锻炼肩部肌肉的方法？

　　满意答案

　　一、肱三头肌、胸肌训练。

　　在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。

　　做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。

　　击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

　　单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。

　　抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。

　　二、腹部肌肉训练

　　主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。

　　俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

　　还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。

　　三、腿部肌肉训练

　　如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

　　单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

　　半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

　　单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

　　换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

　　四、腰背部肌肉训练

　　没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。

　　社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。

　　练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。

　　五、肱二头肌、小臂肌肉

　　用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

　　小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

　　六、三角肌训练

　　强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。

　　用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。

　　比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。

　　双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。

　　也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

　　最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑

　　从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。

　　这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

肩部训练要点：

1、保持10～15次/组的范围

练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。

2、单独训练肩部

在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化

3、早期选择自由重量优势大于固定器械。

自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。

老司机都知道，肩部锻炼好了，简直就是衣服架子，这一直都是小编追求的样子。

当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这4个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。

1 哑铃左右推肩

2 斜身单臂哑铃侧平举

3 俯立绳索直臂下压

4 T型杆左右推举

  （一）脚：Feet:

    1、大脚趾和踝关节并拢 ：

    Big toe and ankle joints touching

    2、双脚用力踩实地面：

    Press your feet into the floor

    3、保持双脚外缘平行：

    Keep your outer edges of your feet parallel

    4、脚趾指向正前方：

    Toes point straight ahead

    5、脚趾抬起来：

    Lift your toes

    6、绷脚

    Point your toes

    7、勾脚：

    Flex your feet back

    8、双脚跳开与髋同宽：

    Jump your feet a hip-distance apart

    9、双脚往前蹬：

    Push your feet forward

    10、脚趾保持有觉知

    Activate your toes

    11、脚趾张开

    Toes spread

  （二）腿：Legs:

    1、伸直双腿 ：

    Straighten your legs

    2、微屈膝 ：

    Slightly bend your knees

    3、往前走 ：

    Step forward

    4、往前跳

    Jump forward

    5、往後跳：

    Jump back

    6、前屈

    Bend forward / Fold forward

    7、保持後腿有力：

    Keep the back leg strong

    8、右膝弯曲90度：

    Bend your right knee 90 degrees

    9、膝盖位於脚踝正上方：

    Knees directly over ankles

    10、膝盖跪地：

    Sit down on your knees

    11、上提双腿：

    Lift your legs

    12、双腿解开：

    Release your legs

  （三）髋部：Hips:

    1、打开髋部：

    Open your hips

    2、保持骨盆正对根基：

    Keep your pelvis square to the foundation

    3、打开腹股沟：

    Open your groin

    4、髋部水平端正：

    Hips square

  （四）背：Back：

    1、脊椎拉长并往上提：

    Lengthen and lift your spine

    2、背部打直：

    Straighten your back

    3、坐直：

    Sit straight

    4、保持坐骨坐实地面：

    Keep your sit bones in firm contact with the floor

    (五)腹部：Abdomen:

    1、收腹：

    Draw your abdomen in

    2、核心启动：

    Core engaged

    3、肋骨下端往回收：

    Lower ribs tucked in

  （六）胸腔：Chest:

    1、胸腔上提：

    Lift your chest

    2、打开胸腔：

    Open your chest

    3、身体前侧拉长：

    Lengthen through front body

  （七）肩&颈：Shoulders&Neck:

    1、放松肩部：

    Relax your shoulders

    2、肩膀不能下塌：

    Do not collapse your shoulders

    3、放松颈部後侧：

    Relax the back of your neck

    4、肩膀放平：

    Square your shoulders

    5、转动肩膀：

    Roll your shoulder

    6、肩胛骨内收：

    Shoulder blades in

    7、肩胛骨向下沈：

    Shoulder blades down

    8、双肩远离耳朵：

    Shoulders away from ears

  （八）手臂&手：Arms&Hands:

    1、双手上举：

    Raise your arms

    2、伸直手臂：

    Straighten your arms

    3、双手用力下压：

    Palms pressing down firmly

    4、双手分开放在垫子上，与肩同宽

    Place your hands a shoulder-distance apart on the mat

    5、屈肘：

    Bend at your elbows

    6、手臂向外打开与肩同高：

    Open your arms wide to shoulder height

    7、手腕在肩膀的正下方：

    Wrists under shoulders

    8、双手放在膝盖上：

    Bring your hands to your knees

    9、双手扶髋：

    Place your hands to the hips

  （九）头：Head:

