女子形体特点与训炼方法

女子形体特点与训炼方法

　女子形体美的锻炼是和女性形体结构、生理特点分不开的，因此，锻炼的重点部位和方法都有别于健美训练。下面是由我为大家分享女子形体特点与训炼方法，欢迎大家阅读浏览。

　(一)女子的形体结构及生理特点

　1女子形体外观：女子身长一般比男子短，体重较轻，肩比较窄，四肢较男子也短，但女子的躯干相对的比男子长，骨盆较宽，上体基本呈正三角形。因此，女子的重心较低、稳定性好。此外，女子的脊柱软骨厚。各关节韧带松弛，所以弹性好，柔韧性也比男子好女子全身肌肉占体重的32-35%，但脂肪却要占28%，而男子全身肌肉占体重的40一45%、脂肪只占18%。因此，女子的肌肉力量要比男子小得多。

　2内脏器官：女子的心脏重量和体积都比男子小，这样每搏血液输出量也较少，脉搏次数较快;运动时每分钟血液输出量的增加，多靠心跳加快来弥补。女子的收缩压较低。运动肘不能产生很大压力，运动后的恢复时间较长。

　女子的胸廓比男子小，呼吸差，肺活量也较男子小;呼吸频率较快。因此，呼吸系统容易产生疲劳。

　(二)表现女子形体美的主要部位

　形体是由骨架决定的，骨架是由骨骼构成的，骨骼的生长发育对形体的影响很大。正常的脊柱弯屈度形成一个端庄的上体姿势，加上一个略短而纯圆的胸廓，大小适中而扁平的骨盆以及长短比例适中的上下肢骨，就构成一副匀称而协 调的身材雏形。

　如果有副匀称而协调的骨架，由于肌肉、脂肪和皮肤的失调，也显现不出体形的优美。所以，肌肉、脂肪和皮肤是决定体形美的重要因素。

　对女子来说，影响形体的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀部、腿部和皮肤色泽。优美的女子自然形体应包含丰满的胸较细的腰、适度的臀、匀称的四肢和红润的肤色。

　1胸部：丰满的胸部是表现女性美的突出部位。

　女子胸部除胸大肌和胸小肌等与男子相同外，其特殊处是有丰富的乳腺，以及包围在腺四周的脂肪体和一些中间的结蹄组织。因此，乳房是女子胸部的重要组成部分。

　发育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺体不足三分之一，故脂肪的多少，决定着乳房是否丰满和富有弹性。但是，过多的脂肪，特别是妇女在哺乳期，因饮食过多且好，容易发胖，乳房部位的脂肪堆积过剩，也会引起乳房下垂。乳房下垂又与有否发达的胸肌支持和固定乳房的韧带有直接关系。因此，女子对胸部的锻炼有着重要的意义。它既可以使乳房坚实，防止下垂，又可减少乳房脂肪过多的堆积，一增加胸部的美感。

　2腰腹：坚实、平坦而稍显纤细的腰腹部是每个女性所向往的，特别是中年妇女更是如此。它不仅标志形体优美，而且行动起来也灵活潇洒。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹内外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。这些肌群介于骨盆和胸背之间，构成人体的枢纽部分，乃一身之轴。

　由于腰腹部的前、后、左、右体面积大，是人体皮下脂肪贮藏量最大的地万，容易形成大腹便便、臃肿难消，只有靠坚持刻苦的全身性的去脂训练(含腰腹部训练)，才能使腰腹部坚实起来。

　腰腹部的健美练习，不仅可以发达腰腹部肌肉群、减少脂肪、健美形体，对女子来说，还可以改善内脏机能，维持子宫的正常位置，有利于分娩和产后子宫复原。所以，坚持腰腹肌肉的锻炼，对女子尤为重要。

　3臀部：女性的臀部如过于肥大，则有损于形体美，过于瘦小。也表现不出形体的曲线。丰满而适中的臀部则能表现女性的协调和稳定。

　臀之上联接于腰，下联接于腿。因而臀部肌群关系到躯干和下肢的活动。臀部的表面是皮肤比较厚实，皮肤的下面有丰富的皮脂、抒腺和腺;再下面便是脂肪，而脂肪在这里密实而厚，形成脂肪垫，是人体坐下肘承受体重的部位;脂肪的深层便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除与骨盆的大小有关系外，还与密实而厚的脂肪垫有相当的关系。一般较瘦小的女子，不但全身脂肪少，臀部的脂肪层也较薄。肥胖者臀部的脂肪层则很厚。同时，由于臀部活动范围小，动作幅度不大，这样单靠臀部的运动来去脂减肥效果就不会好，必须进行全身综合性的'有氧训练，才能取得臀部减肥的效果。

　4腿部：女性腿围的大小及与上体长度的比例对女性形体美有着重要的影响。优美的女性形体从骨架的比例上看。上体长度应短于下肢，这样才平衡、协调。就是个子矮小的女子，只要上体略短于下肢，就显不出矮来，而给人以协调、匀称之感。

　腿部的肌肉群比较多，其功能也比较多，所以腿都显得灵活、有力。腿部又是女子较容易贮存脂肪的地方，特别是大腿。这就要求经常锻炼、多做跳跃和拉伸练习，保持腿部的健美。

　5 皮肤颜色和光泽。光洁而细腻、柔软富有弹性、稍黑而红润的皮肤，特别是面部皮肤，无疑给人以强烈的美感，皮肤在表现人体健美中，起着重要的作用。优秀的健美运动员每天(尤其是赛前)要抽出一定的时间，在全身涂上防晒油进行日光浴，或在特定的室内进行光照来锻练皮肤，此外，优质的护肤膏对皮肤的细腻、光洁也是良好的作用，轻柔的皮肤按摩则可促进局部血液循环，改善按摩部位肌肤的营养，深受妇女特别是中年妇女的欢迎。

　(三)女子的形体锻炼注意事项

　女子形体锻炼，是根据锻炼者的体型和需要而采取不同锻炼方法进行练习的。

　1各类女子体型的特征

　(1)消瘦型的特征与练习方法：消瘦型一般表现为身材瘦削、细长单薄;肌肉块头很小、全身脂肪沉着少，一般在05厘米以下;胸臀部位萎瘪不丰满，面呈黑色或苍白。根据产生消瘦原因，采取相应的作施。属于内脏功能异常或内分泌障碍以及其他疾病引起者，则应先积极进行治疗，在治疗的基础上。视其病情好转程度适当进行徒手动作练习，其中有各部位的或整体的，运动量要小，待病愈后再按正常人的练习进行锻炼。属于正常消瘦者，其锻炼应以发达肌肉、增加脂肪沉着为主。开始练习时;先以自身重量做徒手练习，如俯卧撑、 跪撑单腿后上摆、仰卧起坐、俯卧两头起、仰卧挺髋成桥等。通过这个阶段的练习后，在各部力量增长的基础上，再做负重的专门肌力训练。

　锻炼要循序渐进，运动量要由小到大，负荷则由轻到重。其间还可以做轻快舞蹈动作，发展身体的协调性和韧带的柔韧性同时还要加强适当的饮食营养，增强其适度的脂肪沉着。

　(2)正常型的特征与练习方法;正常型表现为身体各部生长发育比较协调一致;体型一般匀称。苗条，胸、臀等部位中等突出或偏小。坚实而富有弹性;全身肌肉较发达有力; 脂及沉着中等，身体曲线稍显现。

　正常型体型的练习，主要以增强全身的曲线感，发达各部肌肉和力量，提高肌肉用力的协调性和灵活性。练习安排多以各部肌肉群的动作为主，以整体练习为辅的练习内容，适当增加各种舞蹈和徒手动作练习，以发展身体练协调性和各韧带的柔韧性。具体练习项目以胸部为主。

　第二步，为成套舞蹈动作及综合训练一阶段，取得一定的减肥成效后，进行发展各部肌肉的徒手练习或负重练习。

　一随着体力的不断增长，这两步练习可循环多次。对去脂减肥、发达肌肉均有较好的效果。

　在练习时应注意循序渐进，心跳不能过速。

　(4)肥胖型的特征与练习方法：属肥胖型的女子，体重与身高比例严重失调。全身肥胖臃肿并松弛有抖动现象;腰腹被脂肪包围;臀部宽厚;腿部肥粗。呈现上下一笼统趋势，毫无肌肉显现之感。

