肩部肌肉怎样练 用哪种健身器材

三角肌 立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 哑铃推举 A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 立正划船 A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。 “前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 耸肩 A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 绳索俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。 绳索侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　乌鸦

　　砂变化：在傀儡上覆盖一层砂子，以改变傀儡的外观。 黑秘技·手部匕首：从手腕中弹出匕首攻击对手，匕首有毒。

　　黑秘技·口中毒锥：打开口中的伸缩毒锥攻击对手。

　　黑秘技·毒烟雾弹：打开关节放出带毒的烟雾弹，既可以封杀对方视野，又可以用毒麻痹对方。

　　黑秘技·口中苦无：连续高频率的喷射以三个为一组的苦无。

　　黑秘技·口中毒针：连续三发的小范围高密度绿色毒针。

　　黑秘技·主干六刀：从乌鸦的正面弹出左三右三共六把弯刀，形状类似肋骨的排列。

　　黑秘技·四肢末端刺刀：折叠在乌鸦四肢内，由末端伸出的带毒刺刀，乌鸦的关键武器，配合黑蚁发挥 乌鸦的最大威力。

　　机光盾封：借傀儡机关为施展媒介，可以将自身的查克拉转变为防御一切物理攻击的盾牌。

　　黑蚁

　　砂变化：在傀儡上覆盖一层砂子，以改变傀儡的外观。

　　傀儡影分身之术：将傀儡分身成两个进行配合攻击。

　　黑秘技·机机一发：将对手装进黑蚁身体后，配合乌鸦，用利刃插入黑蚁的槽孔刺穿对手。

　　黑秘技·二连发：将对手装进黑蚁身体后，直接用黑蚁体内的刀片切碎对手。

　　黑秘技·手臂锯齿：手臂弹出锯齿，在拥抱中伤害对方。

　　山椒鱼

　　黑秘技·傀儡盾牌：打开背上的盾牌，防御正面进攻。

　　黑秘技·傀儡盾牌·全开：打开背上的盾牌后，将尾巴展开包住背后，防御全方位进攻。即使数十吨巨石也无法将其砸毁。

　　黑秘技·山椒鱼：事先将山椒鱼藏于地下，在时机合适的时候快速钻出地面，打开背部的防御遁壁将对手困在里面阻止攻击！

　　蝎

　　红秘技·机机三角：是将傀儡的头部脱离，从傀儡的双手和脖子处喷出很多球形炸弹。

　　红秘技·炎弹：从傀儡掌心所伸出的喷射管喷出火焰。

　　红秘技·螺旋斩：肩部装置的螺旋加速旋转，变成风车般切割的武器。

　　机光盾封：借傀儡机关为施展媒介，可以将自身的查克拉转变为防御一切物理攻击的盾牌。

　　傀儡配合操技：

　　黑秘技·傀儡闹剧一发：将对手装进黑蚁身体后，配合乌鸦，用利刃插入黑蚁的槽孔刺穿对手。

　　黑秘技·机傀儡闹剧三发：黑秘技·机机一发的升级版，使用两个黑蚁困住两个敌人，配合乌鸦，用利刃插入一个黑蚁的槽孔刺穿一位对手，再用蝎腹部的绳子缠住另一个黑蚁，完全封住敌人的行动

　　毒锥地狱·精确无比百连发：用傀儡围着对手高速旋转，打开乌鸦、黑蚁的胳膊向敌人发射上百支毒针。

汽车安全带

理想的安全带作用过程是：首先，及时收紧，在事故发生的第一时刻毫不犹豫地把人“按”在座椅上。然后，适度放松，待冲击力峰值过去，或人已能受到气囊的保护时，即适当放松安全带。避免因拉力过大而使人肋骨受伤。最先进的安全带都带有预收紧装置和拉力限制器，让我们来看看这两者的功能原理。

