男性有哪些可以增强性功能的锻炼？

为了拥有完美的性生活，必须知道以下性锻炼的方法，让我们一起来看看。定期坐浴可以改善男性性功能，对男性性器官的健康大有裨益。具体来说:一个木盆，热水半盆，水温尽可能高，建议不要烫伤了。时间为20-30分钟，在此期间持续添加热水保持温暖。这是一种热疗，能促进局部血液循环，具有良好的保健和治疗效果。它不仅能改善性功能，还能治疗前列腺增生、前列腺炎等。

俯卧撑是男性提高性能力的最佳选择。因为要完成俯卧撑，手臂、胸腹臀腿和其他部位的肌肉需要彼此紧密配合，男性也需要在做爱时调动这些肌肉。如果一个男人俯卧撑能力强，当性爱时使用男上位姿势，他的动作会更有力，更持久。此外，经常做俯卧撑可以提高血管弹性，增加肢体血流量，对减少勃起功能障碍有一定的作用。

男性仰卧，脱去外衣，解开腰带，四肢展开，身体舒适，头脑冷静，呼吸应该是自然的。四肢放松后，应该变深、变缓，小腹温热为度。每次30分钟，每天早上起床后，晚上睡前一次。之后，先逆时针36周，再顺时针也36周按摩小腹，然后双手合十握住睾丸、阴囊和阴茎，以每分钟约60次的频率轻轻按摩15分钟，以阴器轻微发热为度。一般来说，1周是一个疗程。该功能舒筋活络，可用于阳痿患者的辅助治疗。

肛门提升练习使用意念向上提升肛门，可以在任何时候进行。这种方法可以锻炼肛门周围的肌肉，有助于保持性功能不早衰，并改善阳痿的症状。性是一项消耗能量和体力的工作。为了让你和她喜欢，记得经常参加体育锻炼，特别是有氧耐力锻炼，如慢跑、骑自行车和散步，这不仅可以使下肢得到锻炼，还可以增强持久的意志。医生说性功能的好坏与腰、臀和腿密切相关。

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如果告诉你一个人身高185cm却有250斤体重

听到这个数据大多数人第一反应

这身高这种体重多半是一个胖子

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但如果告诉你这个“胖子”体脂率只有8%

那应该只剩震惊与对这家伙身材的好奇了

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今天要介绍的男主角

Larry Wheels（拉里惠尔斯）

就是拥有这样变态数据的人

饱满的肌肉与暴起的青筋，简直就是一头狰狞的野兽

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成熟的面孔和劲爆的肌肉

让人很难猜出拉里的年龄！

出生于1994年12月的他仅有24岁

却被称为美国最年轻最有潜力的“超人”

外号“轮子哥”

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一提到超人

大家脑海中浮现的就是力大无穷

对！拉里就是一个这样的人

他的力量只能用“逆天”两个字来形容

话不多说，一起来认识一下

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姓名： Larry Wheels

出生：1994123

年龄：24

国籍：美国

身高：6'1“（1855厘米）

体重：245 - 255磅（1111 - 1157公斤）

举重记录：在275磅体重的情况下总计2275磅

（810磅深蹲，610磅卧推，855磅硬拉）

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如果你觉得这堆数字太过抽象

可以通过直接感受他的恐怖力量

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100公斤杠铃卧推62下，跟闹着玩似的

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227公斤的哑铃卧推

只需要一点点保护，就能怼上去

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对于硬拉训练来说

杠铃杆不够长的问题

已经不是拉里第一次抱怨了

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极限重量的卧推281公斤

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极限重量的深蹲375公斤

拉里的每一次全力以赴

必定伴随着至少3个壮汉的提心吊胆

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这种众星捧月的训练氛围

是大佬独有的顶级待遇

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最近他挑战了500磅的哑铃上斜卧推

由2位壮汉做保护

2位摄影师从不同角度拍摄

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在黑人小哥雷声般加油

以及雨点般的唾沫星加持下

最终拉瑞挑战成功

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500磅什么概念？它是227公斤

你没有看错这些数据都是公斤而不是斤

相当于视频后面的2位哥们被他举在手上

可能还不够的重量

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这大概就是强者的世界

从拉瑞这里我们能学到什么？

想要变强

你必须要有一位打了鸡血的训练伙伴

（一）贫穷的童年

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虽然Larry Wheels现在成为了世界上最强大的举重选手之一

