男生腿细怎样练粗

大重量深蹲。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

1、交叉支撑，水平架；

2、连墙件；

3、加固杆件：剪刀撑、水平加固杆、扫地杆、封口杆等；

4、防护栏杆。

脚手架拆除时，应先检查与建筑物连接情况，并将脚手架上的存留材料，杂物等清除干净，自上而下，按先装后拆，后装先拆的顺序进行，拆除的材料应统一向下传递或吊运到地面，一步一清。不准采用踏步拆法，严禁向下抛掷或用推(拉)倒的方法拆除。

扩展资料

脚手架搭设和组装完毕后，应经检查、验收确认合格后方可进行作业。应逐层、逐流水段内主管工长、架子班组长和专职安全技术人员一起组织验收，并填写验收单。验收要求如下：

1、脚手架的基础处理、作法、埋置深度必须正确可靠。

2、架子的布置、立杆、大小横杆间距应符合要求。

3、架子的搭设和组装，包括工具架和起重点的选择应符合要求。

4、连墙点或与结构固定部分要安全可靠；剪刀撑、斜撑应符合要求。

5、脚手架的安全防护、安全保险装置要有效；扣件和绑扎拧紧程度应符合规定。

6、脚手架的起重机具、钢丝绳、吊杆的安装等要安全可靠，脚手板的铺设应符合规定。

-脚手架

1．门式脚手架搭设的安全技术要求

(1)门式钢管脚手架的最大搭设高度，可根据下表确定。

施工荷载标准值(kN/m2)　搭设高度(m)

3．0～5．0　≤45

≤3．0　≤60

(2)对门架配件、加固件进行检查验收，禁止使用不合格的构配件。

(3)对脚手架的搭设场地进行清理、平整，并做好排水。

(4)基础处理：

为保证地基具有足够的承载能力，立杆基础施工应满足构造要求和施工组织设计的要求；在脚手架基础上应弹出门架立杆位置线，垫板、底座安放位置要准确。

(5)门式脚手架搭设程序：

1)脚手架的搭设，应自一端延伸向另一端，自下而上按步架设，并逐层改变搭设方向，减少误差积累。不可自两端相向搭设或相间进行，以避免结合处错位，难于连接。

2)脚手架搭设的顺序。铺设垫木(板)+安人底座一自一端起立门架并随即装交叉支撑一安装水平架(或脚手板)一安装钢梯一安装水平加固杆一安装连墙杆一照上述步骤，逐层向上安装+按规定位置安装剪刀撑一装配顶步栏杆。