1、安全带预收紧装置当事故发生时，人向前，座椅往后，此时如果安全带过松．则后果很可能是：乘员从安全带下面滑出去：或者，人已碰到了气囊，而此时安全带由于张紧余量过大而未能及时绷紧，即未能像希望的那样先期吃掉一部分冲力，而是将全部负担都交给了气囊。这两种情况都有可能导致乘员严重受伤。但问题是，正确安装的安全带。其松动余地来自何方？一是由于乘员的衣服本身有一定的厚度，另外在安全带装置中也多少隐藏了部分松动余地，这种余地无法消除，但真遇到事故时，还就应该尽量消除。怎么办？为此出现了这种安全带预收紧装置它负责提供瞬间绷紧的安全带。其作用过程是：首先由一个探头负责收集撞车信息，然后释放出电脉冲，该脉冲传递到气体发生器上，引爆气体。爆炸产生的气体在管道内迅速膨胀，压向所谓的球链，使球在管内往前窜，带动棘爪盘转。棘爪盘跟铀连为一体，安全带就绕在轴上。简单地讲，就是气体压力使球动，球带动棘爪盘转，棘爪盘带动轴转--瞬间实现了安全带的预收紧功能。从感知事故到完成安全带预收紧的全过程仅持续千分之几秒。管道末端是一截空腔，用于容留滚过来的球。

2、安全带拉力限制器事故发生后，安全带在预收紧装置的作用下，已经绷紧了。但我们希望在受力峰值过去后，安全带的张紧力度马上降低，以减小乘员受力，这份特殊任务就由安全带拉力限制器来完成：在安全带装置上，有一个如前所述的预收紧装置，底下卷绕着安全带。轴芯里边是一根钢质扭转棒。当负荷达到预定情况时，扭转棒即开始扭曲，这样就在一定程度上放松了安全带，实现了安全带的拉力限制功能。

在安全带预收紧装置和安全带拉力限制器的共同作用下，安全带的保护能力几乎达到了理想状态。所谓于细微处见精神，先进的安全带确实能给乘员提供可以信赖的安全保护。

●专题：您系好安全带了吗

安全带自问世以来，不知挽救了多少生命。随着安全气囊的出现，驾乘者的安全系数也大大提高。可就是有不少人不重视安全带与安全气囊的重要性，“明知故犯”，总是抱有侥幸心理。

安全气囊已经成为绝大多数现代轿车上的标准安全配置，这是为了更好地保护驾乘者，然而当驾驶并乘坐汽车尤其是装有安全气囊的汽车时，安全带必须要系好！

因为安全气囊的开发设计就是基于安全带有限的保护作用之上的，安全带与安全气囊组成辅助乘员保护系统(SRS—Supplemental Restraint System)，它俩互相配合才能充分发挥对驾乘者的辅助保护作用。

当汽车前部发生强烈的碰撞时，由于惯性，驾乘者的身体向前快速移动，这时安全带便会尽力“拉住”驾乘者的身体，吸收部分冲击能量，同时安全气囊以“迅雷不及掩耳之势”充气并完全打开；接着驾乘者的身体上部便沉向安全气囊，气体也开始从气囊的排气口匀速逸出，并吸收了大部分冲击能量；随后，驾乘者身体向后并回到座椅上。以上整个过程几乎都是发生在一瞬间的，驾乘者完全处于被动的局面，在这种情况下，被动地依靠辅助乘员保护系统是惟一的选择。

如果碰撞之前没有系好安全带，那么安全气囊将反而会伤害驾乘者。由于没有了安全带的束缚，不仅一部分冲击能量无法从驾乘者身上“卸”下来，而且正在“一如既往”快速充气的安全气囊将与快速移动的驾乘者正面相撞，气囊快速膨胀所发出的巨大冲击力，将重重地撞向驾乘者的头部及胸部。可想而知，在这次“撞击”中，驾乘者的头部及胸部将严重受伤，-安全气囊反而成了伤害驾乘者的“罪魁祸首”。

这就是为什么要时刻系好安全带的原因！最后问一句，您系好安全带了吗？

预紧式安全带

预紧式安全带的特点是当汽车发生碰撞事故的一瞬间，乘员尚未向前移动时它会首先拉紧织带，立即将乘员紧紧地绑在座椅上，然后锁止织带防止乘员身体前倾，有效保护乘员的安全。预紧式安全带中起主要作用的卷收器与普通安全带不同，除了普通卷收器的收放织带功能外，还具有当车速发生急剧变化时，能够在01s左右加强对乘员的约束力，因此它还有控制装置和预拉紧装置。