但其实小时候的他生活极度贫困

他在纽约布朗克斯的贫民区长大

Larry的童年目标就是让自己变得越来越强大

因此没有人会欺负他

为了实现他的目标

Larry每天都做俯卧撑，引体向上和仰卧起坐

在他的母亲的帮助下

他用两个40磅混凝土块+一把扫帚柄

为自己做了一个基本的器械

这样他可以做二头弯举和卧推

（二）两项世界纪录

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几年后，Larry开始了他的第一份工作

这使他有能力去健身房训练

在全新的健身环境中，Larry一点一点在突破

不管是在力量上还是形体上

经过多年的举重训练

Larry成为了一个专业的举重运动员

到2017年

他在这项运动中创造了两项世界纪录

成为很多人的精神领袖

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（三）休息的重要性

虽然Larry现在的极限非常强大

但是他也曾遇到过瓶颈期

当Larry刚开始在健身房训练的时候

他相信训练的越多越好

每星期训练6次，几乎没有什么休息

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于是他开始减少训练的频次

每周三次在健身房训练

他发现这是最理想的频率

这让他在极其耗力的举重训练中可以完全恢复

于是Larry又开始增长重量和突破形体变化了

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其实一开始拉里的健身视频流传健身圈时

大家在震惊之余不由得质疑其真实性

直到他开了自己的网络社交账号

所有人才得以看见传说中的逆天训练

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拉里作为一位职业的力量举运动员

分别以2171磅跟2275磅的成绩

保持了242磅跟275磅两个体重级别的世界纪录

可以说拉里在这个体重级别世界上没有对手

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有人说他变态的力量训练

能几乎把健身房练到破产

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还有人说只要他一去健身房

就会霸占能看到的所有铁块

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对他来说重量可能只是个数字

他要做的只是每次多加一块铁

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只要是他在做力量训练两边杠铃片永远是满的

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他的变态力量

让有“小力王”之称的巨星都会专程来看他的比赛

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本来好好的搞你的力量举就可以了

但是他的野心并没有停留在这一个项目上

（毕竟力量举对身体负荷太大了）

这个拥有健美运动员体型的力量举运动员

尝试在健美界也打出一片天地

而上天在给了他一身变异的力量以后

还给了他一副完美的身材

今年初

他在2018 NPC Glod Coast健美锦标赛上

获得了overall winner拿走了一把NPC的剑

当然还有第一名的成绩

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于是乎目前他的头上

又多了一个“最强壮的健美运动员”这个称号

那么他到底有多强壮呢？

这是他目前的最好成绩

（正式比赛成绩，不是平时在健身房的成绩）

深蹲：820磅（373kg）、硬拉：881磅（4005kg）

卧推：610磅（277kg）

总成绩：2311磅（1050kg）

而他平时训练时

又一次一次的打破了这些比赛时的成绩

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628磅卧推

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848磅深蹲

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900磅硬拉

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甚至不计入三大项的肩推，他也是无人能及

8月份的时候他完成了425磅（193kg）肩推的个人记录

而他这些记录都是在体重260-270磅这个区间内完成的

更有甚者是在他准备健美比赛控制碳水的情况下完成的

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不停地打破自己的PR（个人纪录）

一个月前：745磅硬拉x10次

真的很恐怖，不是一下是十下！！

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227kg斜上卧推x5次

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而他基本上每半个月都可以取得一个新的PR

基本上照这个速度发展，24岁的他基本上无人可挡

看完轮子哥的故事

其实也给我们一个启示

其实力量与肌肉从来都不冲突

作为健身爱好者

肌肉力量是一切训练的基石

力量，就是一切的根基

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今年他的计划是争取拿到一张健美的职业卡

这样就可以跟那些职业运动员一起同台竞技

目前他即参加他的下一场健美比赛

我们一起拭目以待

哪种运动对性功能好

哪种运动对性功能好，对于男性来说，在女性的眼中，男生优秀的床上表现是一个极其大的加分项，更是保障婚后和谐生活的一个必要条件，有一些锻炼方法能够提高性能力，那么哪种运动对性功能好？

哪种运动对性功能好1

第一、俯卧撑可以提高男人性功能，俯卧撑是比较常见的健康有氧运动，俯卧撑可以起到比较好的健身作用，男人每天坚持做俯卧撑的运动，可以锻炼男人的臂膀和腹部的肌肉力量，可以让男人拥有强健的体魄。

第二、深蹲可以提高男人性功能，改善男人性生活的质量，男人想要增强性功能可以做深蹲运动，做深蹲运动可以让身体的肌肉动起来，深蹲运动可以增强男人的臀部和大腿力量，可以有效的改善男人的性功能。

第三、卧推可以改善男人性功能，男人做卧推健身能够加强胸部和肩膀肌肉力量，男人坚持做卧推的运动可以有效的提高男人的身体力量，男人在性爱过程中可以拥有更好的体力支撑自己的身体。

第四、有氧运动可改善男人的性功能，男人最好每天早上坚持跑步的运动，可以加快人体的血液循环，可以帮助提高人体的免疫功能，跑步是比较健康的有氧运动，跑步具有比较好的养生保健的功效。

第五、凯格尔运动可以改善男人的性功能，凯格尔运动能够改善男人的性生活，男人做凯格尔运动可以帮助掌控控制着男人射、精的肌肉，这样可以增强男人性交持久性，可以有效的提高男人的性生活质量。

男人想要增强性功能需要加强身体的锻炼，男人最好每天坚持有氧运动，可以加快人体的血液循环，可以改善男人性生活的质量，可以提高男人的性功能，让男人拥有强健的体魄，可以降低男人患有男科疾病的风险。

哪种运动对性功能好2

1、俯卧撑

俯卧撑能锻炼肱二头肌和肱三头肌，这不仅能让手臂上的肌肉看起来很健美，也为采取男上女下体位时打下良好基础。这项运动还能增强睾丸激素的分泌水平，对增强男女性欲起到了重要作用。

研究发现，在提升睾酮水平之后，男女性满意度都明显增加。对女性来说，锻炼手臂肌肉有助于尝试多种性爱体位，如果俯卧撑困难，推举哑铃也是不错选择。

2、深蹲

这种锻炼不仅能让腿部和臀部肌肉紧密结实，还能让血液顺畅的流向生殖器官周围，进而增强男性勃起程度和女性润滑度。此外，深蹲还有助于增强控制性、高潮的肌肉力量，其中包括盆膈肌和泌尿生殖系统中的平滑肌，这有助于男性增加性爱力度，让女性阴道紧缩强度更大。

3、快步走

简单的快步走，就能促进血液循环和血流量。由于有氧运动（如快步走和跑步）能起到预防心脏病发作的'作用，所以它能改善性生活质量。专家认为，有氧运动有两个好处，从短期来看，它能提高心率，增强性生活过程中的兴奋度。

从长期来看，有氧运动能提高人们对身体的满意程度和自尊心，而这与性功能增强紧密相关，从而促进人们更积极的进行性生活。

4、高尔夫

这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里，挥杆的动作有助于你身体的伸展。此外，漂亮的球场更会使你心情愉快，帮助你燃起更炽烈的爱火。

除了以上四种常见的运动之外，还有一种就是骑马，骑马可以锻炼男性身体的灵敏性与协调性，并且可以使男性全身肌肉，都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男人更勇猛有力。

哪种运动对性功能好3

俯卧撑

做俯卧撑是增强性能力的最佳运动之一，因为在做这种运动的时候是需要身体多个部位相互配合的，不仅手臂、腹部用力，同时胸部臀部和双腿的肌肉也在配合着。而在性生活中男性也需要调动这些部位的肌肉，男性俯卧撑能力强的话采用男上位性、爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。

