天天坚持哪四个动作能让腰腹力量越来越强？

1 臀桥

臀桥采用的是腰臀一体的训练方式，很多人腰疼腰酸，其实是臀部无力。

当你臀部力量越强的时候，骨盆和尾椎就会更加稳定，那么腰部支撑负担也会很轻。

当然臀桥不只是练臀，同时也可以打造后腰竖脊肌的力量。

臀桥最需要注意骨盆前倾问题，不能骨盆前倾。

仰卧在床上或者瑜伽垫上。

小腿与地面平行，臀部发力将胯部顶起来。不要过分顶腰。

下落的时候，腰部和臀部同时落地，避免骨盆前倾。

顶起时呼气，下落时吸气。

2 早安式体前屈

早安式体前屈，它也叫徒手硬拉，也叫徒手髋屈伸。

这个动作也是利用了腰臀一体的训练方式，它的好处在于随时随地。

也就是你感觉腰不舒服、或者感觉坐得腰酸背痛，或者就是无聊。

那么你就可以做个十几次早安式体前屈。

双脚微微分开，站直身体。

双手抱胸，臀部后坐，俯身下沉。

保持腰背一条直线，下沉幅度不要太大。

在底部停留时间越长，对腰部力量募集效果越好。

可以负重，这就成了一种硬拉姿势。

3 支撑提臀

这个动作看起来特别像练腹肌的动作，对，这个动作采用的就是腰腹一体练法。

提高腰部和腹部的协调能力，像一些核心力量差、骨盆前倾、肚子大的人就可以练这个。

支撑提臀，有两种姿势，一种是滑行盘支撑提臀，还有一种是跳跃式支撑提臀。

当然滑行盘的那种效果更好，但是也非常的难，一般玩家练跳跃式的收腹跳就够了。

练这个动作尽量不要吃饭，因为你可能会吐。

双手撑地，双脚落地呈俯卧撑姿态。

收紧腹部，同时抬高臀部，同时往前收腿。

到最顶点，不需要停留，然后回到俯卧撑姿态。

这个动作对腰部有牵拉作用，所以不要练得太多。

4 俯卧挺身

俯卧挺身采用了腰背一体的练法，腰部和背部连成了一体。

可以说，俯卧挺身是练竖脊肌最孤立的一种练法，其它动作都是用臀部、背部、腹肌来带动竖脊肌。

而俯卧挺身则是，竖脊肌占了主要的训练。

所以这个动作也不能练得太猛，不能练到没力气，一天练个十几次就够了。

俯卧在床上或者瑜伽垫上面。

双脚可以抬起来，也可以放在瑜伽垫上面。

双手抱胸，或者抱头，将胸部抬离地面即可。

呼吸采用的顺畅呼吸，怎么舒服怎么来。

腰部训练讲究的是一个随意性，就是说没有计划胜过有计划。

上面这4个动作，你想起来哪一个就练哪一个。

你可以一天四个全部练了，也可以一天只练一个动作，一周练四天。组数一样，那效果就差不多。

1、宝宝手臂活动训练

宝宝手臂的活动能力，是随着宝宝身心的发展而发展的。因此，父母平时应多让宝宝做些手臂运动。

宝宝在刚有意识地主动去抓取东西的时候，他的眼睛和手指之间很不协调，往往受去抓东西，眼睛却不看着东西。只有经过反复多次的练习之后，宝宝的手和眼之间的协调性才会慢慢的提高。抓取东西的时候才会有一致性，也就是说，能用眼睛看着东西并用手去抓。

2、练习准确抓握

宝宝在五个月的时候，他的手的动作相比较前几个月有了较大的进步，能够熟练的抓取一些东西，并且手眼的协调性和五个手指的分化动作也有了相应的进步。

这个时期的宝宝，很喜欢在自己胸前玩弄和观看双手，对自己的双手产生了浓厚的兴趣，喜欢把两个手握在一起。抓了东西喜欢放到嘴里，或者直接把手放进嘴里。并且喜欢抓起东西后，就放下或扔掉，把东西抓在手里敲打。

