天天做俯卧撑好还是隔天做俯卧撑好？

天天做俯卧撑好还是隔天做俯卧撑好？天天做俯卧撑，还是隔天做俯卧撑，在于自己的身体承受能力和训练目的。

俯卧撑是极为方便的徒手训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主；坚持俯卧撑训练，对包括核心区在内的整个上肢，也都有很好的训练效果。只是俯卧撑训练和任何训练一样，要量力训练，循序渐进训练。

常规的俯卧撑训练，每次四组以上，每组练到接近力竭或力竭。俯卧撑初练者，应注意动作的规范，逐渐适应训练和提高训练的能力；熟练和掌握俯卧撑动作之后，可以作为日常的健身爱好，随时随地练，不过也不要过度，过度会导致肩臂等部位劳损或受伤。

作为系统而有目的的训练，适时的训练休息和调整是必要的；相对于天天俯卧撑训练而言，隔天练的效果更好，当然也可以练两天歇一天。还有，俯卧撑训练次数做多以后，可以增加训练的难度，比如做下斜俯卧撑训练，钻石俯卧撑训练，单臂俯卧撑训练等。

俯卧撑 是一个很好的自重训练 可是这样的训练强度 还是比较低的 练两天之后休两天

下面是建议 不建议这么天天都做俯卧撑 训练单一 时间长了你会发现 胸型很难看 隔一天一做 强度低效果不好

胸大肌分为上中下 三个部分 我们都要练到才会显得熊比较饱满美观

在家练的话

上胸 将腿垫高 让身体和地面大约45度 有难度的话可以降低角度 然后做俯卧撑 细节不塌腰 核心收紧 肩胛骨要固定 不要随着动作 前伸后缩

中胸 正常的俯卧撑 双手距离 要看你动作下降时 小臂是否能够垂直地面 切互相平行

大臂与身体夹角 70度左右 不要完全90度

向下时要让胸大肌持续保持张力 不要过分向下 向上时要想像推东西一样 用胸大肌发力直至手臂自然伸直不锁死 核心腰部肩胛同上

下胸 小区楼下双杠 训练前要热身好肩关节和手腕 可以带护腕 不建议体重过大的人训练此动作 有一定训练基础才可训练此动作 双杠臂屈伸 图一 含胸做是练胸 图二是挺胸做是练肱三头肌 要区分好 训练时候肩膀不要耸肩 动作向上时 肘关节不要锁死 向下时候肌肉保持张力 还有就是肘关节不要贴到身体两侧 保持较宽的握距 这是我给你的小建议 多多关注多多交流

会休息的锻炼，才叫真的会锻炼

我曾经是高校 体育 队队长，多年来一直热爱跑步、健身运动。对于锻炼有很独到的见解， 希望大家多多关注。

很多朋友问，是天天锻炼好还是隔天锻炼好？这个问题很大，每个人的身体素质是不相同的，每次锻炼的负荷量也是不相同的。所以针对这个问题，我的回答是： 多倾听自己身体的声音。

我们说的科学训练，就是持续，有规律，不间断。

掌握三个规则，你会锻炼的更有效果 。

一、 不要忽然加大运动量。 一定要循序渐进学会和自己的身体做朋友，最了解自己的还是你。本来每天做三十个，你忽然间加到60个，这样做身体是很容易超负荷的。可以尝试3个5个的加。

二、 学会放松和休息。 人体锻炼后，是需要一定的休息的。不可以使自己的身体一直处于疲劳状态的。这样一来容易受伤，二来不容易提高成绩。锻炼后要学着按摩放松，保持肌肉的弹性。

三、 锻炼要多样化。 这个多样化可以分为俯卧撑的多样化和运动的多样化。就 俯卧撑的多样化 而言即臂的间距 小于 肩部， 等于 肩部， 大于 肩部锻炼的部位都是不一样的。就 运动的多样化而言 即要多做几种运动让全身的肌肉都得到锻炼。

