细节决定肩部的训练效果，你真的练到位了吗

如果我们想在训练中优化我们的肩部训练效果，那我们首先就要弄清楚肩部的解剖结构，肩部的三角肌由三块不同的肌肉组成，三角肌前束起点在我们的锁骨上，止点在肱骨上，三角肌中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上，而最后的三角肌后束，起点在我们的肩胛骨更靠后的位置，止点一样都在肱骨上。

要点一：

肩部是一个活动性非常高的肌肉群，所以我们在训练肩部的时候，可以利用多样化的动作通过不同的角度方式去刺激我们的三角肌。

首先要介绍的是推类的动作，一个美国运动学家说过，推类的动作是对我们上半身最有用的动作，而在这里我们想给大家说一件事，那就是我们推的角度影响了我们肌肉的刺激效果，也就是说你在做上斜卧推的时候，肩部所受的压力和你在做站姿推举的时候，肩部所受的压力是不同的，上半身和地面的角度越大，你肩部的受压就越大。

要点二：

哑铃训练和杠铃训练，对于我们的肩部发展影响有所不同吗？同样是国外的运动学家做过一个测试，通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推，哑铃推举，杠铃上斜卧推和杠铃推举来说，通过肌电图来看，都是哑铃对我们三角肌前束的刺激要大一些。

虽然这四个动作基本都是训练三角肌前束的动作，但是他们的实验也表明，在哑铃训练中，我们三角肌中束和三角肌后束得到的刺激同样比杠铃训练中要多。

要点三：

根据一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大两倍，后束只比正常人大30-50%，这也可以看出，我们中束和后束似乎能够有更多的进步。

所以在这里，我们推荐大家多做肩外展类的训练动作，2013年研究学家Botton等人发现，训练三角肌中束最好的三大动作分别是：哑铃侧平举，龙门架侧平举和夹胸器械反向飞鸟，由于肌纤维的走向和发力方式，肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入。

使用龙门架侧平举相对于哑铃侧平举的好处在于，会有更为恒定的阻力曲线，使用哑铃时哑铃在顶部力矩最大，而在底部三角肌就几乎没有了张力，但是使用龙门架就可以持续保持张力。

而且在我们做动作的时候，身体往把手方向倾斜可以减少冈上肌的发力，促进三角肌中束发力。

大家在健身房中都想练出强壮的身材，而肩部就是一个能够让你看上去更宽大，更具有力量的部位，那我们在健身房到底应该如何去练就一个好肩呢？下面我们就来教大家几个动作，让大家学会，如何打造出一个厚实的肩部。

肩部训练动作一：站姿杠铃推举

动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。

这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

肩部训练动作二：阿诺德推举

动作要领：采用坐姿，双手各握住一枚哑铃，动作开始前手心朝内，哑铃放在自己的胸前准备，动作开始时朝上推举，在这个过程中我们的手掌心由内更改到外，在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。

肩部训练动作三：单侧哑铃侧平举

动作要领：一只手放在自己的大腿前侧以稳定身体，一只手拿住哑铃，在动作开始时将哑铃朝上平举，大臂和小臂的夹角为直角，单侧训练的好处就是能够孤立刺激你一侧的肌肉，让肌肉收缩得更明显，训练效果更好。

肩部训练动作四：器械反向飞鸟

动作要领：反坐在蝴蝶夹胸器上，双手握住把手朝两侧反向移动，这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。

注意一个问题，你主要训练的是你的肩部后束肌肉，这块肌肉所占的比例很小，所以我们不必使用太大的重量来进行训练，适可而止，保持一个最好的肌肉收缩就是最好的。

肩部训练动作五：面拉

动作要领：双手抓住龙门架上的绳索把手，稳定住全身，动作开始时将绳索朝自己的面部拉动，同样这个动作也是一个肩部后束肌肉的训练。

对于肩部肌肉，我们讲究一个原则，那就是诸如面拉，侧平举这样的动作，我们尽可能选择小重量，去找准肌肉的收缩感，诸如推举这样的复合动作，我们可以稍微加大训练重量，但是要保证动作不变形，身体没有损害。

不管男性还是女性，肩部都是一个重要的部位，不仅能够让我们从外观上看上去更加有美感，具有立体感，还能在训练中给我们更多的力量支持，增强我们的运动表现能力。所以，大家一起来练肩吧！

笔直宽阔的肩部是完美体形最重要的部位，如果肩部练不好，你就不可能练出真正有型的身材，而且如果肩部有不良的体态，还会降低身体的美感。现在有很多的人由于长期低头玩手机，肩部多少都有一些微型变形，极大的影响身体整体的美感，严重者甚至还会造成健康上的隐患。

对于长期低头玩手机又不加锻炼的人，很容易就导致肩部内收颈椎变形，这种情况很容易机会出现颈肩僵硬酸痛，如果长期这样不加以矫正，就会出现常见的颈椎病，影响生活质量，所以建议大家在低头玩手机时，一定要经常的活动颈肩，不要长时间低头玩手机。