控制装置分有两种：一种是电子式控制装置，另一种是机械式控制装置。预拉紧装置则有多种形式，常见的预拉紧装置是一种爆燃式的，由气体引发剂、气体发生剂、导管、活塞、绳索和驱动轮组成。当汽车受到碰撞时预拉紧装置受到激发后，密封导管内底部的气体引发剂立即自燃，引爆同一密封导管内的气体发生剂，气体发生剂立即产生大量气体膨胀，迫使活塞向上移动拉动绳索，绳索带动驱动轮旋转号驱动轮使卷收器卷筒转动，织带被卷在卷筒上，使织带被回拉。最后，卷收器会紧急锁止织带，固定乘员身体，防止身体前倾避免与方向盘、仪表板和玻璃窗相碰撞。

三点式安全带

安全带可以救命，这是一个毋庸置疑的事实，但无论是官方还是普通民众都用了很长时间才明白了这个道理。在减轻全世界千千万万交通事故的后果方面，它的贡献是其它任何单一的安全方案都无法比拟的行车中，坐在车内的人体的移动速度与车速相同。突然停车时，人体仍会以原有速度移动。这就要求有一条坚固、柔软、拴系舒适的护带牢牢地将介乎3000至5000公斤之间的冲力挡住。如今，这种安全带已经成为我们轿车标准配置的一部分先着手于安全带工作的也不是汽车业而是航空业。两名美国前飞行员休德黑文和罗杰W格里斯沃尔德设计了一种Y形的三点式安全带，并将斜挂带的扣接点置于座后－几乎就在乘员的身后。这种安全带与一个放在腹部上的扣环相连，叫做组合式肩－腰安全带，并于1951年申请了专利。

后排安全带

在汽车发生碰撞时，对后排的乘客能够更好的起到保护作用。同时由于儿童乘坐汽车时，坐在后排遇到特殊情况时安全系数较高，如有后排儿童安全带，则能起到很好的保护作用。

安全带的使用误区

安全带是用来保护驾驶员和乘客安全的装置，这一点相信每个人都很清楚。但还是有不少司机在驾驶过程中不系安全带，对其态度是“用时则信手拈来，不用时则顺手一丢。”甚至有个别私家车主把安全带当成了摆设，只有遇到只有在遇到警察时才勉为其难、装模作样地系一下，安全带是生命的保护神，在现实生活中，一些人却在安全带使用上走入了误区。

误区之一：可用可不用

安全带成为了名副其实的“摆设”。其实，这完全是在拿自己的生命冒险。当车辆在高速行驶时发生碰撞或紧急制动时，巨大的惯性会使车内乘员与方向盘、挡风玻璃等发生二次碰撞，从而造成对乘员的严重伤害。而安全带能将人束缚在座位上，它的缓冲作用会吸收大量动能，大大减轻乘员的伤害程度。然而由于观念的滞后，很多人都抱着侥幸心理，认为在市内行车，时速不会太高，所以没什么机会能用得着安全带。其实，当车仅以每小时40公里的速度行驶时发生碰撞，身体前冲的力量就会相当于从4层楼上扔下一袋50公斤重的水泥，其冲力之大可想而知。所以，安全带的作用在这个时候就显示出来。

还有一些人认为，车内装备有安全气囊，所以就没必要系安全带了。其实，单纯依靠安全气囊也是十分危险的。因为气囊的爆发力非常大，如果丝毫没有安全带的牵引缓冲而直接撞到正在爆发的气囊上，对身体也会有严重的损伤。所以，安全气囊是要与安全带配合使用才能起到其“安全”的作用的。

据统计，由于系了安全带而在交通事故中幸免于难的乘员约占30％。也就是说，小小的安全带救了近三分之一驾车人的命。所以，您千万不要嫌麻烦，举手之劳，也许就能保住一条命。套用一句大家都知道的宣传语：为了您的安全，请系好安全带。

