深蹲和硬拉为什么要带腰带呢？

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

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注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

人体是一个复杂的有机体，从外表来看，分为头、躯干、四肢；从结构上来看，有皮肤、皮下组织、肌肉、骨骼等。如此复杂的结构，却是由“小到离谱”的细胞根据其相似的形态、相似的机能组合在一起形成的。在解剖学上把不同的器官按照执行任务情况组合在一起，分成运动系统、消化系统、呼吸系统、泌尿系统、生殖系统、内分泌系统、免疫系统、神经系统和循环系统九大系统。接下来我们一起从健身的角度来认识一下我们的身体。

首先我们来介绍一下什么是“肌肉”，通常的意义上我们所说的“肌肉”指的就是我们的平时说的“瘦肉”。在解剖学上这类肌肉还有另外一个名字“骨骼肌”，顾名思义这类肌肉是长在骨骼上的肌肉，这类肌肉是由肌纤维（肌细胞）构成，肌纤维的特点就是细胞相对人体其他细胞比较巨大。最短的肌纤维仅1毫米，最长的肌纤维达到30厘米，其中有的单个肌细胞的粗细为40-100微米，你可以简单的理解为一根头发的大小。

肌纤维如此之大，是因为它是由很多小细胞通过相互粘连融合的方式形成一个细长纤维状的细胞，这样的肌纤维就相当于一栋居住着数百人的楼房，维持这个“大家庭”是很费力的。因为它对细胞的营养供给、粗细、大小的调节、能量的供给等活动无法由某个单独的小细胞完成，因此这些小细胞分工合作来整个肌纤维的功能。

这个大的一个“庞大的家庭”，即使是某一个小细胞死亡也会蒙受很大的损失。一般细胞的机制是只要受伤就死掉，由新生的细胞来替换。但是肌纤维不一样如果损坏了一小部分，它就会启动自我修复功能，修复结束部分的肌纤维比以前更加强壮，这也是使我们的骨骼肌增长的重要机制。

因此，在训练过程中我们的肌纤维会有“轻微的损伤”，这些细胞不会死掉而是会进行自我修复，这个部位就会比以前更加强壮，在训练中我们训练过后的24-48小时内出现的肌肉疼痛现象也正可能是因为这个原因。但是过分激烈的运动可能会导致肌纤维真正的肌肉损伤（例如肌肉撕裂）。所以我们平时在进行健身运动时不应该进行过度激烈的训练，应该在肌肉的还能顽强的恢复时停止训练并进行伸展放松，只有这样的训练方式才能更加有效快速的提高我们肌肉的“质量”。

动作过程

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。

重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。

杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2、下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

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经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。不过，力量训练有一定技巧，应遵循以下原则：

1、每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔，给肌肉一些修复时间。

2、先进行大肌肉群（如胸、背、腿）训练，再进行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动，比如杠铃深蹲能训练大腿肌群，引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节，更为局部，比如卧推能训练肩部，卷腹能锻炼腹部肌肉。

3、选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练，或力量较差，可选轻一点的重量，以重复10~15次为宜。

4、老人和高血压患者健身前要测血压，因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

除了依靠器械，健身者也可以采取自重训练，如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

-深蹲

人民网-力量训练不可忽视

硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练，但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便，一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉，腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!

一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!

做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!

硬拉可以用什么代替

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。

不使用卧推，而使用…

“站姿滑轮推胸”

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

不使用硬拉，而使用…

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

硬拉训练感受

硬拉开始，一开始就一个杆，教练说不累哈，给加点，然后就硬拉40千克，又跑步一个多小时，好狠。

之前看过很多健身贴，觉得硬拉很厉害，各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料，说硬拉可以锻炼到很多肌肉群，性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低，比方说平板支撑，痛苦得要死，然并卵，因为就是一个静止动作，消耗量太有限。)自己就很天真的想试试，结果就是，我不动杠不动，我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!

