肩部训练动作有哪些？

动作一、坐姿推举（重复4次，每次10个）

推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。

动作二、站姿推举（重复3次，每次10个）

这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉，动作一直保持速度稳定，不要太快。杠铃握住的要点，就是宽距抓取，两端握住杠铃的距离要一样。

动作三、俯身飞鸟（重复4次，每次12个）

这个动作的过程中，注意不要用身体来借力，用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候，腹部紧贴大腿，头部抬起，利用手臂和背部形成一条直线作为限制，上下提拉，肩胛骨尽量放松。

动作四、斜板飞鸟（重复4次，每次10个）

俯身把头抵在斜板上方，双臂尽量呈直线做开合动作。此时，用到的手臂力量是最大的，训练的重量要控制在5-75kg的重量，肩胛骨不动，继续做动作，不需要快。

动作五、侧平举（重复4次，每次10个）

站姿侧平举，要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直，用手臂的力量抬起哑铃，孤立中束的训练，感受肩部的发力，从而促进肩部肌肉的增长。

健身运动时背部的肌肉并不好练，而且自己的眼睛在前面，没有办法观察到后背。但是我们能够通过自己的体感来感受背部的力量。

通常健身运动，肌肉都会锻炼的非常灵活，关节也非常的灵便，这样就能够感知我们背后发力的一些力量。而感知这些力量是一件非常令人兴奋的事情。

那么在热身运动中间有哪几个动作，会让你感觉后背有力量感呢。

第一个一定要活动好肩关节，利用肩关节绕圈的方式，让我们的关节得到更多的润滑，这样也有利于力量的传达，神经更为敏感，肌肉的收缩力会更强。

那么第二个动作就是双手在后背打开。这样可以锻炼我们的肩胛肌肉和肩胛骨。肩胛骨和肩胛肌肉是最能够感知后背的力量存在的。如果这个地方的热身运动做好了，你会觉得后背很有力量。

第三个动作就是伸展胸椎关节。让胸椎变得非常有力量。

第四个动作就是单手持杠铃上下摆动。这样我们就可以感知杠铃的存在和背部肌肉的存在。

当我们在正式的健身之前做好这四个热身运动。我们就会发现我们的背部超有力量。

但是健身运动一定要在健身师的指导下完成。因为有一些运动，如果是因为发力不当或者热身不足，会造成身体或者肌肉的损伤。又或者大幅度超强度的健身运动，不是目前的身体状态可以承受的。

所以健身是一项科学的体育锻炼，一定要选择有经验的健身老师，做非常科学的指导。自己不要盲目的在家里练习，反而造成不必要的健身损伤。

肩部是上肢运动的中枢，处于十分重要的核心地位！任何上肢动作都会运用肩关节，不管你怎么练胸部，练背部，或者练习肩部、手，乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。

肩部在运动过程中是最脆弱部位，也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了，一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而，在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时，必定要留意练前的热身。

今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材，能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利，能够供各种角度训练，也十分受健身爱好者们的欢迎。

动作1：弹力带后拉

人保持站立姿势，身体必定要笔挺，切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力，从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力，假如一下拉得太猛，肌肉从舒张的状态突然收缩，可能会有损伤。

动作2：弹力带肩部水平外展

做这个动作的时候同样也采取站立姿态，保持身体直立，用双手握住弹力带，抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带，动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。

动作3：Y形旁边面举

站立的时候让两只脚的间隔大一些，一只脚在弹性带的一端，而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举，如此反复。

动作4：单臂肩部外展

弹力带固定在后面，然后向前走几步，用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部，逐渐拉伸弹力带，必定要举过头顶才有作用。

动作5：环绕肩部运动

脚的间隔比肩膀宽，然后踩稳弹力带，双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作（脚部摩擦力有助于添加阻力）

弹力带肩部热身运动其实比较便利，器械简略易作，对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件，它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。

