肩袖损伤后应该如何进行正确的康复训练，可以讲讲吗？

肩袖损伤后应该如何进行正确的康复训练，可以讲讲吗？

大家好，肩袖损伤，是比较常见的一种病，那是肩袖损伤很容易被误诊为肩周炎，所以当间不发生疼痛无力的时候，一定要进行检查，确定病因，诊断病情，才能进行合理的治疗。如果你的肩袖损伤还在做拉伸这些动作，那么就错了。今天我来告诉你怎么做。

第一，肩袖损伤它不同于肩周炎，肩袖损伤更多的是需要养配合适当的被动的康复锻炼。而肩周炎，则需要进行积极主动的康复锻炼，当我们患有急性损伤的时候呢，一定要避免强烈的拉伸，避免对于损伤处增加不适和疼痛感。通常接受损伤最为明显的特点就是在我们肩膀上抬或者向后屈肘摸背的时候，感觉到无力或者强烈的疼痛感，对于肩袖损伤我们需要进行被动的康复运动，被动的康复运动呢是为了防止我们的肩关节出现黏连，通常被动的练习包括肩关节的前屈、外展、内旋、外旋、后伸这些方向的被动的练习通过适度的练习可以帮助缓解肩袖损伤带来的疼痛，如果说疼痛感比较明显，也可以使用外贴膏药来达到缓解疼痛的效果。

第二，被动康复可以帮助患者天生肌肉肩袖损伤，在调养的时候一定要进行被动的练习，但不要主动的拉伸，这两种给肩袖会带来不同的一个后果，那么在日常生活中，尽可能避免爆发性的出力，尤其是要注意对肩关节的保护，扭转的时候，也尽量的小幅度一点点的进行，同时要避免过度运动，长期负重这种情况，那么在进行体育锻炼的时候呢，要注意发力的姿势以及技巧，保护好自己的肩关节。好，本期文章，我们就讲到这，我们下期再见。

肩膀损伤是指韧带与肌腱等软组织拉伤、扭伤、发炎等状况。肩关节是发达的上半身和上肢肌肉的主要活动中心。因此，准备不足、动作不准确、运动范围过大、训练过度、用力过度等都容易导致肩部软组织损伤，因此必要的康复训练对于肩膀损伤患者恢复就很有帮助。

肩关节损伤是日常运动中常见的损伤。应该认真对待，及时的治疗，以免影响到日常生活。因此，如果运动前后准备不足、动作不准确、运动范围过大、运动过度、用力过猛等都容易造成肩部软组织损伤。那么对于肩关节损伤的康复锻炼有以下几个方法。

1、休息。包括主动的休息。主动休息不是指卧推、仰卧起坐等重量运动，而是一种“伸展运动”，即贴墙手指自然分开，爬上墙，到达最高点。这样做十几次。用一只手或两只手同时交替做。实践证明，这是一种简单有效的恢复方法。

2、冰疗法。用包裹严实的冰块每天按摩受伤部位4 - 6次，每次20 - 30分钟，能很好的退烧、镇痛、消肿，在使用冰块时也要注意不要温度过低，它通常在一周内能够治愈。

3、轻柔按摩。对受损部位定期按摩师人工按摩或者按摩器按摩，舒筋活血，对消肿、消除粘连和钙淤积，缓解肌肉痉孪、僵硬，改善微循环等有显著作用。

4、康复期间应避免从事对肩颈部劳损较大的工作，避免对肩关节造成二次劳损，加重病情，在日常运动中，应运动全身6-7分钟，如跑步、徒手握，进行具体的练习，使肌肉、韧带等组织达到一定的“热量”，使关节的运动灵活起来。但应该注意的是，伸展运动不能作为一种准备活动来使用，应与其他活动一起使用，或在准备后使用，以达到目的，肩膀运动幅度太大、太僵，也会使肩关节周围组织受伤。

对于肩关节损伤患者，及时治疗是关键，但术后康复也很重要，只要上面的恢复行动可以很好完成，病人的生活质量在未来肯定会保证，还应该强调，锻炼的内容在不同时期的患者是不一样的，应该经常去医院接受医生的指导，更好的恢复。

