柔韧性不好，压腿压的有140度了，怎么也下不去了！有什么方法！

你这个角度，再压下一点就可以轻松踢上头了！

越是遇到压腿的瓶颈期，越是要冷静！要点就是不急，一急，拉伤了腿就不是小事了！

慢慢压，一定会有效果的！

压腿的技巧也是有的。我原来自己练得时候也是压不下去。后来到汉武武术工作室学习散打的时候，教练教我一个小方法：找两个旱冰鞋，把两脚放上去，手撑住，一点点加压力，慢慢的柔韧性就会改善了！我的角度比你大多了！还在进步中！呵呵！

在运动中会出现危险，

因为是在不情愿的状态下进行运动。

跑步的好处

1、身心健康

跑者是一群快乐的人，因为我们能体会到跑步高潮。要想让一个跑者不高兴，很简单，比如他们训练了数月只为一场心仪的比赛，结果这个比赛取消了。这是唯一能让跑者笑脸变成哭脸的方式。

2、强化心肺

跑者能够通过一公里一公里的跑量来强化心肺。如果你只是一场马拉松比赛的旁观者，那么心肺功能就增强不了。跑者的呼喊是强有力而且骄傲的。

3、预防高血压

当你跑步的时候，你的动脉会持续扩张与收缩，这能让你的血压维持在正常范围内。

4、提高免疫力

常规的跑步就能让你的身体提高对一些诸如引起感冒之类细菌的免疫力。除非你在准备一场马拉松，高强度的跑量并不能让你提高免疫力。

5、保持身材

跑步能燃烧大部分脂肪，也意味着你需要补充更多卡路里，特别是当你进行了一场长距离拉练之后。遗憾的是，跑完之后也不意味着你可以吃所有的食物而不长胖。

6、增强腿部力量

跑者的双腿是奔跑能量来源。它能让你从A地跑到B地，能让你跑上坡，跑下坡，能让你在跑到上跑得更快。当你准备一场马拉松的时候，你会发现双腿变得更强壮了。

7、释放压力

跑步能提高大脑中血清素的水平，这能让你更平静和放松。如果你压力过大，去跑步就对了。

8、增加骨密度

跑动的时候骨头会感受到压力，而在压力下有一些特殊物质会被骨头吸收，这会让骨头变得更强壮。但是呢，跑步并不会让你的骨头变成铜墙铁壁，无坚不摧。

早上跑步的坏处

1、早晨是一天空气中二氧化碳浓度最高、雾霾最严重的时间段，这个时候进行晨跑容易引起呼吸系统疾病。

2、晨跑时心率和血压的提升比任何时候都要快，这样会对心脏产生负担，容易导致猝死。　

3、如果空腹或者是高强度晨跑的话，容易引起低血糖，但也不能吃得太多进行晨跑。最好是晨跑前补充点能量，晨跑后记得再吃点早餐。

4、早上身体血液中的血小板数量较多，血液比较粘稠，晨跑容易导致血栓。小编在这儿建议大家，晨起不要忘了喝杯淡盐水，稀释一下血液浓度。

新手跑步应该注意什么

年轻

身体柔韧性和弹性非常大，很多隐性伤害你不会注意到。所以建议你在知乎跑步专栏先至少花一周时间来学习跑步相关技巧和知识要领。特别是运动伤害防护!你的膝盖不是别人的，请仔细爱惜!

鞋子非常重要

鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。

热身

跑前热身5-10分钟，跑后拉伸5-10分钟。每天跑，每天跑多10米就好。5公里足以了，除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)，先养成正确的跑姿，再强化大腿、小腿、足部力量，然后再冲击10km。

跑步前后要注意什么

热身、放松

注意跑前热身，跑后放松，最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松，避免受伤

跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应该都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。

普遍来说，到健身房健身的目的是下面三种：

(1)减肥；(2)强身；(3)健美。

因此，以减肥为目的要坚持天天或隔天，运动量不宜过大，时间长度为1~2小时，以燃烧脂肪，达到减肥瘦身目的。

以强身健体为目的运动量稍小于减肥组，隔天一次，每次30-~60分钟。若是器械运动，尽量用全，以达到均衡发展。

以健美为目的须由专业教练指导，时间控制在1~3小时之间，通过大运动量强化刺激肌肉，促进肌肉生长，一般人要慎重进行，避免受伤。

这个事不一定，首先要看你韧带的柔软度，小孩儿的话比较快有的练习三天就下去了，慢的要几个星期，大些就难了，快的两三个月，慢的一年左右，对大人来说竖叉和横叉会有一到两厘米的高度，只要不是从小接受过这方面训练又一直坚持每天拉韧带的话，这是非常正常的事；拉韧带要坚持，但要注意方法，压腿之前一定要充分热身，身体一定要活动开，否则不但没效果腿还会拉伤的，拉韧带需循续渐进，不能强拉硬拉，急于求成。加油！

　　标枪是所有田径项目中技术含量最高的主要分为 预跑。引枪 。交叉步。最后用力（准确的说的鞭打动作)。保持身体平衡，一、耐力训练

　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　二、力量训练

　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　三、平衡训练

　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

　　四、柔韧训练

　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　　2、压腿，下腰。

　　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　标枪项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。　　发展爆发力练习方法　　抓举：高抓，直腿抓，箭步抓 练腿部力量，全身用力协调肩部力量。　　宽拉：宽握距，把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。　　挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。　　 以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。　　