3、训练抓握能力

父母可以在宝宝的小床前挂上一些能够发出声响的玩具，吸引宝宝的注意力，引诱他伸手去抓取。如果宝宝抓了好几次，仍然抓不到，就可以直接将玩具放在他的手里，使他握住，然后再放开玩具，教他学抓。若是宝宝只看玩具，不伸手抓，可用玩具触他小手，引逗他伸手抓，或将玩具放在他手中，摇晃他的手，使玩具发出声音，并引逗宝宝听。通过这个训练能发展宝宝的触觉，锻炼宝宝的手部抓握能力。



4、培养准确抓握的能力

让宝宝靠坐在床上，在他周围放上一些玩具，让他自行玩耍，喜欢玩那个玩具就让他玩那个，锻炼他手部动作的灵活性。通过这个训练，可以使宝宝在玩乐的基础上，培养宝宝准确抓握的能力，同时，还可以训练宝宝手和眼的协调能力，让手、眼同时使用，可以促进宝宝的大脑发育。

作为一名健身教练，撸铁之外，我最喜欢的运动就是游泳。

我觉得游泳是最好的有氧运动，没有之一。尤其是对于体重基数较大的人来说，游泳对关节基本没压力，不用担心受伤。所以每当有学员问我减肥选择什么有氧运动时，我一定首推游泳。

经常游泳的人，身材会变得非常紧致，比如著名的游泳运动员菲尔普斯。

但也有同学游了一段时间之后发现没什么效果，他们还会问我说，看到游泳馆里很多中老年人长年累月坚持游，但身材依旧松松垮垮的。

其实，想要通过游泳获得紧致的身材，你游泳时必须要达到一定的强度，并非每天慢慢悠悠地游个几百米就可以变成菲尔普斯那种身材。

低强度的有氧训练身体会很快适应，游多了必然没效果。而想要把游泳的强度提升上来，就必须要有一定的力量基础。所以，如果想要通过游泳来减肥，相应的力量训练是不能少的。它会让你游得更快、坚持更久，减肥的效果事半功倍，还会提升你游泳的技术水平。

下面我就针对大多数人都会的蛙泳来具体讲讲，如何通过针对性的力量训练，来精进你的游泳的技术，并且达到更好的减肥效果。

关于蛙泳的技术要领，有这样一句顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。

根据此口诀，我们把蛙泳分为三个阶段：划水阶段、蹬夹腿阶段、流线型漂浮阶段。每一阶段都有针对性的力量训练动作，来提升动作质量。

划水阶段主要是肩关节的内收和屈，以及肘关节伸。力量主要来自于胸和背部，其次是肩部和手臂。所以，胸背力量应当优先去发展。

力量发展——胸

1卧推

毫无疑问，发展胸部力量首选动作必然是卧推，强大的胸部力量会让你的划水产生更强的推进力。动作要领：缓慢下放杠铃至胸口处，保证小臂垂直地面，大臂与躯干夹角60-75度，上推杠铃至肩的正上方。

2哑铃卧推

不同于杠铃卧推，哑铃卧推需要两只手臂独立运动，这使得它更接近于在水中游泳时双臂的运动情况，同时这个动作可以使两侧的肌肉力量更加趋于平衡。在做动作时，记得哑铃要形成一个A字轨迹。

