健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

健身房里练肩部的肌肉怎么练啊,第1张

1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束,坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2、侧平举:主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3、耸肩:主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

扩展资料:

注意事项:

1、集中精力于技术动作,严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习,匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时,做到正坐平凳,双脚自然分隔,双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时,翻举哑铃能够借助腰、腿的力气,避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

健身练肩动作有哪些

 如今,大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼,运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢?

健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧1

  一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。

  第一个姿势:直臂前平举, 这一姿势能够挑选杠铃,还可以挑选哑铃,看本人的爱好,假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。

  姿势要点:

 1、起止姿势,两腿当然站起,两脚与肩同宽,两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前,两手距与肩同宽。

 2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起,举至与路面平行面部位,滞留2秒,以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。

 3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

 留意:在往前抬起时腕关节略微弯折,往前举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。

  第二个姿势:哑铃立正划艇,这一姿势依靠哑铃。

 这一姿势是一个综合型的姿势,肩膀肌肉都能够练到,但主要是训练我们的前束、中束。

  姿势要点:

 1、起止姿势,两腿当然站起,两手的手臂往前握着哑铃,握的间距要窄与肩膀,两手松驰至脚部。

 2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到,双肘要稍高于手臂部位,当将哑铃增至颈前时间断2秒,以后渐渐地学会放下复原起止部位。

 3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。

 留意:在往上提早呼吸,复原时出气。

  第三个姿势:斯金斯举,这一姿势有很大气的样子,是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。

  姿势要点:

 1、起止姿势,这一姿势能够坐着椅子上做,还可以站起。二只手执杠铃于腹前,腕关节弯折约90度,手臂向两侧,手心相对性。

 2、刚开始时手肘向两边伸出,手心渐渐地往下,当手肘平行面于肩膀时间断2秒,以后渐渐地修复至起止部位。

 3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

 留意,假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸,复原时出气。

  二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。

  第一个姿势,哑铃侧平举,这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势,需要依靠杠铃。

  姿势要点:

 1、起止姿势,两腿当然站起,两手握杠铃,手心相对性持杠铃当然松驰。

 2、刚开始时,手臂挺直,腕关节微曲,手臂向外旋,当胳膊与肩平行面时间断2秒,以后渐渐地回到原点。

 3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

 留意:胳膊向外旋前呼吸,渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。

  第二个姿势:杠铃肩膀举荐,这一姿势要坐着椅子上,依靠杠铃训练。

  姿势要点:

 1、起止姿势,上体维持刚正不阿做在椅子上,两脚当然置放,但要控住人体,抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边,手掌心往前,维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。

 2、刚开始时,胳膊渐渐地往上举,直到胳膊挺直,腕关节微曲,后渐渐地学会放下复原起止部位。

 3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

 留意:在平举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。

  三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。

  第一个姿势: 仰身侧平举,这一姿势要依靠杠铃。

  姿势要点:

 1、起止姿势,当然站起,两脚与肩同宽,上半身屈式与路面平行面,两手持杠铃,手心相对性,膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。

 2、刚开始时两手向两边抬起,当后臂与背平行面时间断2秒,后渐渐地学会放下复原起止姿势。

 3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

 留意:背部、腰部一定要焦虑不安,要不然非常容易负伤。

  第二个姿势:哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。

  姿势要点:

 1、起止姿势, 和仰身侧平举的展台同样,正握哑铃,握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。

 2、刚开始时,胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位,间断2秒,以后渐渐地往下至起止姿势。

 3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

  第三个姿势:座姿仰身侧平举,这一姿势和仰身侧平举相近,仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。

  姿势要点:

 1、起止姿势,坐着平凳上,两脚当然置放,平稳人体,身体前屈至贴住大腿根部,手臂持杠铃当然松驰,手臂挺直,腕关节微屈。

 2、刚开始时,手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部,间断2秒,以后渐渐地学会放下至起止姿势。

 3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。

健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧2

  四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的

 “飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。

 首先正常站立,两腿稍稍弯曲,挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧,肘关机弯曲成90°,双手握哑铃或握拳。

 吐气时双臂向上抬平,并停留2—3秒,感受肩部肌肉收紧,再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面,完成动作时一定要收紧背部肌肉,使躯干处在稳定的情况下,不能前后摇摆。

 20次为一组,每次锻炼做3-5组,要循序渐进,如果第一次就做很多的话,会造成肌肉酸痛,锻炼效果不佳

健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧3

  平时可以用到的健身练肩操

 1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

 2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

 3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

 4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

 5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

今天我们要练肩和斜方,跟其他部位的训练一样,我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒,因为这类动作需要用到比较大的重量,需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练,组间休息保持在36-60秒。记好笔记,课程开始了哦!

关于训练动作,我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作:

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组:前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前,我们先来一组五分钟的有氧热身,因为最近天气很冷,需要我们充分的让肌肉“变热”,规避受伤的风险。

哑铃推举:每组12-16个,做4组,最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时,减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数,能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右,不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样,有着极强的耐受程度,所以一定要保证充分刺激。

所以,高强度和大重量的肩部训练,是很有必要的。接下来:

哑铃侧平举,目的是为了打造三角肌中束:每组10-12个,做4组,最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度,让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中,小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高,这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度,以规避对肩部的损伤

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式,我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重,加重的同时降低每组的次数,每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式,大可尝试各种不同的方式,找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束:每组10-14个,做4组。

这一组就不需要我们渐降了,找到一个适合自己的重量,做4组,要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点,这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来,就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组,做完一个动作,直接开始下一个,每组10-14个。

给大家一个小技巧,你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点,做完这个动作,休息60秒,开始下一组。

最后别忘了斜方肌,杠铃耸肩:一组热身12-15个。四个正式组8-12个,组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量,有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准:那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带,因为此时已经是精疲力尽了,助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀,斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性,让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些,希望能给广大肌友带来帮助,喜欢的朋友可以关注一波,谢谢大家支持。

1、身体自然站立,肩部保持放松,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧。

2、两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行或者感觉到三角肌的收缩即可(新手建议使用重量较轻的),这样能保持三角肌持续紧张;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

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