怎样拉伸肩部

放松的方式有很多种，可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。

以下将为大家介绍几种放松方法，包括： 肌肉松弛法、呼吸放松法、音乐放松法、其他放松方法、肌肉松弛法

1肌肉松弛法：是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

2呼吸放松法：当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。控制呼吸有两个重点，分别是「频率」和「部位」。

3音乐放松法：音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。

根据外界研究，音乐除了有美学与娱乐性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。

但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。

4其他放松方法：

（1）香味放松：香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：

（2）香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、柠檬等。

（3）花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。

5肌肉松弛法：运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式，如跑步、打球、远足等。

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

拉伸运动的注意事项

1、避免疼痛

如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。

当然，如果不适感未扩散至身体，拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。然而，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。

2、缓慢拉伸

如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。

3、拉伸正确的肌肉

虽然这看起来是显而易见的，但是要想遵守这一原则，你必须使用正确的方法。朝着错误的方向进行不同强度的运动就能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。为了保护身体、节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！

4、避免影响其他肌肉和关节

拉伸时粗心大意，或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响，实际上是让身体状况变得更糟糕。这一常见的错误就是为什么有些人认为拉伸没有用、拉伸很痛苦的主要原因。

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿

1拉伸肩部肌肉——方法一：用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部

2拉伸肩部肌肉——方法二：双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟

3拉伸肩部肌肉——方法三：一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟

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