《做自己的光》正在拍摄中，这是刘宇宁第一次演戏吗？_健身

《做自己的光》不是刘宇宁第一次演戏，他在《热血少年》中搭档黄子韬和张雪迎崭露头角，而后在《长歌行》和《终极笔记》中被观众看到了他的演技，从而拓展了他的演艺之路，不过他在演技方面还是有待提高。具体如下细说：

一，刘宇宁在出演《做自己的光》之前就有几部热播剧了，算是有一些表演经历的艺人。

刘宇宁的热播剧其实挺多的，之前在《热血少年》中饰演卫乘风，虽然不是男主角最后被打死了，但也算是被观众看到了他的演技的部分，而且他和黄子韬也因为这部剧成为了好朋友，之后就是《终极笔记》中饰演黑瞎子，虽然稍微有一点胖，但是整体的反响还是不错的，甚至被网友评为最帅气的黑瞎子，然后就是《长歌行》中的皓都，这部剧算是为他打开了自己的事业第二春，获得了不少网友的一致好评，也因此得到了不少的好资源。

二，这次在《做自己的光》中刘宇宁和刘涛作为情侣，确实有一点不搭，估计剧播出后会被吐槽。

不过我本人对这部《做自己的光》不是很看好，因为这部剧中刘宇宁需要和刘涛饰演情侣，这俩人的外形和年龄怎么看都像是姐弟，如果硬拉着演了情侣估计会适得其反，毕竟和刘涛演CP的都是精致帅气职场男，和刘宇宁演CP的都是像小白兔那种的女孩子，两个完全不同造型不同气质的人在一起饰演情侣，实在是无法想象这部剧的剧情会有多离谱，估计等到这部剧播出后，网友就会开始吐槽这俩人没有CP感了。

最后：

刘宇宁的外形和演技其实还算是不错的，毕竟这身高和身材在娱乐圈也是少有的存在。

臀部训练动作合集讲解

健身房器械-自重-居家弹力带臀部训练动作集合

臀部训练合集①

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

杠铃臀桥

·双腿与髋同宽下腹顶起

·顶点停留下落还原

哑铃单腿臀推

·一腿抬起臀部发力抬起

·顶点停留下落还原

直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

哑铃单腿硬拉

·一腿抬起另一只微屈

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集②

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

史密斯后踢

·呈跪姿一只脚蹬住杠铃

·用力蹬起下落还原

坐姿髋外展

·双腿卡在挡板内侧

·呼气打开吸气还原

绳索髋外展

·一侧腿绑带向后抬起

·呼气抬起吸气慢落

绳索直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集3

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

侧卧蚌式开合

·肩髋脚呈一条直线

·腿屈打开慢落还原

侧卧抬腿

·身体呈一条直线双腿伸直

·呼气向上抬起慢落还原

跪姿抬腿

·呈跪姿一侧腿向后上方踢

·呼气踢腿吸气还原

跪姿抬腿画圈

·呈跪姿一侧腿向后上方画圈

·控制动作速度

臀部训练合集集④

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

自重深蹲

·双腿与肩同宽臀向下坐

·呼气臀部发力起

相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臂部发力起

保加利亚深蹲

·一侧腿搭在凳上

·吸气向下呼气臀发力起

自重箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

臀部训练合集⑤

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

史密斯坐蹲

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

哈克机深蹲

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气骨发力起

史密斯箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

哑铃相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

臀部训练合集6

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

弹力带蚌式开合

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

弹力带提腿

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气臀发力起

弹力带平躺弯腿

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

深蹲跳

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

《水浒传》读后感

《水浒传》是部庞大、复杂的小说，它生动地描写、反映出了梁山起义的发生，发展壮大直至起义失败的整个过程。它明确地描写出了当时起义的社会根源和原由，并成功塑造出了那些栩栩如生的起义英雄的形象，且通过他们不同的反抗道路展开了起义过程，也具体地揭示了起义失败的内在原因。

其实，我认为情节大致可以分为两大部分：前70回是以宋江、晁盖为首，渐渐吸纳江湖四方的豪杰上梁山。在这些好汉中，有自愿上山的，有的是被贪官污吏逼得无处可走的地步才上山的，还有的是受到感召而上山的。但不论如何，这些人聚集梁山的目的是替天行道，反抗当时那腐败的政治。在这一时，那些梁山的英雄们也像他们所说的那样：大块吃肉，大碗喝酒，杀得贪官污吏心惊胆战，令人大呼痛快。而作者也有意借此发泄他对当时社会腐败政权的不满。后50回描述的是梁山好汉们接受了朝廷的招安，为国家效力的过程。他们北征辽国，剿灭虎田、王庆，众头领尽皆无损，威枕四方；南讨方腊一役，却使梁山英雄们损兵折将、七损八伤其生存者并未因此而获得合理、应得的回报，反遭奸臣迫害，梁山好汉们几乎没有一个善终，表现出了忠心报国的无奈。