　该体型的练习方法，主要以减肥为主，在减肥的基础上，进行肌肉练习。

　( 四)训练方法

　目前，我国绝大多数女性还不能接受象男人一样发达的肌肉，下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的，不会练出发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有，可用书籍等代替)。

　颈部

　坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。

　双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

　仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。

　肩部

　臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

　双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

　前平举：徒手，每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。

　侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。

　臂部

　哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。

　臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。

　屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。

　胸部

　俯卧撑：每分钟10-20次。

　双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。

　斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。

　腰腹部

　仰卧起坐：每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。

　仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。

　仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。

　臀部

　健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。

　仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。

　跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。

　仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。

　侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

　大腿部

　仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟15-20次。

　直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟25-30次。

　双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25-30次。

　直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。

　跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15-20次。

　小腿部

　直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15-20次。

　背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟15-20次。

　站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。

;

　在学习、工作、生活中，大家都写过作文，肯定对各类作文都很熟悉吧，借助作文可以宣泄心中的情感，调节自己的心情。那么你有了解过作文吗？下面是我为大家收集的我学会了滑雪作文，欢迎大家分享。

我学会了滑雪作文1

　一个炎热的夏天，我和妈妈出来玩，我们来到了一家滑雪馆，我非常开心。

　进入滑雪馆，我和妈妈来到了顶上，我变得非常激动，从顶上向下看，就有一种像爬上山顶上的感觉，我安装好了滑雪板好像两条长长的大脚，我慢慢向前走，开始慢慢滑动。突然速度变得快了起来了，我像豹子一样飞快的向下滑，睁开眼睛看着前方突然我的脚下有一个雪坑，我就被这个雪坑给挡了一脚，害我摔倒在地上，到地面上后，我把雪板重新给摘了下来，生气了，我想把滑雪把扔在那里，可我又不敢这么做，我只好把它拿回了顶上。

　我伤心地拿着滑雪板重新回到了顶上，试了好几次都没有成功，我很难过，妈妈走了过来对我说：想学会滑雪，就要有一颗保持平静的心，我坚定的回答道：那我试试吧！我就再次尝试了一下，我开始吸了一口气，我感觉我在飞翔，我睁开了双眼，我一直没有摔倒，一直到了平地。

　我开心地叫了起来：我成功了，我真的成功了，太棒了！妈妈也下来了，他对我说：失败是成功之母，只要你有一颗坚持的心，你就能成功的。

我学会了滑雪作文2

　一年前的秋天，我和妈妈、蒋阿姨一家一起去奉化的商量岗滑雪。

　商量岗景区外围有一棵棵枫树，树上结着成千上万个冰锥，远远望去，像一个个晶莹剔透的宝石镶嵌在树枝上，美丽极了。

　虽然这不是冬天，也没有下雪，但这儿依然寒气逼人，显然这是人工降温所致。山坡的另一面全是白雪，向上看就是高高的滑雪台，滑雪台非常大，上面挤满了游客，我随阿姨一起乘滑梯到了高达二百五十米的滑雪台，准备滑雪。

　我穿上蓝色的滑雪服，特制的靴子，拿上滑雪棒和滑雪板，在妈妈的搀扶下，开始滑雪。此时，我心里又激动又紧张，双手紧紧握着滑雪棒，用力一推“嗖”的一下，我就飞了出去，由于速度一下子太快，我失去重心，只听“啪”的一声响，我重重的摔倒在雪地上，我的屁股很疼，好像骨头被撕裂，我忍着疼，咬着牙从雪地上慢慢爬起来。

　我重新整理好滑板，调整好位置，开始再一次冲击，这一次虽然有准备，但是随着惯性的作用，我还是被甩出去很远，一次又一次，我跌倒了，再爬起来，再跌倒，再爬起……就这样，一次、两次，三次，一次次的摔打中，我开始找到了原因，知道了滑雪的技巧在哪，选好位置很关健，还有就是身体重心的把握，这两者之间的关系很重要，我开始不断地、反复地练习，终于我学会了滑雪。

　当我如一只燕子，轻松地穿梭在众多的滑雪者中间，心中的自豪感油然而生，喜悦之情无从言表。当滑雪结束，我要离开这里的时候，心里生出了许多的不情愿，但是，在妈妈的催促下，我还是依依不舍地离开了。

我学会了滑雪作文3

　1月29日，我和几个同学去金象山滑雪。

　到了那儿，要先租鞋子、滑雪板与滑雪杖，一切准备就绪，走出屋子，只望见一片白皑皑的雪地，我对雪地充满了无限的遐想，再看看滑雪用的雪坡，我激动起来了，可是有一点小麻烦－——我不会穿滑雪板！没办法，只有等高人帮忙了。

　不一会儿，来了一个教练，他帮我穿上滑雪板，问：“小朋友，你滑过雪吗？”我说：“没有。”“那小心一点啊。”教练走了，我生硬的、吃力地走过一段小雪坡到了大雪坡的入口处。

　我上去了，往下一看：好美啊，可就是不敢滑，我看了一眼李锦添，她轻而易举的就滑下去了，我想：我也行！于是，我就“硬着头皮”的的冲下去了。由于动作不熟练，我一下摔了个跟头，便坐着滑下去了。摔得虽然不很疼，可已经给我造成了心理的恐惧。王艺儒妈妈连忙请了几个教练，教我们滑雪，这样一来，我们组成了“七人小队”，教练让我回到滑雪坡，开始了教程：“姑娘，别害怕，我在前面，来，脚开成八字形，滑雪杖收起来放到膝盖上，弯腰，蹲下，走！”我按照教练的意思去做，一趟下来，真是腰酸背痛啊，“没事儿，多走几趟就习惯了。”李锦添安慰我道。

　我又去了滑雪坡等教练。

　教练来了。

　“和上次一样，脚开的越大，就越慢，记住。”

　与上次不同的是，教练这次一会儿松，一会儿抓，我明白，他想让我自己试试。

　又滑到坡底了，这次明显好多了，信心十足的我又上去了。

　这次，教练只是在我前方并没有抓滑雪板，我就自己下去了。

　“滑雪好好玩！”我在心里想。

　就这样，我学会了滑雪。

我学会了滑雪作文4

　今天，太阳当空照，花儿对我笑，知了说：“热啊热，你要去哪里？”我回答道：“我要去滑雪场。”

　来到滑雪场，走进大厅，大厅里人群熙熙攘攘。我们好不容易买了票，换好了棉袄、雪鞋，拿好雪橇等装备准备进去。

　进入滑雪场，一股冷气扑面而来，冷得我直打啰嗦。看着这么高的雪坡要滑下去，我心里有些胆战心惊，但又有些兴奋不已和激动万分。

　开始滑雪了，我学别人的样子两手扶着膝盖弯着腰，两只雪橇分开平行摆着，左脚用力一蹬，滑下去了，滑到了尽头，可我怎么停也停不下来。后果呢，不用我说，大家都知道了吧。我想起了毛泽东爷爷说的话：“世上无难事，只要肯登攀。”我仔细地观察了一下其他人的动作是怎么样的。哦，原来刹车是要摆成内八字才行。我试了一次，扑哧一声滑下去了，滑到中间时我试着用了一下刹车，“真灵！”我还没喊完，“哎呦”紧接着大叫一声。你猜怎么啦？原来，我在欢呼时没注意脚底下有块冰凸起来了，结果就四脚朝天了。这时，我有些灰心了，不想学了，妈妈对我打打气说：“孩子，失败是成功之母，加油！”我鼓起勇气，又接着滑起来了，并且注意了细节。这次我终于成功了，我不再向以前那样胆胆战战，而是很顺利地滑下去了。