弹力带肩部热身运动其实比较方便，器械简单易作，对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材，也可以作为运动器材，在家也可以做哦。

我们今天的文章就到这里了，希望我们的文章能够帮助到你，我们也希望得到你们的支持，你们的支持就是我们最大的安慰！我们还会为大家奉献更精彩的健身文章！

瑜伽是一种古老的练习，它可以帮助我们强健身体，增强灵活性，缓解压力和焦虑。在瑜伽中，有许多练习可以帮助女生练习背部肌肉，让我们一起来了解一下。

猫牛式（Cat-Cow Pose）

这是一种很好的放松和拉伸背部的姿势。首先，您需要跪在地上，手肘和膝盖放在地上，手肘与肩膀对齐，膝盖与髋部对齐。然后，您需要深呼吸，随后让身体向上抬起，向下看，弯曲背部，进入猫的姿势。接下来，您需要吸气，让身体向下压缩，向上看，拉伸背部，进入牛的姿势。重复几次，可以让您的背部肌肉得到很好的拉伸和放松。

下犬式（Downward-Facing Dog Pose）

下犬式是一种非常流行的瑜伽姿势，它可以帮助您拉伸脊柱和背部肌肉。首先，您需要跪在地上，双手和膝盖放在地上，手掌与肩膀对齐，膝盖与髋部对齐。然后，您需要慢慢地伸直手臂和腿，向上抬起臀部，进入下犬式。让身体形成一个倒V形状，保持这个姿势几个呼吸，然后慢慢地放松。

后弓式（Bow Pose）

后弓式可以帮助您拉伸背部和颈部肌肉。首先，您需要躺在地上，手臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚放在地上。然后，您需要抓住双脚，慢慢地向上抬起胸部和腿部，进入后弓式。保持这个姿势几个呼吸，然后慢慢地放松。

鸽子式（Pigeon Pose）

鸽子式可以帮助您拉伸臀部和背部肌肉。首先，您需要跪在地上，右腿向前伸展，左腿向后伸展。然后，您需要向前弯曲，将右膝盖放在地上，左腿向后伸展。保持这个姿势几个呼吸，然后重复另一边。

总之，这些瑜伽练习可以帮助女生练习背部肌肉，增强身体的灵活性和稳定性。记得在练习前进行适当的热身，并在练习中保持深呼吸和放松状态。

一、高抬腿系列

1、迈步高抬腿前行。

2、高抬腿跑，要领是腹部收紧，稍微低头含胸。

3、高抬腿单腿跳，单腿跳起的动作做足。

二、踢臀跑系列

1、先是正常步行速度前行踢臀。

2、同样的动作，慢跑同时完成。

三、深蹲系列

1、正常步速，深蹲侧行。

2、单腿打直，深蹲侧行，改掘桥变左右方向，分别交替打直两条腿。

四、换脚侧跑

主要活动敬散散脚步，激活身体协调性。

五、踢腿前行

下身动作的最后一个，同时激活上身和下身的关节，肩部向前伸，要领是收腹。

前五个动作主要是从下半身激活全身的运动状态，而且主要是动态热身，相比一开始就静力热身，动态热身更不容易造成拉伤。下面主要是激活上半身和核心肌肉的热身运动。

六、转肩运动

从幅度小的正面转肩，渐渐加大幅度。然后再反方向转，也是从小幅度增大。

七、夹背热身

背部的肌肉主要是为了把肩臂向后拉，夹背的静力训练，能更好的激活背部肌肉的状态。要领是肩膀放松后收，背部发力夹紧，每组坚持10秒，停下放松5秒，一共3到4组。

八、超人动作

这个类似超人的动作，不但能使核心得到刺激，而且能使身体作为一个整体得到拉伸。动作的要领是手脚不要向上使劲儿，而是要向前后使劲儿，使得身体有拉长的感觉。每侧10秒，换另一侧，两侧分别3到4次。

