你的肌肉已经失衡了吗？造成肌肉失衡的六件事

你有想过为什么要开始运动？基本上会开始运动大约都有这三个动机：改善身体外观、减轻体重与增强运动表现，虽然我们都想要从运动训练中获得许多的好处，当然也包含上面这三个动机，但很少有人会再运动训练前注意到自己的肌肉是否已经失衡，然而，肌肉的不平衡是运动伤害潜在最危险的因素，除非你请到一个十分专业的教练并透过适当的专业训练计划，才能解决肌肉不平衡的问题。

你的肌肉已经失衡了吗？

然而，我们人体的每个关节都被肌肉包围，如果关节一侧的肌肉因过度使用而变得太紧，则可能导致另一侧的肌肉因缺乏使用而变得太弱；这就是所谓的肌肉不平衡。这个问题除了上面所说的肌肉不平衡可能是造成伤害的潜在原因外，还有因为它会影响静止时关节的位置，并在运动过程中改变其运动路径，这两者都是潜在运动伤害的原因。

如果你已经因为这样受伤或疼痛，就必须要找医疗专业人员进行正确的诊断和治疗，但如果你是训练过后会发现身体的相同部位总是有点疼痛或肌肉有点紧的状况，那么你就可能是出现肌肉不平衡的问题。当这样的情形出现时，你就必须要调整正确的训练计划，帮助提高肌肉力量和增强关节活动范围，这两者对于消除肌肉不平衡至关重要。 接下来是关于肌肉不平衡及造成这个问题你因该了解的六件事，

当发现你也有这样的错误，请务必改变你的训练方式活习惯，以免让这个问题变得更加严重。

帮助提高肌肉力量和增强关节活动范围，这两者对于消除肌肉不平衡至关重要。

1重复运动是肌肉失衡的最常见原因之一，当肌肉缩短时它们会产生力量，如果它们被用于为相同的动作反复产生力量时，则肌肉可能变得过度使用并保持半收缩状态，这种肌肉状态就可能会改变关节的位置。在工作环境中进行相同的动作或在每次锻炼中进行完全相同的练习是重复动作的两个例子，这可能是不平衡的潜在原因，如果你的工作环境或训练时需要重复动作，请尝试确定可以对动作进行微小更改以避免不平衡的方法。

2长时间处于久坐不动的坐姿，可能会导致臀部肌肉不平衡，我们大多数人大部分工作时间，都属于坐在一个座位上，试想一下当你坐下时，臀部会弯曲会导致髋部屈曲的肌肉处于缩短的位置，当髋部屈肌缩短时，就会改变髋关节移动的方式；此外，当髋部屈肌收紧时，它们减少了对臀部伸展负责的臀大肌的活动，这也可能是腰痛的潜在原因。因此，如果你的工作在一天中大部分时间都坐着，那就要找机会站起来四处走动一下，主要目的就是尽量让你的关节保持活动，避免你臀部肌肉变得太紧。

3长时间驾车的人也会有这种问题，看看你开车时臀部和腿部是维持什么姿势？基本上在驾驶时都会保持一条腿弯曲另一条腿放松，可能会导致肌肉的静止长度发生变化，特别是如果你长途驾驶的时后，请注意你如何坐下并尽量保持身体处于中立位置。如果需要长途汽车旅行，请抓住机会离开驾驶座，好好的在车外伸展并走动，然后再回到方向盘前面，这除了能有效放松肌肉也能帮助你提振精神。

长时间维持同个姿势或是重复性动作，就容易造成肌肉的问题。

4 仅在一个运动平面上进行训练也可能是肌肉不平衡的原因，例如大家常做的肱二头肌弯举、仰卧起坐和深蹲等等，都是限制在有限的线性路径中运动的动作，做太多这样多限制的线性路径运动，也是导致肌肉不平衡的问题，为了减少肌肉不平衡的风险，请确保你的训练计划之中包括等量的运动，如推、拉、旋转或是侧向移动的动作，当你了解如何在多平面环境中移动训练，可以帮助减少失衡的风险。

