怎样才能高效锻炼自己的前臂力量呢？

在健身训练中，如果你想要提升自己的训练质量，对于加强前臂训练也是必须要做的事，关于前臂力量训练，是被很多健身者都忽略的一个区域，很多健身者甚至从开始训练就从未进行过前臂的专项强化，很多人长期以为手臂力量指的就是肱二头肌和三头肌力量（当然这两个肌群占手臂的主要力量）从而就只训练肱二头肌和肱三头肌的强化，对于前臂肌群完全的训练完全是空白状态。

对于训练者来讲不练前臂肌群是非常影响训练的，因为前臂肌群对于各种运动都有很大的影响，就拿篮球运动来讲，你传球，投球，接球等需要强大的前臂力量以及前臂力量的使用技巧，再拿健身训练来讲，前臂力量关系到全身，握力，抓力前臂肌群都起到重要的发力部位，前臂力量大可以直接降低手腕关节的压力，前臂力量是上半身训练极其重量的力量之一，如果你忽略了前臂肌群力量的训练，那么你的整体训练时不完备的。

如果你想进行大重量训练，例如弯举，卧推，硬拉等训练，这些训练都是需要强大的手臂力量支撑，但是这些力量要传递到器械，就必须需要一个力量传输的“桥梁”，而前臂就是着桥梁“着陆”的最后关键部位，所以你要进行大重量训练就要让这个“桥梁”更结实，否者不仅无法使力量得到全面的输送，甚至还会造成力量拥堵，最后增加肘关节和腕关节的压力，造成严重的关节磨损，如果你在训练时有感觉肘关节和腕关节有痛感，那么就可以确定你的前臂肌群力量较弱，在训练时又经常使用大重量训练，造成了关节磨损造成的，这个时候你就应该加强前臂力量的训练。

关于加强前臂肌群的训练动作有很多，今天就给大家整理一组比较有效且非常安全的前臂肌群训练动作，可以帮助大家更好的训练前臂肌群。训练前臂肌群有个技巧大家可以借鉴一下，多使用粗杠铃训练，粗的杠铃杆可以增加你的抓力，当你抓器械时粗杠铃杆可以更好的传输力量，而细杠铃杆则不利于力量传输。

这次训练动作前面6个动作是复合训练动作，可以强化到二头肌同时又能刺激到前臂，但是在强化前臂时需要动作一些改进，在训练时需要仔细看参考图，调整幅度全面的针对前臂进行强化。后面2个动作是专注于前臂肌群的强化，在训练是要注意使用的重量，最好使用自己能控制的大重量训练。每个动作做4组，每组的次数范围20-15次/15-10次，根据自己的情况而定。

动作2，站姿EZ杆反手弯举

动作3，固定斜板集中选着弯举，请仔细看参考图的幅度和姿势。

动作4，坐姿哑铃锤式弯举，注意幅度。

动作5，引体向上，拉到顶峰时要停顿5-10秒，然后再慢慢的下降，主要用前臂发力控制。

动作6，反手引体向上，同样也要在顶峰出停顿5-10秒，

动作8，这个动作正手反手都要做。

硬拉背部肌群、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的锻炼效果。

我们做硬拉锻炼的时候，可以起到塑形减脂的效果，将体内脂肪能转化成肌肉。那么硬拉锻炼可以锻炼身体哪些部位肌肉呢？下面来给大家具体的介绍一下。

详细内容 01

背部肌群：硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

02

腿部肌群：和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

03

手臂：手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

04

肩部和斜方肌：在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

05

臀大肌：硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

1 锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是哑铃硬拉最主要的锻炼部位。

2 锻炼腿部肌肉

腿部肌肉是哑铃硬拉的主动肌，硬拉拉起哑铃的力量，主要就是由腿部力量主动提供的，尤其是腿部后侧的腘绳肌，需要在硬拉拉起时提供非常大的力量。因此，腿部肌肉是硬拉又一主要锻炼部位，很多人也会将硬拉当做腿部训练进行练习。

3 锻炼臀大肌以及其它相关肌肉

臀大肌是与哑铃硬拉的协同肌，在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助绑好的发力。臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 锻炼手臂肌肉

要想拉起哑铃，那么手臂肌肉必然是会参与其中的。在哑铃硬拉的过程中，手臂肌肉一直会处于收缩状态，保持着发力，而如果是一手拿着一个哑铃，那么每个手臂肌肉都有单独控制着哑铃的平衡，从而会使用到更多的平衡力。因此，手臂肌肉也是哑铃硬拉锻炼的一部分。