所以您应该根据您的运动负荷来决定要天天做还是隔天做。

欢迎大家留言评论平时你的俯卧撑都有什么花样训练。

这个要看强度！强度大需要48-72小时休息！

一、俯卧撑会让你的肩膀变宽吗？

是的，因为做俯卧撑的时候，手比肩膀宽，三点之间的动作迫使肩膀变宽，但是这个过程可以说用肉眼很难分辨，所以一定要 有很强的耐力和毅力，长期的毅力和努力才能有效果，相信楼主有这个毅力，~

就个人而言，我做了三年俯卧撑（中间有休息），肩膀也长了2-3厘米，所以我仍然相信这个决定的关键。

二、做俯卧撑的注意事项

1、循序渐进，从易到难，从少到多，从轻到重。

2、根据自己的身体状况，选择合适的运动方式，控制运动负荷。

3 准备和放松活动以防止受伤和肌肉僵硬。

4、老年人禁止指法、击掌、负重等运动。 心脏病和高血压患者禁用此方法。

5俯卧撑是重力训练。 长时间做俯卧撑很可能对指关节（拳头型）、腕关节（掌型）和肩关节造成较大的压力和冲击，造成以上部位疼痛和损伤，所以通常需要这些关节格外小心。 

三、跪姿俯卧撑和普通俯卧撑的区别

  俯卧撑有多种类型。 不同的MM可以选择不同的锻炼方式。 那么跪姿俯卧撑和普通俯卧撑有什么区别呢？ 这两种俯卧撑哪一种更适合MM练习呢？ 减肥而盲目选择运动方式，只有找到正确的减肥方法，才是最好的减肥方法。 下面我们就来看看跪式俯卧撑和普通俯卧撑的区别，看看你最喜欢哪一个！

1姿势不同。 跪姿俯卧撑可以让你跪下，而常规俯卧撑可以让你的腿伸直。

2、受力不同。 跪姿俯卧撑适用于膝盖和手掌，而普通俯卧撑适用于手掌和脚趾。

3、效果不同。 跪姿俯卧撑更容易对上半身施加压力，因此它们比普通俯卧撑更能锻炼胸肌。

4、适合不同人群。 跪姿俯卧撑比普通俯卧撑更省力，更适合MM减肥。

当我们练习俯卧撑时，我们都知道运动的标准，也就是说，双肘应该夹在身体的两侧。这个标准让许多人认为在胸肌训练中窄俯卧撑比宽俯卧撑更好。事实上不是，因为胸肌的功能是水平弯曲肩关节，所以事实上，宽俯卧撑比窄俯卧撑更能刺激胸肌。然而，俯卧撑需要肘部夹紧的原因是俯卧撑是远固定运动。

每个人都知道俯卧撑是什么意思，比如高五俯卧撑、高低步俯卧撑和鲍比跳跃，这些都是爆炸性的俯卧撑。像这样的俯卧撑是关于爆发力的。记住，爆发力不是来自肌肉，而是来自关节。所以当我们做俯卧撑时，那一刻的力量实际上是肩关节作为爆发和缓冲的主要力量，有些人可以在不接触健身的情况下做高五俯卧撑。

单手俯卧撑的难度不是力量的问题。有些人胸肌发达，但他们仍然不能做单手俯卧撑。这个运动是一个身体协调练习。如果你想完成单手俯卧撑，在早期腰腹部核心力量不够协调时，你需要肩部核心来承担主体协调力。所以在这个时候，如果我们夹紧身体的两侧，那么不仅肩部核心会承受很大的压力，而且腰部和腹部也会要求更高。

三角肌的功能主要是肩部外展，所以当我们这样做的时候，我们试着将肘部向两边分开，这样三角肌就能发挥更大的力量。因此，倒立俯卧撑通常使用很宽的距离，并且使用大量的例子来做这种运动，这将导致更好的肩部训练效果。然而，自由倒立支撑是一种平衡动作，需要肘部抓住身体两侧。