问题一：肩袖损伤有哪些临床表现 ◆ 疾病知识,医学知识,临床知识,健康科普知识,为您疾病康复提供帮助 ( l ）肩袖损伤患者的表现：① 肩关节疼痛，以夜间为甚。疼痛位于肩关节前外侧和三角肌区域；② 肩关节活动障碍，在外展、上举、后伸、内旋等多个方向均有活动受限；③ 肌肉萎缩，撕裂较大或病史较长者可有岗上肌、岗下肌等肌肉的萎缩。 ( 2 ）肩袖损伤的临床体征：① 存在外展疼痛弧；② Neer ' s 征阳性；③ Hawkin 、征阳性；④ 巨大肩袖撕裂者，可有垂臂征阳性；⑤ 转动关节可能有肩袖滑过骨面的弹拨响声。 B 超或MRI 对于肩袖全厚撕裂的敏感性和特异性均很高，但对于肩袖部分撕裂的患者，可能需要MRI 造影来提高诊断的准确率。关节镜手术是诊断肩袖损伤的“金标准”。 来源：浙江省医学会资料提供，版权所有,未经许可,不得转载

问题二：肩袖损伤，现在肩胛骨锁骨颈椎都疼，应该挂什么科室 当然骨科，最好拍下片子

问题三：治疗肩袖损伤 是北京积水潭医院运动医学科姜主任医术好还是北京大学第三医院运动医学科哪位主任好？ 业田产我帮患者代挂号之类，不上半年，就吃个罄净！”三藏道：“只因他做得，所以吃得。”高老道：“吃还是182件小事，他如今又会弄风，云来雾去，走石飞砂，鼎得我一家并左邻右舍，俱不得安生。又0132把那翠兰小女关在后宅子里，一发半年也不曾见面，更不知死活如何。因此知他是个妖怪，5511要请个法师与他去退，去退。”行者道：“这个何

问题四：右肩膀肩钾骨疼痛，应就诊什么科 导医台咨询一下

216年前，在河南洛阳平乐镇的一个小山村里，一郭姓人家因一次奇遇，得到了正骨手法秘笈，从此代代相传，造福桑梓，为世人所称颂。

到了第5代传人郭灿若时，一场传承危机却让“郭氏正骨术”获得了在中原一带声名远播的契机，也成就了中国的“大长今”。郭灿若的夫人高云峰以非凡的智慧和巨大的毅力，让“郭氏正骨”不但顺利传承，而且美名远扬。

历经风雨，终于迎来了新中国的成立，高云峰毅然作出一个惊人的决定——把郭氏祖传药方献给国家、公之于世。

此后，高云峰又创建了一座大型骨伤医院——洛阳正骨医院，公开招收学生，传授郭氏正骨术，使“洛阳正骨”这一医学奇葩在新时代初露芳菲。

为了解决专科专病建设中存在的问题和矛盾，2007年，医院建立了专科专病建设推进委员会，通过并实施了《河南省洛阳正骨医院临床科室专科（专病）建设评价标准》；同时编印《骨伤常见病症诊疗规范》、《中医骨伤功能锻炼规范》。

“洛阳正骨”在发扬传统中医药特色的同时，还积极与现代医学、与国际标准接轨，将传统的中医药特色与大量专科特色设备完美结合，让中医正骨术更精确、更科学、更可靠。

为了保护“洛阳正骨”这一宝贵的品牌资源，医院采取了多项举措：加强对“平乐正骨”传统文化的保护，实施医院商标注册和知识产权保护；将“洛阳正骨”申报成为国家级非物质文化遗产和“中华老字号”；组织专家对“洛阳正骨”的起源时间进行考证，最终确定为1793年；编印《洛阳正骨传奇故事》、《肩部损伤》等12个分册的《洛阳正骨临床丛书》等书籍。

加快基础设施建设

谋求“洛阳正骨”大发展

多年耕耘，硕果累累。经过多年的发展，洛阳正骨医院现拥有东花坛、白马寺两个院区，占地160亩，现有职工1100余名，开放病床1200张，设有36个临床科室和影像中心、临床检验中心等5个医技科室及药理、生化、生物医学等8个基础实验室及健康体检中心、“治未病”预防保健中心，旗下有传统药物、器械生产企业——河南省洛正制药厂、河南省洛正医疗器械厂，并编辑出版国家级刊物《中医正骨》。