所以说《水浒传》也同时反映出了北宋的政治和社会的腐败、混乱。因此在书中我们经常可以看见官员行贿和压迫百姓的事实，表现出了当时百姓的有苦无处伸张的现象。而宋江等人和当朝政府官员对抗，替百姓出怨气，就又表现出了此书的又一个中心思想：官逼民反——水能载舟，亦能覆舟。

此外，书中的主要任务有一百多个，他们的性情也各不相同，每个人都有其不同特性，语言、举止都和其身份、地位紧密配合。而读者们更可以从书中人物的一言一行、一举一动中深刻地感受到他们的独特个性。

虽然水浒中的人物大多都较粗鲁，但作者写人的粗鲁更是使人称奇：如鲁达的粗鲁是性急，不容得半点怠慢、史进的粗鲁是任性、李逵粗鲁是蛮横、阮小二的粗鲁是悲愤无说处，而焦挺的粗鲁是本身的气质不好……在这本书上还至少出现了十一二个个性鲜明的形象，这些形象有血有肉，栩栩如生，跃然纸上。

这部以北宋末年社会为历史背景的小说揭露了当时社会的黑暗。书中的人物在这“替天行道”的旗帜下，好似作者也肯定和赞美了被压迫的人民的反抗、复仇行为。比如说：武松为兄长伸冤，却告状无门，于是他拔刃血仇，最后被张都监陷害陷害后，血涧鸳鸯楼；林冲遇祸一再忍让，被逼到绝境，终于复仇山神庙，雪夜上梁山；解珍、解宝为索回他们射沙的一只老虎，被毛太公送入死牢，从而引发了顾大嫂众人劫狱反出登州……可以说，人民的反抗和复仇权力，在《水浒传》中得到了有力的伸张。

梁山好汉是传奇式的理想化人物，他们或勇武过人，或智谋超群，或身具异能，而做事光明磊落、敢做敢当是他们共同的特点。因为《水浒传》中的这些传奇式的英雄人物对读者来说是吸引人的，所以《水浒传》才这样广受读者们的好评。

《水浒传》读后感

四大名著之一的《水浒传》总算被我啃完了，好辛苦！不过，我总算明白了很多道理。

不必说宋江和小旋风柴进的仗义疏财，也不必说武松漂亮的醉拳，吴用的足智多谋。单说天真烂漫的李逵，他颇有些野，一身鲁莽庄稼汉和无业游名的习气，动不动就发火，遇事不问青红皂白，总是一说二骂三打。结果不是吃亏就是后悔，但是却有“富贵不能*，贫贱不能移，威武不能屈”的气概，最重要的是他身上有一种英雄气概，有一种愿意为兄弟两肋插刀的仗义，他这一点让我尤其感动。

我试想，假如让他来到我的身边，相信没有多少人能有他这样的魅力。这不是因为他的相貌，也不是因为他有所么高挑的身材，更不会是他有大把的财富，就一点，就是他那在别人眼中芝麻大的优点。请不要小看他那芝麻大的优点，在这世界上就要灭绝了。

我总觉得我们在生活中对于朋友甚至亲人少了一份亲情，少了一份哥们儿友情。

我清楚的记得，在我咿咿呀呀学语时，我经常毫无顾忌的到邻居家吃饭，没有礼节，没有拘束，只有欢乐。邻居家的姐姐现在和我还是和原来一样好。在我哭着闹着不上幼儿园时，我们和邻居经常一起聊天，但是我们开始装上

现在当我知道为了未来奋斗的时候，我家的门也变成了三厘米厚的防盗门。这就像一条河，让我们和邻居的感情隔在天地两岸。这就像《礼记》里说的：“今大道即隐，天下为家。各亲其亲，各子其子，货力为己。”

我们的社会很自然的少了一份爱，一份及其重要的爱——一份关怀。对于关怀，也许只需要一句简单的问候，或者是一个会心的微笑，就能让人喜笑颜开，就让人感受母亲般的关怀。不要太吝啬，一句问候、一个微笑不会让你失去什么，只能让你的人格得到升华。

3<<水浒传》读后感

水浒传》长篇章回小说。一般认为作者是元末明初人施耐庵。从明代到现在说法概有三种：一是施

耐庵作；二是罗贯中作；三是施、罗合作。

水浒传》引用一句广告词，那是“男人的世界”，但其中并不是没有女人。最有名的几个恐怕是潘金莲，王婆，阎婆惜，潘巧云，再者就是顾大娘，母夜叉孙二娘，一丈青。前四人可谓从古至今都是反面教材。三个女人，三个奸夫*妇的事情，施耐庵却写的各不相同活灵活现。