误区之二：不用时乱扔乱丢

在汽车的日常保养工作中，安全带也常常被忽视，其实，同其它部件一样，安全带也要使用与保养兼顾，经常性检查安全带的性能，一旦发现有损坏应及时更换，座椅旁边地板上所有固定座椅安全带的螺栓都应按规定的拧紧，螺体周围应涂上密封胶。佩戴时，腰部安全带系位应尽可能低些，以系在髋部为佳，不要系在腰部，肩部安全带不宜在胳膊下面，应斜挂胸前，不要将安全带扭曲起来，不要把包裹抱在腿上或穿过厚的衣服，以免造成安全带佩戴错位，影响正常的功能。不要让安全带压在坚硬或易碎的物体上，如衣服里的眼镜、钢笔和钥匙等，也不要让安全带在锋利的刃口上磨擦，以免破坏安全带，不要让座椅靠背过于倾斜，否则安全带将不能正常地伸缩。座椅上无人时，要将安全带送回卷收器中。如果安全带在使用中曾承受过一次强拉直负荷，即使未损坏，也应更换总成，不要继续使用，安全带必须与座椅配套安装，不要随意拆卸，车与车之间也不要对换。安全带太脏时，可用软性肥皂水作清洗液，用布或海棉擦洗。不要使用染料或漂亮白剂，否则会腐蚀安全带，且不要用硬刷刷洗，以免降低安全带的抗拉强度。

误区之三：怎么用都行

不少司机由于不注意正确使用安全带，导致被安全带损伤。被安全带损伤的主要原因，源于当汽车突然刹车或变速时，由于安全带的束缚，使驾乘人员的体位相对固定，在惯性力的作用下，驾乘人员的头颈部则处于过伸状态，由此可对颈椎产生一种剪切冲击力，另外，驾驶员因体位长期固定，而会引起颈肩及腰部的肌肉、韧带慢性疲劳性损伤，其损伤早期，可表现为颈椎不稳的症状，如颈、肩、手臂和背部的麻木、酸胀、疼痛等。此种损伤亦可见于胸腰段，表现为腰酸背痛，因椎动脉及颈段脊神经根所受到的牵拉刺激，严重者可出现头晕、头痛、子耳鸣、视力模糊等症状，甚至于可有椎体的楔形压缩性骨折。为防止上述情况的发生，首先应避免在非高速公路段高速行车，起步及停车时应平缓变速，以减轻刹车及变速时对脊椎产生的剪切冲击力，另外，还应在工作之余坚持进行颈肩及腰背部的功能锻炼，如做颈椎操，广播操等，以减轻肌肉、韧带的慢性疲劳性损伤，一旦发现有上述症状，当及时去医院就诊。

三、建筑安全带

建筑安全带是防止高处坠落的安全用具。高度超过15m，没有其他防止坠落的措施时，必须使用安全带。

过去安全带用皮革、帆布或化纤材料制成，按国家标准现已生产了锦纶安全带。按工作情况分为：高空作业绵纶安全带、架子工用锦纶安全带、电工用绵纶安全带等种类。

四、电工安全带

电工安全带是电工作业时防止坠落的安全用具。

五、飞机安全带

飞机安全带性能要求

如果不系安全带，如果飞机出现紧急情况，后果是不堪设想的。从另一个角度，也说明了安全带本身有较好的性能。在国际上，在我国航空工业系统中，都制定了安全带最低性能要求。“最低”不是性能本身较低，而是确保旅客人身安全起码的要求。生产厂家在生产的时候，其性能要求是远远高于这个最低性能要求的，安全系数是很大的。

安全带和其他民用航空产品是一样的，如果要安装到民用航空客机上，必须通过民用航空适航部门的审查。经适航审查合格，发给适航证，才能装上飞机使用。最低性能要求，就是适航部门审查把关的严格界限。在这方面适航部门是铁面无私的。

