腰腹部脂肪怎样减

腰腹部脂肪怎样减

　腰腹部脂肪怎样减，肥胖除了会影响自身形象，还会影响身体的健康，特别是腰腹部堆积的脂肪是最多的，穿衣服很不美观，所以对于腰部有肉的女性来说，都想尽快的减掉腰部的赘肉，以下分享腰腹部脂肪怎样减。

腰腹部脂肪怎样减1

　 一、如何减去腹部脂肪

　许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；

　 1、 要改变饮食习惯

　吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

　 2、 走姿和坐姿要正确

　走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

　 3、 要配合运动

　摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

　 4、做俯卧撑和仰卧起坐

　坚持做俯卧撑和仰卧起坐，一定会有效果的，或者跳绳也可以。但是这些运动一定是需要长期坚持的`，不可以有丝毫的松懈，否则就会前功尽弃。

　 5、多做运动

　多做运动可以减掉腰腹部位的脂肪，尤其是一些像呼啦圈，跳绳，还有仰卧起坐之类的运动方式，这些运动不仅可以减掉腰腹部位的脂肪，还能促进血液循环，加强心肺功能，改善身体的整体健康状况，每天做过不低于半小时的有氧运动，就能使腰腹部的脂肪在20天之内被减掉。

　 6、节制饮食

　想要减掉腰腹部位的脂肪，一定要控制饮食上热量的摄入，不要吃过多高热量的肥肉，也不要吃油炸食品，甜点之类的实物平时也要进行控制，在饮食上多吃新鲜水果和蔬菜，还有各种谷物粗粮，这样坚持一段时间，腰腹部位的脂肪就会有所减少。

　 7、调整作息规律

　在平时调整好自己的作息规律，对减肥也是很有帮助的，大部分腰腹比较胖的人都是因为身体湿气过重或者内分泌失调引起的，所以调整作息有助于帮助排湿，帮助调整内分泌，这样对于改善肥胖也是非常有好处的在每天晚上10：00~10：30之间要进入睡眠，每天整体睡觉时间不能低于八个小时。希望所有的朋友都能找到适合自己的减肥方式，在平时多做减肥运动，多控制饮食，好好的调理自己的作息，不仅有助于减肥，对自己健康的情况也会有很大的提升，平时还要记住多喝水，因为喝水可以提高基础代谢率，对于代谢脂肪也很有帮助。

腰腹部脂肪怎样减2

　 减掉腰腹部脂肪的8个动作

　 动作一：平板支撑左右摆动腿

　俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢；

　背部挺直，腹部收紧，保持身体稳定；

　向侧方摆出一条腿，脚尖点地后还原，然后换边。

　 动作二：仰卧对角两头起

　仰卧，双腿分开伸直，上半贴地，一只手臂侧面打开，另一只手臂置于耳旁；

　腹部发力，转动屈肘一侧肩部向上起身，同时对侧腿提膝向前抬起；

　使得对侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原；

　一侧完成预期次数后换边。

　 动作三：俄罗斯转体

　坐姿，双腿屈膝并拢，双腿离地，上半身微微后倾，臀部支撑身体；

　双臂位于体前，保持身体稳定，转动肩膀向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧。

　 动作四：侧卧抬腿

　侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧手臂置于耳旁；

　双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力向抬起双腿；

　同时上侧肩部前移，使得手肘与膝盖尽量靠近；

　顶点稍停后还原，还原时脚不要着地。

　 动作五：爬腿

　仰卧，上半身贴地，一只腿伸直贴地，另一条腿伸直抬起至与地面垂直；

　双手置于抬腿一侧大腿处，腹部发力向上起身，双手随着身体动作依次向上移动；

　至动作顶点稍停后再依次向下移动还原。

　 动作六：侧卧提膝收腹

　侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶；

　双腿伸直并拢，保持身体稳定，上侧腿向前提膝收腹；

　同时上侧肩部下移，使手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原。

　 动作七：平板支撑抬腿

　俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双肘与双脚支撑身体；

　背部挺直，身体呈一条直线，向后上方抬起一条腿；

　至动作顶点稍停后还原然后换边。

　 动作八：仰卧风车

　仰卧，上半身贴地，双臂于身体两侧打开；

　双腿并拢，双脚离地，下腹部发力向上向一侧转动双腿；

　至动作顶点稍停后再转向另一侧。

快速有效减掉肚子和腰上的赘肉方法

　快速有效减掉肚子和腰上的赘肉方法，生活中，对于女生来说，减肥是一件很重要的事情。而女生最容易胖的地方就是肚子和腰上的赘肉，那么有什么方法可以有效减掉腰身的肥肉呢，下面是关于快速有效减掉肚子和腰上的赘肉的方法！

快速有效减掉肚子和腰上的赘肉方法1

　 1、保持笔直的坐姿速减掉肚子和腰上的赘肉：

　据相关调查表明，如果长期弓背、含胸等坐姿就会让大家的腰部累计产生赘肉。因此，先要保证笔直的坐姿。这样可以有效的避免肚子和腰上堆积多余的赘肉。

　 2、仰卧起坐法速减掉肚子和腰上的赘肉：

　仰卧起坐是瘦肚子和腰上赘肉的非常有效的一种运动，方法非常的简单，首先要让两只手放在头后面，身体伸直或屈膝，时而坐起，时而躺下，连续以上动作，反复进行。每次能坚持15分钟，可以根据自己的身体状况增加。

