动作一、坐姿推举(重复4次,每次10个)
推举就是针对肩部肌肉的一个动作,刚开始训练的时候,我们是觉得最简单的,力气也是最充足的时候。
推举作为肩部的热身动作,也是非常好的一个动作,可以让我们的肩部肌肉迅速充血,有利于接下里的训练动作,推举的重量选择也是关键,大重量有利于肌肉突破性的增长。
动作二、站姿推举(重复3次,每次10个)
这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉,动作一直保持速度稳定,不要太快。杠铃握住的要点,就是宽距抓取,两端握住杠铃的距离要一样。
动作三、俯身飞鸟(重复4次,每次12个)
这个动作的过程中,注意不要用身体来借力,用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候,腹部紧贴大腿,头部抬起,利用手臂和背部形成一条直线作为限制,上下提拉,肩胛骨尽量放松。
动作四、斜板飞鸟(重复4次,每次10个)
俯身把头抵在斜板上方,双臂尽量呈直线做开合动作。此时,用到的手臂力量是最大的,训练的重量要控制在5-75kg的重量,肩胛骨不动,继续做动作,不需要快。
动作五、侧平举(重复4次,每次10个)
站姿侧平举,要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直,用手臂的力量抬起哑铃,孤立中束的训练,感受肩部的发力,从而促进肩部肌肉的增长。
日常生活中,肩关节算得上是活动量最大的关节,不管是做家务还是正常的走路,不管是干农活还是做办公室,我们的肩关节都会随着身体而运动,所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤,比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎;坐姿不正还容易驼背;长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死,久而久之就会变成一种困扰。
很多人觉得肩部锻炼比较难,也比较枯燥,认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果,其实我们的肩部是属于小肌肉群的,大重量既不能够有效的刺激这些肌肉,反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下,容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用,难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作,让你告别肩部困扰,变身健身一族。
NO1 哑铃侧平举
难度系数:★★☆☆☆
选择一对重量适合你肩膀的哑铃,双手分别握住他们,配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢,下蹲的同时双臂伸直与地面垂直,然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起,侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作,然后重复进行,20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
NO2 杠铃盘前平举
难度系数:★★☆☆☆
动作要领:自然站立,两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前,握距与肩同宽,把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度,然后慢慢放下还原重复,15-20个一组。
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,使用杠铃片进行前平举会让你更稳固,杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一!
NO3 哑铃组合举
难度系数:★★★☆☆
动作要领:自然站立,两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前,握距与肩同宽,把杠铃(或哑铃)分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。
组合举动作还是相对比较累的,特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力,但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好,属于全方位肩部动作之一。
NO4 飞鸟转体拉
难度系数:★★☆☆☆
动作要领:双脚站立与肩同宽,增加难度可以站在半圆球上,两手握紧U型环,双臂前平伸,将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体,转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作,单边15-20个一组后换另一边。
侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助,同时还可以锻炼腰部及平衡能力。
NO5 绳索飞鸟斜拉
难度系数:★★★☆☆
动作要领:双脚站立与肩同宽,单手握紧U型环,将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举,过程中尽量保持身体平衡,不要借助腰部发力,单边15个换另一边。
绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节,是打开肩关节比较有效的运动之一。
NO6 双臂背后引体
难度系数:★★★☆☆
动作要领:可以借助TRX进行双脚悬挂,配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣,双手撑开比肩略宽,依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作,15个为一组。
双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等,结合其他动作更能将动作效率更大化。
NO7 单杠背后引体
难度系数:★★★★☆
动作要领:双手撑开比肩略宽,双腿可以并拢或微开,通过肩部发力完成引体动作。
单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版,对于背阔肌的刺激效果更好,可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等,动作具有一定的危险性,不用刻意模仿。
NO8 半倒立俯卧撑
难度系数:★★★★☆
