治疗肩周炎的保健操有哪些

治疗肩周炎的保健操有哪些

　治疗肩周炎的保健操有哪些？肩周炎是很常见的一个病症，很多老年人都有肩周炎的情况，其实肩周炎可以通过一些保健操来缓解，下面分享治疗肩周炎的保健操有哪些，一起看下吧。

治疗肩周炎的保健操有哪些1

　 1、自我推拿法

　以侧手掌指揉按大椎、肩井、合谷等穴位，并以擦法作用于上肢内、外侧，上下、内外往返操作3-5遍。配合肩关节前、后摇转各10-20次。

　 2、患手指爬墙

　患者面朝墙站立。双足尖距墙约1脚，患侧手指摸触墙壁，逐渐向上爬移，直至不能耐受疼痛时再将手指慢慢下移至原位。反复做20次，并每天记录逐渐爬移的高度，每日锻炼1-3次。

　 3、甩手法

　患者两脚分开站立，双手臂伸直，同时做前、后来回摆动的动作，并且逐渐的增大摆动的幅度。每次可以坚持做30-60次，一般每天1-3次即可。

　 4、双臂展翅

　两手十指交叉，放于头后枕颈部，两肘关节屈曲先做内收，后做外展、挺胸，以扩大两肩关节活动范围。反复活动20-30次，每日做1-3遍。

　 5、划圆圈

　患侧手臂自然伸直，由前向后做圆圈式划弧运动5-10次，再做反方向划弧运动5-10次。运动幅度由小到大，由慢到快，直至达到最大范围。

　 6、墙外旋

　患者背部靠墙站，或仰卧在床上，上臂贴身，屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

　 7、拉手

　患者选择自然的站立，在患侧的上肢内旋并且向后伸的姿势下拉，健侧的手去拉患侧的手或是腕部，这样逐步的拉向健侧并且向上牵拉。

　 8、摸耳

　患者屈肘，手指从患侧耳朵向上，越过头顶去摸健侧耳朵，或从前额经头顶摸脑后部反复进行。

　 9、站立

　患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

　 肩周炎推拿手法

　 （1)舒筋活络法

　此为准备手法。患者取端坐位，医者以右手全掌着力，从手腕部开始，由肘、肩推抚至颈部，由上肢、肩内侧至外侧、后侧，依次推抚，反复施术20余次。

　 （2)滚揉法

　患者仰卧或坐位，医者用滚法或指揉法施术于患侧肩前部及上肢内侧，反复数次，配合患肢外展、外旋活动。

　再取卧位，医者一手握住患肢肘部，另一手在肩外侧或腋后部施用滚揉法，并嘱患者做患肢上举、内收等活动；再让患者仰卧，医者用滚揉法或指揉法在患侧胸外上部、肩前部滚揉，然后让患者坐起，配合患肢后伸活动。

　 （3)点按穴位法

　患者取坐位，医者点按合谷、曲池、缺盆、肩髑、肩贞，肩髂、肩井、天宗、曲垣、阿是等穴，使局部产生酸胀感。

　 （4)环转摇肩法

　医者站在患者患侧稍后，一手挟患肩，一手握住腕部或托住肘部，以肩关节为轴做环转运动，幅度由小到大。

　然后，一手托起前臂，使患侧肘屈曲，前臂内收，患侧手由健肩绕头顶、患肩、面前反复环绕10次。同时，另一手拿捏患肩。

　 （5)上肢被动后扳法

　医者站在患者患侧稍前方，一手握住患侧腕部，以肩顶住患者患侧肩前部，握腕之手将患臂由前方扳向背后，逐渐用力使之后伸，反复4~5次。

　 （6)背后拉臂法

　医者站在患者健侧稍后方，一手扶健侧肩，以防止患者上身前屈，另一手握住患侧腕部，从背后将患肢向健侧牵拉，逐渐用力，加大活动范围，以患者能忍耐为度。

　 （7)提抖法

　医者站在患者患侧肩外侧。双手握住患肢腕部稍上方。将患肢提起，用提抖的方法向斜上牵拉，牵拉时要求患者先沉肩屈肘，医者缓缓向斜上方牵拉患肢，活动幅度逐渐增大，手法力量由小到大，注意用力不能过猛，防止意外发生。