3哑铃飞鸟

此动作利用了肩关节水平内收来发展胸部的力量，这个动作模拟了划水结束后，收肘的阶段。在做动作时，注意肘关节微屈，并将其锁定。

力量发展——背

1杠铃划船

背部肌群训练动作中，杠铃划船无疑是最为经典的。强大的背部力量，可以在蛙泳划臂的后半程助你一臂之力。注意整个过程中，腰背挺直，肩胛骨充分后缩，不要耸肩。

2引体向上

当你的背部有一定的力量基础，可以进行引体向上，来发展肩关节内收的力量，这可以大幅度提升你划臂的力量。注意动作过程中要保持挺胸，含胸驼背是错误的动作。

3高位下拉

高位下拉与引体向上的动作模式是一样的，不同之处在于，高位下拉负重可以不断变化，而非像引体向上一样依靠自身重力。注意要点跟引体向上相同，保持挺胸状态。

4单臂哑铃划船

手臂的独立运动更加接近于人在游泳时的状态，此动作可以使两侧的背部力量更趋于平衡。注意动作时，腰背打直，躯干不可过度扭转。

陆上模拟——划水

在力量训练之余，可以在陆上进行蛙泳划臂的模拟，并不断增加阻力，这可使你划水时更加游刃有余。

蹬夹腿阶段主要依靠髋关节的伸、内收，以及膝关节的伸来获得前进的动力。力量的主要来源是臀腿。

力量发展——下肢蹲

1高杠深蹲

毫无疑问高杠深蹲是下肢力量训练的王牌动作，它可以综合发展伸髋和伸膝的力量，强大的髋膝力量有助于蛙泳蹬腿时获得更大的动力。注意动作时，腰背挺直，膝盖始终对准脚尖。

2前蹲

众所周知，蛙泳在收腿时是尽量将小腿靠近臀部，而不可以将大腿收得过多，否则会产生较大的水阻。这个过程，伸膝发力便会占据主导。所以，以伸膝发力为主的前蹲更符合蛙泳的动作要求。动作时，躯干要保持直立，不要向前趴，膝盖始终对准自己的脚尖。

3保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲的好处在于可以使两侧的肌力更加平衡，下肢肌力的平衡会使你的踢腿效率大大增加。注意动作时，膝盖始终对准自己的脚尖。

力量发展——下肢拉

1硬拉

髋关节力量的发展对于蛙泳蹬腿阶段有很大的作用，而硬拉则是发展髋关节力量最好的训练动作。注意在动作时，保持腰背的挺直，弯腰会带来极大的受伤风险。

2相扑拉

蛙泳的夹腿阶段需要内收肌群的参与，而相扑拉则可以很好地发展内收肌群的力量，让你的夹水产生更强的推进力。同硬拉一样，相扑拉也需要保持腰背的挺直，同时膝盖要始终对准脚尖朝向。

3单腿硬拉

此动作主要用发展单侧髋关节的稳定性，同时对两侧肌力不平衡也有很好的改善作用。注意在动作时，以屈髋为主导，不要过度屈膝。

陆上模拟——蹬夹腿

在下肢力量训练之余，我们可以用瑜伽球来模拟蛙泳收腿练习，瑜伽球的不稳定性，很好地模拟了人在水中的状态。

这一阶段是人在水中阻力最小的阶段，想要蛙泳游得高效省力，流线型漂浮阶段非常重要，你会发现那些可以游很长时间的人，都会很好地利用这一阶段来恢复体力。这一阶段对核心稳定性要求较高，服务于此阶段的训练主要是一些核心的训练动作。

力量发展——核心

1平板支撑

作为最经典的核心训练动作，它的价值毫无疑问。但并不是所有人都能把这个动作做好，平板支撑需要注意骨盆后倾，塌腰会给腰部带来非常大的压力，是错误动作。

2健腹轮

当平板支撑对于你来说已经没有什么压力了，我们可以尝试一下练腹轮，这是对核心抗伸展的一个很好的训练动作。在动作时，注意收紧臀部和腹部，将杠铃推到极限位，保持尽可能长的时间。