　“我学会了滑雪，我会滑了！”我高声呼唤着，心里美滋滋的。我懂得了“世上无难事，只怕有心人”，无论做什么事，只要掌握方法和技巧，有些事情并没有想象的那么复杂。

我学会了滑雪作文5

　滑雪我老早就学会了，不过我觉得回忆学的过程很有意思。

　一天，我妈又说滑雪去。妈妈可是滑雪高手，我爸爸也是高手，害怕的我终于答应了，开始我们去了丝绸之路滑雪场，一看，人太多，我妈说：“我们开车到别的地方去吧，这儿人这么多，不宜初学者。”我爸说：“OK。”之后我们来到了一个人很少的滑雪场，一切准备妥当要滑雪了，可不知怎么弄的，我一下就冲了下去，呀！这么爽啊，我早该来滑雪了，正高兴着，又不知怎么搞的，一下就摔了个脸朝天，滑雪板也飞走了。我妈立刻滑着单板就冲下来了，心疼地问我：“摔痛了吗？”“没事，没事。我赶紧爬起来说：“”妈妈你滑得超帅，还不停地做转弯动作，我什么时候也能这样啊？”这时我爸也来了，他和我妈滑得差不多，真帅啊！ 我妈说：“你发呆了吗？”“噢，没有，没有。”我怎么可能发呆呢？我是看呆了。我爸说：“我和你妈前面都在高级道滑了超级多次了，要不是你妈没有穿够衣服，有点冷，我们才不回来呢。”

　后来在妈妈的指导下，我又滑了几次，啊！ 终于学会了，我好高兴啊，我爸妈一起都在表扬我，我简直是超级高兴，后来又滑了几次，就开开心心地回家了，今天我可真开心啊！

我学会了滑雪作文6

　在一个星期六的早上，我的阿姨带我的好朋友，还有我们一家去滑雪场滑雪。那一天是我最开心的一天，因为我学会了滑雪。

　那天，我们都穿着很美丽的衣服去滑雪，我和我的朋友赶忙吃完早餐，已经迫不及待的要去滑雪场了。

　终于我们出发了。到了那里，我们穿上滑雪的衣服，拿上必要的滑雪工具，进到了滑雪场地。我刚一进去，就滑到在地了，我艰难的站起来，虽然一站起来就摔倒在地，可我还是不放弃，终于站稳了。开始滑雪了，我试着滑了滑，妈妈说：“还不错！”我就渐渐有了信心。

　前面有一个小坡，左右两边还有电梯可以上去。我上去之后，没想到竟然是坡上加坡，还真是高难度的级别。妈妈说：“小孩子不能上去。”所以我就从那个小坡向下滑，刚一下来，就又摔了，我正想放弃时，妈妈说了一句：“失败是成功之母，只要你不放弃，就一定会成功的。”我听了妈妈的话，继续坚持练习滑雪，终于我学会了，我特别开心。后来，我和朋友还在那个小坡上来回滑了五六次呢！

　时间过的很快，我们一起回到了家。我真想时间能倒流，让我可以多滑会儿。下次再去滑雪，我一定能让大人们对我刮目相看的。我很开心，我学会了滑雪这个新本领。

我学会了滑雪作文7

　今天，我的心情很激动，因为我要去苏北地区最大的滑雪场——泉山森林公园滑雪场学滑雪。

　到了滑雪场，妈妈帮我买好票，我便去领滑雪用具。我先领了滑雪鞋，滑雪鞋有点硬，使我的脚不能弯曲，有点难受。接着我又领了滑雪板，滑雪板长长的，头尖尖的，然后我再拿着滑雪杖便可以去滑雪坡滑雪了。

　啊!滑雪坡真高啊!洁白的雪铺满山坡，滑雪的每个人都跃跃欲试，滑雪场上笑声一片，因为好多人都摔倒了。滑雪教练说:"滑雪时上身要直立，头部抬起目视前方，肩部放松，胳膊前伸，双手握雪杖，手的高度在髋部左右，雪杖头垂在身后，膝盖微屈，感觉胫骨微微压迫滑雪靴的前壳，雪板平放在雪道上，身体随着雪板滑行。"我听完后觉得很麻烦，便迫不及待地自顾滑了起来。滑的'时候，我腿呈外八字，半蹲，风在我耳边"呼呼"作响，可我因为没有保持平衡，摔倒了。我很痛，但我没有放弃，我爬上去后，又试了一次，可我又一次摔倒了，我仔细想想教练的话，我又坚持试了一次，这一次，我控制好了平衡，姿势也很正确，我成功了!我看看教练，教练也向我投来赞赏的目光，我也露出了胜利的笑容。

　这次，我不但学会了滑雪，我还知道了一个道理:坚持，就是胜利!

我学会了滑雪作文8

　每次观看滑雪比赛时，看着别人从雪坡上一跃而下，我心里也十分痒痒，恨不得那参加比赛的是我呢。这次，我终于如愿以偿地来到了庐山滑雪场。

　刚上了雪坡，我便吓了一大跳，心想，这也太高了吧！没办法，我又想：既然来了，何不试试？这样一想，我便一跃而下。“啊！”我脚下一滑，还没出发呢，就摔了个“狗啃泥”，吃了一嘴的雪，面子都丢光了。看来逞能是不行了，我还是让妈妈请一个教练来指导我，一步一步练习。

　那教练的技术十分高超，他面对着我并拉着我的手向下滑，我吓得哇哇大叫，腿抖个不停，几次差点儿飞出雪坡。虽然每次都平安无事，有惊无险，但我的脚渐渐麻木无比。

　第二轮练习的时候，教练给我讲解了不少技巧，并带着我一起滑行。在教练的带领下，我逐渐掌握了滑雪的动作要领。我正暗自得意，自信地从一个小山坡向下滑行，却没想我一分神，脚上加了速一时刹不住，竟撞上了教练。从地上爬起来后，我自言自语道：唉，看样子我还是要多加练习。

　第三轮练习进行时，我可不敢再分心了，一步一步地滑，小心翼翼地，一路平安，真让人欣喜不已。于是我信心满满，开始了一个人的滑雪。没了教练，一旁的人也不让路，我停不下来的时候只能接受对方毫不留情的撞击。一路下来，我又是躲又是闪，几经波折，终于到达了终点。虽然一路惊险到达目的地的我浑身冒汗，但有了这一次的成功，接下来我是愈战愈勇，所向披靡。

　学会了滑雪，最高兴的不是别人，而是自己，因为是自己战胜了自己，这次的庐山之行使我明白了坚持的真谛。

我学会了滑雪作文9

　从一个不会说话的婴儿到一个三年级的小姑娘，在这个过程中，我学了很多本领。比如：钢琴、画画、毛笔、围棋……可是，我觉得学滑雪还是最开心的。

　在寒假里，妈妈爸爸决定带我去滑雪场学滑雪。听到这个消息后，我高兴得跳了起来：“耶！实在太棒了！”妈妈也很高兴，爸爸也一样。

　终于出发了，我们一家穿上了滑雪装备，高高兴兴地进了滑雪场。我的脚刚一进门就摔了一个大跟斗。妈妈说：“快点站起来，我们去滑雪咯。”我一点一点地走到了一个小坡，妈妈在旁边说：“加油！记住要保持平衡！”我滑了下去，先开始我很害怕，怕自己没保持平衡，后来我慢慢的找到了感觉，结果，我成功了！

　我高兴极了！妈妈说：“不要骄傲，我们一起去那个更高的坡吧。”我们来到了一个稍高的坡，站在坡上往下望，双脚忍不住发抖：“坡也太高了吧……”妈妈似乎看出了我的心思，说：“爸爸在下面等着你呢。”我那种想放弃的感觉完全消失了，听着滑雪场的音乐声，手上的雪杖一滑，我想一只小兔子一样滑了下去，那种感觉太棒了！突然我一个不留神，摔了一跤，妈妈把我扶起来说：“没事吧？”我摇摇头说：“没事。”妈妈鼓励我再试一下，我虽然有点想放弃，可是还是答应了。我再一次滑下去时，居然成功了！顺利滑到了坡底。没有摔跤，我非常开心，我还挑战了最高的坡，滑下去的那一瞬间，我感觉自己像一只小鸟，偶尔来一个小飞跃。我居然成功了！妈妈说：“你太棒了！”