　 3、转呼啦圈法速减掉肚子和腰上的赘肉：

　如果长时间坚持转呼啦圈也可以帮助大家瘦肚子、腰部，需要大家注意的是，转呼啦圈的时候一定要注意掌握方法，不然会起不到效果。每天坚持转呼啦圈20分钟左右就能达到比较好的效果，最好是在看电视的时候进行，这样不会觉得很累。

　 4、做家务活法速减掉肚子和腰上的赘肉：

　做家务活是最廉价并且有效的方法。平时用笤帚扫扫地，代替用吸尘器，或者地板面积不是很大的话建议用抹布擦而不是拖把。这样会在不知不觉中减掉肚肚上多余的脂肪。

快速有效减掉肚子和腰上的赘肉方法2

　 (1)控制热量的摄入

　我们知道一日三餐都是必不可少的，我们也不会鼓励大家通过节食的方法来减肥，但是想要更快地瘦身成功，一定要注意控制日常热量的摄入，建议每天只吃6~7分饱就可以了，多吃点维生素丰富的蔬菜和水果，少吃动物脂肪含量高的食物，只有这样才能够控制肚子和腰腹部的赘肉不再“疯长”。

　 (2)做仰卧起坐

　说到怎么瘦肚子和腰上赘肉最快这个问题，实际上多做仰卧起坐可以取得非常显著的作用功效。首先在练习仰卧起坐的过程中，可以帮助促进内脏蠕动，能够排出胀气以及废物，另外也可以强健腰腹部核心肌肉，对瘦肚子以及腰部效果显著。

　 (3)每天多喝水

　喝水不仅仅是机体所需，更加重要的是喝水还可以帮助提高身体新陈代谢，能够让身体脂肪燃烧加快，尤其是喝水可以加快身体内多余废旧物的排泄，能够让身体越来越瘦。因此说到怎么瘦肚子和腰上赘肉最快这个问题，每天至少喝2000ml以上的水分，无论是对身体还是对瘦身都是很有帮助。

　以上就是关于怎么瘦肚子和腰上赘肉最快的相关内容介绍，其实帮助瘦肚子和瘦腰的方法都非常多，但是想要有显著的效果，一定要长期坚持下去，最终才能获得不错的作用功效。如果做什么都是应付式的心态，那效果自然打折了。

现在的减肥方式是多种多样的，很多人在减肥的过程中，考虑最多的问题恐怕就是如何让自己的减肥速度变快，虽然说减肥成功靠的不是速度，但是在健康减肥的前提下，还是希望早点看到自己的减肥效果的，首先想快速瘦的就是腰腹了，那么如何快速减掉腰腹部赘肉？瘦腰腹有哪些有效的方法？

1、如何减掉腰腹部赘肉

1、清晨多喝白开水

清晨的第一杯水很重要，它可以补充水分、冲刷肠胃、美容养颜等诸多好处。同时还会加快血液循环，还能帮助机体排除毒素，让肌肤健健康康的。还能够促进肠道蠕动，预防便秘，达到收腹减肚子的效果哦！

2、饭后站立半个小时

饭后久坐不动是造成腹部赘肉的主要原因自已，尤其是上班族女生，午餐后不要再坐在椅子上了，可以出去走半个小时，这样可以有效减少腹部脂肪堆积。

3、晚上关灯关电脑

腹部脂肪的增加，被认为跟压力激素氢化可的松有关。可的松水平直接跟视网膜接收到的灯光有关系。专家建议下体肥胖的女性傍晚关灯，并且在睡觉前至少一小时远离手提电脑等电子产品，以免刺激可的松分泌，而且这也能帮助你更好地睡眠。

4、空中自行车

这个动作比较简单，简单来讲就类似于骑自行车，只不过这个是双腿朝上的。基本步骤就是首先你要平仰卧于床上，然后把双手放在头顶后，将膝盖提起成45度角，然后双脚朝上向空中做蹬自行车的动作。要点就是：这个过程中左脚踝要碰到右膝盖，另一只脚同上。在像上蹬的时候一定要注意把动作做到位，把腿一定要伸直。注意要腹部用力用劲。

5、吃醋消耗腹部脂肪

日本研究人员发现，过胖的人如果每天吃两汤匙的醋，可以比不吃醋的人多消耗5%的腹部脂肪。据研究者建议，最佳方式是在用餐前喝一瓶加了一汤匙苹果醋的清水。

从文中的介绍中，相信大家已经知道了如何有效减腹部脂肪，知道了一些瘦身减肥方法，不过大家想要减肥成功，还是要坚持的。

2、瘦腰腹的动作

瘦肚子动作一：瘦肚子走为上计

放弃出门就上出租车的习惯，30分钟内的路程统统改为步行。这个方法的关键是要屏住呼吸疾走，用力缩小腹，刚开始可能只能坚持10秒，多次练习后就能坚持较长时间，一个月就可以明显见效。

瘦肚子动作二：跳绳跳掉肚子

动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，腹部减肥最快的方法赘肉去无踪。

瘦肚子动作三：腹式呼吸缩紧肚皮

想减肥的人应该尝试腹式呼吸法。其方法很简单：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。

瘦肚子动作四：当优雅芭蕾舞者

芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹无所遁形，每天坚持15分钟的芭蕾姿势，不但能让松懈的小腹消失，还可以让你的姿态更挺拔！

