健身入门必学知识

健身入门必学知识

健身入门必学知识，健身运动分为很多种，健身就像一本百科，里面研究关于人体身体健康，强化自身基本力量的体现，有效提高个人耐力促进新陈代谢，下面看看健身入门必学知识。

健身入门必学知识1

有氧运动：

属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

无氧运动：

属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。

有氧无氧运动：

是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

心率：

指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220—年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%

瘦体重：

指身体去除脂肪收剩下的体重。

皮脂：

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

基础代谢：

人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。

健身入门必学知识2

1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它是一种强度低，有节奏，运动持续时间较长的一种运动，每次锻炼的时间不少于30分钟，比如慢跑，骑自行车、游泳等都是属于有氧运动。

2、无氧运动

相对于有氧运动，无氧运动就是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速激烈的运动，它是一种负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间比较短。常见的无氧运动只要包括短跑、举重、跳高、俯卧撑等。

3、心率

心率是指心脏每分钟跳动的次数，也就是在一定时间内心脏跳动的快慢。一般是60—100次/分，但也因年龄、性别或其他因素产生差异。

4、肌肉感受

肌肉感受就是肌肉在用力的过程中会产生酸痛和膨胀的感觉，我们在力量训练时就需要掌握好对肌肉的感受，可以通过准确的训练动作和多次数的重复锻炼来体会肌肉感受的不同。

5、肌肉泵感

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感。

6、皮脂

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）/总体重100%。一般男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

7、瘦体重（LBM）

刚上面讲到了皮脂含量和瘦体重也有关系，瘦体重是指除去脂肪后剩下的体重，看一个人练的好不好，主要看他的含脂量和瘦体重。

8、力竭

力竭是指在负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。

9、主动拉伸和被动拉伸

主动拉伸又叫做静立—主动拉伸，指主要依靠收缩肌肉的力量，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸；被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

10、BMI

BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

11、HITT训练

HIIT是指高强度间歇性训练，这是个短时间高质量的脂肪燃烧和卡路里燃烧的方式。HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15—20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15—20秒。如此循环15分钟也是HIIT。

12、复合动作

复合动作又称双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，比如说卧推、硬拉、深蹲、划船等的。

13、孤立动作

孤立动作也称单关节动作，在运动过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉，比如腿屈伸、绳索下压、站姿哑铃侧平举等等。

14、自由重量

所谓自由重量是一种随时适应需要而灵活变换的重量，也就是我们训练中经常用的杠铃和哑铃，因为他们不连着其他器械，可以按你的锻炼意志做任何移动。初学者可以先从较轻重量开始，慢慢地再加重量。

15、营养补剂

运动营养补剂是从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，减脂素等等。

16、少吃多餐

少吃多餐是指一整天的饮食分为多餐摄入，每隔25—3小时进食一餐，这样可以更好吸收营养物质，同时可以避免脂肪的堆积。

17、增肌减脂

增肌减脂，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），要达到这个目标除了要运动锻炼就要合理控制饮食，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。

18、平台期

平台期即减肥停滞期，是正常的人体生理保护机制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用。

19、组间歇

极短间歇10S以内，短间歇10—30s，中间歇30—60s，长间歇60—180s，停歇180s以上。

20、黏着点

黏着点是出现在我们的负重训练中，当我们举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点就更明显。

21、训练保护

训练保护多针对自由重量的训练，在训练过程中为了能够取得更好的肌肉刺激，可以找个人来帮助你安全的度过黏着点，这样会让训练更加有效安全。

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果

每个女人都想要一个好看的臀部，或者最好看的蜜桃臀，这是通过锻炼获得的，不仅持久而且成本低。你每天只要花一点时间就能拥有一个漂亮的臀部。何乐而不为？翘臀训练的过程也能起到瘦身的效果。有多少女人追求长腿和美臀！事实上，有效的提臀运动不仅可以提臀，还有许多其他好处。

在提臀运动过程中，能有效改善臀部扁平、下垂、肥大的状况，使我们的下体越来越瘦。提臀能有效地燃烧脂肪，尤其是分解腿部脂肪，让你拥有好看的腿。长期臀部训练可以让你的腿看起来更长更瘦，即使你的身高不高。下垂的臀部会降低你的腿部线条，让你感觉很矮。在你进行提臀运动后，你会发现臀部线已经上升，视觉上你的腿也长了很多。