治疗肩周炎的保健操有哪些2

　 肩周炎康复保健操

　肩周炎是主要会产生肩部的疼痛，肩部的活动不方便，多半是由于劳累导致的'。

　 钟摆运动

　健侧手放椅上，患侧手放松下垂，带动肩关节前后左右移动，手上握一公斤重的物品。

　 压墙运动

　面对墙角，双臂张开，身体尽量靠近墙角，可增加外旋角度，维持10～30秒。

　 前伸滑桌

　将上肢前伸放在桌子上，然后身体向前方倾斜使上肢向前滑动至最大限度，维持10～30秒。

　 外展滑桌

　患者侧坐于椅旁，向外伸展其上肢于桌上，令身体倾斜并使上肢外展滑动至最大限度，维持10～30秒。

　 前伸爬墙

　患者面向墙壁，上肢沿墙壁向上缓缓移动，当达到最大限度后，可屈膝下蹲斜压上肢3～5次。

　 外展爬墙

　患者侧向墙壁，上肢沿墙壁向上缓缓移动，当达到最大限度后，可屈膝下蹲斜压上肢3～5次。

　 稍息运动

　健康的手握住患病手的腕部，将患病的手向上牵拉到最大限度，维持10～30秒。

　 拉棒运动

　利用棍棒或毛巾，由健侧手协助向上牵动患肢，增加内转角度到最大限度，维持10～30秒。

　 外转肌力训练

　侧躺，患肢在上 ，上臂紧贴躯干，手握1公斤左右哑铃，用力外转，维持6秒。

　 外转肌力训练

　坐位，上臂紧贴躯干，手握弹性带或长布条，用力外转，维持6秒。

　 前举肌力训练

　手握1公斤左右哑铃，前举往上至90度，维持6秒。

　 侧举肌力训练

　手握1公斤左右哑铃，前举往上60～90度，维持6秒。

　 肩周炎的症状

　 1、肩部疼痛

　起初肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后常使疼痛加重。

　疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。

　 2、肩关节活动受限

　肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素。

　使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。

肩部和手部的运动有哪些

　肩部和手部的运动有哪些，现在越来越多上班族患上职业病了，因为很多人在电脑前工作一坐就是一整天，很少有时间锻炼肩部和手部，下面我分享肩部和手部的运动有哪些。

肩部和手部的运动有哪些1

　白领们每天忙于工作，在电脑面前整天整天的工作，甚至晚上还要加班，第二天早晨也就懒得起床晨练了，时间久了，身体的各个器官就出现了不是的症状，所以每天养成一个好的晨练习惯对身体是非常好的。

　脑力劳动者要防止以上“职业病”，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。

　肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

　 已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：

　1、在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。

　2、症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。

　3、进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。

　4、保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的`肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。

　适合白领们的肩部和手部的运动有哪些？看了上面的介绍朋友们知道了吗？造成白领们职业病的原因就是因为长时间的处于同一个姿势，得不到相应的缓解。只要养成每天健身的好习惯，这种职业病就会得到很好的缓善的。

肩部和手部的运动有哪些2

　 动动手指，全身受益。

　手是人体最灵活的器官，不仅如此，手与大脑和很多内脏都有关联，我们在养生运动的过程中却经常忽略了自己的双手。实际上，每天只要花十几分钟动动手指，就可以起到很好的养生效果。

　 常用手养生保健方法：

　搓手法：将两手掌对合，上下搓动摩擦，一直到发烫为止，再做洗手动作，左手搓右手，右手搓左手，各20次。

　运球法：用玉石球、铁球或核桃均可，在手中握2枚，然后用手指推动，使其在手掌中旋转，技术熟练者可握3～4枚。不拘时间和次数，空闲时间即可运球，其中以核桃最佳。

　扭指法：用左手握住右手拇指，扭转10次，再握右手食指，扭转10次，以此类推将右手指扭转完毕后，用右手握左手指扭转。以上方法可以促进手部的血液循环，刺激手部的经穴，达到调和气血，疏通经络的目的，有保持手指灵活，延缓大脑衰老的作用。

　手部养生具有简单易行、不拘泥于时间和地点的特点，不仅适合老年人，对上班的中青年人群也很有实际意义。

　 怎样通过运动来防治肩周炎？

　间隙甩臂，避免长时间同一个姿势。

　肩周炎产生的三大原因：过度疲劳、缺乏运动和长时间处于一个姿势。

　我们可以根据这些特点来有效预防肩周炎。

　撸臂法：将两手合掌搓热，用右手掌紧握左腋下，用力沿臂内侧自上而下撸至掌心，经虎口翻至手背，用力沿手臂外侧自下向上撸至肩部，揉肩部2～3圈，然后翻至左腋下，共撸10次。然后用左手掌撸右手臂，做10次。

　举臂法：站立位，两脚分开与肩平，双手掌心向下，放于腹部，然后翻掌向上，慢慢上举，至下颌部时，翻转手掌，掌心向外，再向上举时，掌心逐渐向上，用力上推，头向后仰，脚后跟随之抬起，脚尖着地。然后两手分开，自身体两侧缓缓下落至腹部，再交叉，做16次。