在平时训练俯卧撑的时候，部分玩家会出现关节疼痛的情况，确实，不正确的俯卧撑是会伤害关节的。而俯卧撑过程中比较容易受伤的关节有四个。

大部分训练强度处于中上水平的玩家，在俯卧撑训练过程中，都或多或少出现过这四种关节疼痛的情况。

长期使用不当姿势进行俯卧撑训练，这些关节会有积伤风险，可能会让你的训练不得不暂时中止。

那么俯卧撑关节受伤是由哪些原因造成的呢？在这里给大家总结一下常见的四种俯卧撑错误。

很多人在做俯卧撑的时候，手掌支撑位置和手肘位置不垂直，这就形成了手肘内扣的情况。

一般俯卧撑过程中，建议小臂要垂直于地面，这样不仅会预防手肘受伤，同时也能减少肱三头肌的代偿，你的手臂就不会那么酸了。

如果是做窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑的时候，小臂不垂直于地面，那手肘就会出现外撇情况，也有伤害手肘的风险。

这类俯卧撑并不是不可以做，只是在做的时候，要用肩部力量来夹紧身体，以防手肘失去肌肉保护。

在做俯卧撑的时候，肩部起到了一个支点的作用，这时候肩部称之为肩部核心，也叫上肢核心。

合理的俯卧撑训练时，肩部要保持沉肩并且收紧，这样才能对肩袖和肩关节起到保护作用。

但是部分玩家做不到这些，往往会出现肩部放松情况，这时候就会导致肩关节受伤。

如何体会肩部收紧呢？这需要你去体会肋巴骨位置前锯肌的紧张感，如果前锯肌没有紧张，则肩部就处于放松姿态。

同时肩部不要耸起来，那样会让颈部产生代偿效果，同时也会因为肩部发力不协调，导致肩部受伤。

手腕疼痛也是俯卧撑过程中比较频繁出现的一种情况，而原因则是掌根支撑。

掌根也就是手掌和手腕连接的地方，就跟你用膝盖跪地一样，掌根支撑相当于是用关节与地面相磕，所以会有伤手腕的风险。

一般建议大家在做俯卧撑的过程中，采用掌心支撑或者手指支撑，也就是你要把重量压在手掌或者手指上面。

塌腰是最常见的俯卧撑错误，想必很多文章都有阐述过，会对腰椎产生挤压。

我们有些人做俯卧撑屁股撅了起来，但是肚子塌了下去，这种看似标准，其实也属于塌腰，因为腰部挤压感并没有减轻。

合适的做法是你需要腹肌缩进去，体会前 腹贴 后腰的感觉，臀部夹紧，身体保持一条直线。

这样才不会对腰椎产生大量负担，腰椎 健康 才能够保证。

很多人可能会觉得大惊小怪，这些错误我都犯过，为什么没有受伤呢？那是因为你训练强度不够大。

如果你想用俯卧撑获得更好的训练效果，做更多的俯卧撑，那这些错误尽量不要犯，着实会对关节有受伤风险。

作者：强硬健身

#清风计划# #春季 养生 正当时#

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

俯卧撑是自重训练上半身推力肌群的王牌动作，能够锻炼以胸大肌为主，肱三头肌和三角肌前束为辅的一系列肌肉，还能够有效刺激我们的核心肌群。

不过如果动作上不注意一些小的细节，容易让我们在进行俯卧撑训练的时候，胸大肌发力感觉不明显，肱三头肌和三角肌前束的代偿较多，影响训练效果。

我们先看看一个标准的俯卧撑怎么做

在完成标准俯卧撑的动作过程中，我们的胸大肌为主要的发力肌肉，肱三头肌和三角肌前束为次要的发力肌肉，做等张收缩，完成动作的离心和向心阶段。

我们的核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩状态，负责维持身体的稳定。

标准的俯卧撑练完，胸大肌应该有明显的充血感觉，其次则是肱三头肌，三角肌前束一般不会有太明显的感觉。

我们接下来讲，什么情况下练习俯卧撑胸肌发力的感觉不如肱三头肌。