建议每天至少保持15~20个俯卧撑，如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体。

下蹲

练习下蹲也是加强性功能的锻炼方法，这种动作是比较简单的，它只需要用到人们的腿部和臀部肌肉，通过下蹲动作可以让血液流到男性阴部，这样能够使阴部充血而刺激性欲。

虽然下蹲比较简单，但是能够坚持下来的人却不是非常多，而且下蹲讲究一个逐量增加，最开始的话可以保持10~15个，蹲得越低，臀大肌越能得到锻炼。然后慢慢站起，站起来的过程中还要做收腹动作，而且动作要慢，不能快。

提肛运动

怎么样增强性功能锻炼？英国一项研究发现，锻炼盆底肌，也就是常做提肛动作，可以明显改善男性性、爱时的控制能力。

提肛运动也是最推荐的一个，因为无论站着、坐着或是躺着都可以随时随地进行提肛运动，操作的时候是先将肛门往上提，收紧之后再放松，闲暇的时候可以反复做。坚持收紧5秒钟，再慢慢放松，每天做3组，每组10次即可。这种操作虽然简单却能保证男性不早衰，一些出现阳痿的男性还能够缓解症状。

跑步

古希腊有一句俗语：“想当合格的丈夫吗？那就去跑步吧！”，自古以来提高性功能锻炼中跑步就非常有名，美国一项持续10年的研究发现，一直坐在椅子上不愿动弹的男性患ED的比例最高。

而每周跑步3小时以上（平均每天25分钟）的人，该项风险会降低大约30%，性能力会年轻2到5岁。跑步能明显提高性耐力，也可以有效促进你的雄性激素分泌。还可以让你的血管畅通无阻，远离三高，不会因为太high而导致心脏病发作、中风或者猝死。

游泳

游泳是公认增强性功能的最佳运动之一，国外有项研究表明，一些游泳爱好者即使已经处于60到80岁这个年龄段，每周至少啪啪啪1次，性能力不输30岁的年轻小伙儿。

游泳的好处更多在游泳的时候，即使微弱的水压也是在刺激人的性器官，水不断冲击的时候等于在给你的身体做按摩据研究，经常游泳可以很好的延长性、爱时间，并能让人更容易达到高潮，不管你是减肥还是增强功能，游泳都是不二之选，而且相较于跑步来说，不容易受伤，特别适合肥胖、膝关节、踝关节不好的人群。

凯格尔运动

性功能锻炼法中凯格尔运动也很有名，在一项针对20岁以上男性的国际研究中，40%的人通过凯格尔训练在6个月内治愈了ED，还有355%的人症状得到改善。

凯格尔运动能增强盆底肌群和前列腺的血液循环和肌肉弹性，提升对丁丁的泵血能力。凯格尔运动本身也可以对前列腺起到按摩的效果，促进会阴部的血液回流，减轻前列腺充血、消减炎症。运动过程中双腿不要使劲，坚持3到5秒钟后放松，休息，然后再次收紧。每天做3组，每组10次即可。

蛙式拉伸

蛙式拉伸是性功能锻炼的运动之一，谈到性生活中的体适能时，柔韧性也不容忽视，随着年龄的增长，人体的柔韧性会越来越差，所以必须积极的开展柔韧性训练，以保持和提高韧带与关节的功能，蛙式这个拉伸动作就能用来打开髋部。步骤是双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面；双臂，下巴和胸部贴地，全身放松；微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势。

平板支撑

平板支撑这个姿势难度不小，做得不对反而适得其反，所以刚开始练的时候一定要注意动作规范、掌握好强度、循序渐进。在练的过程当中要随时注意自己的姿态，全身要保持一条直线，把菊收紧、腿部绷直、大臂与地面保持垂直，绝对不能塌腰抬头或者弓背。每组20到30秒，练4到6组，间隔不超过20秒即可，不必过分追求撑的时间，还可以同时后抬腿，这种幅度较小、局部性的运动，锻炼到的肌肉与性、爱时所用部位肌肉很相近，所以常坚持有助提升床上功夫。

臀桥

练习臀桥是性功能锻炼最好的方法之一，它能立即刺激臀大肌，对比负重深蹲，拉扯这种姿势，臀桥更简单更容易实行，伸髋发力能力能得到直接锻炼，让你的臀部爆发力更猛，还能稳定核心，有效防止腰痛等症状的发生。可以说对男女都有极大的好处，除了可以锻炼出翘臀之外，还能有效的激活臀大肌，提高性能力，增强性生活质量。要想万无一失，建议每周力量训练进行3到4次。

硬拉

硬拉和深蹲一样，能强化你的腿部力量，不仅让男性可以分泌更多的雄性激素，还可以使你的双腿更加的有力，双腿更有力的同时，男人的第三条腿也会更有力，如果男士想要雄风不倒，下肢锻炼必不可少，该运动对于刺激臀部肌肉非常有效，

臀大肌的主要功能就是髋伸展，硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展，特别是直腿硬拉对臀部的刺激会更有效，但是做时一定要注意，背部要成一条直线，千万不要摊腰弓背。

仰卧推举

平板卧推应该是在健身房里最容易识别出的训练器材，它也大众人群最为熟悉的训练动作，特别对于男同志来说，卧推的人气最初是被健美运动员而发起的，但它也作为许多力量型运动员测试力量的训练动作之一。

卧推最基础的好处就是可以练胸肌，这也是这个动作这么受大家欢迎的最主要原因，而且还能刺激睾丸酮的分泌，女性会发现男方的胸肌更加性感，而男士则可以在性爱过程中拥有更好的体力支撑自己的身体，不会太轻易疲劳。

我今年40岁，80公斤，体脂率22。以我自己2年多的健身经历来说，还是推荐力量训练。在2015年6月的时候82公斤，人看上去是肿的。先打了1年羽毛球，算是有氧吧，每次40块，每个礼拜3次，一个礼拜120，一个月就是480，还要拍子，鞋，最重要的是要控制饮食，不控制的话没有用。那时候确实瘦了，最轻的时候73公斤。然后听说膝盖会打坏，就不打了，从2017年7月开始做力量训练了。