首先出场的是阎婆惜。古语云：有其女必有其母。阎婆不是一盏省油的灯，为了报答葬夫之恩，同时为女儿找个好靠山，把女儿嫁给一个黑矮的“国家小公务员”——宋江。女儿在她手中只是挨的下半辈子的东西，看她对宋江的那句话：“是谁挑拨你？我娘儿俩个下半生就靠押司”明明白白说出了她的心计。阎婆惜与张三私通，她怎么能不知道。只是见宋江有月余不来，恐断了衣食之路，才硬拉宋江来会阎婆惜。且看她缠着宋江的那段话就知道她的手段了。因此，施耐庵称其为“老虔婆”，其实恰当。

现在来说说千古名人潘金莲。她被迫嫁给一个“三寸丁，枯树皮”的武大郎，况且还是呆子一样的人，那幸福自然毫无可言，又有那王婆和西门庆联合设计，怎么能不入套，至于后来杀武大郎，那也是骑虎难下，说到这，我对那王婆是恨之入骨，只为那么一点钱，就拆散他人夫妻，又害人性命。可是，她察言观色的本领你不得不佩服。单说给西门庆的茶，便知道耍起计谋，先是酸梅汤，往后是和合汤，再来是“浓浓的点两盏姜茶”，再后来便是“宽煎叶八茶”。再看她为西门庆谋划如何得到潘金莲，“从一分光，一直说到十分光。”后来的事态也是按她的计划一步一步实现的。接着再看她设计怎样处置武大郎的，一条一条说得有条有理。也多亏她是女人，若是男人，有她这般谋略和心态，恐怕又会有一个奸臣了。

至于潘巧云，我不想说太多，因为我对她没有半点同情之处，其父是个善良的人，其夫是个忠义之人，她却是如此，实在令人不齿！

至于一百零八将里的三位女杰，都是英雄人物。我想，作者写她们只是点缀而已，或是像男人一样，杀人放火，打家劫舍，像男人一样生活，说不定还是希望男女平等思想的最早启蒙呢！

4水浒传》一书记述了以宋江为首的一百零八好汉从聚义梁山泊,到受朝廷招安,再到大破辽兵,最后剿灭叛党,却遭奸人谋害的英雄故事读完全书,印在我脑海里挥之不去的只有两个字:忠,义

忠,即是对自己的祖国,对自己身边的亲人,朋友尽心竭力宋江在种种威逼利诱之下,仍然对自己的祖国忠心耿耿,这就是忠;林冲的妻子在林冲被逼上梁山之后,对高俅之子的凌辱,宁死不屈,最终上吊自杀,这也是忠在当今这个社会中,相信很多人都能做到一个"忠"字,但是,却很少有人能够做到一个"义"字

一个"义"字,包括了太多的内容《水浒传》中一百零八好汉为兄弟,为朋友赴汤蹈火,两肋插刀,就只为了一个"义"字;为人民除暴安良,出生入死,也只为一个"义"字由此可见,一个"义"字虽然只有三笔,有时却要用一个人的生命去写在现实生活中,给人让座几乎谁都可以做得到,但救人于危难之中却不是谁都可以做到的因为它需要有相当的勇气,甚至是一命换一命的决心

义,可以解释为正义一个具有强烈的正义感的人,就是一个精神高尚的人古往今来有多少英雄好汉,舍生取义难道是他们不怕死吗他们为了正义,为了真理可以奋不顾身,因为强烈的正义感清楚地告诉他们,什么是不该做的,什么是值得用生命去奋斗的一个没有正义感的人,是不会理解这些的因为他的正义感已被麻木所吞噬,奋斗的激情已经被冻结,只是他的灵魂被社会中一些丑恶的东西同化了

我还清楚地记得《水浒传》英雄中有一个黑大汉,他生性鲁莽,性情暴躁,经常为小事与他人发生冲突,甚至搞出人命案但他却能够路见不平,拔刀相助,令那些丧尽天良的家伙们闻风丧胆在现实生活中,虽然没有这样惊心动魄的大事发生,但"义"字却渗透着我们的生活对朋友讲义气,是小义对素不相识的人或事物也用一种正义的眼光去看待,就是实际意义上的大义我们中华民族,是一个大义的民族,当日本侵华,多少义气凛然的革命烈士,用他们的满腔热血,誓死不屈,才成就了今日蒸蒸日上的祖国董存瑞舍身炸暗堡,黄继光用自己的胸膛堵住了敌人的机枪,这些都是炎黄子孙大义的延续,是中国历史上挥之不去的光辉

《水浒传》是一部非常经典的中国名著,与它相媲美的还有《红楼梦》,《三国演义》,《西游记》,号称"中国四大名著"《水浒传》它真实地描写了宋代农民起义,发展和失败的全过程,揭露了封建社会的黑暗和腐朽,及统治阶级的罪恶它以杰出的艺术描写手段,揭示了中国封建社会中农民起义的发生, 发展和失败过程的一些本质方面,说明造成农民起义的根本原因是"官逼民反"

