第三十回写夏景的：“只见赤日当天，树阴匝地，满耳蝉声，静无人语；写龄官面貌的：“只见这女孩眉蹙春山，眼颦秋水，面薄腰纤，袅袅婷婷，……”。

　　此外，书中大量的诗词曲赋，赞、偈、诔，联额、酒令、灯谜，俱显示出作者遣词造句的精到。再如“世事洞明皆学问，人情练达即文章。”为了表达需要写得俗气逼人，儒臭熏天，却字面堂正，对仗整饬。“机关算尽太聪明，反算了卿卿性命！生前心已碎，死后性空灵。家富人宁终有个，家亡人散各奔腾。枉费了，意悬悬半世心；好一似，荡悠悠三更梦。忽喇喇似大厦倾，昏惨惨似灯将尽。呀！一场欢喜忽悲辛。叹人世，终难定！”这首《聪明累》是写王熙凤的，语言形象而又概括性强。（此首可以与北宋苏轼《洗儿》诗：“人皆养子望聪明，我被聪明误一生。惟愿孩儿愚且鲁，无灾无难到公卿”参看。）“玉在椟中求善价，钗于奁内待时飞。”这是贾雨村在思及平生抱负未展时吟的对联。贾雨村姓贾名化，表字时飞。所以说这副对联一语双关而又显得自然贴切。写贾宝玉的“无故寻愁觅恨，有时似傻如狂。纵然生得好皮囊，腹内原来草莽。潦倒不通世务，愚顽怕读文章。行为偏僻性乖张，那管世人诽谤！”《西江月嘲贾宝玉二首》词中“草莽”“愚顽”“偏僻”“乖张”等，看似嘲实是赞。写林黛玉则是“两弯似蹙非蹙罥烟眉，一双似喜非喜含情目。……娴静时如姣花照水，行动处似弱柳扶风。”几十个字就把林黛玉千娇百媚形容出来了，精湛的语言艺术令人叹为观止。

街舞基础训练包括力量训练、平衡练习、协调[包括控制力、平衡力和耐力训练

热身训练］。

热身跑150米 俯卧撑7个 压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟

1 手臂力量训练

俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑

一天4---8组 每组20--70个 时间间隔不要超过3分钟

2 腰部和腹部力量练习

仰卧起坐 一天2---5组 每组 20--40之间

这种必须是要手和脚一齐起来的 也就是说你起来之后身子是V字形状

3 腿部力量训练

蹲跳[蛙跳] 最好是负重[一般10公斤] 也就拿点东西 呵呵这样更有效果一点

每次 20--40个 一天两组

跑步 一天一次 一次2000米到5000米

分为慢速跑--中速跑--快速跑--这也是锻炼耐力的一个方法

breakin是一种需要技巧比较多的舞种

新手们当你看到别人动作收放自如而又充满力量的时候是不是觉得那些动作很容易呢而当自己做的时候就觉得力不从心身体弱些的甚至用不出力我就介绍一下breakin的身体素质基础这可是新手入门要练的喔先介绍身体素质的基础有了好的身体素质的人跳舞就象有了好嗓子的人练唱歌一样

其作用可想而知首当其冲练breakin需要的是力量没力量的话基本每个动作都做不好

而跳breakin要的力量主要是手臂力量和腰身力量练的时候你就会知道了如果手没力气支撑不行[顶不起]倒立不行[手软]更别说支撑跳跃那些了所以力量是很重要的

本人推荐的练手力的方法：刚刚开始就练倒立一般人只要骨头有一定承受力的人都可以倒立的[科学的来说只要不是小孩的软骨头或者是老人的脆骨头都可以倒得起来的]

练倒立以后手的2头肌3头肌就会相对的结实些了[这时倒立也能坚持一段时间了]然后就试着倒立做俯卧撑吧在头下面垫个东西以保证安全手力实在无法承受俯卧撑的可以倒立下去头下地变成2手和头的支撑倒立然后又撑起来变成2手支撑这样重复经过练习不久就可以直接俯卧撑而不需要头下地了这多加练习你会发现倒立很轻松了倒得久了头也不会晕[因为练习的原因已经习惯]

然后就可以尝试着倒立跳跃了[利用手弯曲时候的瞬间爆发力把身体震起来]就这样反复练习你的手也就十分强悍了练习忠告:练的时间不要太长倒立时间一天不要超过2个小时

然后腰力也是很重要的当你看到韩国bboy转手转能10多圈的时候是不是觉得很奇迹呢

因为自己就算用脚来转都没法一次转10多圈没错了这就是腰力的作用了不单是手转还有很多动作都是需要腰力来启动的

所以腰力练习也很重要

直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

其他的力量就不用怎么刻意去练了因为在练习breakin动作的过程中也会练到的好现在说身体素质的基础的第2个柔韧!

大家有没有看过人家身体极度柔韧做出很多非正常人类能做的动作呢？其实在那动作的辉煌的后面是无数艰苦的练习吖本人认为最不人道的就是压韧带练柔韧啦

臀部曲线的训练方法

　你知道关于臀部曲线的训练方法有什么吗？其实很多人都想要自己的臀部好看，所以就会进行一些训练的方法，但是很多人都不知道有什么方法，下面我为大家分享关于臀部曲线的训练方法。

臀部曲线的训练方法1

　每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

　动作详细解析，全部利用可以控制的重量完成

　热身动作(利用臀部外展固定器械完成，做4组，每组做12次~

　 正式训练动作

　动作1、利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次~

　动作2、利用史密斯机做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次~

　动作3、利用史密斯机做直腿硬拉，动作细节是宽站距+窄站距做超级组，使用的重量恒定，每组做10-8次(在每一组中，完成宽站距硬拉一次，紧接着完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次~

　动作4、利用哑铃做深蹲(站在垫高的物体上，例如两个健身椅等)，超级递减组完成，完成8次后不休息 — 递减重量完成8次后不休息 — 继续递减重量完成8次为1组~

　动作5、利用合适重量的小杠铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~

　动作6、利用合适重量的小杠铃做反方向行走后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~

臀部曲线的训练方法2

　 深蹲

　深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

　无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法

　 箭步蹲

　箭步蹲运动是一种比较难的运动，因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时，开始使用哑铃 深蹲提膝

　 相扑深蹲深蹲

　相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它看成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！

　 硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 臀桥动作

　臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。