俯卧撑训练中，肱三头肌发力超过胸大肌发力感觉的原因

一、俯卧撑过程中大臂没有内收，肘部朝向身体两侧

在前面标准俯卧撑动作解析中，我们说了大臂需要微微内收，和躯干呈60度左右夹角，肘部微微朝向双脚方向，此时我们的胸大肌的参与度会比较高，三角肌前束的参与会很少。

如果我们的大臂打开，肘部朝向身体两侧，这个时候做俯卧撑，三角肌前束的压力会很大，肱三头肌的发力会超过胸大肌，导致我们不仅胸肌没有感觉，对肩关节也会有损伤的可能性。

二、俯卧撑过程中，身体下放的幅度太低

我们在做俯卧撑的过程中，屈肘下放身体最好能让胸大肌轻触地面，感受到胸肌被拉伸的感觉后再撑起动作，这样胸大肌被拉长再收缩的效果会比较好，发力也充足。

如果我们下放身体的幅度过小，胸部离地面还有很大一段距离，肘关节微微弯曲就撑起身体，这个时候胸大肌几乎不会参与俯卧撑的动作发力，大部分的力量由肱三头肌来提供。

这个情况对于新手来说是比较容易出现的，导致俯卧撑训练后，胸大肌没什么感觉，但是肱三头肌却酸胀充血。

三、胸大肌力量比较薄弱，不得不依靠肱三头肌发力来完成动作

对于新手来说，相较于平时经常会用到的手臂，胸大肌的力量是比较薄弱的，这就导致在做俯卧撑的过程中，单纯依靠胸大肌是无法完成动作的，肱三头肌必须代偿才能够撑起身体，这种情况往往伴随着塌腰和弓背的现象。

久而久之，胸大肌的力量增长缓慢，肱三头肌的力量倒是越来越强。

解决这个问题的比较好的方法就是做一些俯卧撑的退阶动作，通过像跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑这样比较简单的动作，先提升胸大肌的发力感觉和力量，等到训练水平上去后，再做标准的俯卧撑。

总结

俯卧撑是我们自重训练非常好的一个训练动作，对于上半身的推力肌群有十分出众的锻炼效果。

只要保证动作的标准，注意动作的细节，我们就能确保胸大肌的发力感觉和锻炼效果，持之以恒地锻炼下去，就能够逐步提升胸大肌的肌肉水平，练出饱满的胸肌。

要通过俯卧撑找到胸肌发力，关键是手之间的距离适当宽一些，一般达到15倍肩宽即可。保持动作标准，然后幅度加大尽量贴地，在离心阶段停留1-2s，可以找到胸肌的感觉。

练习俯卧撑的注意要点：

1、动作幅度保持完整

俯卧撑想要找到胸肌发力感觉，必须保证动作的幅度完整，即落下去的时候尽量贴近地面，这样将胸肌拉伸至最大幅度，肌肉会有很强的收缩感，还可以在最低点停留1至2s，这样感觉更加强烈，然后发力撑起，会明显体会到胸肌的发力。

俯卧撑最好做到慢下快上，一方面效果更好，另一方面更容易找到胸肌刺激的感觉，体会时间更长。

2、防止非目标肌群过多代偿发力

其实在做俯卧撑的一个过程中，最重要的一点就是动作的标准性，如果是不正确的话，那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。

3、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

4、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。

5、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

俯卧撑日常训练计划

一般健身训练肌肉，不需要每天锻炼，因为肌肉也需要休息恢复的时间，一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法，比如每组20次，练习4-5组，或者一共完成100个，分若干组完成。