瘦肚子动作五：当拉丁辣妈

拉丁舞动作强调髋部的摆动，因此对于腰腹部的锻炼有超强功效，坚持一个星期去跳两次拉丁舞，慢慢你的小肚腩就变成结实的线条了。

现代社会中很多学生和上班族都长时间坐着工作或者学习，很少有时间去锻炼或者长时间站着，所以很多人都出现了腰粗、肚子上有赘肉的情况，很多男性还出现了“啤酒肚，非常影响美观，而且在买衣服的时候也非常不便。那有什么瘦肚子的最快方法吗？

1、腹式呼吸法瘦肚子

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大，把手放在肚脐上，会感觉肚子在上抬。呼气的时候，腹部和胸腔都缩小，把手放在肚子上，腹部会下沉。呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。

腹式呼吸对场地和时间没有要求，可以边工作边做腹式呼吸瘦肚子，是最简单方便的瘦肚子和腰的方法了。

2、瘦肚子的瑜伽动作图解

摩天式

能按摩腹部肌肉，促进腹部脂肪燃烧，帮助快速减掉小肚腩。

Step1：站立，两脚分开1拳宽，两手手指相交高举过头，翻转掌心向上，仰头，两眼注视手背，吸气，抬起脚跟，屏气，身体向上伸展，保持5-10秒钟。呼气放下脚跟，松开双手还原体侧。

Step2：两手臂高举过头，两手抱肘，呼气，上半身向前弯曲，使背部与两腿成90度。

3、Step3：吸气，伸直上半身，立起脚尖，身体向上伸展。

Step4：呼气，分开脸和手臂成侧平举，与地面平行。吸气再次举起双臂，直起上身，呼气，两手还原体侧，脚跟落地，再按照以上步骤重复6次。

4、船式

经常练习船式能改善消化系统，促进身体排毒，减少宿便。

Step1：仰卧在垫子上，吸气，将上半身、两手臂、两腿同时抬起，使上半身和两腿保持与地面成30度角，两手臂向前伸直与地面平行，屏气保持。呼气，将身体放回瑜伽垫，重复6次。

Step2：再次按照上述步骤抬高躯干，但是双手握拳，保持全胜肌肉紧张。呼气身体放回瑜伽垫，放松后重复6次动作。

5、竖腿

抬高腿部能帮助放松髋部，刺激消化系统，防止便秘，还能消除肚子胀气。

Step1：仰卧，两臂放在头的两侧向前伸直，吸气，慢慢地抬起双腿，与地面成30°，正常呼吸，保持20秒钟。

Step2：呼吸，继续举起两腿，与地面约成60°，保持20秒钟。

Step3：呼气，举起两腿直到与地面呈90°角，保持40秒钟，呼气腿缓慢放回瑜伽垫，放松休息。

6、双腿背部伸展

Step1：直背而坐，拇指交叉，吸气手臂向上伸展，同时充分伸展脊柱，双腿伸直。

Step2：呼气，尽量保持脊柱伸展感，向前弯贴近双腿，深呼吸数次。

Step3：当头贴不到双腿的时候，不要着急也不要过于用力拉伸，尽量做到最大限度就行了。呼气还原，调整呼吸后重复动作2-3次。

7、收腹神功

Step1：仰卧，双膝自然弯曲，双脚分开与肩膀同宽。双臂伸直贴在身体两侧，掌心向下。呼气时收腹抬起上身，手臂平行于地面；吸气，罗辉地面，放松手臂、肩膀，重复18次。

Step2：右脚搭在左膝盖上，双手食指交叉枕在头后。呼气时抬起上半身，左手肘靠近右膝盖，右膝右臂放松，重复18次。

8、Step3：手臂动作不变，换左侧进行，重复动作18次。

Step4：双脚抬起，垂直与地面，叠搭在一起，双臂伸直贴在身体两侧，再用腹部力量上提双腿和臀部，重复动作18次。动作时，上臂和上身尽量放松。

9、门闩式

能减少腰围线上多余的脂肪，灵活脊柱，消除背部的僵硬感。

Step1：两膝盖并拢，跪在垫子上，将左腿向右方伸直，与右膝在一条直线上，左脚指向左方，两手臂侧平举，与地面平行。

Step2：呼气，向左弯曲身体，左手掌心向上，放在左脚踝上，左耳贴左臂，伸直右臂向左移动，使两手掌合十，保持30-45秒钟；呼气直起上半身，两臂还原体侧，左腰收回，再按照以上步骤做另一侧练习。

10、弓式

能减少腰围和骨盆处多余的脂肪，增强背部肌肉群，消除疲劳，强壮胸部和腹部肌肉。

注意：有脊椎关节错位以及患有疝气、胃溃疡或肠结核的人不宜练习此动作瘦腰。

Step1：俯卧在垫子上，两手掌心向上平贴体侧，两脚并拢；弯曲两膝盖，将两小腿尽量靠近臀部，两手先后伸，抓住两脚或两脚踝。

Step2：吸气，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头向上抬，同时双手将两腿尽量向上抬，两膝盖太高，正常呼吸，保持1-5秒钟。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手还原体侧，脸的一侧着地，彻底放松，让后重复动作3-5次。