    1、抬头：

    Lift your head

    2、眼睛看向大拇指：

    Gaze at the thumbs

    3、头顶著地：

    Place the crown of your head on the mat

    4、前额放在垫子上：

    Place your forehead on the mat

    5、下巴内收：

    Tuck your chin in

    6、目光柔和：

    Keep the gaze soft

  （十）呼吸：Breath:

    1、专注於呼吸：

    Focus on your breath

    2、调整呼吸：

    Regulate your breath

    3、完全深呼吸五次：

    Breathe deeply for five steady breaths

    4、聆听你的呼吸：

    Listen to your breath

    5、呼吸均匀：

    Keep the breath even

    6、感觉到胸腔在扩张：

    Feel your chest expand

    7、引导呼吸向上充满背部和胸腔之间的空间：

    Direct your breath upward to fill the space in your back and chest

    8、把空气吸满胸腔和背部：

    Fill your chest and back with air

    9、保持声音柔和从而舒展呼吸并释放身体的紧张：

    Keep the sound soft to free the breath and to release the body’s tension

肩部是一个非常重要的部位，在我们的上肢中连接了胸肌，手臂甚至背部在内的很多肌肉，处于一个肌肉枢纽，而训练好肩部也是对我们上肢力量非常好的提升，很多人的肩部始终都练不大，其实有可能出现了很多问题，今天我们就来教教大家，做这些肩部训练，我们应该注意些什么。

想要练好一个部位就先要弄懂这个部位的性质，三角肌能够让你的鼻部完成转动以及上抬的动作，三角肌前束能够让我们的胳膊抬向身体的正前方，三角肌的中部则能够使我们的胳膊在身体两侧抬起，而我们最容易忽略的三角肌后束则能股让我们的手臂举向后面。

下面我们就开始介绍动作：

动作一：哑铃侧平举

动作要领：双手各握住一个哑铃，身体向前略微前倾，动作开始时将哑铃向上举起，在施瓦辛格的训练方法里面有一个小诀窍，那就是在举起来的过程中，我们的可以额略微转动我们的手腕，就像拿着杯子在往下倒水一样，最后将其放下。

在做侧平举这个动作的时候，我们多多少少都会借到斜方肌的一些力量，我们可以采用坐姿去避免借力。

动作二：杠铃推举

动作要领：这个动作主要训练肩部的前束和中束，首先我们两手比肩宽握住杠铃，上举到位于我们肩部的高度，然后向上举起杠铃，直到我们的手臂伸直，最后慢慢放下，让杠铃回到最原始的位置，完成动作的时候，我们需要稳定控制，切勿快速抬起放下。

不仅可以在我们的身体前部进行推举，我们也可以放在我们的颈后进行推举，那样也可以锻炼到三角肌的前束和中束，还能在一定程度上刺激到斜方肌。

动作三：哑铃前平举

动作要领：这个动作主要训练我们的三角肌前束，首先每只手各握住一个哑铃，然后保持我们的手肘有一定的角度，上抬，待我们的手臂和地面相互平行，我们就完成了这个动作，但是注意一个问题，这个动作因为就是一个上提的动作，所以肯定会带动斜方肌，如果想避免这种情况的发生，我们可以选择小重量的哑铃，找准肩部的离心收缩和向心收缩。

动作四：绳索侧平举

动作要领：这个动作也是训练我们的三角肌中束的，一只手握住绳索把手，另一只手放在我们的髋部，然后平稳的将把手向外拉动，在这个动作中我们肘部的弯曲度都要保持不变。

以上就是我们为大家推荐的肩部训练动作，虽然说动作也许大家都会做，但是我们所要告诉大家的就是这些动作的细节，最后我们祝愿每一个阅读者都能够练出硕大，饱满的肩部！

如果我们的文章对大家有所帮助，那就请多多关注我们的公众号，我们将为大家献出最好的健身知识！谢谢大家支持！

如果你准备开始锻炼肩部肌肉，而没有一个详细的训练计划，那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作，你可以从这几个动作开始练习，到了后期之后再加大自己的训练难度，并且不断的丰富自己的训练内容，让自己的训练可以更上一层楼。

1、交替哑铃前平举

我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作，我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成，所以在做这个动作之前，一定要首先明确自己适合什么样的训练重量，在这个重量下去完成一些训练动作，会有助于你更好的完成这个动作。

我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作，我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作，不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作，都需要让你的背部保持挺直，并且牢记我们的发力位置，将我们的注意力集中在肩部肌肉上，把这个动作尽量做标准。

2、侧卧哑铃侧平举

做完了一个哑铃前平举动作之后，我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作，但这并不是一个交替完成的侧平举动作，这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势，在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。