我国民用航空总局设有适航司，各管理局都设有适航处，另有三个适航审定中心，分设上海、西安、沈阳。适航审定中心的宗旨是保障民用航空安全，维护公众利益。审定中心依据《中华人民共和国民用航空器适航管理条例》、《中国民用航空规章》、《适航管理程序》、《适航指令》、《适航通知》、《技术标准规定》等系列规章，办理合格装机检查。安全带就是依据《安全带技术标准规定》和《安全带最低性能要求》，通过适航审定后，才装上飞机的。它本身的质量是有保证的。

适航，就是适于飞行。每副安全带都是在生产厂家所建立的质量控制系统监控下生产的，质量控制系统必须保证每副安全带都符合民用航空技术标准规定的要求。适航部门进行必要的跟踪检查，最终通过审定准许装机。

安全带性能要求概述如下：

1） 安全带组件的额定强度

装在单座座椅上使用的安全带组件，包括织带、释放装置、其他零部件，按规定试验要求拉紧后，在安全带轴向上至少能承受6672牛的载荷。如果是双联座座椅上使用的安全带组件，则额定强度应至少为13344牛。安全带组件的额定强度，都相应地标在每副安全带组件的每半边带子上。

2） 安全带释放装置

安全带组件是可调的，并有一个易于操作的快速释放装置。在安全带织带承受了至少等于规定的拉伸载荷以后，安全带使用者能够比较容易地打开这个释放装置。

3） 织带的特性及其他

安全带织带规定的标准宽度为51毫米，考虑到纺织、染色、防毒、阻燃及磨损处理等所有必须的生产过程，织带宽度可掌握在（49±2）毫米。连接织带的金属件上的槽或孔不小于51毫米。织带额定断裂强度至少比组件规定的强度高出50%，其阻燃性能符合规定的要求，以防止在使用期间由于气候、腐蚀、锐角的磨损及其他原因引起的强度降低或损失。

为何使用飞机安全带

安全带在质量方面确保了强度要求，给旅客使用带来了安全和方便。旅客坐飞机，就要明白为何使用安全带，在什么情况下使用安全带。

我们乘坐面包车时，有时会发生这样的事情。坐发动机后面的那位乘客，由于前面没有座椅挡着，当车子突然刹车时，他会一下子滑坐到地板上。可以设想，如果有一条安全带系在身上，他就不会滑下座椅了。坐飞机使用安全带，就是这个道理，不过情况更复杂http://wwwjiangangcomcn

题主是否想询问“两侧斜方肌同时收缩可以上提肩部吗”？可以。两侧斜方肌同时收缩可以使头后仰，同时拉肩胛骨向脊柱靠拢，最后达到上提肩部的效果。斜方肌位于颈项和背部的皮下，单侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形，因此称之为斜方肌。

肩部后束训练动作方法有哪些

　肩部后束训练动作方法有哪些，肩部运动可以促进患侧肩关节的血液循环，缓解肌肉痉挛和组织状态，好的肩部线条也能让人看起来更有精神，肩部后束是三角肌三束肌肉里最薄的一部分，但对于肩部塑形非常重要，一起来了解下肩部后束训练动作方法有哪些。

肩部后束训练动作方法有哪些1

　 1、 你的锻炼计划

　每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。

　 2、 前举运动

　双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。

　 3、 中举运动

　双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。

　 4、 后部抬举运动

　坐在椅子的'边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。

肩部后束训练动作方法有哪些2

　 1、三角肌的前束和中束会普遍偏强

　我们得要知道这样的一个知识点，那就是在我们的肩部肌肉中，三角肌前束和三角肌的中束是要相对强于后束的。其中的原因也有这样两个，其一就是因为我们在日常生活中，会经常去用到自己的三角肌前束和中束，如此一来，长此以往的话，那么自己的三角肌前束和中束就会得到很好的增强。

　其二，那就是因为在我们的胸部肌肉训练的过程中，在自己做很多的训练动作时，除了会较好的练到自己的胸部肌肉以外，还会在一定程度上，去或多或少的练到自己的肩部肌肉的三角肌前束和中束。而在我们的日常生活中，三角肌后束这部分肌肉，是我们很难以去用到的，长此以往的话，那么自己的三角肌后束就很快会逐渐退步了。