　　发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量：

　　① 仰卧臂屈伸

　　② 颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）

　　③ 仰卧直臂前下压（仰卧于凳上手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）

　　④ 仰卧飞鸟，俯卧飞鸟

　　⑤ 负重引体向上

　　⑥ 下桥动作，转肩翻轴练习

　　⑦ 颈后臂屈伸

　　⑧ 直臂绕环

　　⑨ 直臂前下压　　

　　下肢肌和躯干肌的练习方法：　　①半蹲

　　②负重蹲跳

　　③箭步行进，弓箭步跳

　　④负重提踵（跳）

　　⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶

　　⑥负重蛙跳，多级跳

　　⑦负重体内环

　　⑧负重体侧屈

　　⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）　　专项技术训练方法设定　　 标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。　　1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方， 在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。　　2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如一。　　3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）　　一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。　　 以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。　　4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术　　5、慢跑引枪练习　　6、快跑中引枪练习　　7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性。附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。　　 在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。　　标枪周训练计划：　　

　　周一，力量训练：　　 深蹲：100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。发展爆发力。　　投壶铃：20—30千克，10—15组×2—5次　　 直腿硬拉：100—120千克，5—6组×4—8次　　卧推：100—140千克，4—5组×6—8次　　仰卧超坐，两头起（负重）：3—4组×30—50次　　颈后臂屈伸：40千克，5—6组×10—15次　　

　　周二，柔韧训练：　　下桥翻轴转肩：8—10组×2—3米　　体回环：30—40千克，5—6组×6—8次　　仰卧直臂拉起：25—30千克，3—4组×7—8次　　负重直臂绕环，（肩关节灵活性）：3—4组×5—6次　　负重弓箭步走，侧蹲：5—6组×5—6次　　

　　周三，力量，爆发力练习：　　高翻：120—150千克，3—4组×5—6次　　抓举（高抓）：70—80千克，4—5组×2—3次　　颈后推举：50—60千克，8组×10次　　（负重）引体向上：5组×20次　　前后抛铅球：5组×10次　　

　　周四，轻量、协调、柔韧练习：　　俯卧拉：90—100千克，2—3组×10次　　持重物肩绕环，飞鸟：4—5组×10—15次　　壶铃蹲跳，壶铃侧拉：4—5组×8—10次　　仰卧投掷重物起（实心球等）：3—4组×10—20次　　

　　周五，专项技术练习：　　持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次。　　30米持枪跑和交叉步跑×6次。　　做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次。　　全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，

　　全身协调，握枪要稳。　　

　　周六、日休息。　　 力量练习：

　　①深蹲 。

　　②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作。

　　③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习。 ④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）。 ⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）。

　　⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）。

　　⑦直腿硬拉。

　　⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）。

　　⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃。　　

　　柔韧性练习：

　　①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩。

　　②正对檩木压肩。

　　③身体成桥，左右侧屈或翻转。

　　④体回环（持铃片或重物）或俯背绕环。

　　⑤利用标枪转肩。

　　⑥双背对手拉肩 。引枪的位置和方向不正确。如标枪离身体太远、手臂过低等。

　　纠正方法：

　　1．多做发展肩关节柔韧性的专门练习。

　　2．原地、走步和慢跑中练习引枪，提高手臂空间感。

　　3．练习引枪时，教师在后协助控制标枪的位置、方向。

　　投掷步第三、第四步明显减速。

　　纠正方法：

　　1．调整预跑阶段的速度，降低投掷步的难度。

　　2．多做慢跑和加速跑中引枪，保持上体正直。

　　3．反复练习第三、第四步动作，强调动作节奏，在第三步右脚着地前，左腿要积极向前迈出。

　　4．以短助跑做投掷步练习，速度逐渐加快。

　　最后一步过大，造成“坐着”投枪。

　　纠正方法：

　　1．明确最后一步的合理步长对正确完成最后用力动作的关系。

　　2．缩短第四步的步长，左腿前迈不应过高，并积极落地。

　　3．反复练习上两步投掷，加快第四步落地速度。

　　4．用中速反复练习投掷步，并在地上划出第四步落地标志，以限制步长。

　　超越器械不充分。

　　纠正方法：

　　1．反复练习交叉步动作，要求有较大的步幅。

　　2．在跑道上连续做投掷步练习，强调第四步动作快速、积极。

　　3．原地做髋关节左右转动等柔韧性练习。

　　“满弓”动作不充分。

　　纠正方法：

　　1．原地做“满弓”动作。

　　2．左脚上前一步后做“满弓”动作。

　　3．右手持枪，枪尖顶着墙，两脚前后站立、左脚在前，然后右脚迈成交叉步，左脚向前迈步成满弓动作。

　　最后用力顺序不合理，主要是手臂用力过早。

　　纠正方法：

　　1．明确合理的投掷前姿势与正确用力的关键，明确最后用力前姿势的重要性。

　　2．明确最后用力的顺序、动作过程、动作要点。

　　3．选择与最后用力顺序有关的专门练习，反复进行练习。

　　4．不用全力反复投掷较轻的器械，如小球，木棒等。

　　最后用力不能通过标枪纵轴。

　　纠正方法：

　　1．明确引枪和控制好标枪的技术要点，在原地、上步、慢跑和中速跑中、反复做引枪的练习。

　　2．明确最后用力的正确顺序，原地和上步做“满弓”练习。原地、上步和短助跑投掷标枪练习。

　　3．短助跑对网投小球，体会用力的直线性及鞭打动作

韧带 拉伸后大腿疼是因为韧带与腱肌拉抻后需要长时间的修复才能恢复，这种疼痛很普遍，也很正常，不会对身体造成大的伤害，过一星期至1月后便会适应的。

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

有三个最重要的因素，趴 压 拉，做动作要注意否则会拉伤抽筋，头晕，休克。

不同年龄段的人拉韧带需要考虑自己的年龄。基本上讲，人的韧带在14到17岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定固定方。