硬拉之臀腿恢复性训练，由于工作调动，半年没进健身房了，刚恢复训练一个月，今天先把动作做标准，以后慢慢开始加重量。

硬拉总担心伤到腰，不敢上大重量，怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了，加一起也有100斤呢，这个重量师父都说我杠杠的。

您好！

哑铃硬拉分为哑铃直腿硬拉和哑铃屈腿硬拉。所以，哑铃直腿硬拉是哑铃硬拉的一种。

一般我们练健美都是用杠铃硬拉。哑铃硬拉是健身教练为更适合大众锻炼而衍生出来，针对腰、臀、大腿股二头肌的锻炼动作。

从杠铃硬拉去分析：

直腿硬拉侧重大腿后侧股二头肌。

屈腿硬拉更侧重后腰和臀部肌肉。

因为硬拉本来就是三大力量项（卧推、深蹲、硬拉）中的一项，就是要力量，所以还是用杠铃锻炼好。

如果您只是想健身塑形，哑铃硬拉也是练腰腿臀这一块整体不错的动作。

如果您是想要更大的肌肉块，那就请改练杠铃硬拉吧。

核心训练与功能性训练的初衷是一样的，就是：人们意识到传统力量训练中存在着一些问题，他们试图去解决这些问题，最终提出了这两种新的训练体系。

那么，传统力量训练中是否真的存在问题？我想，可以说有，也可以说没有。这些问题，可以说是传统力量训练本身的问题，也可以说是对传统力量训练方法的错误的使用，这两种解释都说得通。

    假设传统力量训练中存在问题，为解决这些问题，是否有必要提出新的理论？我的态度是，可以不提出新理论，只单独去解决传统力量训练中存在的一个个具体的问题，也是可行的。如果提出新理论，也不是不可以。但新理论能否解决老问题，归根结底，还是要看持新理论的教练，这些教练本身对力量和体能训练懂得多少。要解决问题，还是要看他们在训练方面的知识，新理论本身并不能用来解决一个个具体的问题。

   《功能性体能训练》一文中如此表述：“功能训练的目的在于训练动作姿势，而不是单块的肌肉/单一的关节；不是发展健美的肌肉，而是更好地满足专项所需的肌群力量；训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。”

   “训练动作而不是训练肌肉”，这是力量教练的观点，在健美训练的一定阶段，这种说法同样正确。如果这就是功能性训练的目的，那它的目的跟力量训练是一样的。

“不是发展健美的肌肉”，凡是健美之外的体育运动，它们的目标都不是发展健美的肌肉。“而是更好地满足专项所需的肌群力量”，这是专项体能训练需要解决的问题，要解决这个问题，并不需要提出一个新理论——功能性训练。

   “训练过程中强调动作的质量，而不是动作的数量。”任何正确的力量训练都是这样的，不是吗？这跟功能性训练有何关系呢？

   提倡功能性训练的人经常举的一个例子是，让健美选手打网球，他根本无法在挥拍动作中发挥出自己的力量。这种比较带有不公平的成分：健美比赛比的就是肌肉，而不是运动能力。健美选手打不好网球，那不是他的失败；如果他打不好健美比赛，那才是失败。但这种思考当中也带有合理成分——

很多训练者发现，杠铃训练得到的力量，是不好用的力量。一个人能深蹲若干公斤，却不能扛米袋子上三楼。

   那么，这种现象说明什么呢？一定要引入功能性训练这个新概念，才能解决这个问题吗？

   如果你想扛米袋子上楼，有两种方法：第一种，专门练习扛米袋子上楼。第二种，如果你想从现有的力量训练方法中找答案，你可以进行GPP训练、沙袋训练和举大石训练。

   在这里，我们可以引入新概念，也可以不引入。

   核心训练和功能性训练的初衷，有合理成分，但不具有必然性。

   现在，我们来分析一下核心训练和功能性训练的理论。

   在王卫星、李海肖的《竞技运动员的核心训练研究》一文中，对核心的定义是：“核心 (Core )通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。”对核心训练的功能，总结为：“稳定脊柱和骨盆、改善控制力和平衡性、提高能量输出、提高肢体协调工作效率、降低能量消耗、预防运动损伤。”

   除了“稳定脊柱和骨盆”之外，后边所说的“改善控制力和平衡性、提高能量输出、提高肢体协调工作效率、降低能量消耗、预防运动损伤”都是套话，因为所有力量训练的目标都是后面这些，这算不上是核心训练特有的。

  如果一定要提出核心训练这个新概念，我认为它的功能应该是：“控制力量传导，保证核心区域在肌肉链中承上启下的作用；控制重心；提高腰椎稳定性和髋关节灵活性。”