动作要领:双手撑开比肩略宽,双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上,调节位置使身体尽可能成垂直状,开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲,15-20个为一组。
倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力,倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量,如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。
NO9 倒立静止
难度系数:★★★★☆
需要借助同伴的协助,由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力,倒立会减少脊椎骨之间的压力,背部疼痛当然会缓解,坚持每组40秒-1分钟为最佳。
NO10 单手交替俯卧撑
难度系数:★★★★★
单手俯卧撑,对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求,同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果,过程中 采取标准的俯卧撑姿势:两脚分开,收起一只手背后, 和标准俯卧撑一样,三秒放——零停顿——一秒升,但在一开始,放的多慢,放的多低,对力量的考验非常大。
NO11 鲤鱼打挺无手版
难度系数:★★★★☆
动作要领: 身体自然平躺,双手放于身体两侧或抱于胸前,尽全力抬起双腿,直至臀部抬空,此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点,迅速摆下双腿,双腿着地位置尽量接近臀部所在位置,这一点非常重要,在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑,向上挺起胯腰,在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直,这样,鲤鱼打挺就成功了。
无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大,一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感,肌肉的刺激效果非常明显,连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。
NO12 升级版站立健腹轮
难度系数:★★★★★
动作要领:站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤,推出和回收时,身体各部位肌肉并非同时均衡发力,而是有主有次,有的负责推(拉)动,有的负责支撑。推出过程中,双臂肌肉瞬间发力启动,然后负责支撑,接着是腹部肌肉发力,向前推出;当双臂与身体夹角超过90度时,肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头,双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。
短暂滞留时,各部位肌肉同时发力,双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸,腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂,瞬间完成。
回收时,双臂肌肉瞬间启动,腹部、腰部肌肉迅速接力上起,肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉,仅作支撑,腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉,直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主,腹腰不动肩背不动,腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时,肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。
不难看出,站姿健腹轮也是一项难度系数较大,但属于综合锻炼效果较好的一个动作,对于全身几乎都有不错的刺激,对于肩关节的拉伸效果也非常好,但过程中务必要量力而行循序渐进!
当然除以上动作之外,还有更多可以有效锻炼肩部的动作,比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等,大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作,让运动无处不在!
圆领属于比较普通的设计,但是如果把圆领扯成斜肩领就能给整体造型带来亮点,斜肩领可以露出肩膀,更加吸睛,还可以秀出锁骨,白色往往能给人一种圣洁和纯真的感觉,很多时尚服饰都会选择白色,尤其是在炎热的夏天,白色的衣服不仅时尚抢眼,而且不会吸收阳光而变热,人穿了之后就会感觉舒适凉爽,姑娘将乌黑的长发扎成低马尾,显得青春靓丽,优雅的中分刘海修饰脸型,姑娘不仅好看,皮肤状态也非常好,除了白皙细腻,还非常有光泽。
脸上的妆很淡,照样看起来很自然,甜美的笑容很明媚迷人,很治愈,就像烈日下的一抹凉意,让人感觉很舒服,姑娘的身材很诱人,但她觉得自己没有达到自己的要求,于是换上了一条紧身的白色连衣裙,婀娜多姿的身材完美的展现出来,让人赞叹不已,姑娘穿搭还是很有技巧的,普通的圆领被强行拉成斜肩领,效果明显,不仅可以轻松展现圆肩的身材和精致的锁骨,还能让姑娘的迷人指数飙升,连衣裙的款式非常丰富,我们应该尽量根据自己的身材选择合适的服装。
给你带来美妙的视觉享受,修身的连衣裙也将她纤细的腰肢展现得淋漓尽致,完美的腰臀比值得称赞,传说中的S型身材大概就是这个样子,一双优质的大长腿无处藏身,展现在大家面前,这腿型太美了,踩上一双高跟凉鞋后,姑娘的身材变得更加挺拔苗条,裙子是日常穿着中最常见的单品,裙子分为半裙和连衣裙两种,相对而言,半身裙的可塑性更强,搭配难度也更低,斜肩连衣裙可以有效修饰肩部线条,非常适合上身纤瘦的**姐,斜肩连衣裙修饰了她,颈部曲线看起来非常性感。
连衣裙最大的优点就是省去了搭配的麻烦,一件可以穿在两件之上,不同的款式也可以打造出不同的风格,尤其对于身材苗条的女生来说,穿紧身连衣裙可以最大限度的发挥身材优势,展现女人的魅力,紧身裙对身材要求更高,如果你是身材有点肉感的女生,一旦穿上紧身裙,身材缺陷立马暴露出来,无论是粗腰还是宽臀,都没有什么可隐藏的,所以胖妹子尽量选择合身或者宽松的裙子比较合适,对于身材苗条的女生来说,穿紧身裙是展现身材特点和优势的最佳选择,不仅不会太显高,而且还很有美感。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)