5长期不良姿势可导致上半身肌肉不平衡，特别是肩部和上背部这两个肌肉群，这些不良的姿势大多数都是身体处于静止状态之下，不良的姿势会导致低效的运动模式增加受伤的风险。例如：现在上班族最常见的姿势，做在办公桌前打电脑或是低头滑手机，都会造成肩膀肌肉变短与上背部肌肉过于拉伸，造成不必要的长度。

6 穿高跟鞋可能会造成肌肉不平衡，经常穿着后高前低鞋子的人，因为，脚跟比脚趾高这可能会使你的脚、小腿、臀部和肩膀出现一些肌肉不平衡的风险，当你的脚跟处于抬高位置时，它就有可能改变膝盖的位置，并改变大腿骨骼的位置进而改变脊柱和肩膀的位置，高跟鞋也会导致小腿和脚趾头的肌肉极度紧张，如果你是跑者或是舞者就要特别注意小腿肚的肌肉发展失衡，适度的放松按压会解决这样的问题。

高跟鞋也会导致小腿和脚趾头的肌肉极度紧张。 结论

当你的其中一个肌肉太强或太弱时，就很难将关节保持在适当位置，例如许多人喜爱练腹肌但却没有注重下背部的肌肉训练，这造成肚子前部的肌肉非常强壮，但肚子肌肉的背部相对较弱，因此，就会导致略微弯曲的向前姿势，久而久之身体就会呈现出驼背的姿势，同时，也会对下背部造成额外的压力并磨损脊柱中的关节。这种不均匀的关节磨损导致骨骼倾斜或朝向远离理想运动平面的特定方向移动，在这种情况下，一组肌肉必须更加努力地将骨骼拉回理想的平面，随着时间的推移，这一块肌肉变得紧张更容易受伤，纠正这种肌肉不平衡的解决方案是加强平衡肌肉的力量，这也就是主动肌与拮抗肌要平衡的原因。

不对称的肌肉看起来肯定不舒服 ，那就练啊，发达的那部分先少练点，重点针对不发达的那部分肌肉好好下点功夫练一下。

健身练肌肉的时候最忌讳的就是不对称的练习了，至于原因，我想你已经有了切身的体会了。毕竟之所以出现不对称的肌肉就是因为你平时习惯了强则越强的锻炼方法。而忽略了对于相对较弱的那部分肌肉的锻炼。

如果还不明显的话，那么补救起来还不算太晚，针对弱的那部分肌群好好努力一下，近期内可以暂停发达部分肌肉的训练，等左右的肌肉已经没有了明显的视觉差异后，再开始同步的训练。

如果已经很明显了，那说明不对称训练的时间已经很久了，想要改善也没有特别好的办法，主要还是得通过对弱肌肉群的训练来弥补。

男人都希望自己可以拥有一身的腱子肉，但如果不讲究方法的话，就可能会在训练的过程中走弯路，做无用功，所以等这次把左右的肌肉群都练一致了之后，接下来的训练一定要有点计划了，要是不知道怎么办可以上网查查，多了解点关于肌肉锻炼的方法，没有坏处的。

锻炼肌肉想要协调，就一定要一视同仁。相同的负重，相同的标准，相同的强度。

很多人都有弱侧一说，但是在健美领域，如果始终不改掉，那么就会很明显的体现在你的身体轮廓上。

所以，方法很简单，但是过程很痛苦。不管是那部分肌肉，都必须要不断提高弱侧的能力才能尽快的达到左右平衡。

健身是左右平衡的运动方式,造成不对称的原因一是基因，二是平时的运动方式。

　　在一般情况下人体本身两侧就不是百分之百的对称，多少都会有点差异，但基因是天生的，不可能去突破这先天的限制，那么只有优化运动方式来寻求改善。在运动过程中，一般都会倾向于使用自己习惯的且能使得上力的那一侧手、臂乃至腿，由于优势的一边得到的锻炼多，肌肉力量自然就比对侧强，如果你是右撇子(反之亦然)，记住在训练时一的一些小技巧，不必经过特别训练某一侧就可以渐渐改善左右不平衡的肌肉外观：

