快速力量训练怎么做

快速力量训练怎么做

你知道快速力量训练怎么做吗？力量训练是运动的基础，尤其对于一些身体素质较弱的人有很强大的锻炼作用。我已经为大家搜集和整理好了快速力量训练怎么做的相关信息，一起来了解一下吧。

快速力量训练怎么做1

1、复合型组平板支撑（水准，上斜，下斜）

训练肌肉：肌肉、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组持续做，小组之间仅有转换姿态时的间断。

A、标准俯卧撑——双手撑地同肩膀宽，腿与背挺直，两脚闭拢，臂挺直，锁腕关节。眼向前走，别看地，降低人体至胸基本上碰地，维持背伸直，随后有控制线下推广起身体恢复起止姿态。留意姿势节奏感。

B、上斜俯卧撑——双手撑在50——70公分高的长椅上。人体降低至胸与手平行面，再用劲扛起。这一训练主要是锻炼胸肌下边。除开长椅，还可以门把撑在健身球上做，那样难度系数更大，由于大量的肌肉会参加姿势来保持稳定，包含腰腹部肌肉。

C、下斜俯卧撑——两脚放到长椅上支撑点，手放置地面上。降低人体至胸基本上碰地后推起。这类练法关键对于肌肉上端与肩肌前侧。还可以用健身球替代来提升躯体干肌肉的参加。

2、超强力平板支撑

训练肌肉：肌肉、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起止姿态与标准俯卧撑同样，可是在左手放置路面的另外，右手放到一个大概20公分高的支撑柱上。渐渐地降低人体直至左臂挨近右手，随后用暴发力撑站起来，使两手有一个短暂性的翻空。在两手翻空的一瞬间人体稍向右转，使右手落在路面，而左手落在支撑柱上。

3、平板支撑转体

训练肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下边。 起止姿势与标准俯卧撑同样。在扛起人体，双臂挺直后真实身份往右边转动，右臂平举，另外双眼也伴随着右臂的姿势向右上角看，短暂性间断后修复刚开始姿态，换做另一侧。

4、肱三头肌平板支撑

训练肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法同样，但双手闭拢支撑点并有一点内旋，促使大拇指与无名指产生一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

肌肉训练不仅需要把握一定的方式 ，并且更需要训练者的体力和恒心，此外做为初中级训炼的人，在一开始训炼的情况下，一定要把握好训炼的抗压强度，不必让人体过度劳累，假如人体过度劳累得话，非常容易造成 出现肌肉强直的状况，因此 把握掌握分寸是很有必要的，另外还一定要搞好充分准备，训炼是需要吃一些苦的。

快速力量训练怎么做2

突破力量瓶颈的误区

NO、1 不肯练深蹲

早年MAX去健身房训练，每次深蹲架都是空的，现在这种现象大为改观，很多年轻人都开始非常认真地练习深蹲，但是可以看到，大部分健身者的上下半身的比例都不协调，手臂壮到不行，往下一看，都快比小腿粗了，难看不说，力量水平也可想而知不会很高。

这是因为，深蹲可以带动全身上百块肌肉，促进生长激素分泌的能力，是其他项目都无法比拟的，而更多的生长激素，意味着更大的肌肉生长。

NO、2 几乎不做硬拉

硬拉的重要程度和背类似，很多人在练背时选择了划船、引体向上、高位下拉等等，偏偏不做硬拉，因为感觉说不说硬拉练到了哪里，又非常累。

但其实，练了硬拉就知道，整个背部的充血感会比作任何一个小动作都强烈，毕竟这是一个能够达到体重2倍的动作，训练效果无可比拟。

如果你不知道什么时候练硬拉，建议你，可以在练背日（毕竟硬拉和深蹲一起练真的`太累），第一个动作时引体向上，第二个动作就是硬拉。

NO、3 认为次数越多越好

总所周知，每组8-12次有最好的增肌效果，这是多年来的研究结果，但是，很多人觉得越多越好，但其实，15次以上的重量对肌肉围度的帮助就很小了。

至于力量，许多研究表明，每组2-6次效果最好，能产生最好的肌肉纤维和神经系统变化，促进力量增长。

NO、4 不在意训练技巧

有些技巧，能让你获得更大的力量。

1、 强迫次数

可以促进睾丸激素水平释放，显著地分泌生长激素。还有研究报道，强迫次数还可以有效地燃烧脂肪。

2、 控制速度

大多数力量举选手都一个相同的速度来练，不管是什么动作。在每次动作之间调整速度可以从不同的角度刺激到肌肉纤维，并且帮助你获得更多的肌肉和力量。

怎么提高肌肉硬拉力量

　随着硬拉的进步，肌肉也会持续地增长。所以不断突破硬拉水平，就可以有效提升肌肉质量，那怎么做才能提高硬拉增肌的效率呢

　1、提高训练的频率

　如果你的目标是提高硬拉能力，你需要做更多的训练。你需要每周2-3次的硬拉训练，可以帮助肌肉快速地生长，在训练频率的提高，你的硬拉能力就会相应提升，同时身体也会会发出信号，给到更充分的休息让肌肉恢复。这里需要再次提醒小伙伴，硬拉的姿势必须正确，不然就会越练越糟糕。

　2、重心放在薄弱点上

　观察你的动作并且找出你的薄弱点在哪。对于你来说，把杠铃从地面拉起来是否会感到困难或者说是，稳定杠铃对于你来说才是困难的无论如何，你要想要提高你的硬拉能力，你必须克服这些困难。

　如果你难以把杠铃拉离地面，你不妨把自己垫高练赤字硬拉(deficit deadlifts)。赤字硬拉会改善运动轨迹，稳定你的地盘。如果你不能稳定杠铃，你可以试试架上硬拉(rack deadlifts)。在架上硬拉中，你的动作角度是多变的。

　3、做辅助动作

　硬拉会训练到大量的肌肉，不仅仅臀大肌、背部和腘绳肌。所以，辅助动作对你来说也是必要的，负重训练可以确保你力量的均衡发展。为了提高你的硬拉水平，你需要着地去训练引体向上、站姿杠铃划船、直腿硬拉、坐姿提踵、直立体前屈甚至是深蹲。

　4、提高握力

　是时候扔掉你的助力带了。在硬拉的训练中最容易被忽视的就是前臂。你的前臂负责承受重量。如果前臂力量不足，你的硬拉会受到影响。

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硬拉主要是锻炼腰部、臀部和腿部的力量动作，但是实际进行硬拉过程中，身体中的绝大多数肌肉都会参与，如核心肌肉起到稳定身体的作用，小臂肌肉起到抓紧杠铃的作用，而进行大重量硬拉时整个背部肌肉都会有参与的，一般大重量硬拉后的第二天回出现斜方肌酸痛的情况（斜方肌要稳定肩胛骨，防止肩下沉和含胸），这是正常的反应，但是中等重量和小重量硬拉是一般不会出现这种情况。

力量举三大项，卧推、深蹲、硬拉，这三项可以几乎锻炼身体全部肌肉，是衡量一个人力量的标准。