11、腹部按摩操瘦肚子

腹部推拿按摩操瘦肚子

经常按摩腹部能促进肠胃蠕动，帮助清除体内的宿便。

Step1：仰卧，双手并拢，十指平行，从最下一对肋骨推至腹部底部，手指手掌依次用力，然后再推上来，上下工做12组。

Step2：双手贴在腹部，从腹部一侧同时用力推至另一侧，来回12组。双手并拢，十指平行，逆向按摩腹部12圈，再顺向按摩12圈。

12、捏揉腰腹赘肉瘦肚子

Step1：双手握在腰腹两侧，用力向上捏拿腹部赘肉，保持5秒，重复5-10次，上提幅度以不感觉剧烈疼痛为宜。

Step1：双手掌心紧贴腰腹两侧，向身体前后方向揉搓赘肉，帮助腹部运动，消耗脂肪。揉搓10分钟，直到感觉腰腹部皮肤发热为宜。

13、穴位按摩瘦肚子

腹部有很多的穴位，经常揉按腹部穴位，能有效的促进代谢，消除腹部赘肉，练就迷人的小蛮腰。下面就来看看按摩哪些穴位有瘦肚子的效果。

大横穴

位置：肚脐旁开4寸处

按摩此穴可通便，排除肠道内的油脂，减轻体重，消除腰腹赘肉，降低血脂。

按摩方法：双手食指指端同时按压，圈状按摩100次。

14、天枢穴

位置：肚脐两边左右各三指宽处。

按摩此穴可以调节肠胃，既能止泻，又能通便，每天按摩10分钟，可以帮助清除肠道内累积的宿便，轻松赶走堆积在腹部的肉肉。

按摩方法：双手食指指端同时回环揉动天枢穴50~100次，逆时针和顺时针方向各重复一次。

15、水分穴

位置：肚脐眼上大约一指宽。

经常按摩此穴位能促进排泄功能，提高水分代谢，防止便秘腹胀。

按摩方法：右手食指弯曲，用第二节食指指关节揉按水分穴10分钟，力度以能让皮肤微微发热为宜。

16、大巨穴

位置：从肚脐往下3/4点的左右三指宽处。

每天按摩大巨穴10分钟，能促进肠胃蠕动，帮助解决腹胀便秘的困扰。

按摩方法：手握在腰腹部两侧，大拇指朝前，按压在大巨穴上，四指向后稳住手腕。然后大拇指以顺时针方向转圈按压大巨穴10分钟即可。

17、气海穴

位置：腹部正中线脐下一寸半处。

按摩气海穴能改善消化不良，大便不通的症状。

按摩手法：食指和中指并拢，用一定的力度以打圈的方式按摩气海穴。

18、瘦肚子吃什么水果

肚子上的游泳圈多是坐得太久缺乏运动，或者宿便没有及时排出导致的，每天坚持吃些水果，能有效的促进肠胃蠕动，减少腹部脂肪，下面就来看看瘦肚子吃什么水果好。

瘦肚子吃香蕉

1根香蕉的热量大概是81大卡，在水果中属于热量较高的。但是香蕉含膳食纤维丰富，有润肠通便的功效。每天早晚吃一根香蕉，能刺激肠胃蠕动，让粪便变得松软易于排泄，肚子里宿便减少了，自然小肚腩就消失了。

19、瘦肚子吃木瓜

100克木瓜的热量是27大卡，且糖分含量不是特别高。木瓜中含木瓜酵素，可促进蛋白质、糖类，脂肪分解，以达到缩小肥大细胞，促进新陈代谢，去除腹部赘肉的目的！注意！青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右。

20、瘦肚子吃柠檬

柠檬含有丰富的柠檬酸，这种物质参与并能促进热量代谢。早上空腹的时候喝一杯柠檬水，还能促进排毒排便，对减肚子效果明显。

注意：脾胃虚弱者不宜空腹喝柠檬水。

21、瘦肚子吃雪莲果

雪莲果含大量水溶性纤维，能调理肠胃，促进消化，具有润肠通便提高肠胃功能的作用，经常吃还能有效减少胆固醇，降低血脂和血压。

22、瘦肚子吃葡萄柚

葡萄柚维生素C含量极高，100克葡萄柚的热量是33大卡，且糖分含量低，是欧美女星最爱的减肥食物。其所含的特殊“酶”能阻碍身体将糖分变成脂肪，因此常吃葡萄柚能帮助减肥瘦肚子。

23、瘦肚子吃草莓

100克草莓的热量是30大卡，属于低热量水果。草莓中含有的果胶及纤维素，可促进胃肠蠕动，改善便秘，饭后1小时吃几颗草莓，能帮助刺激胃酸分泌，促进食物尽快消化，以减少肚子里面的食物残留，有效地消除小肚子。

24、瘦肚子吃苹果

苹果含有丰富的果胶和膳食纤维，能刺激消化液分泌，促进肠胃蠕动，每个月进行一次三日苹果减肥法，能帮助有效的清理肠胃，瘦掉难看的小肚腩。

注意！三日苹果减肥法是指三天只吃苹果，脾胃虚弱者不宜进行。

25、瘦肚子吃西瓜

西瓜有利尿消水肿的功效，多吃西瓜可以帮助排出体内多余的水分和毒素，对减肥效果不错。不过西瓜含糖分较高，且水分多，容易撑肚子，因此每日吃西瓜的量不宜超过1000克，单次食用不宜超过300克，否则容易撑大胃，反而会长出小肚子。