维持好你的侧卧姿势之后，我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作，这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与，将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作，所以你需要两侧都做，掌握好自己的训练时间，让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。

3、杠铃身前提拉

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

4、坐姿哑铃飞鸟

最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟，我们在做这个动作的时候，需要让我们的上身向前倾俯，在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好，这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上，可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

街舞基本功肩部基础训练

街舞基本功肩部基础训练，初学街舞的课程安排，基本上就是增强体能，科学的做仰卧起坐和俯卧撑，最基本的就是倒立了，到后面还有肩部的训练，那街舞基本功和肩部基础训练有什么要点？

街舞基本功肩部基础训练1

练习肩部动作一定要跟着音乐的节奏来练习。你可以跟着音乐的咚！哒！节奏先练一下您的肩部(让您的肩部只上下前后抖动)。

肩部的动作具体要怎样练习。

第一步、和胸部基础一样，双腿自然分开，往后做每个肩膀的动作变化时，下半身都不要受影响，做到把肢体分开控制才是基本功的王道。首先是抬起右边的肩膀，抬到不能再高为止，同时左边是往下压，使整个肩膀成右上倾斜的姿势。

第二步、同时把两个肩膀往背后夹，同样是做到极限的幅度。

第三步、与第1步相反，把左肩抬高而右肩往下压。

第四步、前面的步骤可理解为右--后--左，那么这一步肯定就是往前了，把肩膀往身前夹，这一步比较难控制的是身体会自主地弯下来，记得一定要控制好，这4个动作都要在身体是同一水平高度下练习，才能更好地收获协调效果。然后，尝试着把4个动作连接起来，你会发现你的上半身可以做出很好看的绕圈动作。

一开始练习这些基本功肯定会觉得非常的枯燥，但是基本功是必须要练习的。等你把这些基础练习好了，以后，你跳舞的时候就可以听着音乐自由发挥了。

街舞基本功肩部基础训练2

街舞 基本功的训练。

力量，最简单的就是跑步。仰卧起坐，俯卧撑。按自己的训练强度来看，20个一组。然后看自己可以承受多少组，练一段时间加量。

倒立，很简单，一上来靠墙倒，记住，倒立倒立，你人正着站身体应该没有折吧，倒立就更不要有弯曲了，各个关节部位一定不能折。对墙找感觉。等感觉自己可以不靠墙了。那就试试靠远一点，尽量不要和墙面接触。再慢慢的你就可以试试在四周没墙的地方倒了，循序渐进。

UP

DOWN

胸口的起伏，记住，是胸口的起伏，不是肩膀或颈子的起伏。前后起伏，跟着音乐练习。

我是自学，关于自学或许我可以帮助你，因为街舞其独特的动作，所以难度比一般的HIP-HOP之类要大的多，而且有一定的危险系数，建议你训练的时候戴护具，比如护腕、护肘、护膝之类的，这个不是死规矩，可以根据自己的喜好佩带，不过我还是建议你戴上，对你有好处的，万一伤到了，影响情绪和进度。初练街舞最吃力的部位是手腕和胳膊，尤其是手腕，一定要小心，万一伤到了，就贴上一贴跌打损伤的膏药，然后戴上两层护腕，停止训练一两天就好了，很有效的。

再一个重要的是，初练街舞心里要有数，不要看哪个动作很帅就去练，会受伤的，街舞的动作有难度级别分类的，象air-plare，tomas，headspin等都是8级的动作，没个各把年的`功力，是不要轻易模仿的，吃亏的是自己，等把基础打好了，这些东西一上手就学会了。

接着说音乐的感觉，跳街舞不等于耍杂耍的，不是做个动作就完事的，重要的是要和HIP-HOP融为一体，才是最优秀的B-BOY，训练的时候就放自己喜欢的HIP-HOP音乐，跟着音乐随意扭动身体，BREAKING的动作没有太大的限制，可以自由编排，很能表现个性，只要不跳成国标就好。

1、练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip-Hop节奏，所以大家在练习前首先要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐，您就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍，那您便可以开始学习街舞了。

2、在练习广播体操、健美操时，可能教练对大部分动作的要求是横平竖直，而街舞更多的是强调随意性，要求动作松弛，所以练习时您要尽可能放松自己的肌肉、关节，让它们更灵活。

3、在跟教练学习时，一般有一定的程序，我教您几招：

a、耳听音乐，熟悉节奏；

b、眼盯住教练的脚，学会步伐；

c、下肢动作熟悉后，可以学习躯干和上肢等部位动作。此外，欲了解街舞有益于身心