　我高兴极了！我终于明白了做什么事情，都要坚持，才能成功。

我学会了滑雪作文10

　第一次来滑雪场，首先映入眼帘的是那高耸的山坡上洁白的雪道像瀑布飞流直下，一条索道载着身穿鲜艳滑雪服的人们缓缓登上山顶。有的在上面欢呼雀跃，有的飞一样滑下山坡，激起了层层雪花，组成一幅美丽的图画。我迫不及待地冲向这冰雪天地！

　穿好滑雪板，顿感双脚像绑了沙袋。勉强踱到山顶，我颤栗着俯视下方，茫茫白雪中跃动着蚂蚁般的人影。深呼一口气，将心中的紧张吹走。我学着别人的样子，身体前倾滑了下去。这速度真是惊人啊！我感觉天旋地转，不由自主地叫起来。真不想滑了！可脚下的滑雪板依然像箭一样往前冲，根本收不住。我心想：不行，怎么能遇到一点儿困难就放弃了呢？正想着“啪”的一声，我失去了平衡，跟大地来了个亲密接触。费了九牛二虎的力气想爬起来，可根本没用，这雪地太滑，雪撬太长。一位叔叔跑过来扶我，让我重新站了起来。

　叔叔给我讲了滑雪的要领。谢过后，开始照着他说的方法滑。就这么不停的摔，不停的滑，渐渐掌握了要领。疾速下滑的感觉从忐忑不安变成了享受。风的绸带拂过我的脸，带走了紧张，只留下欣喜若狂……

　要回家了。我意犹未尽的回望雪山，那样洁白、高大，我终于征服了它。虽然，做每一件事都不是那么容易的。但只要肯努力，任何困难都难不倒你！

我学会了滑雪作文11

　从小到大，随着年龄的增长，我学会了不少东西——弹琴，洗碗，打羽毛球，骑自行车……其中给我留下印象最深刻的就是学滑雪了。

　两年前寒假的一天，爸爸妈妈要带我去滑雪，我兴奋极了，一蹦三尺高。到了滑雪场，我像一只小鸟一样急速地飞进雪场，领了雪具，换上雪服，穿好雪鞋，扛着雪板，拿着学杖来到了滑道。只是这些“装备”实在太重了！我想走也走不动，一步三摇、踉踉跄跄，就像一只大笨熊一样摇摇晃晃。

　踩上了雪板后，我站不稳，滑不动，还老是摔跤。后来在教练的帮助下，他轻轻地扶着我，手把手教我，给我讲解要领。就这样我逐渐找到了窍门：身体重心前倾，膝盖用力向前，内八字减速，外八字加速……我滑的越来越好，越来越快。最后我坐着雪毯到了最高峰，往下一看，哇，这么高！下面的人只有兔子大小，我心里一直砰砰地跳，还是有点害怕。爸爸在旁边给我鼓劲，我也给自己加油，鼓足勇气冲了下去。我左躲右闪，急速飞驰，偶尔还有小小的飞跃，身后溅起的雪花在飞舞，就像在为我喝彩！到了平地，一个漂亮的大回环，“嗖”的一声，我稳稳地停了下来，人们都用羡慕的眼神看着我。我成功了！我学会了滑雪！

　滑雪虽然很难、很累，但我从中收获了不少快乐，现在的我可以在雪场自由地“飞翔”，并且我还懂得了：人只要勇于挑战、不怕困难，突破自我，坚持到底就一定能够成功！

我学会了滑雪作文12

　寒假里的一天，我和爸爸妈妈去滑雪场滑雪。

　一路上，我激动得手舞足蹈，像一只欢快的小鸟。不一会儿，我们就来到了滑雪场。

　买好票后，我们进入了滑雪场。一进门，首先映入眼帘的是一只大企鹅，它站在雪中就像一位迎宾**，欢迎着五湖四海的客人。我远远的望去，滑雪场白茫茫一片，仿佛进入了童话世界。道路两侧有各种各样的娱乐项目。

　最吸引我眼球的是滑坡，上面的雪被压得银光发亮，雪圈载着人们，顺坡而下，还能听到人们的尖叫声。我迫不及待地想玩一玩，我挑了一个雪圈，拉上雪圈向坡顶走去。当到达坡顶时，我望着坡下黑压压的一片，打起了退堂鼓。我心想：要是摔下去怎么办？妈妈似乎看穿了我的心思，鼓励我：“儿子，加油！不要怕。”听了妈妈的话，我心想：怕什么，大不了摔上一跤。想到这里，我坐上雪圈，凑向了前方，可不知谁推了我一下，刹那间，我像闪电一样冲了下去，吓得我尖叫了起来：“啊——”我的身体也不由地向后仰，耳边还吹着呼呼的风。可惜让我更害怕的是我的脚不小心碰到了雪坡的边沿，我的雪圈不受控制旋转了起来，瞬间分不清东南西北。我抓住雪圈大喊：“妈妈！妈妈！”没几秒，我的雪圈晃动了起来，我也随着上下晃动，像坐上了花轿一样。原来已经下坡了，我的心终于落了下来。虽然有点害怕，不过，真刺激！

　有了这次的经历，我玩得越来越带劲。不一会儿，天色已晚，我美滋滋地离开了滑雪场。

　这次我不仅学会了滑雪，而且还挑战了自己，心里美美的。

我学会了滑雪作文13

　记得在大年初一，爸爸带我去西岭雪山滑雪，滑雪可好玩了，大家就去看看我是怎样摔倒怎样站起来的吧！

　在大年初一的早上，爸爸开着车，带我到西岭雪山去玩。一到西岭雪山，温度就降低了不少，害得我们直打哆嗦。就像是到了冬天似的。我们坐上观光索道到了滑雪场。我们开始换上滑雪装备，等到我全副武装时，爸爸已经在雪里滑了。

　才开始，我在平地里使出全身的劲滑着，舒服极了。可是到了有点斜的坡上时，我直往下冲，不知道怎么刹车，一下子摔倒在地上。在我自己的努力下好不容易地站了起来，然后，我们请的教练教我怎么刹车。我便傲气十足地登上了大约长一百米的斜坡顶时。我正准备滑下去，但是我开始害怕了。我从来就没有这样滑过。不管我有多害怕，我的好奇心还是战胜了恐惧心。我不顾一切，掉转“船头”往下冲，在冲的过程中。我像是飞了一般。在冲的过程中虽然是舒服，但是马上就要到底了，该怎么办呢？我脑海里突然浮现出教练教我怎样刹车，在我直对着的一群不会滑雪的姐姐，阿姨们。我冲到她们面前帅气地刹了一个飕酷的神龙摆尾，姐姐阿姨们“哇”地一声，使我感到自豪，快乐。回家时，我给家人讲了这件事，他们叫我别骄傲。

　学会了滑雪，我心里特别高兴，你还记得我刹车的那一瞬间吗？哇，太帅了！

我学会了滑雪作文14

　我一直盼望着能去金象山滑雪场滑雪，春节期间，我终于实现了这个愿望。

　我穿上滑雪衣、鞋和滑雪板，手拿滑雪杖，来到了滑雪场。

　场上的教练先教了我基本动作：滑雪时滑雪板是倒V形，撇开的距离越大，滑得速度越慢。教练让我先在平地上练出平衡感。我用雪杖用力向后撑地，终于向前走了几步，但滑雪板一滑，我就摔了一跤，又练了好几次，结果都是重重地摔倒了，我都有些不想练了，但我一直重复着一句话：“我就不信我练不好了！”终于，在我不懈地努力下，终于找到了平衡，紧接着，我来到了初级滑雪道。

　初级雪道笔直向下，像一条条银色的巨龙，从山下来到山下，我想上去，但一次次地跌倒，好不容易上去了，滑下去时又和雪地做了一个亲密“亲吻”。我不想再滑了，想去练别的，可我想起了一句话：“只要站起来比倒下多一次，就是成功！”我经过一回又一回的尝试，终于可以不摔倒了。我学会滑啦！

　通过这件事，我知道了：要把一件事做到完美，要经过不懈的努力才可以。

我学会了滑雪作文15

　我非常喜欢滑雪，每当我见到那些叔叔阿姨站在领奖台上我心里真羡慕，于是我就让爸爸妈妈带我去蓟县的济州国际滑雪场，我跟爸爸妈妈妹妹哥哥和妈妈认识的一些以前同一军校的朋友去了滑雪场。