九、臀桥热身

这是经典的臀桥动作，加上轮换单腿抬起，分别保持5到10秒，使得臀部和大腿后链肌肉得到很好地刺激。

十、引体向上

引体向上是笔者最喜欢的热身动作，可以有效激活上身几乎全部肌肉。如果女孩子或者重量太大的男士做全程引体向上比较吃力，可以做下图的动作代替。两到三组，亮氏每组4到10次。

女生自己在家锻炼背部方法

你知道什么女生自己在家锻炼背部方法吗？如果做不了全身的运动，那么锻炼身体局部也是非常好的，那么接下来我就带大家一起来看看关于女生自己在家锻炼背部方法的内容，看完说不定还能收获满满！

女生自己在家锻炼背部方法1

1、仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2、俯卧挺身转体

俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3、站立挺身

这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。

女生自己在家锻炼背部方法2

1、俯卧挺身健腰

这个动作很简单，15个一组，进行3组。只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的`腰部，

2、二头肌举健手

坐在家里的独凳上就可以完成的动作，15个一组，进行3组。。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行向上举，不过要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作对于锻炼自己的手部力量很有利。

3、坐姿收腹举腿

在家里的空地上摆上一张独凳，坐在上面后，依靠腹部的力量抬起双腿，并且把双腿交叉往上。这个简单的动作对于锻炼自己的腹部，减少腹部多余的赘肉有帮助，可以让腹部变得更完美。每次往上抬15次，进行3组，中间可休息，不过不宜太久。

4、扶墙半蹲健腿

在家中选一面无阻碍的墙壁，接着手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来时可以同时锻炼腿部肌肉，对于消除腿部多余的脂肪很有利，让腿的形状变得更好看。15个1组，进行3组。

5、俯身划船健背

在家里选一个比较空的地方站好，接着手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量把矿泉水用手往上提拉，同时内收肩部。这个动作对于锻炼背部，增加背部力量很有效，还可以有效减少背部的脂肪，修饰背部线条。12个1组，进行3组。

美背运动有什么方法

　美背运动有什么方法，女人拥有一个完美的背部是最值得炫耀的，无论是穿露背装还是紧身衣都能完美的展示出背部曲线，其实对于一个人的气质是有很大的影响的，以下分享美背运动有什么方法

美背运动有什么方法1

　 怎么锻炼背部

　 1、原地踏步练习

　上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。

　 2、提膝练习

　原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

　 3、足尖踏触练习

　上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

　 4、 蹬步练习

　上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

　 美背的动作有哪些

　1、滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。

　2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢。先抬起双手，再抬起脚尖，左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚，双手双脚交替打水的动作，做30下为一组，每次做3组。

　3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带，高举过头顶，一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组。

　4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练，美背，挺拔的身材会慢慢回来的。

　 锻炼背部的注意事项

　1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，这会影响 背阔肌的受力；身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。

　2、注意运动节奏的控制，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原，而不是以完全放松状态还原，这样容易造成肩关节和腕关节的 损伤。

美背运动有什么方法2

　 美背运动 9个美背诀窍

　 1、每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的'调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 2、叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

　 3、临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 4、爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 5、高拉力训练(健身房适用)

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 6、游泳

　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦 哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　 7、淋巴排毒按摩

　血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善 这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。

　 8、粗盐蜂蜜搓背

　在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

　 9、坚持不要驼背

　无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！

美背运动有什么方法3

　 肩膀厚能变薄吗

　肩膀厚能通过锻炼变薄。

　第一，平时要养成好习惯，要抬头挺胸。

　第二，可做靠墙站立动作，努力让自己的后脑和肩膀紧贴在墙面。

　第三，必要的话可以戴一些纠正驼背的辅助工具。

　 肩膀厚按摩可以瘦吗

　按摩是可以解决肩膀厚的问题，不过作用是不大的，能帮助放松肌肉，但是还是需要很好的训练，背部的减肥需要花很长的时间才能出效果。先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