　如此一增一减，我们的三角肌前束和中束，就会在很大程度上，去比自己的三角肌后束要强上很多的了。而我们得要知道的是，如果自己的三角肌前束和中束，要比三角肌后束强上太多的话，那么就很可能会让自己的身体出现一些体态上的问题，比如圆肩等等。

　 2、三角肌后束会很容易成为弱势

　三角肌后束，很可能会非常容易成为自己的弱势肌肉之一。当自己的三角肌后束过于弱的时候，不仅会让自己在练三角肌后束的时候，让背部肌肉成为主导发力的肌肉。

　而且还可能会让自己在练背部肌肉的时候，对自己的背部肌肉的训练效果，造成一些不必要的负面影响，从而让自己的练背效果去得到大减。

　 3、反向的坐姿蝴蝶机运动

　在我们的三角肌后束的强化训练中，有着这样的一个强化训练动作，那就是反向的坐姿蝴蝶机运动了。我们在做这个动作的时候，如果动作比较标准，并且有很多细节问题都注意到了的话，那么自己的三角肌后束就会受到一个很好的强化。在做这个动作的时候，是需要依靠蝴蝶机这个器械去完成。

　自己在做的时候，需要把蝴蝶机的握把向后调一些。其次，我们在做这个动作的时候，最好让自己的身体挺直，不要让自己的弯着腰弓着背去完成动作。还有一个比较重要的点，那就是我们在做动作的时候，不要耸着肩膀去完成动作，否则自己的三角肌后束在训练中可能不会受到较好的训练效果。

　另外，我们在做动作的时候，还是需要快起慢落的，让自己的三角肌后束受到更为充分的肌肉刺激。

如何无器械练肩部肌肉！

很简单易行的方法，在家里做俯卧撑和引体向上，并且注意拉伸肩部的韧带 具体拉韧带方法，左臂伸直，右手抱住左肘尽力想脸靠，用力多压压，有好处的

无器械？建议侧平举，手臂有控制的慢慢的放下，然后再抬起，缓慢放下，注意手臂伸直，三角肌前束用前平举，动作与侧平举类似，三角肌后束用附身侧平举。建议淘宝买个弹力绳，有负重效果更好，望采纳。

如何无器械练习腿部肌肉？

不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；

3、蛙跳；

4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；

5、负重提踵，针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸；

如何练习肩部肌肉

有哑铃就OK，计划如下，

一，前平举，4组，8-12个，

二，侧平举，同上，

三，哑铃推举，同上，

四，双手窄距俯卧撑，由上，如果有力量，这个可以多做。

以上都是练肩部的专案，其实其它专案也可以练到这部分肌肉，建议要练起它一起都练练最好。

怎样徒手锻炼肩部肌肉？无器械T T

无器械锻炼肩膀可以做倒立撑，如果你做的了这个动作。你可以看看囚徒健身。里面有难度较低的动作，慢慢练就可以做倒立撑了。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。具体详细参考《囚徒健身》。

如何练肩部肌肉 徒手

折刀俯卧撑 腰间俯卧撑 旋转侧棒式(手肘撑地) 倒立撑(可靠墙) 宽距反向划船

肩部肌肉如何训练

哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于"顶峰收缩"位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

各种哑铃锻炼方法简介

哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

挑选、使用哑铃的要领

哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选、全盘哑铃呢？

挑选哑铃的原则

通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。男士一般可以选取15公斤/只（可调节式）的哑铃，对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。

练习哑铃的要领

和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65%~85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为65公斤~85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5~8组，每组动作6~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

长期练习哑铃的好处

哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

哑铃可以锻炼上肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

误区：哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等专案，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的程序，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

如何无器械锻炼肩膀肌肉

很简单楼主，希望楼主坚持锻炼，开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

如何练肩部腰部力量与肌肉

仰卧起坐是个选择，可以让你的腹部好看而且耐用。

要想提高肩部和腰部力量最好用杠铃，举重深蹲，这样会让你的力量增强。

引体向上也可以让你的肩部更加厚实而且有力，总之多运动。