　到了大门口我一看嘿，真大！我高兴得不得了，我拉着我最喜欢的哥哥进了滑雪场。我穿好滑雪服、戴上手套、拿上雪鞋、雪板和雪棍，就进了滑雪场开始滑雪，我想了想还是从初级滑道玩起，我玩了五六次也坐了五六次缆车，我想应该可以玩中级滑道了把！可谁知道我刚滑了一半的时候我就摔倒了我好不容易才爬起来，但学撬却扔到了上面，我往上走一步就滑一块，我接这又走了一步又往下滑一块 就这样好几次都没能爬上去，着时，一个人对另一个人说侧过身来我一想，不妨我也试试可这办法还是不行，应该怎么办那？，我干脆把把学雪板上卡住雪鞋的扣子解开，我往前走了一不看看行不行，我很惊奇居然成功了，我往前走了七八步就够着了，我穿上雪板往下滑又摔着了我学会了滑雪 呜呜，我起来接这滑这次可真顺利呀！。我滑玩雪后有滑了雪圈了地一次是和妹妹滑下来的可真好玩，第二次是和哥哥滑下来的特别爽快，我觉得雪圈和滑学同样好玩。从这次滑学中我体会到滑雪看着很简单做起来却很难，我觉得其它事情也是这个道理。

摔法大全

基础摔法（一）

摔法是徒手格斗中的一项重要内容，甚至随着历史发展，摔法逐步脱离了踢打和擒拿，形成了一门专门的体育竞赛项目——摔跤运动。但是在警察实用格斗术中，摔法不仅仅是为了使对方失衡倒地，更要制服擒捕对方。因此，摔法往往与踢打特别是擒拿技术结合使用，以期达到最佳的技击效果。在这里介绍摔法的技术时，注重对踢打动作的防守反击与擒固技术的有机结合，以期抛砖引玉，供习者举一反三。

摔法——倒地法

摔法是以摔倒对方，自己不被摔倒为特征的技术。学习摔法时，首先要学习倒地法，即自己倒地时免受伤害的自我保护方法。只有掌握了倒地法，才可避免摔痛和受伤，并能锻炼身体经受震动的能力和发展灵敏、协调等身体素质。倒地法具体包括：前倒、后倒、侧倒、抢背，翻滚等。

一、前倒

动作要领：身体由直立姿势前倒，两臂微屈，两手手指稍向内指。两手撑地后，迅速以屈臂的动作来缓冲落地的冲击力。在整个动作的过程中要抬头，憋气，全身紧张用力。

二、后倒

动作要领：在身体直立姿势的基础上，屈膝下蹲，两臂前摆，上体猛向后仰，同时起右脚（或左脚），挺腹勾头憋气，以臂、肩及背部着地。

三、侧倒

动作要领：两脚分开，屈膝下蹲，速右后转体，左脚右摆，以左脚，右手臂、体侧着地。

四、前滚翻

动作要领：身体屈膝下蹲，两手前摆撑地弯腰收头团身，以背、腰、臀、脚依次着地向前滚翻，迅速起立。

五、后滚翻动作要领：身体屈膝下蹲，弯腰收头团身，借身体后仰和两手撑力，按臀、背、脚的顺序依次着地。向后滚翻，迅速起立。

六、抢背

动作要领：身体由直立姿势开始，左脚向前上步，身体左前弯腰收头，左脚蹬地，右腿上摆，以右肩、背、腰、臀依次着地，向前团身滚翻。

基础摔法（二）

摔法基本技术——夹脖摔

摔法技术仅从招数而言，就有百余种，逐一介绍既不利于学者掌握也确没必要，摔跤运动员能熟练掌握和经常使用的也仅二、三十项。在此，我们根据警察执行任务的特点，精选了二十项简单而常见的技术，以利于训练，便于掌握。

一、夹脖摔

动作要领：当乙方用左直拳（或掼拳）击打甲方面部时，甲方上左步以右臂格挡，顺势捋抓住乙方左上臂下端；随之右腿背步，同时以左臂夹住乙方颈部，臀部顶实乙方腹部，随即挺膝转腰将乙方由后向前摔出倒地。摔倒乙方后，右手继续握乙臂、左手改握乙腕部旋拧上拉，同时以右脚踏住乙方耳侧，使乙方失去反抗能力。

要点:

1、背步夹脖时，膝微屈。

2、上步捋抓要快，夹脖、转体、变脸摔要协调一致。

3、摔倒乙方后的顺势擒固要与夹脖摔动作连贯。

摔法基本技法——把腰摔

（一）把腰摔之一

动作要领：当乙方以左直拳（或掼拳）向甲方面部打来时，甲方迅速上左步以右臂格挡，顺势捋抓乙方上臂下端，随之右腿背步双腿微屈，以左臂抱紧乙方后腰，臀部顶实乙方腹部，随之挺膝提臀转腰将乙方由后向前摔出。

摔倒乙方后，顺势成左跪步，左膝跪压乙方肋部，右手滑至乙方腕部抓紧，左手按乙方左大臂，将乙方左臂横担甲方右膝上，反关节压实，从而控制乙方。

要点:

1、上步抓捋、背步把腰要迅速,挺膝提臀转腰变脸要协调一致。

2、擒固动作要与把腰摔连贯。

（二）把腰摔之二

动作要领：当乙方以右拳击打甲方胸面部时，甲方左脚右前略上步，同时以左臂向外格挡乙方右小臂，随之继续向外绕臂捋抓乙方右腕，并顺势向右下方拉，同时右手从下抓住乙方右大臂下端并向右后侧拉带（即夺胳膊），右腿迅速背步，左手抱紧乙方后腰，臀部顶实乙方胯部，随即挺膝提臀转腰变脸将乙方由后向前摔出。

摔倒乙方后，甲方顺势以左膝跪压乙方右腹部，同时左手抓握乙方右腕前推，右手改为俯掌抓住乙方肘部后拉，双手合力将乙方右臂折叠，别于身后控制住乙方。

要点:

1、夺胳膊要连贯，与背步把腰要协调一致。

2、擒固动作，左手抓握乙方右腕与右手换把扣抓乙方肘部要迅速，别臂要有力。

基础摔法（三）

摔法基本技法——过背摔

动作要领：当乙方以左直拳（或掼拳）向甲方面部打来时，甲方迅速上左步以右臂格挡并顺势捋抓乙方左小臂上端，同时左手由下向上抓住乙方左大臂上端，身体下坠牵动乙方重心前倾；待乙方产生向上抗力时，趁势背步，双腿半蹲，臀部顶实乙方身体，同时以左大臂上抗，左手拍按乙方左肩胛部位，随之挺膝提臀，低头屈体，双臂前下拉，将乙方由背后向前摔出。

摔倒乙方后，左手抓住乙方肘部，右手顺势前按，将乙方左臂折叠压于面部耳侧，随之以右膝跪于乙方左臂之上，将乙方左臂、头部、右肩依次压实，控制住乙方。

要点：

1、捋臂下坠要脆快突然，背步潜身要及时迅速。

2、挺膝提臀、低头屈体、双臂前拉要协调一致，周身发力要整。

3、擒固动作要连贯迅速，折叠乙方左臂要紧，肩肘不得有活动余地。

摔法基本技法——抓臂别腿摔

动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速上右步，脚尖外摆，以右臂格挡，并顺势捋抓乙方右小臂下拉，随之左大臂上托，抵住乙方左腋下，左手绕过乙方左臂抓住乙方左肩部，同时左腿向乙方左腿外侧上步，以大腿后侧顶住乙方左大腿，随之挺腿转腰，双手右前下拉，将乙方由身侧向前摔出。

摔倒乙方后，甲方顺势以左手前推乙方左肘，右手继续抓握乙方左腕后拉，将乙方左臂折叠压于面部耳侧。（类过背摔擒固动作）

要点:

1、左大臂上扛要与乙方左腋下抵实，不得留有空隙。

2、上左步别腿时要含胸收腹，控制住身体重心，不得直立或身体后仰。

基础摔法（四）

摔法基本技法——穿扛前摔

动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速右脚上步以右臂格挡，并顺势捋抓乙方左小臂，随之左脚上步至乙方两脚中间，左臂由乙方裆下穿出，抱住乙方左大腿根部，同时头部由乙方左腋下钻出，以肩、颈部位顶实乙方腋下，右脚跟半步，两腿呈马步蹲踞姿势，随即蹬腿直身将乙方扛起，随之低头屈身将乙方向前摔出。

摔倒乙方后，甲方顺势右手滑至乙方左腕，与左手合抓并逆时针拧转上拉，同时以左脚踏住乙方腹肋部，使乙方失去反抗能力。

要点：

1、上步前穿、跟步、扛起、前摔要连贯。

2、前穿时上身不可过分前俯，应以腿部动作完成潜身，扛起时须右腿及时跟进，以双腿力量将乙方扛起，切勿仅凭弯腰直腰来完成潜身扛起动作。

摔法基本技法——穿扛后摔（俗称倒口袋）

动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速右脚上步以右臂格挡，并顺势捋抓乙方左小臂，随之左脚上步至乙方两脚中间，同时左臂由乙方裆下穿过，大臂抵住乙方裆部，左手托住乙方尾闾处，头部由乙方左腋下钻出，以肩颈部位顶实乙方左腋下，随之右脚迅速跟半步，两脚呈马步蹲踞姿势，接着挺腿直身将乙方扛起，随即右手下拉，左臂上托将乙方向右侧后方摔出。

摔倒乙方后，甲方右手继续抓住乙方左臂肘部前推，左手抓握乙方左腕后拧，将乙方左臂折叠扭至身后，同时以右膝跪压乙方头部后侧，控制住乙方。

要点：

1、身体下潜与左臂前穿要充分，不可留有余地。

2、扛起与摔出要一气呵成，不可停顿。

基础摔法（五）

摔法基本技术——抱双腿前摔

动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方右腿活步，以右手向左上方拍挡乙方左肘部，随之上左步至乙方双腿之间，右腿跟半步，双腿半蹲，同时双手抢住乙方两腿膝窝后侧上端，左肩顶住乙方左腹股沟处；随之双手后拉，蹬右腿，肩部前顶，将乙方仰面摔出。

摔倒乙方后，甲方迅速以左手抓拉左膝窝，右手推按脚尖，双手合力将乙方左腿折叠拧于身后，然后上步进身坐于乙方左脚背处，左手下按乙方左肩，右手抓住乙方前发后拉，控制住乙方。

要点：

1、进身抱腿时，右腿跟步要迅速及时。

2、蹬腿、顶身、后拉要周身合力。

摔法基本技术——抱双腿后摔

动作要领：拍挡进身动作类抱双腿前摔，当甲方双手抢住乙方双腿膝窝处时，乙方俯身欲抢甲方腰部以图抵抗，甲方右腿迅速跟进与左腿平行，屈膝半蹲；随之顺势蹬腿挺身后仰，将乙方由前向后摔出。

摔倒乙方后，甲方迅速回身，以右腿跪压乙方右肩，同时左手抓发上拉，右手推按下颌，将乙方头颈扭转按于地上。

要点：

要趁乙方俯身重心前倾时借势将乙方抱起摔出，不可迟误。

摔法基本技术——捋臂抱单腿摔

动作要领：当乙方以左冲拳向甲方胸部打来时，甲方右臂格挡并顺势捋抓乙方左腕，同时左手托住乙方左肘部（使其左臂不得弯曲）双手合力向怀中下拉，同时上左步；待乙方重心牵动而进左步维持身体平衡时，迅速以右手扣住乙方左踝后拉，将其左腿抱起，左手由下抱住乙方大腿，使其腿部伸直与甲方身体贴紧，同时以左肩顶住乙方左大腿根部；随之向右前下方屈身顶压，将乙方摔出。（此技如同将板凳四条腿砍掉一条，在此空档处略用力，板凳必然翻倒）

摔倒乙方后，甲方右手继续抓其左踝，左手抓其足尖，双手合力逆时针旋拧上拉，同时以左脚踏住乙方裆部，使乙方失去反抗能力。

要点：

牵拉乙方重心要脆、快、突然，扣抱乙方足踝要横向用力，不可纵向提拉。

基础摔法（六）

摔法基本技术——反抱腿摔

动作要领：当乙方进步屈身欲以抱单腿摔甲方时，甲方迅速俯身，双手（左手在外右手在里）抓住乙方左踝，随之外拉、上举，向左前方将乙方仰面摔出。

摔倒乙方后，甲方迅速上步以左腿跪压乙方肋部，同时以右手抓住乙方左足尖后扳，左手按于其膝窝上端，双手合力将乙方左腿反折于身后压实。

要点：

1、双手扣乙方足踝外拉、上举、前送要连贯，如同双臂做一大回环动作。

2、若乙方已将甲方左腿抱起，施此技时须同时左足用力前踏，身体重心前顶，周身发整力。

摔法基本技术——抱单腿手别摔

动作要领：当乙方左手抓握甲方左手腕时，甲方迅速以右手抓握乙方左腕上拉，同时左手向下用力挣脱，随之左手上托乙方左肘部，双手向怀中牵拉同时上左步。待乙方重心牵动而进左步维持身体平衡时，迅速以右手扣住乙方左踝后拉，将其左腿抱起，右手由下抱住乙方大腿，使其腿部伸直与甲方身体贴紧，同时以左肩顶住乙方左大腿根部，随之向右转腰，左肩向前顶压，左手向后拍别乙方支撑腿，将乙方向右前方摔出。

摔倒乙方后，甲方擒固动作类抱双腿前摔之擒固动作。

要点：

挣脱与牵拉要连贯，抱腿与别摔要一气呵成。

摔法基本技术——抄腿绊摔

动作要领：当乙方以左腿向甲方胸面部踢来时，甲方左腿上步，左手在下右手在上抄抱住乙方左腿；随之右腿跟进半步，身体右转，以肩部向右下顶压乙方左大腿内侧，同时以左腿向后撩绊乙方支撑腿，将乙方向前方摔出。

摔倒乙方后，甲方擒固动作同捋臂抱单腿摔之擒固动作。

要点：

1、抄抱乙方左腿要紧要实。

2、转身前顶与左腿撩绊要协调。

基础摔法（七）

摔法基本技术——抄腿抹脖踢

动作要领：当乙方以左腿向甲方胸、面部踢来时，甲方迅速上右步，左手在上右手在下抄抱住乙方左腿，随之右臂上抬，向左转腰，左手向左斜下方抹乙方脖颈，同时左脚向右上勾踢乙方支撑腿踝部，将乙方仰面摔出。

摔倒乙方后，甲方迅速近身骑压乙方躯干，左腿跪压乙方右肩，右腿置于乙方身体左侧，同时左手抓乙方头发后拉，右手推按乙方下颌，将乙方头颈扭转按压地上。

要点：

抄腿要快，抬臂、抹脖、勾踢要同时动作。

摔法基本技术——由后抱双腿摔

动作要领：甲方趁乙方不备，由后迅速接近乙方，左腿在前右腿在后，双腿屈蹲，双手由前抱住乙方膝关节，左肩顶住乙方臀部。随之蹬右腿，双手后拉，左肩前顶，将乙方前仆摔出。

摔倒乙方后，甲方跃步骑压乙方后腰部，右手抓发后拉，左手托住乙方下颌，双手合力后扳，使乙方头部后仰失去反抗能力。

要点：

1、双手须抱准乙方膝关节，令其双腿不得弯屈。

2、蹬腿、前顶、后拉要周身整劲，同时动作。

摔法基本技术——由后掏裆摔

动作要领：行进中，甲方趁乙方不备，由后迅速接近，左腿在前右腿在后，右手由乙方裆间穿出，抓住乙方生殖器或裆前裤门处用力后上提拉，同时左手下抹乙方脖颈，将乙方前仆摔出。