但是：

   如果引入肌肉链的概念，那应该是牵一发而动全身的，不单承上启下重要，每个链环都同样重要。一个链环断了，整个链条都不存在了。核心训练不是肌肉链的必要条件。

    控制重心，这在力量训练和专项体能训练中都很重要。

    提高腰椎稳定性和髋关节灵活性，而不是“稳定脊柱和骨盆”，这才是训练者需要的。那么这方面的训练需要单独提出来吗？不是不可以。因为当一个关节出问题时，会体现在它上方或下方的关节上。比如说，如果胸椎出现问题，它可能体现在肩，也可能体现在腰椎。由于腰椎和髋关节处于人体中部，上肢和下肢关节出现问题，都有可能反映在这里。如果提高腰椎稳定性和髋关节灵活性单独形成一门学问，那么这本教科书花在每个关节上的篇幅仍然应该是均等的，否则就解决不了问题。也就是说，单独提出提高腰椎稳定性和髋关节灵活性，价值不大。

   核心训练存在的空间只有一个：传统力量训练可以分为上肢力量和下肢力量两部分。这种分类有可能造成上下肢动作脱节，这就给了身体中部训练以存在的空间。但问题是，任何分类都只是帮助我们清楚认识问题，任何分类都不是完美的。此外，力量训练的分类不止这一种，还有很多新的分类。比如肌肉链，这里就用不上核心训练了；比如按动作类型分类，把力量训练分为转体与挥臂动作、跳跃与击打动作等，这里也用不上核心训练。核心训练这块补钉面临着找不到地方去贴的危险。

而功能性训练的理论，简直是一锅粥。

   《功能性体能训练》对功能性训练的定义是：“功能训练的定义是什么？什么样的动作练习才是功能训练？在进行功能训练设计时需要注意什么？为了更好地理解功能训练，我们把‘功能性’动作定义为:我们的身体被设计成的，每天生活当中应该做的动作。人体功能性活动是指在特定的环境中，每天生活中需要做的必须动作。从解剖学理解，即我们的身体被设计成应该做的动作。这里有两点需要加以解释：一是我们的身体是如何构造的（人体的解剖学特点）；二是在每天的生活当中，我们的身体应该做的动作。如人类去打猎和获得食物，避免其他肉食动物的猎食，即走、距、爬、举等。所以，功能性动作可以被认为是人体生理解剖结构基础上所决定的动作。人体的各种复杂动作——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合。这些功能性活动有以下7种重要的动作——蹲、跨、弓箭步、踏步、踢，以及另外两种要求躯干稳定并对躯干前后倾和旋转动。”

   这段表述太抽象了，如果用它去套，判断哪些训练动作属于功能性训练，根本得不出任何结论。

   文章又说：“功能训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。”

   这段话跟上面所说的“人体生理解剖结构基础上所决定的动作”完全没有逻辑关系。“提高专项运动能力”，这是专项体能训练范畴的问题。“通过加强核心力量”，如果要“提高专项运动能力”，只加强核心力量肯定不够，上肢、下肢力量都要加强才行。“使神经肌肉系统更加有效率的训练方法”，这也是所有的力量训练的目标。

文章还说：“功能性训练的优点是：在确保运动员具有扎实的基础体能后，为提高其专项运动能力而设计专门的体能训练。这种训练可以进一步挖掘优秀运动员的运动天赋，从而使他们的专项体能得到更大的提高。不仅使运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到了明显的提高，而且对运动员改进身体姿势、动作和专项技能也有非常大的帮助。”

    这里面谈的是，注意专项体能训练与基础体能训练的衔接，将专项体能训练范围扩大化的问题，跟上面所说的“人体生理解剖结构基础上所决定的动作”没有关系。如果这就是功能性训练的目标，那它即使不出现，只要优化专项体能训练方法，仍然可以达到同样的目标。

    文章还说：“‘功能训练’一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。而其他训练术语。如‘综合素质训练’、‘专项体能训练’等相比之下便显得陈旧了。同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及发达的肌肉。但是，其专项运动成绩并没有实现突破。换句话说，运动员可以在一般和专项身体素质测试中获得令人满意的成绩。但这些训练对于提高其专项运动能力未起太大作用。效果差强人意。功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁，它提高了技术表达体能的效率，缩小了训练和比赛的距离。”