陆上模拟——流线型

想要在路上模拟水中的流线型漂浮阶段，利用bosu球来提供与水中相似的不稳定环境是一个非常不错的选择。趴在bosu球上，保持流线型姿势尽可能长得时间。

最后，给大家制订一个有助于蛙泳提升的训练计划，来帮助大家提升自己的蛙泳水平。

好啦，学会了之后，就抓紧练起来吧，希望大家可以通过游泳和力量训练获得自己想要的身材！

图文/CommonStrength教练  谢宁、徐如琪

“罗马不是一天建成的，打造完美腹肌的关键也在于自身的久久发功”，这是一条铁律。可总有一部分人天天抱怨，“天天练，日日练，肚子上还是满满赘肉”。今天小编就来给大家科普一下打造腹肌的一些正确训练方法。

首先每个人的体质是不同的，如果你是偏胖体质，腰腹部赘肉较多，小编建议先减脂，因为每个人都有腹肌，偏胖的人由于腹肌被大量脂肪所覆盖，从表象看并不明显。所谓的锻炼腹肌其实是让腹部的肌肉更明显。因而偏胖的人首先要做一些全身性的有氧运动（例如跑步，慢跑，骑行跳绳，跳舞，游泳，划船等）来达到减脂的效果，进而锻炼腹肌；体型适中或者偏瘦的人正常锻炼即可。

其次，腹肌的训练也讲究方法。如果每天做固定数量的训练，举个例子，每天做100个仰卧起坐，可能刚开始的时候腹部会有酸累疲乏感，训练效果稍好。一段时间后，身体与肌肉适应了100的数量，效果就不明显了。所谓的挑战极限就是身体要不断的有超越感，在已有训练强度的基础上适时加大训练量起到充分刺激肌肉的作用。

腹部肌肉的针对性训练主要有腹直肌训练，腹外斜肌训练，腹内斜肌训练以及横腹肌训练。接下来，小编提供给大家几个有效锻炼腹肌各部位的动作方法。

1卷腹

卷腹是练习腹直肌的最为简单便捷的方法。锻炼时先平躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于两侧。使用腹部的肌肉将肩膀向双膝推动。使力时呼气，放松时吸气。切忌不要将上半身整体离地，可能会造成背肌劳损。塑形建议15~30次/组，增肌建议8~15次/组。

2侧卷腹

侧卷腹的主要训练部位是腹内斜肌和腹外斜肌。平躺于垫子上，屈膝，双手呈抱拳状握于胸前，右肩胛骨向上向左抬离，抬离呼气，放松吸气，反之亦然。注意锻炼时尽量腹部发力，双手抱拳过紧会导致脖颈发力。塑形建议15~30次/组，增肌建议8~15次/组。

3平板支撑

平板支撑的主要训练部位是横腹肌。姿势呈俯卧撑状态，前臂与双肘着地，脚尖着地，收腹，提臀，让头部，背部，臀部和脚保持在一条直线上。初学者坚持45秒以上，腹肌训练基础较好的保持在5分钟以上。平板支撑是一种静态支撑，对于想要塑形的小伙伴是一个不错的方法。

4抬腿运动

锻炼时平躺于垫子上，双手放于臀部两侧，双腿保持平直状态向上升，尽量与胸部保持90度，双腿不要弯曲，保持并拢。抬腿时呼气，放下吸气，注意双腿不可完全着地。腹肌训练基础较好的小伙伴在抬腿运动同时尝试双腿夹健身球。

除了上边的动作，仰卧起坐，引体向上，深蹲，硬拉等都可以锻炼到自己的腹部肌肉。小伙伴们可根据自己的身体状况选择性训练。所谓坚持就是胜利，初学者在进行腹部训练时由于腰腹核心没有什么基础，很容易产生酸困感。但万事开头难，以平板支撑为例，第一天你可能只坚持15秒，但是随着时间的推移和你坚持不懈的锻炼，一个月之后或许坚持1分钟对你来说也完全没有难度。