摔倒乙方后，甲方擒固动作类由后抱双腿摔之擒固动作。

要点：

1、抓裆部位须是裆前衣裤，不可抓于裆部正下方。

2、此技亦可用破解夹脖摔。

摔法基本技术——由后抱腰摔

动作要领：甲方由后抱住乙方腰部，将乙方抱起，随之右腿提起，大腿向左击打乙方左大腿外侧，同时向右转腰，双手合力将乙方向右下摔出。

摔倒乙方后，甲方右手推按乙方左臂肘部，左手抓乙方左腕拧拉，使其左臂折叠别于身侧，同时以左腿跪压乙方腰肋部，控制住乙方。

要点：

上步抱腰要快，腿击、摔投要猛。

基础摔法（八）

摔法基本技术——抓后发摔

动作要领：当乙方以右冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速右脚摆步，右臂格挡顺势下捋乙方右腕，随之左脚扣步，左手采抓乙方右大臂，右手前伸抓住乙方脑后头发，随即右腿左后背步、转身，同时双手合力顺时针向右下拧按，将乙方旋身摔出。

摔倒乙方后，甲方右手抓住乙方右腕向下推按，左手扣住其肘部后拉，将乙方右臂向外折叠在耳侧，同时左腿跪压乙方小臂和头部，控制住乙方。

要点：

1、摆扣步、捋采手、抓发要连贯。

2、背步、旋拧下按要协调。

3、若乙方光头无发，施此技时可以右手扣抹乙方颈部，中指按压乙方颈侧，在旋拧下按同时右手内卷，将乙方摔倒。

摔法基本技术——抓前发摔

动作要领：当乙方以右冲拳向甲方面部打来，甲方左臂格挡，顺势绕臂捋抓乙方右腕并向右下拉，同时右手由下抓住乙方右大臂下端并向后拉带（即夺胳膊），随即左手前伸抓紧乙方脑前头发，向乙方颈后捋压，将乙方仰身摔出。

摔倒乙方后，甲方右腿跪于乙方肋部，左手继续抓紧乙方前发向乙方颈后捋带，右手继续抓住乙方右大臂下端，以大臂夹紧乙方右腕部，将其肘部斜担于右大腿上，控制住乙方。

要点：

1、夺胳膊要快，撕捋前发方向要准，要控制住乙方颈关节，使其头部后仰。

2、抓前发摔与擒固动作要一气呵成，形成一套完整的动作。

摔法基本技术——扣腮外掰摔

动作要领：当乙方以右冲拳打来时，甲方用夺胳膊技法，右手抓住乙方右大臂下端，进左腿抵于乙方右腿后侧，随之左手前伸由后向前圈臂扣住乙方右腮部，向左转腰，左手向左下方外掰，同时左腿向右前方顶，使乙方向左后仰身摔倒。

摔倒乙方后，甲方迅速进身跨骑于乙方身上，左膝压住乙方右大臂（或肩部），右腿斜伸，右手抓握乙方左腕将其肘部担于右大腿上压紧，左手前伸锁住乙方喉部，令乙方失去反抗能力。

要点：

1、扣腮外掰要果断，不可犹豫。

2、转腰外掰与左腿右顶形成合力。

3、此式亦可以左手中指抠住乙方左嘴角，转腰撕掰，将乙方摔倒。

摔法基本技术——穿裆靠

动作要领：当乙方右脚在前以右冲拳向甲方面部打来，甲方迅速右摆步以右臂格挡并顺势下捋乙方右小臂，随之左脚上一大步抵住乙方双腿后侧，同时左臂由上下压乙方右臂，随之前穿至乙方两腿中间，扣住乙方左腿后侧，头、肩、背和大臂贴紧乙方身体；随即左后转腰，头、肩向乙方身后出同时左手扣住乙方左腿上托，左膝向右内顶，将乙方仰面摔出。

摔倒乙方后，甲方擒固动作同扣腮外掰摔之擒固动作。

要点：

1、左步上步要充分，尽量买住乙方两条腿。

2、头、肩后与转腰、左膝内顶要形成合力。

拓展训练是一种体验式教育, 采用的是“先行后知”的教育模式, 鼓励学者从做中学。面队体操如此艰难的困境, 只有更多的人练习体操、发展体操、重视体操才能增强我国体操的综合实力。大学体操无疑是大力发展和宣传体操项目的枢纽点。然而大部分高校在体操的教学上仍采取“传统教育模式”以至于高校体操的发展没有太大的改观。

一， 促进评价方式的多样化

在高校体操教学中面对身体素质参差不齐且身体形态各不相同的学生, 个体差异较大, 评价学生的方式则不能太过单一。在拓展训练教育活动中评价方式则是以学生的经历和客观表现作为载体, 一般不做主观评价。我们要重视阶段性评价, 也要重视学生的自我评价以及综合性评价, 即按照一定的权重, 建立教师评价、学生自我评价与学生相互评价的多元评价体系。我们不能单单以终结性评价来判定学生的成绩或者学习效果, 而恰恰要充分利用好过程性评价, 从多方面了解学生对学习体操所做出的努力和发展, 对学生所获得的成果给予肯定, 从而树立学生的自信心, 提高教学效果, 培养学生对体操的浓厚兴趣。

二，培养学生心理素质

我们知道, 体操是一项具有高难度和挑战性的运动, 而在当前社会学生大多数为独生子女, 大多自信心不足和克服困难的勇气不足。一些学生在学习体操的个别动作如后手翻、前空翻、双杠挂臂大回环等动作时可能由于心理产生恐惧感, 内心害怕、胆怯而无法进行练习, 而拓展训练则是以“磨练意志、陶冶情操、完善人格、熔炼团队”为目的的培训, 因此这种教育模式势必会提高学生们的勇气和永不放弃的精神。如将手放于挑战者的肩部、背部或者头部, 一致喊出相同的口号, 起到增强队友自信心, 鼓舞队员的目的, 这种加油方式叫作“充电”。若把这种方法用于体操教学中, 则有着事半功倍的作用。因此看来拓展训练与体操教学有着不谋而合的契机。

三， 启发学生反思分享的能力

体操运动因其动作精细复杂以及涉及身体各肌肉、关节的协调配合, 因此练习体操需要不断地重复练习与反思, 才能达到动作的规范与优美。而在体操教学的过程来看, 学生缺乏的正是对自身的反思以及与他人分享的能力。例如在学习某一动作, 动作出现错误时, 反思失败的原因, 寻找自身的不足, 然后加以及时改正;当动作完成较好时, 要反思成功的方法, 与失败时做一对比, 从而总结经验知道自己为什么会失败, 又为什么会成功。这样做能够增强自身反思的能力, 提高对动作的学习效率, 提升对动作的领悟能力。

首先

要看你学那种舞

不过无论如何都要先活动开了

只要方法对

不会那麽不小心伤到的拉

只有学专业的

干一辈子舞蹈的才会出现这种情况

我是舞者

学了几十年了

没有伤到骨头

只是有时后会扭到筋拉

加油把

只要你喜欢他热爱它

它

不会太为难你的！

先双腿自由悬垂的状态双手正握，双腿从杠下掏过来就行，这个状态下，你应该会感到肩膀处有被锁死的感觉，就是把整个身体卡住了，不加力也不会往下掉。这是人体构造所决定的，也正是因为这一点，使得后水平并没有想象中那么难，相比较前水平也会简单一些。

在这个动作的基础上，我们要做的就是把双腿抬起来，就成了后水平。

刚开始练的时候，肩部（三角肌）和背阔肌会感到巨大的压力，这很正常。腰部绷住劲，把腿带起来，就是这么简单粗暴。

如果定不住，可以先尝试以上图的身体姿态为起始点，抬腿，再落下；抬腿，再落下。多做几次，尽量抬高，全程尽量慢，在水平位置的时候有意识地控制一下。

直到某一次，你可以把腿抬起来并在某一个位置固定住了（虽然自己看不见具体是在哪个位置），这就已经接近成功了。

大家注意观察，此时当腿完全展平之后，肩角是有一定缩小的。这一点就很关键了，是保持躯干水平的秘诀，也是难点。因为要缩小肩角，手臂就要反向压杠，背部的肌群都在拼命地用力。后水平之所以能把身体固定在水平位置上，第一是看肩部的角度能否保持住；第二是看背部的肌肉能否负荷住；第三是看腰腿能否固定住。