如果造成了颈肩严重变形以后，你就会发现你的体型会严重变形，甚至会出现弓脊驼背的情况，而且当变形严重时再想矫正就会非常困难，所以我们应该从一开始就加强肩部的训练，加强肩部的训练，不仅能达到塑形体型的效果，而且还可以更好的保护颈肩，增强肩关节功能。

肩关节功能在健身也是非常关键的部位，起到举足轻重的功能。如果一个健身者不强化肩关节功能和肩部肌肉力量进行肩部保护，那么他的健身之路一定走不远，因为肩关节功能对于训练太重要了，肩关节就相当于一个枢纽区域，只要手臂有活动那么都要经过肩关节，像训练上半身每一个动作都要强大手臂力量活动，而手臂发力活动时，肩关节就要参与。

而当你进行大重量训练，手臂的力量活动非常大，肩部若没有强大的力量进行平衡，那么肩部就很容易受伤，在健身训练中肩部之所以会成为受伤的重灾区，就是因为训练者前期没有注重肩关节的强化，而后续训练使用的重量越来越大，而肩部的力量有不足，所以就会慢慢地加重肩关节的磨损。

从而导致肩部受伤，如果你在进行大重量训练尤其是卧推训练，感觉肩部有疼痛感，那么就说明你的肩关节已经有了磨损，这个时候你就应该停止大重量训练，从而进行肩关节功能性训练以及加强肩部肌群的力量。

今天给大家整理一组关于肩部的加强训练动作，可以很好的帮助训练者塑形肩部，并且增强肩部力量。这次训练肩部一共有5个动作，在训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，让肩部休息恢复，使用小重量或者中等重量训练，在训练时要控制好动作姿势，将姿势做正确了，训练肩部重要的是姿势，重量是次要的，只有将动作姿势做对了，才能达到有效的刺激，否者姿势部队你使用的重量越大对于肩部的伤害就越大，训练肩部姿势最重要。

动作1，坐姿固定器械肩部推举，每组做10次，上推和下降的过程，都要放慢速度，越慢越好，慢速度训练不仅可以增强对肌肉的刺激深度，而且还能降低肩部压力。

动作2，史密斯机负重颈前推举，每组做10次，

动作3，站立哑铃做侧平举，每组做10次，双臂上下的速度要保持均衡一致，要防止因为左右手臂力量的差距，导致两边的速度幅度都不一致。

动作4，站立哑铃单侧前平举，每组做10次，交替没边各做10次

动作5，坐姿反飞鸟，每组做 10次，慢速完成动作

肩部也称肩胛带，包括锁骨、肩胛骨和肱骨上端，及附着其上的韧带及肌肉。它由3个关节组成，即胸锁关节、肩锁关节和肩关节。它们都参加关节活动，形成一个整体。胸锁关节是轴心，最大弧度表现在肩关节的活动上。

视诊：要从前后两方面观察，对比两侧。

肩前有无畸形、肿胀、肌萎缩等。锁骨位于皮下呈横S形，骨折时，向前上方成角，肩胛下垂。方肩畸形发生在肩脱位，或肩锁关节脱位，锁骨远端向上突起，破坏了肩外缘圆形弧度；也可发生在三角肌萎缩(结核)或麻痹，后下常合并肱骨头向下移位的现象，所谓“半脱位”。

肩后主要观察肌萎缩，肩胛骨畸形成胛块。斜方肌、菱形肌麻痹时肩胛骨下垂，前锯肌麻痹时肩胛骨离开呈翼状。有时偶见肩胛骨高位称“高肩胛症”。

触诊：沿着锁骨寻找压痛点、成角畸形、异常活动或肿块；压痛点多位于肩前二头肌腱沟，有时在肩峰下肱骨大结节或肩胛骨外缘附近的肌群；肩关节脱位时，肩关节盂空虚，在喙突下或腋窝可触及肽骨头。肩三角，即肩峰、大结节、喙突形成的等边三角形也变形；肱骨颈骨折时，肩部周围压痛明显，有时可触及骨折端异常活动和骨擦音。

活动：肩关节活动范围很大，有前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋和环行运动。上述3个关节都参加活动，任何一者有异常，都能影响整体活动。肩外展是主要的功能活动，肩关节本身占2/3，约为120度，其他关节点占1/3，约为60度。

肩关节的被动活动术者立于病人身后，一手固定肩胛骨下角，另一手移动上臂，作前屈、后伸、外展、内收等活动，并可用角度尺测量。测量肩关节旋转时，常须将肘屈曲90度位，前臂外展的角度代表肩外旋的角度，前臂内收代表肩内旋。