虽然取得了辉煌的成绩，可正骨人深知，只有发展、创新，才能让“洛阳正骨”成为中医领域的常青树。

在基础建设上，医院从未止步。近年，该院院区面积不断扩大，医疗条件逐步改善。2004年，医院高等级病房楼动工建设，现已投入使用；2006年，医院购置市化工六厂43亩建设用地；2007年以来，医院对旧住院楼、门诊楼等进行了综合改造，更好地发挥现有设施的作用。

为充分发挥“洛阳正骨”的特色优势，更好地服务于骨伤患者，今年，医院将在洛浦公园东段以北、启明南路以东，新建拥有500张床位的花园式康复医疗中心，此项目已列入我市优势医疗机构发展倍增计划。

肌肉拉伤

肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

1 概述

肌肉拉伤

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

2 原因原理

肌肉拉伤

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

3 征象

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

4 处理

肌肉拉伤

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

伤后训练



部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

5 应急处置

俄罗斯力士肌肉拉伤2008年8月11日

当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为“应急处置”。应急处置也被称为“RICE原则”包括以下四个方面：

1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

RICE的顺序

A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。

B:掌握了解受伤的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用弹力绷带将冰包固定住

E:把患部举到比心脏高的位置

F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉

G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎

H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止

I:睡觉时把弹力绷带拆去

J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置

K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置

6 预防

肌肉拉伤

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。

从医学的角度考虑，主动预防运动损伤与损伤后及时、正确的处理是非常重要的。那么，如何有效预防呢？主要有以下几个方面：

一、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。

二、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。

三、注意间隔放松。在训练中，每组练习之后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。

四、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。

五、加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。

No1  肩袖及其功能

肩袖又叫旋转袖，是 包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体 。主要由肱骨头前方的 肩胛下肌腱， 上方的 冈上肌腱， 后方的 冈下肌腱 以及 小圆肌肌腱 组成。肩袖附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈的边缘，内面与关节囊紧密相连，外面为三角肌下滑囊。

相关肌腱的运动使得肩关节能够完成旋内、旋外以及上举的活动，更重要的是，这些肌腱可以将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定起着极其重要的作用。（功能）

肩袖解剖图

患病表现： ★活动肩关节时有明显的撕裂声。★肩部红肿疼痛，患者无法主动活动肩关节。

注：进一步确诊需要做超声、磁共振以及磁共振关节造影等专业医学检查。

易患人群： 四十岁以上有过严重外伤史的男性。

致病原因： ★摔倒时骤然的撑地动作。 ★大小肌群力量失衡的健身爱好者。★小球（乒羽网）运动爱好者。

肩袖损伤类型： ★肩袖部分撕裂 ★肩袖完全撕裂。

治疗第一阶段：

肩袖部分撕裂患者 ： 在确诊的早期（损伤后的4～8周），肩关节不能进行活动，并且需要穿戴肩关节防护器具。制动阶段结束后需要康复师辅助患者进行一些被动活动以缓解长期制动造成的组织粘连，也可以配合冰敷。

肩袖完全撕裂的患者： 此类患者需要进行手术，且术后也要进行制动和被动的肩关节活动。在肩关节制动期间需要配合上手、腕以及肘部的运动，以避免相关部位产生肌肉萎缩。

治疗第二阶段（不区分类型）： 在肩关节稍微稳定时或术后第八周，患者可以做一些抗重力运动。

注：在进行如下训练之前，应对患者的胸小肌以及胸大肌进行放松，（长期的肩部疼痛会导致患者产生驼背的身体姿态，使得身体前部的肌肉处于紧张状态）。

1、爬墙训练

患者面对墙壁站立，抬起患侧手臂，手指沿墙壁缓慢向上爬动，当上肢高举至所能举起的最大限度后，返回原处。如此反复训练，以增加上肢高举幅度。

2、滑轮训练

患者双手固定在滑轮两侧，用健侧带动患侧进行运动。过程要和缓，以增加上肢活动范围，切记训练时不要暴力牵拉。

治疗第三阶段（不区分类型）：

当重建或修复的肩袖基本愈合后， 不仅要强化以前的动作，还要加入一些牵拉和力量训练的内容 。建议患者在力量训练前做一些肩部的激活动作以充分激活肩部的小肌肉群，如此可以有效的预防二次损伤和增加训练效果。