26、瘦肚子的健身器材有哪些

呼啦圈瘦肚子

市场上的呼啦圈都是10-50元，价格不贵，且对场地没有要求，可以在家随时随地玩。

运动频率：每周4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。

运动效果：转呼啦圈的时候能促进肠胃蠕动，帮助清理肠道垃圾，还能加速脂肪燃烧，减掉腹部多余的脂肪。

27、腹肌板瘦肚子

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器，是健身练腹肌，减少腹部脂肪。用该健身器材能做仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等，是家庭健身主流器材。

运动频率：隔天一次，可以做不同的动作瘦肚子。

运动效果：在腹肌板上做仰卧起坐，能有效减少腹部脂肪，收紧腹部肌肉，达到去除小肚腩练就小蛮腰的效果。

28、瑜伽球瘦肚子

瑜伽球价格几十到一百不等，是常见的运动健身器材。而且瑜伽球的动作编排主要是针对腹部，背部，腰部等主要部位，是女生采用的减肥器材。

运动频率：可以每天练习40分钟，也可以隔天一次。

运动效果：在瑜伽球上练瘦肚子动作趣味性更强，难度也更大，可以做一些针对腰腹部的动作，帮助快速消除腹部赘肉。

29、甩脂机瘦肚子

甩脂机是一种减肥的仪器，采用运动科学中的平衡侧动，振幅叠加原理，能让全身的脂肪运动起来，促进其分解达到减脂效果。

运动频率：每天使用10分钟相当于慢跑1小时。

运动效果：不必进行剧烈的有氧运动，就能促进腹部脂肪燃烧分解。

30、远红外减肥腰带

远红外减肥腰带利用了远红外技术，能有效缓解腹部、背部、腰部酸痛的症状。使用安全，操作方便，功能多样，是集瘦身、保健、休闲三者为一体。

运动效果：远红外与人体产生共振，细胞运动加速，通过身体温度上升促进血液循环排出毒素。这种与人体远红外频率相同，百利无一害。

31、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，男女都适合。跑步机是有氧运动，不仅可以瘦肚子，还能锻炼全身的肌肉，让身材匀称。只是减肚子效果较缓慢，不像其他瘦腹器材那样具有针对性。

温馨提示：用跑步机时要掌握好跑步的速度，跑步速度直接关系是否能长期坚持跑步，一般来说，刚开始跑步的速度太快，将导致我们的耐心成直线下降，如果想长期坚持下去，我们就需要在开始的时候降低速度，然后一直坚持这个速度进行锻炼。

减腰腹赘肉方法

　减腰腹赘肉方法，办公室一族长时间坐着是很容易发胖的，尤其是肚子，瘦肚子的运动很多，而且腰腹赘肉并不一定非要到健身房，其实，很多简单的小动作都可以做到，而且只需要一点时间就可以了。下面看看减腰腹赘肉方法。

减腰腹赘肉方法1

　 一、有氧运动必须做

　跑步是比较简单粗暴的运动方式，并且减脂效果也比较好，只要肯坚持，两三个月一定能瘦下来并看到变化。

　每次跑步进行的时间控制在60分钟以内即可，这个时间不用过长，也不要过短。因为时间太久容易掉肌肉，太短又达不到燃脂的效果。

　而如果身体此时已经能够适应一定的训练强度，那么做HIIT（高强度间歇性运动）减脂效果会更加明显。

　 二、无氧力量训练也要做

　减脂的方法一方面来自运动消耗，另一方面也要提高自身的肌肉含量，因为肌肉含量越高，燃脂能力越强，做同样的训练能够比一般人消耗更多的能量，可谓是一举多得。

　所以，无氧训练也要交叉进行，而不能一味地做有氧训练，否则减脂效果会缓慢而枯燥无味，容易中断。

　其次局部塑形的训练也不能放过，针对的去训练腰腹部，可以让腰腹部的肌肉变得更加紧实，视觉上看起来也会更加的美观。

　下面推荐5个锻炼腰腹部肌肉的动作，虽然对腰部的脂肪消耗不算太大，但是却能很好地训练到腰腹部的肌肉群，搭配着其他训练能够让赘肉更快消除。

　卷腹、

　屈膝前跳、

　仰卧交替摸踵、

　空中单车、

　俄罗斯转体、

　 三、控制饮食和养成良好的生活习惯

　日常饮食一定要学会克制，因为人们会因为年龄的不断增长，导致身体的代谢能力不断下降。吃同样的食物，可能以前不会胖，但是长期下来就有可能导致自己体内的脂肪迅速增长。

　饮食上尽量遵循少油，少盐，低糖的习惯，可以让体内的生态环境保持良好的状态。

　另外早睡早起也是大家要学着去养成的一个习惯，虽然当下看起来会很困难，一旦养成习惯就会觉得精神头越来越好。

减腰腹赘肉方法2

　 膳食方面——精制碳水化合物吃多了

　碳水化合物中（米饭，面食，面条）含糖量非常的高，平时的一日三餐如果餐餐都以这些精制碳水化合物为主食，再加上其他的饮料、零食中含的糖分，难免会造成血糖升高，升高的血糖升高了胰岛素，肌肉吸收不了的糖（转化为糖原）被胰岛素转化为脂肪储存，同时升高的胰岛素也保护现有的脂肪不被动员。

　 休息方面——压力、手机、熬夜

　平时工作中的压力，还有经常玩手机的习惯，或者是常常熬夜，都会让胰岛素敏感性降低，另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。