它前面说“专项体能训练”已经显得陈旧了，后面说的却全都是“专项体能训练”的问题，而且又说“功能训练是专项训练，是体能专项化的桥梁”。也就是说，它认为专项体能训练太专了，需要在专项体能训练和基础体能训练当中再加入一个“功能性训练”。如此说来，功能性训练是一个非常小的概念，跟前面说的“人体生理解剖结构基础上所决定的动作”这种心比天高的描述大相径庭。同时，功能性训练采用的那些方法，比如GPP训练，它直译过来就是“一般性体能准备”，属于基础体能中的基础体能，根本不是什么“体能专项化的桥梁”。

    谈到训练方法，这是核心训练和功能性训练最失败的地方。

    核心训练和功能性训练属于新的训练体系（至少它们自己这么宣称），因此必须提出新的训练方法，否则就成了无源之水，无本之木。

遗憾的是，它们提不出新方法。它们提出的训练方法，都是从现有的训练方法中搬过来的，偶尔再把旧动作和新器械组合在一起，如此而已。核心训练方法来源于传统力量训练、徒手力量训练、不稳定平面训练、悬吊训练、健身球训练、实心球训练、弹力带训练、瑜伽、普拉提等，功能性训练方法除了采用上面那些方法之外，还借来了GPP训练、敏捷性训练等。

    如果你问，哪些动作属于核心训练和功能性训练，核心训练和功能性训练的专家也回答不上来。

   如果凡是能提高核心力量的训练动作都属于核心训练，那大多数力量训练动作都可以叫核心训练。标准的深蹲和硬拉当然能够提高核心力量，卧推也需要用到核心力量，单臂哑铃卧推能够有效提高核心力量。如果这些基础动作都是核心训练，那核心训练究竟和传统力量训练有何区别？

  《竞技运动员的核心训练研究》中介绍了健身球上徒手深蹲、健身球上杠铃深蹲、单腿深蹲，还有实心球箭步蹲。如果这些动作属于核心训练，标准的深蹲和箭步蹲当然也属于核心训练。如果标准的深蹲和箭步蹲不是核心训练，那不管是把它搬到健身球上做，还是搬到月亮上做，它都不可能变成核心训练。

为了在训练方法上证明自己的“新”，核心训练和功能性训练文章中提到的动作往往是不那么流行的训练动作。这就造成了一个后果：很多核心训练和功能性训练动作往往不能有效提高核心力量，不具备功能性；而很多传统力量训练动作反而能够有效提高核心力量，具备功能性。

    《功能性体能训练》一文中提到了综合素质训练和专项体能训练这两个概念。谁能告诉我，什么是综合素质训练？综合素质训练，力量与体能训练，它们有何不同？

综合素质训练的初衷无非是：不能只练习深蹲、卧推、硬拉等动作。可是，为解决这个问题，真的有必要发明一个新词吗？

    综合素质训练这种说法的出现，可能源于对Crossfit一词的翻译和误解。

Crossfit在中国受到关注，大概是在2005年左右的事情。当时，很多人在健身房里口耳相传，学到了其中的一两个训练动作或训练计划。

    尝试之后，有些人感觉自己在短时间内很快地提高了体能，有人开始反思，发现自己从前在健身房里所做的很多训练是无意义的。

Crossfit，有人说它的含义是全面强健，有人说是综合训练，目标是全面发展体能、力量、爆发力、速度、协调性、柔韧性等。

    有趣的是，Crossfit的目标恰恰不是“综合素质训练”，它是针对一类体育项目的专门性体能训练。它是格斗体能训练一种。

如果你感觉Crossfit帮助自己在短时间内提高了体能，那是因为你从未进行过力量耐力训练。

   如果你感觉Crossfit的训练计划强度很大，那是因为你从未进行过循环训练。……循环训练的强度很大吗？不一定。但如果它的“站”数比较多，而且每一“站”都选择的是全身动作，你一定感觉吃不消。

   如果你感觉Crossfit的有些训练动作很新鲜，很实用，那是因为你从未进行过格斗体能训练。

   Crossfit最典型的那些动作，印度深蹲，深蹲推举，壶铃摆举，Burpee，Power Clean等等，全都是格斗者经常练习的动作。

Crossfit这个组织是深受末世思想影响的一群人，他们不一定要去参加格斗比赛，格斗训练和格斗体能训练就是他们生活的全部。他们着重宣传的是格斗体能训练这一块，但并不把它称为格斗体能训练，以便吸引更多的普通健身者加入进来，避免引起女性、