肩部激活动作（如图）：I、Y、T、W

注：治疗师在患者做完力量训练后，应帮助其放松肩部周围的肌肉，如果患者在训练过程中有剧烈的疼痛，应立即停止训练，以避免造成二次损伤。

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

第1章 康复医学的基本知识

11康复的含义和作用

12康复治疗过程中如何调整自身心态

13康复治疗和练习中的注意事项

14康复治疗的特点

15康复及功能练习中常用术语的含义

第2章关节及脊柱脊髓的解剖简介

21关节的结构

22肩关节的结构

23肘关节的结构

24腕关节的结构

25髋关节的结构

26膝关节的结构

27踝关节的结构

28脊柱的结构

29骨盆的结构

210脊髓解剖简介

第3章肩关节损伤和疾病的康复

31肩关节损伤和疾病的康复目标

32肩关节脱位的康复

321肩关节脱位概述

322肩关节脱位术后康复方案

33肩关节周围炎的康复

331肩关节周围炎概述

332肩关节周围炎康复方案

34肩袖损伤的康复

341肩袖损伤概述

342肩袖修补术后康复方案（小到中撕裂）

343肩袖修补术后康复方案（中到大撕裂）

35肩关节盂唇损伤修补术后的康复

351肩关节盂唇损伤概述

352肩关节盂唇损伤修补术后康复方案

36肱骨外科颈骨折的康复

361肱骨外科颈骨折概述

362肱骨外科颈骨折术后康复方案

第4章肘关节损伤和疾病的康复

41肘关节损伤和疾病的康复目标

42肘关节损伤内侧副韧带损伤的康复

421肘关节内侧肌肉韧带损伤概述

422肘关节内侧肌肉韧带装置损伤康复方案

43肱骨外上髁炎（网球肘）的康复

431肱骨外上髁炎（网球肘）概述

432肱骨外上髁炎术后康复方案

44肘关节关节镜术后的康复

441肘部关节镜手术概述

442肘关节关节镜手术后康复方案

45肘关节骨折康复

451肘关节骨折概述

452肘关节骨折康复方案腕关节损伤和疾病的康复

51腕关节损伤和疾病的康复目标

52腕管综合征（鼠标手）损伤的康复

521腕管综合征（鼠标手）概述

522腕管综合征术后康复方案

53腕关节骨折的康复

531腕关节常见骨折概述

532腕关节骨折（非手术治疗）康复方案

533腕关节附近骨折术后康复方案

第6章髋关节及股部损伤和疾病的康复

61髋关节损伤和疾病的康复目标

62髂胫束挛缩（弹响髋）松解术后的康复

621髋胫束挛缩（弹响髋）概述

622髋胫束挛缩（弹响髋）松解术后康复方案

63股骨颈骨折的康复

631股骨颈骨折概述

632股骨颈骨折（切开复位内固定）术后康复方案

633股骨颈骨折（骨牵引治疗）康复方案

64股骨头缺血性坏死的康复

641股骨头缺血性坏死概述

642股骨头缺血性坏死康复方案

65全髋关节置换术后的康复

651全髋关节置换术概述

652全髋关节置换术后康复方案

66股骨干骨折的康复

661股骨干骨折概述

662股骨干骨折（切开复位内固定）术后康复方案

第7章膝关节损伤和疾病的康复

71膝关节损伤和疾病康复的一般原则和目标

72膝关节韧带损伤的康复

721膝关节前交叉韧带损伤概述

722膝关节前交叉韧带重建术后康复方案

723膝关节后交叉韧带重建术后康复方案

724膝关节侧副韧带损伤术后康复方案

725膝关节联合伤术后康复方案

73膝关节其他常见损伤的康复

731膝关节髌骨脱位术后康复方案

732膝关节髌腱断裂的术后康复方案

74膝关节半月板损伤术后的康复

741半月板损伤概述