此外腹部肌肉由好几部分组成，所以为了使得训练达到均衡，每块肌肉都得到充分的刺激，小编上面介绍的几个动作建议大家轮流交替练习，而且长期的单一动作也可能会让你感到乏味不是吗？但不论做哪项训练都要切忌，不断的挑战自我，不断的突破极限才能达到更好的效果。

如果是锻炼初期，那最好是一周3次左右即可，运动量不要太大，主要以进入状态为主。 度过初期以后，可以天天练，但是每天锻炼的部位不能相同，同一块肌肉应该2天或者3天锻炼一次。 因为肌肉的生长过程应该是：刺激---生长----刺激----生长，如果你不停的刺激，肌肉就会缺乏足够的生长时间，而且不断的刺激还会加大肌肉的疲劳，容易导致受伤，而且效果也不会很好。 如果是训练纯力量是要天天练的，举重运动员和力量举选手都知道，3天不训练力量就会下降，但是你不是专业的可以把训练分成一天2-3次，每次训练时间不要超过45分钟，在举重队，或是力量举运动员都是天天训练的，一周休息1天。但是在训练力量时是相当讲究科学的，和健美训练不太一样，人体能量代谢分为3种，暴发力代谢，乳酸代谢，有氧代谢，要学会在不同的时候用不同的代谢训练，这样你的身体就永远出在兴奋的状态，因为在用一种代谢训练时其它两种都在休息，你就会永远练，天天练都不累，别人都以为你吃了药，现在健身房的人练了很长时间都不能进步，就是因为身体在常年训练中养成了习惯，去健身房不是在练肌肉，是在练习惯了，要勇于尝试新的训练方法，在自身作实验不要从书本上抄。还有就是营养要全面，其实现在的人都缺乏营养，几乎没有几个营养过剩的。

一般人练俄式挺身可以天天练吗

一般人练俄式挺身可以天天练吗，在锻炼动作中，有很多动作是比较出名的，而其中俄式挺身就是一个动作，相信有些人对俄式挺身还是熟悉， 那么，一般人练俄式挺身可以天天练吗。

一般人练俄式挺身可以天天练吗1

一般人练俄式挺身可以天天练吗

俄式挺身到底能不能天天做？一般来说，这么高强度的力量训练，肯定是不适合天天做的，除非体力真的是特别好，天天做也不觉得疲倦。

否则如果只是新手，或者经验不足，身体恢复不过来，还是要多休息的好，最好不要天天做，隔一天一练是合适的。

俄式挺身如何训练

俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。

我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。

另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。

俄式挺身训练注意事项

1、 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3、 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

一般人练俄式挺身可以天天练吗2

1、 手臂力量

俄式挺身是一个高难度动作，其动作难度甚至超过人体旗帜的动作难度，所以我们在锻炼过程中，一定要有一定的基础才能够做好。首先我们需要锻炼我们的手臂力量，因为做俄式挺身，我们需要双手支撑我们的整个身体平衡，需要大量的臂力。

那么我们想要锻炼臂力，就可以做宽距引体向上动作或者俯卧撑动作，至少需要锻炼2个月以上，且最好坚持能够每天锻炼。

2、 身体协调性

身体协调性也是我们在做俄式挺身过程中必不可少的，我们要保证整个身体需要在只有双手支撑的情况下保持平衡是一件不容易的`事情。

如果要锻炼好身体协调性以及平衡感，我们可以试着做倒立动作以及平板支撑动作，这两个动作都是锻炼协调性非常有效的。我们可以在完成手臂力量锻炼之后再开始身体协调性的训练。

3、 综合体能

做俄式挺身最重要的就是我们的综合体能，这也是为什么很多人即使最好了臂力训练以及平衡性训练之后还是做不好俄式挺身动作的原因。

想要锻炼综合体能，那么需要完成的动作就业需要是综合性的动作，比如我们比较熟悉的深蹲、双杆上撑身体等，且动作强度要大一些，锻炼的也要频繁一些。只有综合了以上几点基础，才能够做好俄式挺身。