　 运动方面——久坐少动

　一般腰部赘肉多的，都出现在严重缺乏运动量的人当中，平时坐多动少，肯定不能把身体中的脂肪和糖消耗掉。

　 如何解决腰部赘肉？

　减掉腰部赘肉，就先要解决脂肪堆积的问题。

　 一、进行合理运动

　久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的最好方法。

　 二、五方十二食疗法

　五方的理念源于中国中代中医，中医的角度，五方又可以称为五行，对应人的五脏，即心、肝、脾、肺、肾。中医认为要改变一个人的身材，需要从五方即五脏入手，以十二天为一个周期，因为人体的新陈代谢平均周期为十二天左右，只有达到代谢周期才可以起到明显的效果。所以五方食补，才是瘦身的最有效的方法。

　 三、饮食上

　要控制碳水化合物的摄入，尤其是米、面、马铃薯这种含糖量较高的食物，多吃粗粮，拒绝含糖饮料和酒精。另外，平时尽量多吃热量低的蔬菜，减少热量摄入。

减腰腹赘肉方法3

　1、仰卧起坐。这是一种做起来很简单的动作，关键的是坚持，仰卧起坐在哪里都可以做的，每天要至少做30次，而且建议在睡觉之前做，如果吃的太饱的话，不建议做仰卧起坐，只要坚持坐仰卧起坐，很快就会减掉腹部的肥肉，让你的腹部变得紧致，让你的腰身能够显露出来。

　2、游泳。这一直都是人们喜欢的一种运动方式，而且运动也是减肥、塑身最好的选择，可以看到喜欢游泳的朋友身材都非常好，因为游泳是全身运动，同时腹部和腰部也要用力，同时因为在水中，会有塑造身材的功效，所以，会游泳的朋友想减肥那就尽情的游泳吧。

　3、骑自行车。这是一种很好的减腹部的方法。因为双腿是需要不断的运动，同时腹部也会被不断的牵拉，促使脂肪的燃烧，因此，如果常开车的比较肥胖的朋友，可以常去骑自行车，如果不喜欢在马路上骑自行车，也可以去健身房骑自行车，关键是要坚持。

　4、瑜伽。这是最适合女性减肥的运动。因为瑜伽是一种刚柔并济的运动，可以锻炼身体的柔韧性，可以塑造女性的体型，瑜伽的很多动作都有一些腰腹部的运动，只要能够坚持做这些瑜伽的动作，就可以达到减肥的目的。

　5、呼啦圈。这曾经是风靡一时的运动。现在虽然热度下来了，但是，依然是减肥的好方法，因为想要把呼啦圈转动起来，完全是靠腰腹部的肌肉，只要每天坚持做呼啦圈的运动，就一定可以尽快的瘦下来。

　6、健身球运动。这也是非常有效的减腹部赘肉的方法。具体的方法就是躺在一个健身球上面，两只手交叉放在自己的胸前，然后用力将自己的上半身抬起来，再放平，这样反复的做动作。

现在生活中绝大多数的人腹部都堆积了很多赘肉，主要是体内的脂肪堆积导致的，那你们知道如何减掉腰部的赘肉呢？估计很多人都还不知道哦啊，减掉腰部赘肉的方法到底有哪些呢？生活中的食物有很多，什么食物吃了能减掉腰部赘肉。

1、减掉腰部的赘肉

1腹式呼吸法

腹式呼吸法主要是运用在瑜伽练习中，不过也可以单独拿出来使用，是非常有效的减肚子方法。方法简单，就是要求在吸气的时候将肚皮鼓起来，在呼气的时候肚子收回去。

2喝水排毒法

身体缺水，血液粘稠度高，影响血液循环，影响代谢。经过一夜的睡眠，早上醒来的时候，身体处于缺水状态，这时候喝上一大杯白开水或者蜂蜜水，能够促进肠胃的蠕动，并将体内代谢垃圾排除体外，避免腹部肥胖问题。

3捡豆子瘦腰法

每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复多次这样的动作。

4靠墙站立

站着要比坐着消耗的热量多3~5倍，比躺着消耗的热量多10余倍。标准的站立姿势讲究一条线和两个核心，即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线上，腰部和腹部是两处核心，人就像贴在墙壁上一样，同时全身肌肉绷紧，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。

2、瘦腰的食物

1燕麦

燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其他食材，如苹果、葡萄干，营养又能有助通便!

2苹果

苹果中含有膳食纤维和果胶，有利于肠胃蠕动，清除血清胆固醇。苹果中的钙有助于体内多余盐分的代谢，消除水肿。同时，苹果富含钾元素，可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿，还有利尿的作用。经常吃苹果的人，胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右。同时，苹果中还含有较多的粗纤维，它们在胃中消化较慢，具有饱腹感，故可以减肥。

3松蘑

菇类的纤维素较高，其中松蘑纤维素含量最高，纤维素含量接近50%，比香菇等都要高。多吃松蘑有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素，促进胃肠道蠕动，不但利于毒素排出，还能减肥瘦身。但是松蘑相对难得，如果觉得不想吃松蘑减肥，可以考虑用香菇代替。

4黑豆

每杯黑豆都含有15克的纤维，以及大约15克的蛋白质。它们饱满的黑色就代表了丰富的黄酮类，土地颜色的食物都含有大量的抗氧化剂。当你在日常饮食中加入了豆类和其他的高纤维食物以后，一定要记得多喝水。

