户外跑步减肥的正确方法

现在好多人都会选择户外跑锻炼身体，但是有没有人想过自己的姿势和方法正不正确。因为跑步是需要长期坚持的一项运动，一旦姿势不正确，可能会导致筋骨受损，特别是膝盖受伤等情况。

一、户外跑要怎样跑？

1、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

2、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，

4、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

二、跑步的正确姿势是什么？

1、头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰，保持平衡。

2、肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)

3、背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。(弓背造成背部压力，不利于呼吸。)

4、手臂：手微握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂(会带动髋关节摆动，造成关节炎症)

5、腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

6、呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

锻炼要有度，运动要有方法。盲目追求运动量是不现实，没有效果的。有效的运动应该是适合自己的运动。找准定位，调整好状态，用最标准的姿势坚持运动，能做到这一点，那你离好身材不远了。

坚持健身固然重要，掌握正确的姿势更重要。 也许你会说跑步姿势正确，是最基本的，跑步姿势不正确，跑步就根本无从谈起了。可是亲爱的跑友，你的跑姿真的正确吗？你的跑步生活究竟是在帮助你锻炼身体，还是在逐渐为你积累伤病呢？

正确的跑步姿势除了看起来很漂亮，还能跑得轻松舒服，起到锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉的作用，如果姿势不正确，如果跑步姿势不正确，不仅起不到健身、塑形的效果，还有可能给身体 健康 带来损害，因此培养正确的跑姿很重要。

相对心率、配速、时间等计量数据，跑姿是很难解释清楚的模糊概念。好像听说过、看过大概怎么跑，但又不晓得确切的细节。在掌握正确的跑姿之前，先要理清楚跑步将要用到的身体部位：

眼睛：抬头，眼睛正视前方

低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力，导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益。

心境：放松

不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器。

下巴：放松，张嘴

这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应。

肩部：自然下沉，放松

在跑步中，如果肩部始终保持紧张状态（耸肩等），会浪费身体的能量。

手：半握拳，想象食指和拇指间握着一根薯条

保持手部肌肉的放松，节省身体的能量。

背部：保持身体直立，不要弯腰

正确的姿势有利于你的呼吸，促进血液循环，并减少受伤点风险。

踝关节：稍向前倾

脚：研究还没有定论，前脚掌、脚后跟或脚中部，到底哪种更好。

纵观所有跑步动作，是 摆动→负重→推进→摆动 的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。对一个高水平的跑者来说，想要提高成绩、保证跑姿正确有四点很关键：

身体是一部精明的机器，每一部机体都些许的差异，没有适合所有人的标准跑姿，强行改变反而容易损伤。 因此，建议跑友们在与许多跑步指导中“正确跑姿”的对比上，适当的进行调整，找到最适合自己的一种跑姿。

除了自身体能之外，场地、跑鞋、步幅、运动时长等也都会影响跑姿，过劳跑会有明显的双腿下沉感，难以拖动脚步，跑姿不自然的会受影响，久而久之便会造成跑步损伤。所以， 还要多关注跑步本身外的相关事项：

要选择适宜的地点，避免在太硬的路面跑步； 选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋； 步幅要适宜； 跑动中要避免腰胯过分晃动； 避免运动过度； 运动前要先热身，运动后要做拉伸、整理运动。

在跑步训练上没有突破？

这时候就该思考是不是该纠正跑姿了！

掌握属于自己的“万中无一”的跑姿，减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，分分钟提高速度、轻松实现个人PB。

转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］

1 感觉背部收紧

肩胛骨收紧即后背部两边向后靠近，收缩，下拉。感觉到整个背部被挤压收缩到一处。在站立状态时可以试着尽量将背部挤压，感受背部的发力感。

2 下沉比收紧更重要

下沉肩部比收紧肩部更加重要。

在卧推过程中，要将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，不要过度的收紧，过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点，中间悬空，导致肩关节不稳定。

3 先躺后收

在做卧推时，不要先收紧肩胛骨在僵硬的躺上去，而是在躺好以后再沉肩，收紧肩胛骨。肩胛骨同样收紧就好，不要想着收得更紧一些，反复挤压。

4 腰部轻微反弓

卧推中只需要头部、上背部和臀部始终紧贴凳面，腰部可以稍微的反弓，这样可以保证肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好的贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。但是拱腰不能过度，最多和凳面相差一个拳头的距离。