每次可以在原来的基础上，逐渐增加个数和次数，这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度 75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

你好，我是健身领域的创作者，很高兴回答你的问题

想用俯卧撑练胸肌，找到发力感是重中之重，因为没有发力感觉会让你觉得是在做无用功，我们先来看看如何找到胸肌发力感吧。

怎么找到俯卧撑发力点？

1慢慢做

慢而有节拍的离心控制能够协助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉。

在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去考虑肌肉用力，渐渐去感受胸肌被拉伸，倡议用大约2秒做向心收缩动作，4秒做离心动作，固然是会艰难很多，但必定会比平常更感会感到肌肉的用力

2意念集中，动念分歧

俯卧撑锻炼的时候脑子里把一切的 注意力全部集中的胸肌这个点上 ，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来，集中精神在胸部肌肉上，闭上眼睛去感受它的收缩，伸展，去树立肌肉和心灵的链接。

3握距不要太窄

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间间隔太窄，导致三头肌主导动作，你需求比肩膀宽的握距(但不要太宽)，下落到底的时候小臂和空中垂直，并坚持大臂和躯干的角度在45-60度之间。

4应用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作触及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌肉群抢去风头，这时候你能够先停止单关节动作，这样能够让肌肉很简单直接地发力，激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感。

5挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感那就去找到它，去感受到他的存在，应用按摩，挤压拉伸的办法能够让你明显的知道它的存在，这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

肩胛骨需不需要收紧？

首先，沉肩姿态是必须的，且全程都要保持的。 沉肩会让胸、肩、背、核心链接更加稳定，对训练安全是一个必须的保证。

其次，是肩胛骨的收紧。 主要是动作离心下落过程中逐渐收紧，在动作最低端收缩最紧，这样做不仅会使核心会更加稳定，而且胸肌刺激感更好。

希望我的回答可以帮助到你

？哦佛，有，l

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

做徒手俯卧撑时，很多人胸部还没感觉，手臂却酸的不得了，那就是动作不规范，造成其他肌肉过多参与发力，我来说说正确的方法。

1、头部过低，很多人做俯卧撑的时候，头也跟着用力，这样我们的颈椎压力过大，身体的其他肌肉容易放松，的头和颈部应该要居中。

2、肘部过于张开，做俯卧撑下放时，肩胛骨要收紧，手肘应该贴近身体，10 20的角度最好，当肩胛骨收紧时，胸部才会挺起来，避免肩部过多参与发力。

3、注意脚的位置，做俯卧撑时，大部分人习惯前脚掌着地发力，正确做法是脚趾着地，重量放在脚趾上，才能更好的收紧腹部。

4、屁股不要过低和过高，过低的话，动作的幅度变小，根本感觉不到胸肌的发力。过高的话，后侧肌群更多被激活，增加动作的难度，只要呈一条直线就行。

所以说一个正确的俯卧撑难度很大，动作要慢，胸部要接近于地面，感受胸部肌肉收缩，才能起到增肌的效果，这是我平常做俯卧撑时会多注意的地方。

大家好我是永成，下面由我来回答这个问题，希望我的回答，可以给大家带来帮助，俯卧撑是一种常见的健身运动，其主要目的锻炼上肢、胸部、腰部及腹部的肌肉。

在做俯卧撑时，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，身体保持一条直线，在练习俯卧撑时，用2到3秒钟的时间下降，身体最终胸部距离，地面2到3厘米，然后用力撑起，重复进行练习。

练习时要注意，全身挺直、平起平落，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，依靠双手和双脚的脚尖保持平衡，练习时可以快慢结合进行变换练习。

练习俯卧撑，是一个循序渐进的过程，重在坚持，合理的安排作息时间规律进行练习，练习期间保持睡眠质量和良好的饮食进行锻炼。

1 俯卧撑能把肩膀练宽吗

能。

俯卧撑是锻炼上肢的运动，锻炼时动用的肌肉较多，对三角肌也有一定作用，所以通过长期俯卧撑锻炼，也能帮助把肩膀练宽。最好选择宽距俯卧撑，这样对肩部三角肌的锻炼能更多一些。