下面是我的重要观点，推荐力量训练。开始的时候没有什么肌肉，不要急着进健身房，重点做3个复合动作，俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，先做个3个月，我开始的时候每组10个俯卧撑都难做到，引体向上只能拉一个，深蹲20个。等到能坚持3个月了，再去买些简单的器材，哑铃，能调节角度的仰卧起坐板，引体向上器，这时候可以做一些负重动作了，如卧推，臂屈伸，弯举，高位下拉等，俯卧撑也可以做些变式，如宽距俯卧撑，钻石俯卧撑。等到家里的器材已经没法满足健身的需要了，再进健身房做更重的负重训练。

我现在是80公斤，但体型看上去比15年好很多，15年的时候躺着，肚子是微微突出的，现在是凹陷下去的。困扰多年的鼻炎没有了，也不容易感冒，最重要的是吃东西，不用节食，最多少点碳水，肉，鱼，虾，贝壳随便吃，不吃蛋白粉，听说对肾不好，就日常饮食补充蛋白质。

健身做到两点，坚持，不要受伤，都挺难的，大家共勉。

大家都说对，我来谈谈错。

健身路上陷阱多，先把错误规避，才能更好的正确训练。

和二哈哥一起科学健身， 健康 生活。

很多新手认为，只要在训练上下的功夫越多，时间越长，则肌肉长得也就会越来越大，减肥也就会越来越快。结果则恰恰相反，训练过渡会造成我们的肌肉分解，使肌肉减少并且变得松弛，而同时你的体脂率也迟迟降不下，这是因为我们的身体目前还不能够承受这么多的训练和压力。

tip：新手初期，缩短训练时间最好控制在30-90分钟之内。

健身初期训练的新手，尤其是男性一般都会喜欢用大重量进行训练，但是做的过程中，又做不了几次，并且动作也不正确，从而会导致自己训练疲劳以及增加自己受伤的风险，还会让你在训练的过程中产生放弃的想法。

tip：新手初期，先进行肌耐力和肌肉发力感的训练，重量最好选择你极限重量的60％到70％即可，次数范围可控制在8-15次的范围之间。

一些新手刚走进健身房就开始进行力量训练，而这会大大提高你的肌肉受伤风险，从而会导致训练动作质量下降。而热身后训练则会舒缓我们韧带降低受伤风险。

tip：在训练前可进行5-10分钟的热身，如：跑步机，椭圆机或者进行一些动态的拉伸。

一些新手在进行力量锻炼后，不做拉伸就结束了训练，这会很大程度上使我们的肌肉弹性下降，从而会引起一些劳损性损伤，而坚持长期拉伸是有助于增加我们的关节活动范围和帮助我们维持或延长肌肉的长度。

tip：训练后，进行2-5分钟的静态拉伸。

一些新手在健身初期，不设定自己的健身计划，而是想到什么动作练什么动作，想练多重就练多重，从而你会发现你的锻炼是很不系统的，长期下来你会发现身体变化差异性不大，而且还有可能止步不前。

tip：新手可以根据自己的需求设计一份自己的健身计划，训练过程中遵循‘渐进负荷’的原则。

一些健身小白特别是女性，认为减脂是想减哪里就练哪里就可以了，其实真正的局部减脂是不存在的，因为脂肪一定是全身性代谢的，并非练哪瘦哪，不管你做什么训练，身体一定是调用全部脂肪进行供能的。

tip：健身初期，可进行一些固定器械和采用复合动作进行训练，并且注意控制好饮食。

健身中很多新手练完一组后，就开始拍照、跟朋友聊天，在你不知不觉中就耗费了几分钟的时间，这样必定会导致你的训练效果降低。

tip：控制好组与组之间的休息，根据个人情况而定，休息时间控制在30秒到90秒。

健身初期训练的新手，尤其是女性觉得训练之前不吃东西，就可以达到我们快速减脂的效果，然而这样做只会降低你的训练质量，从而导致你在训练中出现低血糖的表现。

tip：可在训练前半小时左右吃适量的全麦面包等低GI的碳水食物。

很多健身小白认为，只要吃了健身补剂就能涨肌肉，身材就会变好，而忽略了基本的饮食。而使用补剂以及训练一段时间后，你会发现你的身体变化不大。

tip：保持合理的饮食一日多餐、少食多餐的原则，补剂放在每日饮食摄入量不足的情况下使用。

一些健身小白锻炼后，经常熬夜看手机玩 游戏 ，控制不好自己的睡眠，这对健身的人来说是大禁，因为肌肉的生长大多数是在晚上进行的。

tip：每日应保持好良好的睡眠习惯，睡眠时间最好在7-8小时。

你好，每个健身高手，都是从小白开始的，没有谁天生就是牛人。

1刚开始健身入门，不要相信所谓“10天练就马甲线，1个月练就腹肌，30天减重20斤”这类的话。

你自己应该已经感觉到了，人家说的这些，压根就完成不了啊。为啥？因为说这些的人，要么是夸大其词，为了做宣传，要么都是已经练成的或是有很长时间的训练基础，即便他现在脂肪量大了，通过快速的训练，依然很快就能达到想要的身材。而新人，你压根就别想！

2新人不要盲目训练，也不要瞎练。

很多小白，包括我自己一开始也是，起先啥也不懂，上来先把流程走一遍，这就算完事了。动作对不对先不管，先燥起来再说。你现在去健身房，依然会看见很多新手，他做的动作压根就不对，或者说就是在玩器材或者被器材玩弄，做很奇葩的动作。

3新人最缺的是指导和耐心。

健身房是个很好的健身场所，也能给健身爱好者提供更多的交流空间，认识不同的人。但是，许多新人不知道咋练，又不想花钱请私教，只是偷偷的一边看着别人训练动作，然后跟着模仿。你好心给他指导，他还一脸的嫌弃，觉得你很啰嗦，依旧我行我素。这样的心态，你觉得会有什么好的成果？

