怎样锻炼胸肌（胸是平的）

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 祝您锻炼成功!~

有些人天生就有很大的胸肌，这可能与遗传和个体差异有关。此外，锻炼方法和强度也是影响胸肌大小的重要因素。

锻炼能够促进肌肉的发育和增大，包括胸肌。通过进行特定的锻炼，如俯卧撑、哑铃卧推和杠铃卧推等，可以有效地锻炼胸肌。这些锻炼可以增加胸肌的厚度和维度，使胸肌看起来更大。

此外，锻炼的时候下胸和胸肌中缝不能忽略，因为下胸锻炼到了，会让你的胸肌轮廓更清晰、胸肌中缝会让整个胸肌看上去更立体。

值得注意的是，不是所有人都能通过锻炼获得一样大小的胸肌。有些人可能由于遗传和体型的限制，无法像其他人那样容易地增加胸肌的大小。

因此，锻炼虽然可以增大胸肌，但要根据个人的体质和锻炼方法来选择合适的锻炼强度和方法，才能达到最佳的效果。同时，要持之以恒地进行锻炼，才能获得更好的效果。

你的胸肌是三角形的原因可能是由于肌肉锻炼不平衡导致的。要练出完美的胸肌，需要平衡锻炼上部、中部和下部的肌肉。如果某一部位的肌肉没有得到足够的锻炼，就可能会导致肌肉不平衡，从而形成三角形的胸肌。

为了改善这种情况，你可以加强对你较弱的肌肉群的锻炼，例如中缝和下胸。你可以尝试上斜卧推、平推、窄握、飞鸟或拉力器等动作来锻炼中缝和下胸，以及曲臂伸或下斜卧推等动作来锻炼下胸。

同时，也要注意锻炼的强度和频率，给予肌肉充分的时间和营养来恢复和生长。

总之，要练出完美的胸肌，需要全面、平衡的锻炼，以及对肌肉的充分恢复和营养供给。

拥有一副完美的胸肌无疑是所有男性的梦想了，毕竟不止女性想拥有优美的曲线，即便是男性胸肌也是对身材一个良好的加分项。而对于NBA球员来说，壮硕的胸肌在激烈的比赛中更是能够增加自己的对抗，联盟中不少球员也练成了“硬汉胸肌”。今天，过人君便将NBA球员的胸肌分个等级，看看这些你熟知的球星都在第几级呢？

C级：杜兰特

虽然杜兰特已经是历史级别的得分手和曾经的联盟第二人，不过，在身材方面，就一直不是他的强项了。看看图中杜兰特的肌肉，显得十分的羸弱，胸肌腹肌更是连成一体，完全没有训练过的痕迹，这样白斩鸡一样的身材，也难怪当年体测的时候卧推一个都举不起来了。

A级：欧文 库里

作为联盟两大顶级控卫的代表，你可不要因为库里和欧文平日场上瘦瘦小小，就以为他们的肌肉就不行，等他们脱下上衣，依然是一等一的肌肉男！不信你先看看欧文的这张身材照，不仅胸肌轮廓明显，而且腹肌也如同刀割，看上去身材真的不像一个瘦弱的小控卫。

而库里的胸肌比欧文还要夸张，脱下上衣的库里那简直就是一个模特与型男，这胸肌曲线别说在控卫中，放眼整个NBA都十分的优秀。

S级：詹姆斯 隆多

老詹作为现役的魔鬼筋肉人，不论是哪一块的肌肉，詹姆斯都必定会上榜。看看詹姆斯的胸肌吧，轮廓简直太分明了！这就是所有男性梦寐以求的胸大肌了，简直充满力量感。

而如今作为老詹队友的隆多，也是一位深藏不露的肌肉男，虽然隆多看上去瘦瘦小小，但是胸肌可一点都不小。看看这张隆多和朋友的合照吧，那胸肌不知道比旁边的朋友大几圈。

SS级：卡鲁索 戈登

除了詹姆斯和隆多，湖人队还有一位隐藏的胸肌大佬，那就是目前洛杉矶最具人气的球员“秃曼巴”卡鲁索了。虽然卡鲁索不是顶级球星，看上去也不是肌肉大佬，但是他的胸肌却不容小觑。看看这大块的胸肌和肱二头肌，你还认为只要有着壮硕的肌肉就能打NBA了吗？

而扣篮大赛的无冕之王戈登身材也是十分的有型，看看这轮廓分明的胸肌吧，简直不要再性感一点，如同一个行走的荷尔蒙。难怪戈登能够在扣篮大赛完成难度极高的扣篮，有这样的身材做支撑，那真是想怎么扣怎么扣了。

SSS级：霍华德

而要说现役SSS级王者胸肌是谁，那么毫无疑问属于魔兽霍华德了。作为新世纪最后一个具有统治力的中锋，巅峰时期的霍华德正是凭借这一身肌肉称霸内线。看看这大块的胸肌，简直如同一辆武装的坦克，这才是硬汉该有的胸肌啊！

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右。