哑铃深蹲和硬拉有什么区别?

哑铃深蹲和硬拉有什么区别?,第1张

1、训练肌肉不同:

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲:膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉:髋关节有大幅度屈伸,膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料:

 

深蹲的注意事项:

1、量力而行:

深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

2、正确的动作:

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏:

深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要:

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉

如果去健身房健身,杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

别看杠铃看起来体积、重量更大,但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械,我们用双手控制,使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

如果你是健身新手,多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船,对力量的提升是很明显的。除此之外,等你练到后期增肌阶段时,用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说,选择器械健身,就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时,比如拿一串钥匙,没有人会在意拿起来的方式,怎么方便就怎么来。

使用杠铃也是一样,重量较小时都能轻松抓起来,但如果增大重量时仍不了解正确握法,抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

(1)正握

文章5

五根手指完全包裹横杆,拇指和其他四指不在同一侧

这是最常见、最安全的握法

适用动作:杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

(2)反握

文章6

手指与正握相同,但变为掌心朝向自己

与正握一起都属于全握

适用动作:杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

(3)交叉握

文章7

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠铃重量太大时,可以预防横杆滚动脱手,非常安全的方式

适用动作:大重量硬拉

(4)半握或空握

文章8

五根手指在横杆同一侧,不用拇指包裹横杆

可以减少小臂的发力并减轻手腕压力,是非常舒服的握法,但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手,卧推时都不要使用这种握法。

适用动作:杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

(5)锁握

文章9

看起来像正握,但先用拇指贴住横杆,再用其他四指包裹住拇指

最不常见的握法,力量不足时,大拇指发力可以把杠铃抓得更稳,但手会非常痛。

适用动作:硬拉、举重

哑铃硬拉是一种非常有效的锻炼方式,可以帮助训练者锻炼到多个肌群。如果你想知道哑铃硬拉锻炼哪些肌肉、哑铃硬拉练哪里,那么请看下面的回答内容。

哑铃硬拉主要是通过强化股四头肌、腿后侧和上背部肌肉来达到增强力量、塑造身体线条的目的。具体来说,这项运动可以有效地锻炼到臀大肌、腿二头肌、斜方肌、三角肌、背阔肌和腰部等多个部位。哑铃硬拉还能帮助提高身体的灵活性和平衡力,对于预防运动损伤具有一定的作用。

做哑铃硬拉的时候需要注意一些细节问题。首先要选择适合自己的重量和姿势,避免过度负荷或姿势不正确导致受伤。在做哑铃硬拉时需要集中精力,保持呼吸畅通,同时控制好运动幅度和速度,以避免因过度用力或姿势不当导致受伤。

如果你想通过哑铃硬拉锻炼身体,建议你在平稳的地面上进行,避免在悬空或非平稳的场地上进行。在锻炼前要做好充足的热身运动,以避免肌肉拉伤等情况发生。在锻炼后也要进行适当的拉伸放松,以帮助恢复肌肉弹性和缓解运动疲劳。

哑铃硬拉是一项非常全面、有效、安全的锻炼方式,可以帮助训练者锻炼到多个肌群,并且对于身体健康和塑造体型都有很好的作用。如果你想尝试这项运动,请注意以上几点建议,保证安全有序进行。选择一款优质的手霜也非常重要,我推荐使用润风护手霜,它能够有效滋润双手、修复干裂皮肤,并且口碑也非常好。

每组数量在做8到 12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数 量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟腿部哑铃悬垂于双腿中间,也是为了确保安全系数训练中,还有小臂和斜方肌的参与小臂肌群负重把哑铃抓住斜方肌则是由于重物下拉,处于一个等长收缩的状态。你可以调整次数和组数,不一定非要固定,可以先做完单组1轮,休息1分钟后再做,总共做3组,这样也可以。

关于哑铃深蹲训练动作,我是像Jeff学习,采用改善运动能力的哑铃深蹲训练动作,以动作标准,姿势正确为准则。每组以力竭为标准,不太在意组数和次数。 每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

先徒手蹲起,不要求多,只要求准备到位,量力而行。等你适应了,可以再用哑铃。每次12-15个,做3组(根据自身调节)。单一的做一种不如再结合别的自己喜欢的器械穿插运动。如果你的目标是增加肌肉维度,上大重量。那么深蹲和硬拉用壶铃不可能代替的。但是如果你的目标是仅仅是健身,运动。并不想拥有太多的肌肉,那么是没有问题的。

那杠铃是很好的选择,杠铃最大的优势是可调节重量,这个是壶铃无法达到的,因为你在训练一段时间后,力量会增强,如果想要提高自身力量那就需要在训练的重量上有所增加,负重深蹲和硬拉前的热身活动来说,一般热身活动,可以做徒手深蹲和硬拉,专项热身时,用空杆或极限负重的30%开始来做,这也涉及不到壶铃的问题。

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