4新人需要毅力和恒心。

办健身卡的，刚开始有100人，过了1个月，少了20，再过一个月，少了50，又过了一个月，最后只剩下15人真正在健身。

为什么这么多人顶不住了？经常的托词：练完后，身上太疼了；我没时间，我很忙；我没信心再练了，练了没用啊；人太少，没激情。。。

新人往往出现这种情况，给自己找借口，一找一个准，报了私教又不好好练。刚练了没几天，就开始大吃大喝；被朋友忽悠几句，又开始原样了。。。不是你练不好，而是你压根就没想着练，只是为了应付自己，完成朋友圈每天晒图的打卡而已。

最后想说的：健身是以年为单位，不要再说我已经练了几个月了，还没有成效！

你看看那些健身大神，哪一个不是经过几年，十年，甚至几十年的努力。

真正的健身，不是只在健身房里，而是要把健身融入生活当中，把健身当成生活的一部分！ 你只有爱上健身，才能体味到健身真正的意义！

加油吧，不要轻言放弃，你才三个月，坚持下去，更好的结果在等着你！

作为一个坚持了3年的业余健身爱好者，对于刚刚进入健身房的新手建议就两点：

所谓科学健身，就是一定一定要在开始健身前要做功课，先了解自己想往哪方面的方向进行训练：

每个方向的训练方式都有所不同，然后根据自己的希望选择适合自己的健身计划。然后就是学习标准的动作，可以请健身教练也可以网上学习动作，但是一定要从轻重量开始适应动作的模式和肌肉的感觉，避免受伤，这个是重中之重。千万不要为了面子或者其他什么原因盲目训练，上重量，上强度，导致受伤，这个是得不偿失的，也是说科学健身的原因之一。

然后才是学习各种训练计划的搭配和合理的营养饮食，找到适合自己的一套模式，做到训练效果的事半功倍。

最后就是坚持，健身要出效果必定需要时间的积累，3个月算勉强入门，一年能够有点训练痕迹，3-5年才能说自己有点小的成效。

以自己为例，坚持了3年多的日常健身，几乎风雨无阻。现在体重85公斤，体脂18，三大项卧推深蹲硬拉 1RM分别为：110 140 150，和大神比感觉差距如天堑一般，不过和自己开始健身前比较已经有了非常巨大的进步，无论是体型还是运动表现或者平时的精神状态方面。

所以我认为健身最重要的是 科学 和 坚持 。如果同好有其他补充的，也欢迎和我讨论。

要去发现健身的乐趣，并且喜欢上它。

健身能给我们带来什么？一，好的身体，好的身材那是肯定的。二，结交一些同样爱好健身，正能量的朋友。三，学会了健身可以指导别人获得成就感。四，找到自己的另一半啊等等

给自己定一个目标，一个短期目标，一个长期目标，短期目标可以给自己带来信心。能坚持下去。

同样我也遇到过三四个月不锻炼的时候，肌肉流失，身材走样，人的惰性肯定有的，但我重新开始练得时候，我知道练多久，怎么练，就能回到以前的样子。

我的意思是前期一定要在健身上取得了一定的进步，让自己有信心，有这样的习惯，即使以后生活工作压力大不练了，再练起来会得心应手。还有就是，千万别太久不练，一年两年的。

所以前期加油吧，你都没坚持过三两个月，怎么知道自己不行呢？

慢慢的去爱上健身，把健身当成一种生活方式，而不是一种负担

加油

作为爱好者，我也有了几年的健身经验，也去过七八家健身房锻炼过。说起“小白”这个词， 我是深有体会，自己以前也是小白，有错误的经历，也有对别的小白错误经历有着自己的见解。建议如下:

第一，作为新手，为了 健康 着想，无论是通过什么方法(请私教，自己看书看视频学也好)，做动作！一定要规范！ 我在健身房见过很多关节“粉碎者”(就是他们的动作在损害着他们的关节这些)。比如“硬拉”这个动作，男的练了强力量，女的练了秀身材，包括我也非常喜欢这个动作，但是我也见过好几个小白腰没挺直腰背练这个动作，硬拉这个动作如果没把背挺直对腰部的伤害是有的，因为这样会将过多压力施加在腰上，所以每当我看到健身房新来的男小白为了秀自己的力量然后做不规范的大重量硬拉，我远远地好像都能感受到他们的腰在嚎叫。。。

第二，无论以增肌或者减脂作为自己的健身目标，饮食放首位！饮食不控非常难达到自己的目标！ 比如女性减脂最明显的，你不将热量以及碳水这些限制下来，即使一天有氧几个小时带来的效果也不大。男的增肌饮食也是很多学问，比如饮食摄入多少g的蛋白质，大概一天有健身的人每公斤体重摄入15至2g。锻炼肌肉使肌肉遭到破坏，没有充足的营养来修复肌肉那么肌肉的成长速度将减慢，直接影响增肌效果！

第三，坚持！太懒不好！太勤奋也不好！为啥？ 坚持是一个老生常谈的话题，你只有坚持下去才有效果这个不用多说。那太勤奋不好？比如，你想增肌，但是每次肌肉损伤后有个修复的过程，如果你辛苦地今天练了胸肌，明天还练胸肌，那么效果会大打折扣甚至原地踏步！本人也是“资深受害者”。大肌肉群包括胸、背、腿这三大肌肉群经过深度刺激过后一般需要72小时左右甚至以上才能修复完成，而二头肌、三头肌、腹肌等小肌肉群一般需要48小时左右修复完成，具体时间因人而异，所以一个小的训练周期完了之后可以休息个两天，让肌肉充分成长，修复受损关节。 所以对于进阶的高手而言，休息是非常重要的，他们有时抽两个星期以上时间休息让自己调整心态修复损伤也是正常。

第四，如果你进健身房或者有健身圈子，建议多跟健身大神或者练的好的人交流，这个对你以后的成长非常有用。 首先他们有非常丰富的实践训练经验(不止知识方面的)，这个有助于你少有很多弯路，也可以多观摩他们的训练，自己也模仿着，能从他们的训练中汲取很多有用的东西，因为我也是模仿许多大神训练的受益者。