对疼痛肩关节疾病，如肩周炎，要仔细分析因肌痉挛或关节囊挛缩致的肩关节活动受限，以区别因关节内疾患如结核引起的关节僵硬。

肩胛带的主动活动主要检查肌群的功能。三角肌麻痹时，肩能外展；斜方肌麻痹时，肩外展角度减小且无力；前锯肌麻痹时肩外展困难，仅能到一定角度，且肩胛骨离开肋骨翘起呈翼状，即所谓的翼状肩胛。

有时肩部活动时可听到响声，所谓“弹响肩”，多来自肩胛骨与肋骨之间异常摩擦所致，如肩胛骨内缘畸形，肩胛下肌肥厚，肋骨畸形等。

肩部的最高点是肩峰。

在流出曲线或吸收曲线的峰上出现的不成峰形的小曲折（deflection），形状类似肩膀，故称为肩峰，属于对曲线形状的一种描述。

在光谱曲线中，是物质的光谱特征之一。在色谱曲线中，它的出现说明此色谱峰代表的化合物不纯，其中含有少量杂质，当改变色谱条件，将化合物与杂质完全分离后，肩峰将消失。

色谱中形成肩峰的原因有多种，其中主要原因是物质不纯造成的；此外，流动相中的杂质、柱长期使用后键合固定相的污染或变形、柱头塌陷等，也会引起它的出现。它对定量分析有影响，须找出原因加以消除。

肩胛骨scapula：为三角形的扁骨，位于胸廓后外上方，介于第2~7肋骨之间，有三缘、三角和两面。上缘的外侧角有一弯曲的指状突起称为喙突，体表可触及。内侧缘薄而长，外侧缘稍肥厚。

上角和下角分别为内侧缘的上端和下端，分别平对第2肋和第7肋，可作体表标志。外侧角最肥厚，有梨形关节面称为关节盂，与肱骨头相关节。

前面为一大的浅窝，朝向肋骨称为肩胛下窝；后面被一横行的肩胛冈分成上方的冈上窝和下方的冈下窝。肩胛冈的外侧端，向前外伸展的突起称为肩峰。

1拍了拍我的棺材说挤吧。

我拍了拍我的头顶，但没有碰我的头发

3拍了拍我的小鹿说打中了？

4拍拍我的肚子，问孩子谁的。5拍了拍我的屎，烧了我一脸。

6拍了拍我的皮卡丘，被电成重伤

7拍拍我的袈裟，问路在何方。8经常拍我。

9拍了拍我的保安帽，说好好干。

10拍了拍我的肩膀，肩膀摔了一跤。

11拍了拍我屁股说换位置。

12拍拍我的旧红线，它断了。

13拍了拍我的魔杖，变成了迪迦。

14拍拍我公主裙上的灰尘

15拍拍我的头说吃瓜。

1拍拍我的香，咬一大口。

2拍了拍我的小脑袋，变成了一头猪。

3拍拍我空空的钱包。

4拍着我的肩膀尖叫。

5拍屁股感觉很过瘾。

6拍了拍马桶盖，口水直流。

7拍了拍我聪明的脑袋。

8拍了拍我的肩膀说，美女，请留下吧。9拍了拍我的屎怎么比昨天的还热。

10我拍拍脑袋，发现脑子进水了。

11拍拍我的头说怎么空了。

12拍拍我的肩膀，请吃肯德基。13拍拍我的肩膀。请吃海底捞。

14拍了拍我的肉说小猪。15我拍拍她，发现她老公是休。

16拍拍良心没有

01拍了拍我的豪宅，不小心塌了。

02拍了拍我的桃花说不需要开。

3拍拍我的头说你能不能别睡了？

4拍了拍我的脚说，“伏完晋安公主”

5拍了拍我的棺材板说挤吧。

06拍拍我的肚子duangduang

7拍了拍我说怎么这么多毛。

08拍了拍我的保安帽说，好好干。

09拍拍我的头说，太可爱了

10拍了拍我的肩膀，肩膀摔了一跤。

11拍了拍我的清华录取通知书。

12拍拍我的奶茶，说这杯我请。

13拍了拍我的耙子，想咬一口。

14我拍了拍脑壳，脸红了。

5拍拍我的小手，表示我很喜欢。

16拍了拍我的木鱼:哒哒哒

7拍拍我的丑照，做成表情包。

18拍了拍我的小脸:真好看。

19拍拍我的背叫大哥。

20拍拍我光秃秃的脑袋。

21拍拍我的双下巴，数一数层数。

22我拍了拍我的狗，被咬了。

23拍了拍我的小脑瓜，变成了一头猪。

24拍拍肚子说，别吃了。

25拍拍良心。号码

6拍拍我脆弱的尊严。

27拍了拍脑袋，疑似注水过量。

28拍了拍我的照片说，真好看。

29拍了拍我的肩膀，被甩过肩膀。

30拍拍我的脚，深情地闻闻。

31拍一下我的狗，它就会咬一口。