2 俯卧撑宽肩效果好吗

不好。

俯卧撑主要的锻炼部位手臂和胸部，对于肩部只是附带锻炼效果，尤其是对三角肌中束锻炼很小，因此想通过俯卧撑把肩膀练宽，效果并不明显。

3 什么运动能把肩部练宽

把肩膀练宽主要是锻炼三角肌，三角肌粗壮，就会让肩部看起来更宽大。

站姿哑铃推举

锻炼肌肉：三角肌前束。

1自然站立或坐着，两手稍宽于肩，分别握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。

2背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

哑铃侧平举

锻炼肌肉：三角肌中束。

1起始姿势：双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。

2将哑铃从身体两侧向上提，直到双臂到水平位置。稍停顿然后放下哑铃到起始姿势。

俯身飞鸟

锻炼肌肉：三角肌后束。

1起始姿势：两脚与肩同宽站开，两手掌心相对，手拿哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

4 练宽肩部要注意什么

影响肩部宽度的因素有三点：一是遗传决定了骨架；二是身姿是否含胸驼背，三是肩部肌肉是否粗壮。

故而除了从锻炼背部肌肉出发以外，练宽肩膀还需改正不良身姿，昂首挺胸，避免练胸不练背，让肩膀看起来更加宽大。

俯卧撑也是一种十分常见的运动项目，因为在做俯卧撑的时候臂力和腰力能够得到很大的锻炼，腹部、手臂、大腿这几个部位的肌肉都能得到很好的锻炼，所以俯卧撑是一个既简单效果又好的运动项目。俯卧撑不仅可以锻炼身体，还可以充当诊断工具的角色，能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常。俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的稳定性，还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。

1、俯卧撑锻炼哪些肌肉

此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节；涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通过俯卧撑的练习，可以锻炼这三个部位的持久力和稳定性，还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。

2、不同类型的俯卧撑锻炼肌肉部位不同

窄距俯卧撑：窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

中距离俯卧撑：中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

俯卧撑是一项无氧运动，练得是肌肉和力量，很多男性都喜欢练俯卧撑，那么俯卧撑可以练肩膀吗，俯卧撑连肩膀越疼越好吗，来看看吧。

俯卧撑可以练肩膀吗

俯卧撑可以练肩膀。 俯卧撑是一个复合动作，训练时身体的许多部位都会参与其中，而肩部的三角肌也会在俯卧撑时也会被刺激到。如果选择宽距俯卧撑的话，对三角肌的刺激则会比标准俯卧撑或者窄距俯卧撑更多。因此，俯卧撑可以训练到肩膀。

 

俯卧撑连肩膀越疼越好吗

并非如此。 俯卧撑刚开始做的时候，很多人会遇到肩膀疼痛的情况，这大部分是因为运动后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损导致的正常的肌肉酸痛，但也可能是错误姿势导致的肩部受伤。 错误动作指的是：俯卧撑时肩膀过度外展，手臂与身体成90度，和身体形成T形。这个动作使得肩膀很不稳定，肩关节压力过大，非常容易造成肩部受伤。因此，俯卧撑时应当保证动作准确，双臂尽量靠近身体，与身体成箭头状，夹角小于45度。 

练俯卧撑肩膀会变宽吗

会的，因为做俯卧撑的时候两手张开比肩膀宽，三点间的用里作用迫使肩膀变宽，但这个过程可以说是肉眼很难分辨的，所以必须有很强的耐力和毅力，长期坚持不懈努力方能起效。 

俯卧撑和跪式俯卧撑的区别

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。 

2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。 

3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。 

4、适合人群不同。跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合MM们减肥时用到。