就是老老实实去健身房，老老实实热身，老老实实练力量，老老实实在快走或者跑半小时。成功没有捷径，健身能成为大神的和你身边的学霸是一个道理，十年如一日的坚持，最后成为大家心目中的大神。

别去看那些鸡汤，网红，模特，健美冠军，和你没关系，也别去看技术分析，动作分解，也别去了解乳清蛋白，水解分离蛋白，肌酸，氮泵。你每天就去个一个小时，还能练成网红？别闹了。

看那么多鸡汤文章不如找个教练或者健身房练的好的给你保护一下，真真正正感受一下那个部位收缩拉伸刺激的感觉，比什么文章来的效果都好。

养成良好的习惯，坚持下去，就够了，等到你的等级越来越高，那些文章你自己都能写出来了。

最想说，先安全在有效的训练，不要运动中受到损伤，毕竟运动的初衷是为了身体 健康 强健体魄，所以呢

第一步：掌握好运动的技巧，适合自己的运动强度随着运动的时间循序渐进的提高自己运动的能力

第二步：每周训练3/4次每次运动时间30分钟起一点点的提高运动的时间

第三步：提高体能稳态后根据自己的健身需求去针对性的训练，健身也一样需要每一个过程，细节很重要

，运动方式有很多，看自己的追求祝你成功

我们的健身新手，不管是减肥、塑形还是增肌锻炼，都会面临着很大的挑战。有时会受到许多来自外界的因素影响，在锻炼中缺乏积极和坚持，这个时期容易出现健身心理波动的情况，把握不好就会和健身擦肩而过。为了防止这种情况的发生，我在这里给小白们5个建议，让新手们更快的了解健身，使自己在健身道路上走得更远一些。

第一个建议：正确认识健身活动

不懂健身的人都错误的认为，健身其实很简单，就是用器械练练身体的部位，使自己变瘦，双臂变细，浑身出出汗就可以了，5分钟的运动就可以搞定身上的脂肪。但是对于如何运动、如何进餐完全没有概念，如果像这些健友们想得这样，满大街都是性感女和肌肉男了，所以说健身活动并不是简单的事情。

第二个建议：不要盲目的崇拜心中偶像的健身方法

在刚开始健身的时候，新手们的肌肉力量，自己的体能以及体内肌肉含量，都是比较低的，这样就会导致它们盲目的追求网上一些健身方法，或者自己喜欢的明星锻炼方法，经过一段时间的锻炼后，汗流了很多但是效果一点没有，鉴于这种情况，我还是建议新手们首先要从基础练起，有针对性性的训练，当锻炼一段时间后，自己的身体适应了，你就能弄清自己的健身能力怎么样了，在制定合理的计划，使锻炼效果被提高。

第三个建议：训练中要遵守循序渐进的原则

新手们在训练中，经常犯一个同样的训练错误，在老手的训练压力下，自己缺乏锻炼的耐心，想要急于求成，。例如增大自己的超负荷运动量或者吃减肥药，甚至有的健友依靠节食，达到自己健身的目标，这样就会使自己的锻炼效果降低，同时也会伤到自己的身体。所以我们在健身的过程中，要遵守循序渐进的原则，让身体在适应的运动范围内进行锻炼，这样自己也轻松，效果也会更好。

第四个建议：在训练中，要有坚持的意志力

健身是一个漫长的过程，你的健身目标越高，就要在锻炼过程中付出更多的辛苦。锻炼的效果是在很多的汗水，消耗大量的体力的情况下获得的，每个初学者必须要有坚持的意志力，才能使自己的锻炼健身充满动力，使自己在健身的道路上，走得更远。

第五个建议：正确了解肌肉生长的原理

有的小白会问，我练了很长时间，汗流了很多并且食物也吃的很少，为什么我的肌肉没有变化。这点要从肌肉的生长原理上来看，肌肉经过锻炼后，被高度刺激和拉扯，目标肌肉的肌纤维被破坏，在食物中获取了营养，使肌纤维的围度被增大，肌肉也就随着增长了。但是我们少吃和高强度的训练，这两方面都不适合肌肉的恢复和增长，所以就会出现以上的情况。

这两个是符合动作，练习的部位基本全身都包括了。是健身中后段的必练科目。肌肉联动很多的，大肌肉群都包括。

一、提高性功能的最佳选择

哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

二、增长全身肌肉最有效的动作

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

三、最有效的提高爆发力的动作

爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。

四、对提高弹跳力效果明显

哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

五、强健心肺功能

六、有效提高全身的力量

哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

七、日常生活中最实用的两大动作之一

肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。

八、体育运动中最重要的辅助训练项目

几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。

九、防止衰老的有效动作

人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

硬拉后腰酸是正常的么

　硬拉后腰酸是正常的么，硬拉是重量训练王牌动作之一，经常做硬拉才能提高核心肌肉群的力量，但是也有不少人会反映硬拉后会出现腰酸的情况，那么硬拉后腰酸是正常的么，不妨继续往下看看吧！

硬拉后腰酸是正常的么1

　视情况而定。

　运动酸痛：如果是腰酸，而不是痛感，并且是长久不运动，或是不经常锻炼背部，那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。

　腰部拉伤：如果硬拉后出现腰背部刺痛，或者经过休息后不能消除，影响身体运动，那么就可能是硬拉动作不正确导致的。

　最常犯的错误就是背部没挺直，弓背硬拉，这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作，是硬拉大忌。

　 硬拉后腰酸怎么办

　硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛，也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，使用两个锻炼后酸痛即不在明显。

　 拉伸按摩：

　柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

　 冷热敷：

　冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，敷完冰袋换热袋，再接着换冰袋，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

　 保证休息：

　做完硬拉后，应当适当休息一天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长，不间断的锻炼反而会超过身体负担，造成运动伤害。

　 优质的睡眠：

　保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

　 怎么防止做硬拉腰酸

　充分热身：热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态，使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减小直接高强度运动带来的运动伤害，帮助减轻肌肉酸痛。