3)脚手架的搭设必须配合施工进度，一次搭设高度不应超过最上层连墙件三步或自由高度小于6m，以保证脚手架稳定。

(6)架设门架及配件安装注意事项：

1)交叉支撑、水平架、脚手板、连接棒、锁臂的设置应符合构造规定。

2)不同产品的门架与配件不得混合使用于同一脚手架。

3)交叉支撑、水平架及脚手板应紧随门架的安装及时设置。

4)各部件的锁、搭钩必须处于锁住状态。

5)水平架或脚手板应在同一步内连续设置，脚手板应满铺。

6)钢梯的位置应符合组装布置图的要求，底层钢梯底部应加设φ42钢管并用扣件扣紧在门架立杆上，钢梯跨的两侧均应设置扶手。每段钢梯可跨越两步或三步门架再行转折。

7)挡脚板(笆)应在脚手架施工层两侧设置，栏板(杆)应在脚手架施工层外侧高置，栏杆、挡脚板应在门架立杆的内侧设置。

(7)水平加固杆、剪刀撑的安装：

1)水平加固杆、剪刀撑安装应符合构造要求，并与脚手架的搭设同步进行。

2)水平加固杆采用扣件与门架在立杆内侧连牢，剪刀撑应采用扣件与门架立杆外侧连牢。

(8)连墙件的安装：

1)连墙件的安装必须随脚手架搭设同步进行，严禁搭设完毕补作。

2)当脚手架操作层高出相邻连墙件以上两步时，应采用临时加强稳定措施，直到连墙件搭设完毕后可拆除。

3)连墙件埋人墙身的部分必须牢固可靠，连墙件必须垂直于墙面，不允许向上倾斜。

4)连墙件应连于上、下两榀门架的接头附近。

5)当采用一支一拉的柔性连墙构造时，拉、支点间距应不大于400mm。

(9)加固件、连墙件等与门架采用扣件连接时应满足下列要求：

1)扣件规格应与所连钢管外径相匹配。

2)扣件螺栓拧紧扭力矩值为45—65N·m，并不得小于40N·m。

3)各杆件端头伸出扣件盖板边缘长度应不小于100mm。

(10)检查验收要求：

1)脚手架搭设完毕或分段搭设完毕时应对脚手架工程质量进行检查，经检查合格后方可交付使用。

2)高度在20m及20m以下的脚手架，由单位工程负责人组织技术安全人员进行检查验收；高度大于20m的脚手架，由工程处技术负责人随工程进度分阶段组织单位工程负责人及有关的技术安全人员进行检查验收。

①验收时应具备下列文件：

必要的施工设计文件及组装图；脚手架部件的出厂合格证或质量分级合格标志；脚手架工程的施工记录及质量检查记录；脚手架搭设的重大问题及处理记录；脚手架工程的施工验收报告。

②脚手架工程的验收，除查验有关文件外，还应进行现场抽查。抽查应着重以下各项，并记人施工验收报告：

安全措施的杆件是否齐全，扣件是否紧固、合格；安全网的张挂及扶手的设置是否齐全；基础是否平整坚实；连墙杆的设置有否遗漏，是否齐全并符合要求；垂直度及水平度是否合格。

③脚手架的水平度：

底步脚手架沿墙的纵向水平偏差应≤L/600(L为脚手架的长度)。

④脚手架搭设尺寸允许偏差：

脚手架的垂直度：脚手架沿墙面纵向的垂直偏差应≤H/400(H为脚手架高度)及50mm；脚手架的横向垂直偏差≤H/600及50mm；每步架的纵向与横向垂直度偏差应≤ho/600(h2为门架高度)。

2．门式脚手架拆除的安全技术要求

(1)工程施工完毕，应经单位工程负责人检查验证确认不再需要脚手架时，方可拆除。拆除脚手架应制订方案，经工程负责人核准后，方可进行。拆除脚手架应符合下列要求：

1)拆除脚手架前，应清除脚手架上的材料、工具和杂物。

2)脚手架的拆除，应按后装先拆的原则，按下列程序进行：

①从跨边起先拆顶部扶手与栏杆柱，然后拆脚手板(或水平架)与扶梯段，再卸下水平加固杆和剪刀撑。

②自顶层跨边开始拆卸交叉支撑，同步拆下顶层连墙杆与顶层门架。

③继续向下同步拆除第二步门架与配件。脚手架的自由悬臂高度不得超过三步，否则应加设临时拉结。

④连续同步往下拆卸。对于连墙件、长水平杆、剪刀撑等，必须在脚手架拆卸到相关跨门架后，方可拆除。

⑤拆除扫地杆、底层门架及封口杆。

⑥拆除基座，运走垫板和垫块。

(2)脚手架的拆卸必须符合下列安全要求：

1)工人必须站在临时设置的脚手板上进行拆除作业。

2)拆除工作中，严禁使用榔头等硬物击打、撬挖。拆下的连接棒应放人袋内，锁臂应先传递至地面并放人室内堆存。

3)拆卸连接部件时，应先将锁座上的锁板与搭钩上的锁片转至开启位置，然后开始拆卸，不准硬拉，严禁敲击。

4)拆下的门架、钢管与配件，应或捆和机械吊运或井架传送至地面，防止碰撞，严禁抛掷。

(3)拆除注意事项：

1)拆除脚手架时，地面应设围栏和警戒标志，并派专人看守，严禁一切非操作人员人内

2)脚手架拆除时，拆下的门架及配件，均须加以检验。清除杆件及螺纹上的沾污物，进行必要的整形，变形严重者，应送回工厂修整。应按规定分级检查、维修或报废。拆下的门架及其他配件经检查、修整后应按品种、规格分类整理存放，妥善保管，防止锈蚀。