俄式挺身俯卧撑多久能练成？

一般来说，有基础的朋友至少需要锻炼2个月以上才能够做成，而且需要基础很好的朋友。一点基础都没有的朋友，则需要更长时间，甚至半年以上因为我们在做俄式挺身之前。

我们需要对我们的手臂力量、腿部力量、身体平衡性多方面进行锻炼，而且需要练到很不错的程度才能够开始做俄式挺身，而俄式挺身俯卧撑动作难度系数又要更大，所以需要我们锻炼的时间更久。

俄式挺身俯卧撑怎么练？

在做俄式挺身俯卧撑之前，我们需要一步一步对我们的身体进行锻炼。第一步我们可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃飞鸟等动作对我们的手臂肌肉进行锻炼。

从而能够拥有完美的肱三头肌腿部力量训练可通过深蹲以及直腿硬拉动作练成，这个动作需要我们锻炼1个月左右，然后再通过倒立撑以及平板支撑锻炼身体协调性以及平衡感，也需要1个月左右。

俄式挺身俯卧撑怎么做？

俄式挺身需要我们在长凳上或者瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴在瑜伽垫上，将我们的手臂放在我们的身体两侧，等我们开始发力时，我们将手臂放在腰腹两侧，支撑我们的身体能够起来。

并且能够保持平衡，身体和地面平行。这时候只有我们的双手是与地面接触的，也就是手臂力量支撑我们全身，然后再屈臂做俯卧撑动作。

俄式挺身有多难

1、 俄式挺身用到的肌群很刁钻。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘关节（受力的角度不同），手腕发力（腰背也会用到，但只要练练都够用）。这些肌群的发力角度都很特殊，在生活中比较难练到，即使是一位肌肉超强的徒手健身爱好者在没受过专项训练前也是无法做出来的。

所以每一位俄式挺身练习者都需要经历从零开始，循序渐进的练习过程，这和会单手俯卧撑就会双手俯卧撑完全不同。

2、 俄式挺身的训练方法真的因人而异。可以说，绝大多数人练习俄式挺身的方法都是从腰间俯卧撑，冲肩和团身练起。这种方法确实是主流的练习方法，但是这些练习方法有一个最大的缺点，那就是三角肌一旦卸力后会非常的疼。

可以说训练一次就疼一次，于是很多人在看不到进步后就选择了放弃。为此，极减健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免这种情况的频繁出现，希望对大家有帮助。

3、 经常性的受伤让人望而却步。几乎所有的俄式挺身练习者都有过训练受伤的经历，有些人伤好后坚持下来了，而更多的人选择了放弃。俄式挺身在健美中属于一种关节超伸的动作，肘关节在长期的训练中都需要保持绷直状态，非常容易损伤关节。

因此，很多俄式挺身练习者在进行冲肩或者团身后，伸直手臂时容易出现肘关节疼痛的情况。也正是由于这种“毁关节”的动作，那些俄挺大神在训练时也都会带着护肘或者护腕。

4、 恒心是解锁“神技”的唯一钥匙。每个人的身高、体重以及力量基础都会影响训练的进步大小。对于一个基础良好的徒手健身爱好者来说，从团身过渡到分腿俄式挺身很可能只需2个月时间（很多先例）。

如果换做是一个运动基础很差的人，辛苦训练半年也许才能做出团身这个动作。但幸运的是，基础差不会阻止你进步。按照得当的方法坚持训练，迟早可以学会俄式挺身。

针对同一个部位，不需要坚持每天哑铃锻炼，每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天轮流锻炼不同的部位为好，同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下：

第一天，胸和肱三头

第二天，肩和背

第三天，腿部和肱二头

第四天，再次练习第一天的部位

第五天，再次练习第二天的部位

第六天，再次练习第三天的部位

第七天，休息

每周这样循环。

可以根据自己的时间和需要加强的部位调整计划或者让专业教练有针对性安排一个周计划、月计划。