1、平板支撑
做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中。
2、俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。
3、卷腹
卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。
4、仰卧举腿
做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。
5、站姿哑铃平举
站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。
这时候我们调整好,让双手发力,让我们的双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。
6、杠铃臀桥
铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。
收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
7、负重深蹲
一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置,此时我们双腿打开,并且挺胸收腹。动作开始,我们双腿弯曲向下蹲,直到下蹲到极限为止。
我们再向上起身,注意保持腰部以及背部不要弓背,这样锻炼的效果会比较好,并且能够避免在运动的过程中受伤,这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。
8、俯身哑铃飞鸟
一开始我们双手各握住一只哑铃在手中,此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽,接下来我们身体向下俯身,双手弯曲在胸前位置。
动作开始,我们手臂打开并且往两侧向上提升,直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次动作完成20个,每次可以进行3~5组。
9、举哑铃
举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。
10、硬拉
硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。
所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
11、 平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。
这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。
12、单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。
双手持哑铃
在哑铃沿着大腿面下放,
同时腰部保持挺直,头抬高向前看,双膝随着微弯,
哑铃下降过膝时,须靠近小腿胫骨到小腿骨中间的时候停住,做相反的动作返回
腰部不可弯曲
切记
女生重量训练有哪些
对于女生来讲,适当的力量训练会给身体带来诸多的好处,比如可以提高代谢有助于减肥,可以勾勒肌肉线条让身体曲线变得更美,可以紧致全身让年轻保持地更久一些,和我一起来瞧瞧女生重量训练有哪些吧。
女生重量训练有哪些1
1 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
4 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的'时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
5 平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
6 用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
7 折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
8 双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。
女生重量训练有哪些2动作一:平板支撑转体20次,换边
俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿伸直,双肘与双脚撑起身体,腰背部挺直腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直顶点稍停后转回,手臂向腹部下侧伸展
动作二:弹力带抬腿20次,换边
站立,挺胸收腹,可以手扶固定物体保持身体平衡,可以两人同时进行以保持身体平衡将弹力带圈住小腿,向一侧起一条腿至动作顶点时还原动作过程中保持身体稳定
动作三:哑铃硬拉20次
双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手握住一只哑铃于体前臀部后移屈膝使哑铃沿着身体下降至快要接触地面伸展腰部与臀部起身还原
动作四:高抬腿40秒
挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿收腹,上身略微前倾保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂当然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑
动作五:侧支撑抬臀20次,换边
侧撑,可以找到一个台阶也可以平地支撑,下侧手臂屈肘,双腿并拢伸直手肘与下侧脚撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线,上侧手叉腰腹部发力向上抬起臀部至顶点稍停后再向下屈体
动作六:仰卧举腿20次
仰卧,上半身贴紧地面,双腿并拢双脚离地,双手可以上举扶住固定物体,也可以置于臀部两侧腹部发力向上抬起双腿,至大腿与地面垂直再向上将臀部抬起顶点稍停后反方向还原
动作七:动态平板支撑20次
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿伸直,腰背部挺直,双手与双脚支撑身体双臂依次屈肘着地,并依次起身动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作八:杠铃臀冲15次
找一张凳子,将上背部靠在凳子上,下背部悬空将杠铃架在髋部的位置,双脚与肩同宽,平放在地面上,膝盖弯曲,双手正握扶住杠铃起始姿势时臀部几乎触到地面,通过挺直臀部将杠铃往上抬,直到臀部完全伸展,整个身体呈一条直线,顶点稍停后臀部下沉还原
以下是适合女性使用的健身器材:
1 史密斯机
对于初学者来说,史密斯机是自由重量和杠铃的完美替代品。这台机器有一个固定在钢轨内的垂直杆。您可以只使用杠铃或附加重物来进行不同的练习,如引体向上、硬拉、深蹲、肩部推举等。
2划水机
划水机作为力量训练优异的机器,因为它提供了一个总身体锻炼。划水器提供平稳且自我调节的机器,可帮助您燃烧卡路里,同时锻炼身体的每个主要肌肉群。对于患有姿势问题的女性来说,这是一个很好的选择。
3 辅助引体向上机
辅助引体向上机让任何人都可以做引体向上!它根据平衡重量抵消您的重量。随着你变得更强壮,你可以通过减少平衡重来增加你拉的重量,直到你能够自己完成引体向上。这台机器可以锻炼你的肩膀、上背部、腹肌和二头肌。
4 坐姿腿举
坐式腿举可以照顾您的腿部训练,因为它可以同时锻炼您的整个下半身。它适用于你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌。更重要的是,女性面临骨质疏松和骨质减少的风险,为了抵御这些风险,需要进行阻力训练。在坐姿腿举机器上做哈克深蹲是进行阻力训练的好方法。
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