骨盆前倾有什么办法可以改善吗？

现在人们对自己的身材要求越来越高了，女孩子希望自己身材凹凸有致，还有六块马甲线，男生希望自己有八块腹肌，就会努力去锻炼，锻炼动作不对，或者坐姿不正确就会发生骨盆前倾，那么我们要如何通过锻炼改善骨盆前倾其实只要我们在体育锻炼过程中动作要做到位，坐姿要正确等就可以矫正的，如果不知道怎么做可以到网上搜索一些关于骨盆前倾纠正视频来学习矫正就可以了。

其实骨盆前倾是骨盆一种自然状态，每个人多多少少都会存在一点骨盆前倾，只不过是有一部分人表现比较严重一点儿，骨盆前倾有先天的和后天的，先天的是由于婴儿在子宫内胎位不正导致的，后天的是我们的坐姿不对，还经常跷二郎腿引起，还与我们的睡姿不正确有关系。想要治好骨盆前倾也不难，只要经常坚持体育锻炼，纠正我们的坐姿和睡姿，也可以在网上下载一些关于骨盆前倾的动作视屏来学习纠正也是可以的。最重要的要坚持才有效果哟。

骨盆前倾这种现象女性占比例比男性要大一点，因为女性在怀孕的时候肚子往前凸会带动整个腰往前倾，一直连续几个月保持一个姿势就会造成很多孕妇发生盆骨前倾，所以我们的宝妈妈生完宝宝后可以到医院咨询一下医生怎么治疗，或者可以报个补习班是专门针对骨盆前倾的运动哟，如果为了省钱也可在网上搜索个视频跟着学习也是可以的。

假如我们患上了骨盆前倾没有及时去纠正的话，以后会影响我们正常行走，甚至还可能影响我们今后生活，而且我们还会经常感觉到腰疼的，如果发现自己有骨盆前倾的话就赶紧去纠正吧。

    对于现代最常见的体态问题来说，除了含胸和驼背意外，排名第二的绝对就是骨盆前倾了。很多人会觉得自己的屁股很翘腰很细，但这也可能是骨盆前倾导致的。那么如何才能判断自己是骨盆前倾呢？最简单的方法就是自然背靠墙站立，如果你的腰部和墙壁之间的空隙的最大距离能轻松放进自己的拳头或者更大的东西，那么你就可能是骨盆前倾。

    骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

   矫正骨盆前倾方法，做踩书试验：赤足，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，感觉一下重心是不是后移了，腰是不是比平时直了一些，症状是否有缓解，时间越长越好。

    要想改善骨盆前倾，就是拉伸你的髋屈肌，加强你的髋伸肌以及腹肌。其次多做一些由骨盆前倾的状态变成中立位状态的动作，比如臀桥硬拉等等动作，这些负重的由屈髋变成直立的自由动作其实是最好最简单的改善骨盆前倾的方式。因为这些动作在日常很容易用到和见到，负重状态下的自由动作锻炼自然是最好的改善体态问题的方法。

今天就教给大家4个动作，改善骨盆前倾，还你健康好体态

 动作一：猫伸展式15s3组

拱起背部，同时头部保持下垂、臀部内收。再用腰往下凹，胸部和臀部往上提，保持手肘伸直，眼睛直视前方，重复动作。

 动作二：弓步式15s3组

双膝跪立，臀部抬起，头、颈部、脊推在同一条直线上。吸气后呼气，右脚向前迈出一大步，右腿大腿与地面平行，臀部向左下沉放低，保持呼吸。换腿重复同样动作。

 动作三：仰卧抱膝式15s3组

平躺，弯曲双膝并抱于胸前，缓慢地深深地呼吸，手抱膝向下慢慢给腹部施加压力，保持静止。

 动作四：臀桥 15s3组

仰卧,屈膝在地上，臀部向上发力，直到身体从肩部到膝盖基本处于一条直线上，并与小腿大致垂直，保持静止，再缓慢还原。

    如果你患有盆骨前倾，看看上面4个动作，改善自己的骨盆前倾吧。

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾是指骨盆向前病态地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。

骨盆前倾有什么危害？

首先，骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，导致臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。

其次，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛以及肩颈酸胀。此外，骨盆承托着腹部内脏，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。

骨盆前倾自测

其实人们对骨盆前倾的感受比较强烈。如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前倾了。倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本上身姿还是比较正常的，如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾了。

骨盆前倾的原因

骨盆前倾的原因有很多种，用一张图来说，就是前后肌力的不平衡！

从上图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱造成的。

在日常生活中，训练比较少或腹肌较弱者会产生骨盆前倾。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。

对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，较少练腹部和伸展很容易产生「健美腰」，也就是骨盆前倾。

骨盆前倾，怎么破？

产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手。

由于骨盆前倾主要和腹肌以及大腿后侧肌群过于薄弱有关，所以加强这两个部位的训练是关键。

改善骨盆前倾，对健康很重要。另外，对很多女性来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看，尤其是你的臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来。

反向卷腹

反向卷腹是解决骨盆前倾问题的一个腹肌训练动作，这个动作可以较好地防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。

在做反向卷腹时，不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲，所以，要尽量保持腿和躯干的角度不变。

大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比常规的矫正训练对骨盆前倾更有效果。

与常规训练相比，腘绳肌训练具有一定的矫正骨盆前倾的作用。

站姿触地体前屈

这个动作可以有效拉伸你的腘绳肌，帮助你更好地感受到它。另外，单纯的拉伸也有助于腘绳肌的本体感觉恢复，使你在日常生活中更好地利用到它。

站姿直背体前屈

站姿直背体前屈，除了可以有效锻炼到大腿后部的腘绳肌外，还可以较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。

Tips

触地体前屈与直背体前屈

触地体前屈：更多地拉伸腘绳肌，动作过程中背部弯曲，双脚并起；

直背体前屈：更多地训练腘绳肌肌力，动作过程中背部反弓，双脚分开。

改善骨盆前倾训练计划

骨盆前倾比较严重的人，建议每周进行 2～3 次体前屈，反向卷腹则可以每日进行。没有骨盆前倾问题的人，也可以每周进行 2～3 次该计划来预防。

点击链接，开始改善盆骨前倾训练计划：

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