怎么矫正“溜肩”？我是男生…

造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：

一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。

二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10～12次，共练习4组。

三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。

四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下降还原。重复8～10次，共练习4组。

七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。

八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～12次，共练习4组。

九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重复10～12次，共练习4组。

十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。

〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。

肩部肌肉训练的较多

实际上这个部位上的肌肉是最好练的，但是因为老练这个容易导致肌肉太突出，整体看上去很丑的，所以，如果全身肌肉还没有练到一定程度的时候，建议不要练的太多。

主要是耸肩。这个是最简单也是效果最好的，拿哑铃或者大重量的卧推杠，两手与肩部同宽，拿起后手部起辅助作用，然后耸肩，你会感觉很销魂的。

首先后束是一个很少能用到的肌肉群。生活中有的少也就算了，即使力量训练中也会很少。

1、比如练胸会练到前束，你练中束会练到前束，你练后束还是会练到前束，你看不管你练不练前束，前束都会被带到，所以前束就好练。

2、而且由于关节的问题，后束本来就不容易上大重量，不然就容易拉伤。

3、代偿，后束如果训练到位，一定要努力控制其他肌群比如前束、中束、斜方，背阔。

4、也有可能你后束练的很好了，只不过由于你前束中束太大了，让你觉得后束太弱了。

颈椎病人脖子上的大包是怎么回事，颈椎大包分为三种：

第1种是最初期的增生，摸上去软软的都是肉，越早治疗效果越好。

第2种是筋包，摸上去的手感橡皮垫子稍硬，由于风湿寒堆积过多形成，多注意排湿排寒。

第3种是骨包，摸上去的手感是皮包骨，由骨质变形引起，调理时间略长于前两者，贵在坚持！

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复