　控制运动强度：做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。

　如果是腰部拉伤，应该及时停止运动，以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷，帮助收缩局部血管，减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。

　做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

硬拉后腰酸是正常的么2

　硬拉后腰酸是否正常，要看疼痛的性质，如果只是腰酸，而不伴有痛感，可能是运动后腰部乳酸堆积，肌肉疲劳导致的运动酸痛，这种情况正常。

　但是如果硬拉后出现腰背部的刺痛，经过休息后不能缓解和消除，影响腰部的`活动，影响平时的生活，则可能是因为硬拉动作不正确导致的肌肉以及软组织的损伤，这种情况就需要到医院接受正规的治疗，恢复肌肉组织的损伤。平时锻炼中，硬拉要适度规范，最好在专业的运动教练的指导下进行。

　 导致硬拉腰酸的主要原因

　 错误一、天天练硬拉

　这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上，因为男性比较喜欢练后腰力量，硬拉可以练腰，所以他会选择经常练硬拉。我之前见过一个人，基本上每天来健身房，都要做硬拉，而且硬拉强度比较高，会练好几组。当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道，但是我看他经常揉腰，我觉得，他离腰肌劳损不远了。

　硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作，所以我们练硬拉，要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉，当然容易累积成伤，最终变成“毁腰行为”。每天做硬拉的方式其实也可以，不过你要遵守两个要求：

　1、只能小重量硬拉，不要突破重量。这种方式，腰伤恢复期可以用来做康复训练。

　2、一天只能练一两组，也就是五分钟就能搞定最好，时间太长，腰部光是活动，都会有一定破坏。

　 错误二、一次性练两小时硬拉

　一次性练两小时硬拉，这种行为，一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀，多组重复有利于增肌。所以我碰见一个女教练，硬拉起来很猛，然后一周练两次，每次练两个小时，很厉害。她可能有自己的恢复方式，不过这种行为我也用过，我就感觉有“毁腰”风险，我的目的是提升硬拉重量，所以采用集中式容量练法。

　硬拉属于核心训练动作，而那个竖脊肌属于小肌群，所以它的张力很容易被拖垮，当拖垮了之后，腰椎就失去了保护，这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。

　当然，如果后期恢复做得不好，也就容易出现腰肌劳损。其实你别看很多大佬练腿，三四个小时，他们有诀窍的：

　1、只练一小时自由动作，其它时间都是固定器械，比如俯卧腿弯举，这都不用腰部支撑。

　2、掌握了动作精髓，练到腰软，但不会练受伤。我们是很难做到这点的。

　 错误三、龟背弓腰的硬拉姿势

　龟背硬拉绝对是错误的，很多人看到那些大佬，硬拉的时候都是龟背弓腰，认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。

　错的，大重量硬拉被迫龟背弓腰，但是不会因为他是大佬，就降低了受伤风险，越是大佬，尤其是那种莽撞的大佬，基本上住院好几次了。不要把那种人作为偶像，至少人家有钱住院。我们平时训练，还是要以安全为主，循序渐进，虽然时间慢点，但是还是能达到他们那种高度。平时硬拉的时候，一定要讲究：

　1、腰背挺直，核心收紧，脊柱中立。

　2、循序渐进，不做远超过自身实力的硬拉重量。

　 错误四、硬拉起来身体后仰

　这又牵扯到一些老手的动作姿势，很多人看见过，老手做硬拉，起身后身体会微微后仰一下子。那么这种人会告诉你，如果硬拉起身后，臀部或者背部没有充分收缩，那这个硬拉就没有灵魂。这个道理是差不多的，硬拉起身后，练腿硬拉需要臀部夹紧，练背硬拉需要肩胛骨收缩。但问题的关键是，这个幅度很多人掌握不清楚，他们是身体后仰，而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。

　所以很多人身体后仰这个动作做出来，就导致脊柱反向超伸，这个动作直接伤害腰椎，而且也对竖脊肌造成了挤压。我们练硬拉，想要体会肌肉发力，其实身体没必要后仰：

　1、练腿硬拉，上半身稍微前倾，然后夹紧臀部，这样腰部负担很小。

　2、练背硬拉，上半身前倾，然后手肘稍微弯曲往后划，这样腰部也没负担。

每个人都需要的三种力量类型

每个人都需要的三种力量类型，在健身过程中，不仅仅只是锻炼全身的肌肉，还要锻炼力量，所谓的力量可以分为核心力量、最大力量以及爆发力，本文内容为大家一一介绍每个人都需要的三种力量类型。

每个人都需要的三种力量类型

类型一：核心力量

“核心力量”，听起来有点俗套，但它确实是极为关键的力量。就身体性能、安全性、生活质量来说，核心力量是整个人体最重要的力量类型。

首先，核心是上下半身的连接部分，除了个别孤立动作，大多数的复合动作训练以及体育运动都需要核心的参与，协助上下肢完成各自的运动任务。

其次，核心能够起到预防伤病的关键作用，如果核心力量过弱，大负重下身体很容易走形，如脊柱拉伸或背部倾斜(尤其下背部)。不幸的是，健身房里经常会出现这种极为危险的动作，膝、髋和下背部的那阴魂不散的疼痛问题很大程度上是这种动作引起的——学会更好地通过核心控制姿势和动作是健身过程中最重要的事情之一。

最后，核心的强化能够提升你整个人的身体素质。

那么问题来了，什么样的核心称得上“强壮”最重要的一点：平衡(这一要求高于其他任何肌群)。一个强壮的核心必须有下面四种抗脊柱过顶弯曲伸展的能力：

1、 抗伸展-背弯

2、 抗弯曲-前屈

3、 抗侧曲-侧弯

4、 抗旋转-扭转

光做卷腹是无法多角度深层刺激核心力量的，你需要通过特定的抗阻动作来训练核心力量，下面就举几个对应的训练动作：

1、 抗伸展-负重俯卧撑

2、 抗弯曲-前蹲及其变式，硬拉及其变式

3、 抗侧曲-单侧负重农夫走，提箱硬拉

4、 抗旋转-单臂哑铃卧推，哑铃划船

类型二： 最大力量

最大力量是做一次训练动作所能承受的最大重量(1RM)。不过对于非专业的普通爱好者来说，1RM测试的风险系数较大，建议用5次最大(即5RM)来估测自己的最大力量。

对于个人来说，最大力量的重要性不亚于核心力量，它更多地反应中枢神经系统的能力，而不仅仅是肌肉本身。高负重训练时，身体必须更加有效地发力，高效地调动肌肉力量。值得一提的是：很多人误以为最大力量的的提升会造成速度和爆发力的下降，事实并非如此，而且作出针对性训练之后反而能让力量提升的同时爆发力也得到提高 。