742关节镜下半月板修整（或切除）术后康复方案

743半月板修复（缝合、半月板钉及半月板箭等各种固定方式）术后康复方案

75膝关节软骨损伤术后康复

751膝关节软骨损伤概述

752关节软骨微骨折处理术后康复方案

76膝关节滑膜炎术后的康复

761膝关节滑膜炎概述

762膝关节滑膜切除（清扫）术后康复方案

77膝关节附近骨折的康复

771膝附近骨折术后的常规康复方案

772胫骨平台骨折术后康复方案

773髌骨骨折（石膏固定非手术治疗）康复方案

774髌骨骨折（张力带固定）术后康复方案

78全膝关节置换术后康复

781全膝关节置换术后康复的特点

782全膝关节置换术后康复方案

第8章踝关节损伤和疾病的康复

81踝关节损伤和疾病的康复目标

82踝关节韧带损伤（断裂）的康复

821踝关节韧带损伤概述

822踝关节内、外侧副韧带断裂缝合术后康复方案

823踝关节内、外侧副韧带损伤非手术治疗康复方案

83跟腱断裂的康复

831跟腱断裂概述

832跟腱断裂缝合术后康复方案

833跟腱断裂非手术治疗康复方案

84跟腱挛缩延长术后的康复

841跟腱挛缩概述

842跟腱挛缩延长术后的康复方案

85踝关节骨折的康复

851踝关节骨折概述

852踝关节骨折手术治疗康复方案

853踝关节骨折保守治疗石膏固定康复方案

第9章骨盆骨折的康复

91骨盆骨折康复的一般原则和目标

92稳定性骨盆骨折的康复

921稳定性骨盆骨折概述

922稳定性骨盆骨折康复方案

93骨盆不稳定骨折的康复

931骨盆不稳定性骨折概述

932骨盆不稳定骨折康复方案

第10章外伤性脊髓损伤的康复

101脊髓损伤概述

102脊髓损伤的特点和一般康复目标

103脊髓损伤术后的康复治疗方案

1031脊髓损伤术后康复治疗的注意事项

1032脊髓损伤术后康复方案

第11章颈肩痛腰腿痛的康复

111脊柱病变的康复目标

112颈椎病的康复

1121颈椎病概述

1122颈椎病保守治疗康复方案

1123颈椎病术后康复方案

113腰椎间盘突出症的康复

1131腰椎间盘突出症概述

1132腰椎间盘突出症非手术治疗康复方案

1133腰椎间盘突出症术后康复方案

114腰椎滑脱的康复

1141腰椎滑脱概述

1142腰椎滑脱保守治疗康复方案

1143腰椎滑脱术后康复方案

115腰椎管狭窄症的康复

1151腰椎管狭窄症概述

1152腰椎管狭窄症手术后康复方案

1153腰椎管狭窄症非手术治疗康复方案

116腰肌纤维质炎（肌肉筋膜炎）的康复

1161腰肌纤维质炎（肌肉筋膜炎）概述

1162腰肌纤维质炎（肌肉筋膜炎）康复方案

第12章日常生活动作指导及术后康复护理

121日常生活动作指导

122正确体位摆放和体位转移

1221正确的体位摆放

1222正确的体位转移

123骨与关节伤病的康复护理

1231伤病期间的心理护理

1232疼痛的护理

1233上肢骨与关节损伤的康复护理

1234下肢骨与关节损伤的康复护理

124骨与关节损伤术后的康复护理

1241手术期间的心理护理

1242术后疼痛的护理

1243伤口局部的护理

1244上肢骨与关节损伤术后的康复护理

1245下肢骨与关节损伤术后的康复护理

125脊柱、脊髓损伤的康复护理

1251脊柱骨折的康复护理

1252脊髓损伤的康复护理

126正确用拐方法

127负重练习的方法

第13章功能练习方法及图解

131肌力练习的方法及图解

132关节活动度练习的方法及图解

133功能性练习的方法及图解

134手功能练习的方法及图解

参考文献