总的来讲，后水平是一个需要全身使劲的动作。

一个好看的后水平，绝对不能塌腰！当你不确定腿固定的高度以及自己身体姿态的时候，拿手机录个小视频，回来自己研究，这样下次再做的时候心里就有数了，不然总是找不好那个平衡点。

正所谓“一力降十会”，单杠水平静止是一个需要硬劲儿的动作。它和大回环不同，大回环通过摆动技巧借力，而静止动作都是实打实的力量。如果你实在觉得完成有困难，甚至连第一个双腿自由悬垂的状态都无法达到，那就先练一段时间的基础力量吧。

另外，还有一点需要注意，就是在熟练了这个动作之后，记得抬头。虽然我知道那个时候你已经用尽全力在维持身体水平了，但千万别把表情弄得很狰狞，要镇定，最好是能给你前面的人一个微笑。

体操术语 - 人体器械术语

纵轴 人体基本的运动轴之一。指通过身体重心上下的连线。人体围绕纵轴可进行各种转体运动。如：转体90°、180°、360°等等。由于体操技术飞速发展，已有不少运动员完成直体后空翻转体1080°、空翻两周同时转体360°和720°的“旋”动作。

横轴 人体基本的运动轴之一。指通过身体重心左右的连线。与纵轴形成垂直关系。通过两肩的连线与横轴平行的轴叫肩轴。在实际使用时往往以肩轴代替横轴。人通过横轴可做各种前后

吊环十字支撑

吊环十字支撑

滚翻和前后空翻。如：前滚翻、屈体后滚翻、直体前空翻等等。由于体操技术的迅猛发展，在体操运动中已出现了团身后空翻3周。

前后轴 人体基本的运动轴之一。指通过身体重心前后的连线。与纵轴、横轴形成垂关系。人体通过前后轴可做向左（右）侧手翻和侧空翻等。由于体操技术迅猛发展，已出现了屈体侧空翻2周动作和侧空翻两周同时转体360°的动作。

器械轴 。如：单杠轴是指沿杠的直线；吊环轴是指通过两个握点假设的连线；跳马是指沿马身的直线。器械体操里确定器械轴是很有必要的。因为身体部位对器械关系的术语，是根据人体运动轴与器械轴的关系而确定的。如：正撑是人的运动轴——横轴与器械轴平行；侧撑是肩轴与器械轴成垂直。

前、后 身体部位对器械关系的基本术语之一。前是指胸向器械的姿势。后是指背向器械的姿势。前、后杠（环）不是固定的，是依照人与器械的位置而确定的。如：人在鞍马两环中侧撑时，前边环称为前环，后边环称为后环。在运动转体180°时原来前环变为后环，原来后环变为前环。当侧撑位置改变为马头侧撑时，前、后环变为近环与远环之间的关系。

左、右 身体部位对器械关系的基本术语之一。指人体的肩侧对器械的姿势。人在器械上运动时左右不是固定的，是依照人与器械的位置而确定的。如：人在双杠中间“中侧立”时，左侧为左杠，右侧为右杠。如果运动时转体1 80°时，原来左杠就变成为右杠，原来右杠变为左杠。鞍马、高低杠也如此。当“中侧立”变为“外侧立”时，左、右杠变为近杠和远杠的关系。

内、外 身体部位对器械关系的基本术语之一。双杠和高低杠项目中固有的术语。指人与器械（双杠、高低杠）之间的里外关系。如：人在两杠中间，叫“杠内”；在两杠外面叫“杠外”。内外是固定的，人如何改变位置也不

体操术语

双杠后空翻

会原来“杠内”变为“杠外”。

远、近 身体部位对器械关系的基本术语之一。指身体与器械的相对距离。但不是固定的而是人在器械上做动作时，远、近发生变化。如：在双杠上成前正立时，靠近身体的一杠为近杠；远离的一杠为远杠。在鞍马上马头侧撑时靠近身体的环为近环；远离的一环为远环。如果运动员改变位置站在另一侧时，原来近杠（环）变为远杠（环），原来远杠（环）变为近杠（环）。

正 身体部位对器械关系的基本术语之一。指人体肩轴与器械轴平行的姿势。如：前正立；后正立；左（右）正立；内正立等。在运用体操术语时规定，最常遇到的术语可省略。因此在单杠、鞍马、吊环、平衡木、高低杠上可省略“正”、“正撑”、“正握”等术语。如：吊环十字支撑，实际上应该正“十”字支撑，这里省略“正” 字；单杠悬垂，实际上应该“正握”悬垂，这里省略“正握”两个字等等。但在上述项目中必须指出“后撑”、“反握”、“侧撑等术语。

侧 身体部位对器械关系的基本术语之一。指人体肩轴与器械轴垂直的姿势。如：前侧立（前字可省略）；后侧立；左（右）侧立；内侧立等。在体操术语学里规定，最常用的术语可省略。因此在双杠上可省略“侧”、“侧 撑”等术语。如：双杠侧撑手倒立应记写成“手倒立”；双杠上“侧撑”术语统称为“支撑”等。但在双杠上“正手倒立”必须写“正”字。

纵器械 身体部位对器械关系的基本术语之一。指器械轴与助跑方向平行。如：纵跳马、纵跳箱、纵山羊等。纵跳马是男子竞技体操六项之一，其高度为035米。

横器械 身体部位对器械关系的基本术语之一。指器械轴与助跑方向成垂直。如：横跳马、横跳箱、横山羊等。横跳马是女子竞技体操四项之一，其高度为120米。

编辑本段 回目录

体操术语 - 握法术语

体操术语

体操术语

正握 握器械的基本方法之一。两手大拇指相对握器械，距离同肩宽。在双杠和鞍马上支撑时，两手大拇指向外握。根据需要可做正宽握，距离宽于肩部；也可做正窄握，距离小于肩宽，或两手彼此相接触。

反握 握器械的基本方法之一。两臂旋外，两手大拇指向外握器械，距离同肩宽。在鞍马上的反握，是成侧撑部位时使用。根据需要可做反宽握，距离宽于肩部；反窄握，距离小于肩宽，或两手彼此相接触。

翻握 握器械的基本方法之一。也叫扭臂握，两臂旋内，两手大拇指翻向外握器械。在鞍马上成正撑和在双杠上成侧撑时，手掌翻转向外两手大拇指向后。此种握法一般来说较难。水平较高的运动员常用此种握法完成高难度动作。翻握对肩部的灵活性提出很高的要求。

扭臂握 （参见“翻握”）。

交叉握 正握或反握的变化握法之一。两臂交叉握器械。交叉握时必须指明哪一臂在上。如：右臂在上正交叉握。交叉握也可以做成反正握，记写时也要指明哪一臂是反握。如，左手在下反握的交叉握，此时正握可省略。

正反握 正握和反握的变化握法。一手正握另一手反握器械。为了记写方便，可简略写。如左手反握的正反握悬垂。这就是左手反握，右手正握的正反握。记写时必须明确指出哪个手是反握。

反翻握 反握和翻握的变化握法。握器械时一手反握，另一手翻握。记写时指明哪个手是反握。如，左手反握的反翻握悬垂。

体操术语

体操术语

换握 竞技体操常用的握法术语之一。指松手后紧接着再握器械的方法。可以换一手，也可以换两手，依次或是同时换握。在体操技术飞速发展的今天，换握或再握的动作越来越多。

全握 握器械的基本方法之一。指两手五指在一边握杠。通常在高低杠上使用。

深握 握器械方法之一。通常在吊环上使用，此时器械工作面靠近手掌的根部腕关节处。

从内握 握器械方法之一。在双杠上做侧悬垂时用。两手从两杠的内侧握杠，手背相对。此种握法一般在做上法时采用。进入70年代后优秀运动员做由手倒立大摆落下悬垂前摆上或大回环时被广泛采用。

从外握 握器械方法之一。是在双杠上做侧悬垂时用。两手从两杠的外侧握杠，手掌相对。此种握法一般在做上法时采用。

具体：http://wwwhoodongcom/wiki/%E4%BD%93%E6%93%8D%E6%9C%AF%E8%AF%AD