硬拉腿部动作要领 四种硬拉方式各不相同

1 硬拉基本动作

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

2 硬拉腿部动作要领

无论是哪种硬拉方式，对腿部有几个要求是一定的。

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3 屈腿硬拉

屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作，也就是我们所做的传统硬拉。

腿部动作要领

1双脚与肩同宽站立；

2双脚站开呈外八状，运动中膝关节弯曲，大腿和小腿成一定角度。

主要锻炼部位

屈腿硬拉时动用的肌肉很多，能锻炼到众多的肌肉群，主要锻炼到腿部股二头肌（腘绳肌）、臀部臀大肌和背部坚脊肌，对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。

4 直腿硬拉 腿部动作要领

1直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄；

2向前屈体，但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。

主要锻炼部位

直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多，尤其是他能使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸。

1  20181128 日  当晚硬拉冲击大重量时， 感觉只差一点点就能成功，下意识借力导致动作变形；（当时并不知道，反省时才发觉动作错误）

2  刚刚完成硬拉，下背部竖脊肌那边有些麻木，疲惫，肌肉紧绷， 并无其他不适；

3  1分钟左右， 受伤部位感觉到明显的不适，像打篮球轻微扭到脚踝一样的感觉，此时腰部活动还算正常；

4  10分钟左右，有明显的疼痛并伴随灼烧感，腰部活动开始受限， 轻微弯腰会加剧疼痛，伤情已经发作；（我是这时候回家了）

5  30分钟后，下背部有强烈痛感，此时腰部完全无法弯曲，只能平躺和站立， 穿袜子已经算是超高难度动作，无法完成；

6  1小时后，在朋友帮助下去了医院。做了核磁共振，诊断为 L5~S1腰椎膨出，L4~L5轻度腰椎突出;

7   医生给了止痛消炎药，膏药，建议卧床3天。我自己卧床5天后才觉得勉强能上班（上班过程中，无法久坐-会酸，无法趴着午睡-会疼）；

8   一周后，腰部仍有些轻微疼痛并伴随酸痛，无论做什么动作，都会刻意保持腰部挺直；

9   两周左右，疼痛感已经消失，更多感到的是腰酸。此时已停止用药；

10  一个月后，偶尔会有腰酸，稍稍卧床就感觉不到了， 但长久站立（比如逛街时），腰部极容易感到劳累；

11  两个月后，腰已不大会感觉酸，但腰部仍容易觉得累（期间去过几次健身房，只练了胸部和有氧，并无明显不适）；

12  三个月左右， 腰部已无明显不适， 但还是要避免久坐。  我现在买了一个护腰带，效果很明显，坐一整天也不会感觉不适。 心想要是在刚受伤时就开始带着的话， 应该能康复的更快。

13  20190401， 四个月左右， 现在已然没有任何不适， 完全恢复锻炼。 果然是伤筋动骨100天啊。

结束。。。

现在，我们的世界已经变成了一个低头族的世界，人人空闲时间都会掏出个手机，低着头看，有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机，长期这样，我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨，奋力地举着铁，腰也感觉越来越酸痛了。

那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害，这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例，我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来，然后腰就会弓着，然后又想保持身体的直，所以就会导致头抬得过高，其实这时就对我们的脊椎有着伤害。

那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。

一、腹部训练

在做腹部肌肉训练的时候，腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况，所以想要减小腰部负荷的话，我们的腰就要始终贴紧地面。

在最常见的平地卷腹动作中，如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面，可以把双脚置于低一点的板凳上，这样可以帮助我们减轻腰部负荷。

还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹，这样的优点是可以减少核心肌群的负荷，缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。

二、背部训练

背部和腰部紧密相连，所以腰不适的很多原因都与背部训练有关，而且当腰部酸痛时，要尽量避免下背部的训练。

在高位下拉的时候，我们可以将手握杆的地方放宽，宽握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的减小了对下背和腰的负荷。

对于新手来说，绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉，所以是我们练背部的不二选择，想要减少背部的负荷，我们就可以采用跪姿的方式。

三、腿部和臀部训练

腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定，无论是何种深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不会少用到，所以减少腰发力，有下面一些建议。

我比较推荐大家用两种器械来练腿，就是腿弯举器和屈伸器，这两个器械都可以把我们腰的部位固定住，然后单独地来练腿部。

深蹲对腰的要求比较高，我们可以选择箭步蹲，箭步蹲不同于深蹲，它对腰的要求低了很多，不过在做箭步蹲的时候，要注意腰背竖直，并且不可以拿过重的哑铃。

这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷，所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。

几乎所有的健身和运动都会发生事故或失误引起的疼痛。这将严重影响我们的训练计划。这个月胡子哥哥超重，腰部受损，很多天不能运动。幸运的是，在我康复师朋友的帮助下，我很快恢复了。通过这次受伤也学到了很多。这篇文章我将和大家分享我学到的东西。在此期间，我还学到了很多关于运动损伤康复的知识。运动的前提是充分理解和同时控制我们的身体，腰部是我们的核心。我们先来了解一下腰椎损伤是什么。

运动中常见的腰痛都属于腰椎损伤，解剖学上，我们的椎间关节属于滑膜关节，具有维持脊椎稳定性的作用，运动中也可以在椎间盘和锥体之间起到缓冲作用。椎间关节有很多神经，如果这种神经受到压迫，就会产生椎间关节痛。在需要腰部拉伸的动作中，容易出现椎间关节疼痛。健身中常见的是硬拉和蹲。疼痛的表现，腰部损伤关节位置有持续疼痛，从一开始就出现。疼痛部位的肌肉不同程度地抽搐并不一定会出现，有些人会出现这种情况。腰部拉伸或旋转时疼痛会增加。疼痛有时会传递到臀部和绳子肌肉。

