硬拉时出现腰部酸痛，该注意哪些问题？

第一个问题，硬拉之后一定要多进行腰部肌肉的放松和拉伸。经常硬拉的人出现腰肌劳损则多半是因为腰部柔韧性不足，长期的肌肉紧张导致腰肌不堪重负，稍微再用力一会就会出现肌肉及其酸痛的状况。这种情况是慢性的腰肌劳损，我们需要进行长时间的腰部肌肉放松拉伸进行缓解，等到腰部肌肉不再这么紧张的时候，就逐渐好了

第二个问题，我们在进行硬拉的时候需要注意硬拉动作细节。腰肌劳损有急性的和慢性的，急性的往往是因为发力过猛导致的。而慢性的主要是肌肉长期紧张导致的，我们在锻炼的时候需要放松拉伸防止慢性的腰肌劳损，也需要通过调整训练动作和方法，避免急性腰肌劳损。

5 腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到刺激，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

6 硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

7 硬拉为什么会腰疼

硬拉的腰疼有两种情况，因此，它的原因也是两种。

正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

 

很多人在平时不运动的情况下，突然运动时，就会发现自己的身体承受不了这么大的运动量，有时候会出现腰部拉伤的情况，那么我们要知道我们的腰部是非常脆弱的，有时候我们不经意间的举动就会拉伤腰部。所以我们在平时运动的时候要进行热身活动，这是必不可少的一项，如果我们不进行热身活动，那么我们最好不要运动，因为这样对我们的身体各个关节和各个部位的损害是非常大的，我们要进行有效的运动。

一、热身活动

我们在平常做运动的时候，要尽量的多做一些热身活动，而且这些热身活动要活动开我们身体的每一个部位和每一个关节不能是只做一些表面功夫，我们要做一些比较科学的热身活动，这样使我们每个关节和每个部位都打开，对于我们身体的损伤就不是那么大了。比如说，如果我们害怕我们的腰部拉伤，我们就可以在热身活动中加入一些扭腰的环节，这样可以有效的减少我们对腰部的拉扯，也可以让我们的腰部更加适应强烈的运动。

二、有意识保护

很多人的腰部肌肉并不是那么好，所以在运动的时候是非常容易受伤的，那么这个时候我们就要有意识的去保护我们的腰部，在运动时我们要知道我们不像平常人那样的强壮，也不像平常人那样的不容易受伤，所以我们要在运动的时候有意识的去保护我们的腰部，平时也可以对我们的腰部做一些按摩，这样可以增加药物的耐受力，可以有效的缓解我们腰部的一个拉伤，这种方法也是非常不错的。

很多人平时在突然运动时，比如说做深蹲和硬拉等动作时，会发现自己的腰部非常容易扭伤，那么这时候我们就要学会保护自己的腰部，比如说做一些热身运动，平常多注重这些方面等。

采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。