肩部自然下沉，在跳舞的过程中也不能动肩部。（跳国标舞绝对不能动肩，要不然别人一看就知道跳得不专业）胸腔嘛，总归要抬头挺胸，不能看脚下，不能弓着背，而且人要垂直（这些很容易导致整体感觉不好，对舞蹈中的身体感觉有很大的影响）

希望这些对你有帮助，谢谢！

睡姿平躺或侧卧（左侧在上、右侧在下），只要自己觉得舒服，一觉过来不觉得累就行~！

吊环是不错的锻炼肩部的运动，甚至可以就用手抓着吊环，自然垂吊，不去用力牵引身体，自重都能起到锻炼肩部的效果

希望有所帮助~！

摘要：无论长得多美、穿得多时髦，不良体态会给整体形象严重扣分，比如像是一直保持耸肩姿势的端肩。端肩是由于不良体态和一些舞者长期未放松肩膀造成的。端肩、耸肩的两肩长期紧张，容易脑供血不足，而且显得脖子短，会使整体线条显得不流畅。时间久了养成习惯还会使大臂越练越粗。那么端肩怎么矫正呢？下面一起来看看介绍。端肩的危害

这个现象错位部位在上胸椎和颈椎比较多，两肩长期紧张，容易脑供血不足。

在舞蹈形体训练中，端肩是个不可小觑的坏习惯，端肩显得脖子短，会使整体线条显得不流畅，而且时间久了，养成习惯，会使大臂越练越粗，形成不良的用力、发力错误方法。其实，在一些初习舞蹈者中，端肩是一个非常普见的现象，其主要原因是由于初习者不懂得用力方法，而舞蹈是讲究发力点的，如果不知道这些专业的知识，那么端肩的不良习惯是不大好解决的。深究端肩的愿意，其实还是由于身体不够放松造成的。

端肩怎么办

1、肩部放松练习

首先可以做一些肩部放松练习的动作，提、压肩。在做这个动作时，身体上身要保持直立，收腹、提臀，腰背挺直，用肩膀主动上提去找两只耳朵。可以双肩同时做，也可以左、右肩轮换做。

2、肩部锻炼

伸出双臂，平举，将力量点集中到双手指根上，肩膀放松。

伸出双臂上举，同样将力量点集中到双手指根上，肩膀放松。

3、肩膀下沉

另外在这两者基础上，还可以在站立或者坐立时，两个肩膀有意识的向下沉，后背与颈部向上拔，形成两股相反的力量。

这样的练习或许有些枯燥，但是对于改变不良的端肩习惯还是很有效的。大家不妨试一下！

端肩矫正训练

1、手撑肩下

双手与肩同宽，手掌支撑在板凳上，肘关节微曲固定，腰背挺直，身体与板凳尽量挨近。吸气，身体垂直下落，肩膀尽可能去触碰耳朵。吐气，下斜方发力将身体还原至沉肩状态。整个过程肘关节角度不变，身体始终贴近板凳垂直运动。

2、俯卧飞鸟

俯卧在平板凳上，下巴收紧，头部和胸部微微抬起，腰腹收紧，双脚打直并拢，双手手肘微曲放于肩膀两侧。吐气，中下斜方和菱形肌发力双手向身体侧面打开，肘与肩平行（若耸肩则肘略低于肩），背部中间夹紧，顶峰收缩1-2s，吸气缓慢下放还原。

3、直杠肩带下沉

双手抓住直杠，握距比肩略宽，手肘微曲固定，胸部挺起，头部稍稍后仰，腹部核心收稳，双脚弯曲盘起。吸气，肩膀缓慢上提，背部尽量向上拉长伸展。吐气，下斜方发力将肩胛骨缩回，保持沉肩。动作不宜过快，保证腹部收紧不挺腰，手臂勿需抓握太紧以免手臂过累。

在进行增肌训练之前，安排这三个训练动作，每个动作2组，每组16-20次反复，可以放松肩颈。坚持这些训练1到2个月后，耸肩的情况一般可以改善，现在可以更好地感受肌肉收缩，而且做手臂高过头部的动作时也不会有耸肩的情况了。

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