发生这种情况时，基本上可以判定为腰椎损伤。经常出现在肩负较大重量的小同事身上的概率很高。疼痛很有可能当时没有出现。由于动作不规范，力的流动不准确，腰椎会受到更多的压力。腰椎的高度向前凸出，一般不能超过35度的情况在女性中比较常见。坐久了可以压迫椎间神经，积累受伤因素。或者，身体结构引起的整个不协调腿的长度也有可能不同。可以是功能性的或结构性的。但是后者非常罕见。核心力量弱的话，核心稳定性会下降，动作时力量的控制不稳定，会造成损伤。

用毛巾浸泡在冷水或热水中，然后贴在疼痛上。冷水或热水都可以起到缓解疼痛的作用。通常肌肉痛选择冷水，神经痛选择温水。运动按摩，如果特别疼的话，应该去医院或由专业的体育康复师帮助缓解按摩。运动引起的腰椎损伤通常是急性的，处理得越多效果越好。通常疼痛一周后就会消失。但这并不意味着完全恢复。我们还需要康复训练来加强核心领域的稳定性。帮助恢复训练。拉伸训练有助于我们恢复肌肉弹性。在没有疼痛的情况下，所有骨盆、臀部、膝关节、踝关节的肌肉都要逐渐运动和拉伸。适应后可以逐渐增加拉伸的宽度。具体拉伸肌肉因人而异，但必须包括腰大肌、大退休肌和腰椎的垂直脊椎肌。

双手跪在地上，双臂支撑在肩膀正下方，大腿也在臀部正下方。让脊椎保持自然中立。可以用木棒测量。木棒放在背部中间，腰部留下一个手掌的位置是自然中立的。用腹部呼吸，腹部会产生张力。呼气时，慢慢折叠腹部，向脊椎方向用力，使脊椎稳定不动。呼气时要慢慢地，保持肌肉收缩状态10秒。重复动作，至少重复10次以上。这个动作的重点是脊椎要在中立位，吸气时腹部膨胀，从里到外产生张力。胸腔、腰椎和骨盆都处于稳定状态，锻炼横膈肌、腹横肌、眉骨肌等肌肉。

身体平躺在地板上，膝关节弯曲90度。垫子或充电泵要压在腰部以下，使腰部没有空隙。动作要领：呼吸训练，深吸一口气，然后慢慢呼气，一边呼气，慢慢地将腹部按向脊椎方向。这时可以感受到腰垫或充电泵的反作用力。抬起一条腿，使膝关节垂直于地面，然后交替进行。腿可以逐渐伸直，提高训练强度。可以同时抬起两条腿，也可以在两条腿上升的情况下依次放下两条腿。这个训练的目的是最大限度地加强下腹部的肌肉。只有训练到能正常站立身体肌肉的训练，才能回到力量训练。

我们可以逐渐转换为正式训练。开始姿势：身体直立，向前看。伸出双臂抓住杠铃拉。吸气并收紧腹部，使气压朝向脊椎方向。膝关节稍微弯曲，脊椎保持自然中立，髋关节向前弯曲，直到感觉到滑石肌拉伸。在僵硬的最低处用力蹬双脚，利用髋关节的拉伸，伸直身体，恢复直立状态。拉杠铃最费力的时候呼气。制作过程中，可以用腰带帮助防止腰椎弯曲。伸直躯干，将两侧肩胛骨向内稍微收紧。膝关节要保证弯曲状态，一定不能直锁死！运动中腰部出现疼痛时，不要盲目按摩，必须按照程序处理。首先要找到疼痛的原因，然后采取相应的缓解疼痛的方法。严重的话，应该去医院或专门的康复机构检查。休息康复后进行康复训练，增强核心力量。否则会使病情进一步恶化！

练核心的时候腰酸解决方法如下：

1、收腹技巧

第一个方法是伴随我们的训练进行的一个方法，就是收腹技巧，比如我们在进行深蹲、硬拉以及杠铃划船之类的动作时，一般核心收紧都会通过憋气的方式进行。也就是猛吸一口气，用腹压来让核心保持稳定，但是这种稳定力量发挥虽然很好，但是缺乏协调能力，所以不能够很好的保护我们的腰肌与腰椎。

2、核心强化

有些玩家是由于核心功能实在太差，所以动作总是做不标准，比如硬拉时候塌腰，肚子吸进去也没用的这种情况，就需要单独的进行核心力量强化。核心力量强化要多练徒手动作，器械动作也有协调性比较强的，但是不容易做，一般提升腰腹协调核心力量，都是通过徒手进行的。

相关信息

平板支撑是入门级别的核心力量训练，很多人拿这个练腹肌，但是相比较腹肌训练效果而言，核心力量提升效果更好。避免做平板支撑的时候塌腰，同时肩部要尽量往下压，肚子吸进去，不要塌下来。这个动作并不是越多越好，一般每天都练，每次两分钟就够了。

悬垂举腿和悬垂提膝不一样，悬垂举腿更高，而且双腿尽量保持笔直状态，这种姿势可以增强腰腹核心力量，对于想要突破瓶颈期的玩家来说，这个动作更加实用。悬垂举腿在做的时候，身体要尽量往后倾，不然你只能完成一半动作，而另一半动作其实对于核心力量更加重要。