动作的选择是最大力量训练的关键，二头弯举或三头臂屈伸之类的动作对于最大力量的提升是微乎其微的。多肌群、复合动作才是力量训练的王道，主要的最大力量训练包括：

1、 深蹲变式(前蹲、背蹲)

2、 硬拉变式(相扑硬拉、常规硬拉、六角杠铃硬拉等)

3、 卧推

4、 负重引体向上

类型三： 爆发力

随着年龄增长，我们一般最先“丧失”的身体性能就是爆发力，简单说就是快速移动和发力的能力，这也是很多运动员职业生涯短暂的最重要的原因之一。尽管我们不是专业运动员，但是“更高，更快，更强”仍是每一个爱打球有梦想的男生所追求的。

爆发力可分为两类：

1、 力量型爆发力

2、 速度型爆发力

力量型爆发力的动作包括奥运举重、抓举或挺举变式等。这些动作不像硬拉或者深蹲，它们对动作速度有极高的要求，属于爆发型动作。力量型爆发力的训练并不需要学会上述全部动作，简单的悬垂翻举动作完全可以起到力量型爆发力训练的目的。

另一个就是速度型爆发力训练，药球上抛与跳跃动作是非常好的速度爆发力训练动作。药球上抛既可以是全身训练动作也可以是上半身训练动作，取决于你是下肢固定进行训练还是一起参与发力;而跳跃动作是另一个基础却又极具威力的速度训练动作，训练过程中要注意循序渐进，开始可以进行一些基础性的训练如低位跳箱。

这几类的力量应该如何增强

阶段1

积累 (核心力量为主)

这个阶段的重点是获得强壮的核心，因此最大力量和爆发力的训练在其次。训练的内容主要是一些基本的、兼顾核心的爆发力和力量训练，例如用双壶铃前蹲动作替换杠铃深蹲、单臂哑铃卧推替换杠铃卧推、哑铃划船替换单臂或胸撑哑铃划船。

最重要的内容是核心力量训练，选择能够多方位整合核心的动作，具体的说就是孤立的核心训练，死虫动作(Dead bugs)、平板支撑以及健腹轮等都是很好的核心训练动作，它们可以从多角度刺激核心肌肉，而不仅仅是前侧和后侧。

阶段2

最大力量(最大力量为主)

这阶段的主要目标是变得更加强壮，因此原本的抗阻训练需要微调，首先要做的就是加大训练强度;核心的训练动作同样如此，增加训练难度——总之这一阶段的目标就是尽可能地将力量往上升。

虽然单侧变式是很好的训练方式，但是在这个阶段我们要完全摒弃它，因为单侧的动作并不能上很大的重量。现在我们需要正正规规地双脚定地，双手握杠，按标准训练动作完成举重训练。不管是前蹲、后蹲、硬拉、卧推或者负重引体向上的哪一个，一定要用好“递增负重”这个原则。

阶段3

实践段 (爆发力为主)

这个阶段主要针对速度爆发力和力量爆发力进行训练，跑、跳，冲刺、药球上扔都行，当然你也可以进行举重训练，总之任何可以快速爆发的动作都是很好的训练选择。与此同时，最大力量和核心的训练继续做，但要记住它们不是当前训练期的主攻方向。

值得一提的是，这三个力量并非互不相干，增强其中之一就会对其他造成一定的积极影响。 举个例子，阶段三虽然不是针对核心和最大力量的训练模式，但是等这个阶段结束之后，核心和最大力量都会有很大程度的提高。

健身提升力量的技巧

第一、热身

当我们踏进健身房准备大显身手的时候，如果没有充足的热身运动，那么我们身体的肌肉就非常容易拉伤，我们开始锻炼的时候可以先花个十分钟，在跑步机或者飞轮上，再做一些伸展运动或者用一些小重量东西做我们接下去的运动，就这么简单，这样我们每次运动的时候会发现我们运动的时候不会没有热身那样生硬

第二、记录

没人敢说进步很简单，我们可以花一些时间来记录我们每次运动的次数和重量，这样我们每次检索自己的成绩，也方便突破我们设定目标并突破他。记录的方式也很简单，只要每天列出我们当天要练的运动，组数、次数以及每次运动的重量。

第三、营养摄取

无论我们的目标有多强大，一定离不开我们每天需要摄取的营养，如果我们想要一个好身材，那营养的摄取必然是关键的。就像我们记录运动量一样，营养的摄取也是需要记录的。碳水化合物是增强力量相当重要的角色，肝糖则是力量输出的主要燃料，脂肪能帮助维生素的吸收平衡体内的荷尔蒙。蛋白质能帮助我们修复训练时受损的肌肉组织。这几位可是我们健身需要营养的主力，必不可少的哟！

第四、多关节运动

多关节运动是指同一个动作的同时会动用复数关节以及肌肉，它会需要更多能量来执行，同时强迫身体去适应大重量，从而让身体进入求生模式。最终让身体越来越强壮来避免重量带来的伤害，也能发现自己锻炼的时候越来越明显。常见的多关节运动有深蹲、引体向上、卧推等。

第五、综合

到了最后一步，我需要大家把前面的四部组合起来做一份自己的运动表哦！把自己需要的运动、饮食组合起来，当我们每天踏入健身房的时候就知道我们自己训练的目标是什么。每个运动员都有一个自己的运动菜单。这样的科学训练，只能说真的是越练越强！