《水浒传》写英雄们走上反抗的道路,各有不同的原因和不同的情况,但是在逼上梁山这一点上,许多人是共同的如阮氏三雄的造反是由于生活不下去,他们不满官府的剥削,积极参加劫取"生辰纲"的行动,从而上了梁山解珍,解宝是由于受地主的掠夺和迫害起而反抗的鲁智深是个军官,他嫉恶如仇,好打不平,因此造成和官府的矛盾,结果被逼上山落草武松出身城市贫民,为打抱不平和报杀兄之仇,屡遭陷害,终于造反,勇猛地向统治阶级进行冲击他是从血的教训中觉醒过来的

水浒一百零八将,人物形象中令我记忆最深刻的是"智多星吴用"和 "天孤星花和尚鲁智深""智多星吴用"几次献策:吴用为晁盖献计,智取生辰纲,用药酒麻倒了青面兽杨志,夺了北京大名府梁中书送给蔡太师庆贺生辰的十万贯金银珠宝;宋江在浔阳楼念反诗被捉,和戴宗一起被押赴刑场,快行斩时,吴用用计劫了法场,救了宋江,戴宗;宋江二打祝家庄失败;第三次攻打祝家庄时,吴用利用双掌连环计攻克祝家庄宋江闹华州时,吴用又出计借用宿太尉金铃吊挂,救出了九纹龙史进,花和尚鲁智深一生屡出奇谋,屡建战功受招安被封为武胜军承宣使宋江,李逵被害后,吴用与花荣一同在宋江坟前上吊自杀,与宋江葬在一起真不愧为"智多星"呀! "天孤星花和尚鲁智深" 是一位非常直率,暴烈如火,却侠骨柔情,杀却恶人为的是救穷苦人于水火的真汉子,英雄人物他往往在人们面前表现出一副粗鲁,野蛮可他到了冲锋陷阵的时候可毫不含糊,挥着62斤重的禅杖上阵杀敌

读了这本书我了解了中国古代的历史,水浒英雄们的反抗精神和封建社会腐败的一面这的确是一本非常耐人寻味的一本书

水浒传》一书记述了以宋江为首的一百零八好汉从聚义梁山泊,到受朝廷招安,再到大破辽兵,最后剿灭叛党,却遭奸人谋害的英雄故事读完全书,印在我脑海里挥之不去的只有两个字:忠,义

《水浒传》一书记述了以宋江为首的一百零八好汉从聚义梁山泊,到受朝廷招安,再到大破辽兵,最后剿灭叛党,却遭奸人谋害的英雄故事读完全书,印在我脑海里挥之不去的只有两个字:忠,义。

忠,即是对自己的祖国,对自己身边的亲人,朋友尽心竭力宋江在种种威逼利诱之下,仍然对自己的祖国忠心耿耿,这就是忠;林冲的妻子在林冲被逼上梁山之后,对高俅之子的凌辱,宁死不屈,最终上吊自杀,这也是忠在当今这个社会中,相信很多人都能做到一个\"忠\"字,但是,却很少有人能够做到一个\"义\"字

一个\"义\"字,包括了太多的内容《水浒传》中一百零八好汉为兄弟,为朋友赴汤蹈火,两肋插刀,就只为了一个\"义\"字;为人民除暴安良,出生入死,也只为一个\"义\"字由此可见,一个\"义\"字虽然只有三笔,有时却要用一个人的生命去写在现实生活中,给人让座几乎谁都可以做得到,但救人于危难之中却不是谁都可以做到的因为它需要有相当的勇气,甚至是一命换一命的决心

我还清楚地记得《水浒传》英雄中有一个黑大汉,他生性鲁莽,性情暴躁,经常为小事与他人发生冲突,甚至搞出人命案但他却能够路见不平,拔刀相助,令那些丧尽天良的家伙们闻风丧胆在现实生活中,虽然没有这样惊心动魄的大事发生,但\"义\"字却渗透着我们的生活对朋友讲义气,是小义对素不相识的人或事物也用一种正义的眼光去看待,就是实际意义上的大义我们中华民族,是一个大义的民族,当日本侵华,多少义气凛然的革命烈士,用他们的满腔热血,誓死不屈,才成就了今日蒸蒸日上的祖国董存瑞舍身炸暗堡,黄继光用自己的胸膛堵住了敌人的机枪,这些都是炎黄子孙大义的延续,是中国历史上挥之不去的光辉

一个人,可以不相信神,却不可以不相信\"神圣\"当前,我们青少年最主要的任务就是把我们的祖国建设得更加繁荣昌盛因此,这也是我们民族大义的根本所在让我们相信这一份神圣,用自己的双手去维护这一份神圣。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

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