5芹菜

芹菜富含纤维质，所以被称为“高纤维食物”，能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低，而且芹菜中水分含量占95%，一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量(正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量)。因此芹菜是很好的减肥食物。减肥时不妨多吃。

5地瓜

地瓜的营养成分相当丰富，地瓜的膳食纤维含量非常高，常吃可以刺激肠胃蠕动，另外，地瓜含丰富的寡糖，帮助益生菌生长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维，更可保持血管的弹性和畅通，对于预防动脉血管硬化，以及降低胆固醇，均有帮助。

6竹笋

竹笋中由于含有丰富的不溶性膳食纤维，具有良好的整肠作用，其含有大量的钠，能够有效预防水肿。同时，由于笋有良好的利尿作用，能够让人体尽早将酒精排出体外，对于预防宿醉也有良好的效果。

7奇异果

奇异果的纤维素含量相当丰富，丰富的水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗。它所含量有的丰富维生素C，还可以作为强力抗氧化剂及抗突变物质来美白皮肤。

3、腰围过大的危害

1引发腰椎疾病

腰腹赘肉多，腰椎是最直接受压的部位之一。身体多余的每公斤体重都会增加脊椎的负荷，首先对身体轴线负重部位，即对腰椎产生紧压，引发腰椎疾病。

2高血压的危险性大

20-30岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高1倍;40-50岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高50%。

3引发糖尿病

腰腹赘肉多属于腹型肥胖类型。针对一组白人女性的一项研究发现腹型肥胖的女性患糖尿病的机会是普通女性的103倍。

4损伤内脏

腰围主要反映腹部内脏脂肪堆积。内脏脂肪含量或内脏脂肪占总脂肪的比例的升高是健康危害的重要因素。内脏脂肪主要存在于腹腔内，如肝、胰、胃、肠道等器官周围和内部，过多的内脏脂肪进入消化系统时，会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝等疾病。

4、腰腹肥胖的原因

1久坐不起

久坐不起是很多上班族腰腹肥胖的原因，尤其是饭后久坐。长时间坐着不动，影响消化，吃进去的食物无法消化会产生毒素堆积在体内，长期下去会导致便秘，进而出现腹部肥胖问题。

2生育

产后，女性的肚子上的肌肤变得松弛，如果不加强运动，锻炼腹部，就会给脂肪留下可乘之机。脂肪生长最容易往松弛的地方“钻”，所以很多女性生产后的明显身材问题就是腹部肥胖。

3代谢变慢

年龄约从30岁后，体内的生长荷尔蒙就会开始减少，肌肉流失，使新陈代谢能力变差。因此只要连续几天吃的比较多，很快反映在体重上。而人们最容易胖起来的部位就是腹部。

4饮食不注意

腹部肥胖是男性中年以后最为突出的身材变化，中年以后，男性的代谢变慢，如果还经常出去应酬，吸烟喝酒，腹部就容易凸出来。对于女性来说也是如此，饮食不注意，吃得太多，太油腻，难以消化，会出现便秘性肥胖等问题。

5、女孩瘦腰该注意什么

一、起床

清晨是瘦腰腹的最佳时间，所以在起床后，瘦腰的行动就要开始了。早上5点至7点是大肠排毒的时间，所以早上起来后先喝一杯水，能够帮助大肠排毒，提高大肠的"工作效率"，而且喝水能为身体补充回流失了的水分。在人的大肠里，积聚着很多毒素，如果不及时排出来不仅影响减肥，还会使皮肤变得暗淡长痘。另外，喝水还可以促进宿便的排出，帮助你解决便秘问题。

在保持清晨喝水的习惯的同时还应该做做瘦腰腹的小动作，比如说伸懒腰，稍微扭扭腰部，按摩一些腹部，在外促进肠道的蠕动，帮助提高肠道功能，使排毒更顺畅。

二、早餐

早上7点至9点是胃排毒的时间，所以在这个时段吃的早餐是很有讲究的，特别是要顾及到胃部，要用吃早餐来"协助"胃部的工作。另外一定要记住早餐不要饮用冰凉的饮料或者是食用冷食物，不然会给肠胃带来刺激，大大影响肠胃的工作。而想要瘦腰的人，可以在早餐中加入一杯豆奶，豆奶中含有植物蛋白，能为人体提供必需的氨基酸，还能提高脂肪的燃烧率，豆奶还含有低聚糖，进入肠道后能提高肠的代谢，能起到防止便秘的功效。经常饮用豆奶能非常有效地消灭小肚腩，并且能改善皮肤。

三、上班

有些人上班地方离家里比较远，光是坐车就花掉了一个多小时，那么既然有一个多小时的空余时间，为什么不好好利用，来进行减肥呢？

做法很简单：坐在座位上的时候，把腰背挺直起来，然后用力收紧腹部，同时手要压紧你的包包，这个过程中，腰部和后背部也是要用力，坚持几分钟后停下来稍微休息一下。如果你是站着的话，就可以将包包抱在腹部的位置上，然后同样收紧腹部，同时手压包包帮助收腹，坚持几分钟后再休息一下。

如果你是走路上班只要调整一下你的走路姿势和呼吸，具体就是在你呼气的时候，腹部同时用力收紧，吸气的时候再放松，呼气时尽量拉长一下时间，习惯了这样的呼吸后，小肚子很快就会减掉了，而且这些动作能使你的形体线条更加流畅。