　 肩膀厚怎么减

　 一、拉伸式

　身体端正，往右前方45°低头，右手往斜前方拉头部，保持30秒钟，左右各4次。

　 二、举手式

　双手从体侧高举过头顶，手臂夹紧头部，保持1分钟，动作完成4次。

　 三、俯撑式

　四足着地，身体保持稳定，手臂将近伸直，后缩，前推肩胛骨，使得身体上下移动，动作要慢，保持匀速。动作为20次每组，完成4组。肩胛骨缩紧，推开。

　 四、飞燕冲天式

　手臂往外旋转，肩胛骨往后缩，手臂慢慢往后，脖子往上仰起，保持住，保持30秒，做4组。

　 肩膀厚是什么原因导致的

　肩颈肥厚对于每一个女性来讲都是拒绝的，要知道肩颈肥厚很容易就会给人一种肥胖的感觉，也会让人觉得美感顿失。所以，如果大家想要自己的身材变得更加好，就应该在日常生活中多加注意选择适合自己的瘦身方法减掉肩颈肥厚，让自己可以彻底的远离肩颈肥厚。

　我们先来了解一下为什么会出现肩颈肥厚。其实导致人们出现肩颈肥厚可以分为两种原因，一种是肥胖，还有一种是不良的生活习惯弯腰驼背。这两种原因都会让人觉得自己十分的难看。

如果肩部一直处于紧绷状态，不管是否训练肩部，都应该每天对肩部进行热身，那么为什么要怎么说呢？是因为大多数的人的肩部都不是特别灵活，加上一周可能只健身几次，如果只在锻炼肩膀的时候做热身运动，那么你就需要花费大量的时间才可以让肩膀活动开来。

所以呢买一些像弹力带和轻哑铃之类的小工具是不错的方法，这样就算在家里，也可以完成这些热身动作，准确的说是两组动作各十到十二次。

首先是弹力带肩环绕动作，这个动作非常受欢迎，推荐你可以在你的健身包里面放一根弹力带，那么你就可以随时随地的进行热身动作。

比如你可以将弹力带拉开，你也可以用一根棍子来热身，但是大多数的人不具备这样的灵活性，所以弹力带是一个非常不错的选择。

通过改变握距，还可以调整其张力，初学者用较宽的握距可以降低难度，当灵活性提高后可以减小握距，这会增加弹力带张力，拉伸效果会更好。

在做动作的时候要注意，起始的位置要放在身体前方，保持弹力带张紧，抬起双手越过头顶。

向后伸展，触碰到大腿后部，之后在原路返回，最终触碰到大腿前侧，这样就完成了一次动作。

那么在你做的时候你可以加入一些复合动作，比如向一侧倾斜等，只有你觉的对你有帮助你都可去做一些。

第二个动作是单臂哑铃曲臂旋转，需要你找一个五到十磅的哑铃，如果太重的话反而可能会对肩部造成伤害。

我们要的是拉伸和放松肩膀，所以五到十磅就足够了，那么如果你之前那没有做过这个动作。

建议是从五磅的哑铃开始，躺下让手臂与身体保持九十度夹角，同时小臂与大臂也是九十度夹角。

当你在做这个热身运动的时候，上下旋转手臂，确保肩部时刻紧贴地面，你也可以把手放在肩膀上。

来提醒自己调整动作，当你动作幅度太大，导致肩膀离开地面的时候，你就可以发现，所以要尽可能的旋转手臂。

但是当你向下旋转的时候，就很难继续往下，肩膀就会离开地面，此时就会对肩部造成压迫，可能还会使肩部受伤。

如果我们能在进行肩部训练之前，把前面所说的两个动作都认真的做一遍，把自己的肩部热开的话，不仅能增加自己的训练效果，而且还能大大的避免自己在训练中受伤的可能。