　　(一)碰任何器材前均先用左手或左脚：

　　取哑铃、抓杠铃、装卸铃片这些动作都先使用左手，甚至当你坐上蝴蝶机准备夹胸前，首先触碰到手把的也必须是左手，腿部也相同，在做任何腿部训练准备时，也是左脚先准备好再移动右脚。

　　(二)单侧训练时先左后右：

　　在做任何单侧训练时总是左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，一定是左手先举而不是右手，腿部训练亦相同。

　　(三)训练后伸展或按摩时间左多于右：

　　让你左侧的肌肉得到更多的血液流动。

　　训练时记住这几点，就可以渐渐改善左右不平均的情况，不必特别去加强弱侧的训练强度或重量，因为这样会改变左右两侧的应激性，造成对于训练耐受性呈现左右不同的结果，长期来说，害处更多。

肌肉不对称的原因

1、身体一侧力量大，一侧协调性好，双臂和胸大肌两侧力量不一致。在练胸部肌肉时，有力量的一侧会多承担重量，这种不平衡会加剧肌肉不对称发展，久而久之出现身体左右发展不对称问题。

2、动作姿势不对称。不正确的动作姿势也会导致胸部肌肉的不对称，锻炼时动作稍有不同，就能使胸部肌肉所受的刺激强度和动作质量发生变化。

3、习惯动作。像有人习惯用左手，有人习惯用右手一样，胸部肌肉的使用习惯也有优先，经常使用的那侧胸部的神经系统控制力更好，所以肌肉纤维参与运动更多，肌肉力量和体积也就更大，最终造成肌肉不对称。例如大多数人习惯右手活动多于左手，故造成右边胸肌发达。

4、先天的肌肉不对称。几乎所有的人都存在这样的问题，只是明显不明显的问题。

肌肉不对称怎么办

侧偏俯卧撑

先做一个标准俯卧撑的准备动作，在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。

单手俯卧撑

要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸部肌肉两侧不平衡有帮助。动作要领：1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽,保持身体笔直，抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。 返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。动作要领：1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。2、随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

仰卧哑铃侧偏推举

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行。动作要领：1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。2、接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。

单臂体侧弹力绳

可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。动作要领：1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

单臂哑铃仰卧屈臂上提

哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。动作要领：1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。2、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。3、随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

一部分健身新手在训练一段时间后，会发现在日常直立行走或者运动的时候，经常感觉两肩不平衡出现不平衡的现象！

这就说明你的肩膀控制能力出现了问题，这时候就要通过针对性的锻炼来纠正了，纠正大小不一的肩膀只要下面四个动作！

动作一：哑铃开肘上举

锻炼肌肉：上臂区域肌肉群、肱二头肌肉群、肱三头肌及小臂内侧肌肉

动作要点：使上臂位置固定不动，感受肱二三头肌的收缩变化，前臂朝上弯举时旋转手腕，保持掌心往后。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时

动作二：杠铃水平转体

锻炼肌肉：背阔肌及核心部位肌肉群、肱二头肌肉群、肩部肌肉群

动作要点：保持肩胛的收缩状态，曲肘往左右方向移动杠铃，此过程中保持膝关节、髋关节和背部的固定。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）

动作三：壶铃杯式深蹲

锻炼肌肉：绳肌及肌肉群、腹部和肩部肌肉

动作要点：两腿距离略宽于肩部。臀部往下方俯身做深蹲动作，后背处于平直状态。双手将壶铃握在中间位置，需要注意的是膝盖和臀部要用尽用力。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：哑铃交替弯举

锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、肩部肌肉群

动作要点：两脚固定在地面位置，双手上臂自然靠近身体两侧，肘部稍微贴在上半身，手掌维持中立握状态。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）