四、午餐

腰部是人体比较容易积聚脂肪的部位，所以要瘦腰，在饮食上一定要控制好自己的食量，尤其到午餐时间时，饥饿感比较强烈，如果控制不好就很容易吃进太多食物，所以要预先分配好一餐的分量，吃完了就不要再去加饭或者是加菜了，七八分饱是最有利于减肥的。在食物上尽量选择有利于瘦腰腹的食物，其中蔬果是一定不能少的，蔬果中富含的纤维素是瘦腰腹的强动力，能帮助肠道排出废物毒素，而且含有的维生素C还能帮助减少脂肪。另外，尽量食用清淡的食物，控制住总热量，还有摄入一定的蛋白质，蛋白质能增添饱腹感，减少腹部脂肪。

午餐后如果坐着不动，就等于直接给脂肪一个堆积在腰腹部的机会，饭后站起来的时候注意不要弯腰屈背，建议大家靠墙站，也就是把背部贴着墙壁站立，这样能保证身体直立，能促进消化。

期间还可以配合一些小运动来进行瘦腰，双腿分开然后将身体的力量集中在臀部，慢慢举起你的双手，伸直后停住，保持两手掌打开，手臂间距离稍微少于肩宽。然后双腿保持着不动，扭动腰部使身体慢慢向左边转去，手臂跟随着身体转，然后再回到正面，接着再练习。注意在整个过程中，上半身都是要保持挺直的。经常练习还能使腰部变得更加灵活，增强腰部的柔韧度和有利于缩小腰围。

减肥一直是人们比较关注的话题，生活中减肥的方法有很多，不同的减肥方法有不同的功效，尤其是女性朋友热衷于减肥，特别是想要拥有纤瘦的腰部，那有什么方法能瘦腰呢？下面，给大家具体介绍几种能瘦腰的方法，我们一起来看看。

1、减掉腰上的赘肉

时刻保持收腹状态

保持收腹的状态，无论是在坐公交车、走路、坐着等等时候，要提醒自己保持收腹，这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法，这也是瘦腰的最快方法哦。

饭后站立半个小时

饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加，也是导致肚子凸出的一个重要原因。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补的烦恼。

反式脂肪酸是瘦腰的大敌

研究表明，反式脂肪酸会比一般的脂肪酸为肚子带来多30%的脂肪。所以，反式脂肪酸也会直接让你的腰围平添30%没必要的腹部赘肉。而一些油炸类型的垃圾食品就是反式脂肪酸的重要代表，也是很多MM平时不离口的零食哦。

合理地安排三餐

早餐最好是选择低脂酸奶、麦片、鸡蛋等等健康减肥食品，这样不但有助于消除脂肪的过量摄入，还可以消脂，是快速瘦腰的最好选择哦！至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

缓解压力

你知道吗，压力过大会导致你的腹部膨胀。因为压力会增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移，是造成腰腹肥胖的罪魁祸首。另外，压力过大也是导致暴饮暴食的重要原因，而散步、听听音乐、深呼吸等都是缓解压力的好方法。

多喝利尿的饮品

想要减少肚子上的赘肉，多喝一些利尿的饮品是非常有效的哦。白开水、柠檬水等等都是对排毒非常有帮助的饮料，是能帮助你减少肚子上的脂肪堆积的最佳选择之一。

瑜伽

瑜伽不仅能让你的体态更加完美，对于减腰部赘肉也是非常有帮助的。每天进行30分钟的瑜伽锻炼，通常都要用腹部呼吸的瑜伽对体型的塑造很有帮助，在拥有美好的体型时也会让你同时拥有平坦的小腹。

睡前5小时不能吃东西

睡觉前吃东西会导致摄入的热量无法重复消耗掉，这样对体内的脂肪堆积提供了非常有利的条件。这是因为睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来，从而就造成了肥胖，尤其是腰腹部的发胖。所以，想要减肚子的MM要禁止在睡前5小时吃东西哦。

全麦食品让你快速瘦腰腹

全麦的力量很大，研究发现，吃全麦比吃普通麦的还多减了一倍之多。所以，吃全麦除了带来健康身体和体重的减轻之外，肚围也会第一个开始缩小哦！而全麦食品也是帮助你快速收腹的理想美食呢。

2、瘦腰的最快的方法

1、捡豆子瘦腰法

每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰--直起腰板--放豆子到桌面--再弯腰--再捡豆子

坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

2、靠墙站

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

3、站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下（类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量），只要每天都坚持，保证有效！

4、保鲜膜原地踏步法

尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但是很多mm还是尝试并成功了。其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。保鲜膜缠腰法就是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持，绝对能瘦，当然晚上要少吃。（记住，1个小时是极限，不要以为包得越久越好哦，你的皮肤需要透气）。

5、粗盐瘦腰法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”

6、按摩瘦腹法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

总结：瘦腰就是人们减肥的重点了，而本文也为大家大量的减少一些瘦腰的方法、技巧、妙招等，大家赶紧试试吧！

首先，减肥只有全身减的，但是你可以做仰卧起坐等腹部锻炼来锻炼腰部。

建议你适当的减少饭量，然后适当的配合运动。

配合有氧运动和无氧运动进行锻炼。

多做平板撑，可以锻炼腰部的肌肉。

一、减肥：

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。

适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

肥胖是体内脂肪，尤其是甘油三酯（三酰甘油）积聚过多而导致的一种状态。

通常由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多，造成体重过度增长，并引起人体病理生理的改变。

二、减肥方法：

改变生活方式

药物治疗

外科治疗