对于那些没有时间进行系统健身和减肥的人，你可以选择HIIT间歇训练，这是一种非常适合上班族的减肥运动。每次只需要20分钟，可以在家里进行。HIIT能让人在短时间内提高心率，让你快速燃烧脂肪，这简直是上班族减肥的“救星”。它不仅能解决时间问题，还能解决场地问题。只需要你能够让自己动起来减肥，坚持下去，想要减肥并不是一件困难的任务。

勾腿跳效果也不错，自然站起来，挺胸收腹，双手放在身体后面和臀部。两条腿快速交替并向后钩住，每次钩住腿时，脚跟必须接触手。应该注意保持身体稳定，动作需要一致。另一个是开合跳，站直，收腹，双手放在身体两侧。双脚向外跳，同时双手被举到头顶。然后把你的手和脚放回原来的位置，着陆时注意脚下的缓冲。

　　这个不错，每天用的时间也不太多，确实锻炼身体，不过也确实需要毅力

　　练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状，然后再调整细节。双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对，手肘关节弯曲到120度左右（大于90度，小于120度），双脚并拢，身如直绳。如此俯地，保持静止，自然呼吸，无须意念，一直坚持下去即可，力尽则止。练习完后活动一下身体，如跳一跳，抖动一下身体，活跃气血。

　　要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形了。

　　怎么样，简单吧？别小看了它，据本人研习了三年的体会，只要能坚持到三分钟不变形，保持身体崩紧的状态就能抗击一个普通人的重拳击身无事，若能做到十分钟，身体则能随意抗击壮汉的重击若无其事；而且可以练出健美的腹肌与肋部肌肉，让身体看起来如李小龙般健美。

　　更重要的是，只要能做到每天练习五分钟，则精力如吃了兴奋剂一样充足，不容易疲劳，无精神。不过要达到这种效果则至少要坚持两个星期才能体会到。

　　作为只想健身的书友，推荐你们做这种练习，每天三至五分钟，比吃任何的大补药，燕窝人参都要棒。

　　本人现在每日必练十分钟，从未生过病，每天只睡六七个小时，精力仍然旺盛

中等强度运动30分钟以上，体内皮质醇含量显著增加，睾酮含量显著下降，约60分钟达到峰值，皮质醇是代谢激素，可分解脂肪和蛋白质，也就是说，我们每次训练果能量储备不足，可能分解肌肉，疲劳显著增加，睾酮是合成激素，同样，运动时间过长会影响肌肉合成。不一定说30分钟以上的训练效果一定不好，随着训练经验越来越强，你可以训练60分钟，90分钟也可以得到很好的效果，这里只推荐新手，所以我推荐训练时间约45分钟，可以完全达到训练效果而不太累。

健身的目的不仅仅是减脂塑形，更是强身健体。强身健体不仅需要一定的时间，还需要一定的强度，让心跳达到120次，每分钟持续20分钟左右更有效。时间分配前20分钟进行缓慢拉伸和腿部训练；下20分钟提高强度，包括10分钟胸部和背部肌肉训练，10分钟跑步机高腿慢跑（心率最高）；下20分钟放慢节奏，做一些腹肌和哑铃训练；延长时间，增加第二和第三阶段的训练更合适。此外，留出适当的时间与教练或健友沟通，改进方法，减少肌肉损伤的可能性。

在健身房练习多长时间取决于你的个人身体状况和在健身房的练习过程。有些人在健身房呆了很长时间，四五个小时，三四个小时，但没有太多的练习是没有用的，对吧？有些人只呆了一个小时，练习了很多，对吧？所以根据你的个人来制定这个计划。如果你去练习啊，中间休息应该休息时间不计算，应该在一个半小时到两个半小时之间。这一个半小时或两个半小时，一定不是你所有的训练时间，中间会有休息时间。你在一个动作中间休息一下。所以计算出这个休息时间，你真正的训练只有一到两个小时。这取决于你自己的身体状况。

哑铃一般主要锻炼胸肌。这种运动并不难，但要保证正确的姿势，不要一开始就尝试重量大。新手要循环渐进，新手要高频慢完成。杠铃主要用于硬拉，这个可以很好的锻炼自己的臀部，以及PC肌肉可以很好地锻炼下半身的力量。不建议一次做很多次这项运动。单杠可以锻炼手臂的力量。这个新手应该慢慢适应，循环渐进。当他的手臂力量达到一定条件时，单杠也可以用来锻炼腹肌。

izzi 30min暴汗全身有氧燃脂hiit

30min 171kcal

平均心率119 最高心率169

性价比：⭐️⭐️⭐️⭐️

推荐指数：⭐️⭐️⭐️