　拍臂法：将左臂向前伸平，用右手掌拍打左臂的上、下、内、外侧，然后用左手掌拍打右臂，各做10次。

　运关节法：站立位，双手举至肩平，十指分开，四指向前方，肘关节部自然弯曲，做左右运动20次，做上下运动20次，运动时注意要将指、腕、肘、肩各关节均进行活动。

　颈肩部位出现连续反复疼痛或者疼痛超过三个星期则应该去医院检查是否得了肩周炎，肩周炎患者不适合做剧烈运动或者钓鱼等长时间不动的活动。

1 第一步

用左手手掌绕过头顶放在右侧耳朵上方，慢慢向左侧拉伸头部，直到感觉到颈部经络绷紧为止，大概持续3-5分钟左右，注意不要过度用力。拉伸后再换另一只手同样进行一样。

2 第二步

双手四指同时按压颈部肌肉，从上至下依次按压，如此反复3-5分钟，在颈部后部做几次压按，然后用指间扣住颈部中部的凹槽，把颈部肌肉向两侧推压3-5分钟。

3 第三步

将左右手四指伸向对侧颈部，在颈椎部位做旋转式按摩3-5分钟，从发根一直到肩膀，着重按摩平时僵硬疼痛的部位，使肌肉得到有效放松。

4 第四步

将双手太高，从下到上，双手交替上提按压颈部肌肉3-5分钟，由于颈椎顶部分散有很多的小肌肉群，用指尖在此部位转圈时按摩，能够有效舒缓肌肉。

　　肩周疼不一定是肩周炎引起的，其他一些疾病也会造成肩周疼痛，像颈椎疾病，心肌梗塞，胆结石，肺癌等等，出现肩周疼可以练习肩周保健操，方法非常简单，可以达到非常不错的改善效果，每天都需要做一下，这样才能达到好的效果。

　　做肩部保健操可以保持身体直立，然后侧对着桌边或者窗台，一个手紧握拳头支撑住窗台或者桌面，肘关节需要伸直，另一个手固定不要动，然后向前迈上一小步刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

　　大家可以离桌子或者窗台一个手臂的距离，然后在面对桌子或者窗台站立，手臂伸直以后把手放在桌子上面。刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

　然后站在门框旁边弯曲手肘，把左边的手放在门框内侧，手以及前臂必须保持不动，身体向左边侧转，让肩关节被动内旋。站在门框旁，屈肘，将左手放在门框外侧，手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。

　　上面给大家介绍的就是怎么做肩部保健操可以缓解肩周疼，看了上面的介绍大家应该也知道了吧，以上这些动作可以达到很好的缓解效果，想要让自己的身体保持更健康的状态大家就应该经常进行健身运动，可以去户外跑步，还可以跳健美操。

现在的上班族常常都需要坐在电脑前，而且很多人也都习惯了坐着，特别是下班了以后用葛优瘫来放松自己的身体，颈椎病是上班族常见的亚健康问题之一，常常会让你的颈肩部疼痛，影响正常的生活和学习，最近很流行这套颈椎保健操，快点来get吧！

1、保健操的做法

向左右两侧用手臂拉伸颈部，不要用力拉扯，略微有紧绷感即可，双手在颈椎后从下往上的按摩揉搓，摸着自己的颈椎一直到后脑勺，然后双手分别画圈按揉颈部两侧，从上到下做几遍，再用双手的手指按揉风池穴，风府穴，向后缓慢拉伸头部。用手按压左侧肩部，头向右侧晃动，用手按压右侧肩部，头向左侧晃动。每天睡前，或者午间休息的时候，做这样一套颈椎肩部的保健操就可以缓解治疗颈椎病了，上班族们赶紧动起来吧！

2、预防颈椎病方法

首先减少久坐，在办公室上班，在上厕所，打水的时候都可以晃动下自己的颈椎，不要坐着一上午不动，最好的每隔一两个小时起来活动下，可以消除颈椎的疲劳感，让颈部的肌肉骨头放松下，最后坐在电脑前，要端正坐姿，挺直腰部，不要低头看书看手机。学生们端正坐姿也可以预防颈椎病还能预防近视眼，所以坐着的时候不要驼背耸肩。

3、颈部咔咔响

颈部咔咔响是什么原因呢？这是颈椎病的表现哟，因为颈部的关节组织受损，所以颈部活动的时候就会出现摩擦的声响，如果你经常会有颈部疼痛的症状，并且是久坐不动的一群人，这足以说明你以及患上了颈椎病了，学着文章上面介绍的肩部颈椎的保健操，运动起来吧！

多锻炼病变的胳膊，坚持做康复运动可以有效缓解肩周炎

下面我发两个锻炼方法，希望对你有帮助

辅助肩部扩展运动

站直双手握棍状物置于背后

使用无痛或无病变一边的手臂带动病变手臂向上拉棍子

保持姿势后放下手臂返回起始位置

重复10次

肩部钟摆伸展运动

站立，身体前倾单手扶桌角，另一手臂垂下

顺时针方向打圈转动6圈

后逆时针方向打圈转动6圈

重复5次