18个肚皮舞基本动作是什么？

第一课肚皮舞基本动作

1、跨的直线提沉（西米）：西米英文原名Shimmy中文译为摆动，在肚皮舞显意为快速摆动。发力点：跨。运动轨迹：跨的上下直线提沉。

动作要领：双腿微弯保持膝盖弹性，用意识指挥跨上提，下沉，要求上身保持直立，慢动作幅度较大，动作加快幅度缩小，最后加快变为抖动，形成跨的西米。

2、翻臀顶跨：发力点：跨和臀。运动轨迹：虚步站位，身体微微后倾，动力腿的跨和臀呈弧圆线向上翻和顶，要求上身保持正常体态，不能随上身和下身同时摆动，挤扭到内脏导致岔气，使内脏疼痛。

换腿：到数第二拍顶跨后小踢腿收脚换腿顶跨。名词解释：主力腿是支撑力的腿；动力腿是用于运动的腿。

3、胸的平移：发力点：胸。运动轨迹：胸左右直线移动和前后（上，下）直线移动。

动作要领：左右平移用胸的两侧去感应侧面，前后平移用上胸和下胸部去感觉动作。要求下身定位，头定位。

第二课肚皮舞基本动作

1、胸的平圆：发力点：胸。运动轨迹：胸画平行于地面的圆“○”。

动作要领：下身定位，头部定位，用胸来感觉动作画出平行于地面的圆。动作重拍：侧面那一点。可用丁字位站位。

2、跨的平内八字：发力点：跨。运动轨迹：跨画平行于地面的八字“∞”。

动作要领：上身定位保持漂亮姿态，下身由跨带动首先向斜后方顶跨，关跨向前画出弧线，再移到反方向斜后方顶跨，关跨画弧线，尽量画出来的“∞”圆润饱满，连贯流畅。动作重拍：关跨那一拍。

3、点跨：发力点：跨。运动轨迹：单跨直线下点。

动作要领：上身定位，虚步，动力腿的跨微微前放，首先跨收提，再直线下点。要求动作干净利落，整个身体不能上下起伏，抖动，只有跨动。动作重伯：点的那一伯。

第三课肚皮舞基本动作

1、蛇形手臂：蛇形手臂也是波浪手分为大，中，小三种。大蛇手：发力点为肘关节。中蛇手：发力点为肩关节和肘关节。小蛇手：发力点为肩关节。运动轨迹：垂直于地面的“∽∽”波浪。

动作要领：两手之间是肩在连接，所以没有肩的波浪是断开的波浪，应当用肩的时候肩一定要流畅运动。

2、点臀和提臀：发力点：上臀部。运动轨迹：直线点臀和提臀。

动作要领：这个动作其实只需要用臀部来感应动作，但是很多学员刚开始学习的时候，容易用腰部来做动作，长期用腰来做动作容易造成腰肌劳损，所以这个动作一般是针对对肚皮舞有一定了解的学员来教的。

3、单跨八字：发力点：动力腿的跨。运动轨迹：在身体的斜前方画一个垂直于地面的“∞”。

动作要领：需步，用跨的力量来做动作，尽量缩小身体上下起伏幅度。“∞”的两个圆要尽量保持大小一致。

第四课肚皮舞基本动作

1、单跨的侧立圆（内，外）：发力点：跨。运动轨迹：跨画平行于身体垂直于地面的圆“○”。

动作要领：并腿，踮一只脚，动力腿的跨向侧画立圆。向内的立圆，要求向上向内挤压，侧腰；向外的立圆，要求从内向外抛物线运动，拉长侧腰。

2、胸的内八字：发力点：胸。运动轨迹：胸画垂直于地面的“∞”。

动作要领：下身定位，上身由胸带动画“∞”。首先胸斜下方挤压，再向外延伸向上画弧线，再转回反方向胸斜下方挤压，向外延伸向上画弧线收回，注意不能用肩膀夹发力。

3、脖子的平移（前，后；左，右）：发力点：脖子。运动轨迹：头部左右或前后做平行于地面的直线。

动作要领：左右平移的时候，用太阳穴和腮帮去贴侧面；前后平移用下巴来带动。

第五课肚皮舞基本动作

1、柔手指：发力点：手指和手腕。运动轨迹：手指一节一节延伸。

动作要领：首先轻轻提腕，以手指回握，指关节从内到外一节一节延伸推出去，要求做的灵活漂亮。

2、提小腹：发力点：小腹。运动轨迹：小腹上提。

动作要领：下身定位微蹲，小腹向上提收，最主要是要求动作脆而有力。

3、摆跨（前，后）：发力点：跨。运动轨迹；跨（右跨或左跨）向前或向后画弧线。

第六课肚皮舞基本动作

1、摆肩：发力点：肩。运动轨迹：前后直线移动肩。

动作要领：首先应该学会单肩的前后移动，直接前后摆动，不要扣肩或是带动身体或手臂，两肩同时摆动时注意两肩摆动幅度相同，并且保持轻松下沉的肩部。下身可用后丁字点位站位。

2、跨的内立八字：发力点：跨。运动轨迹：跨画垂直于地面的“∞”。

动作要领：用跨向内画立八字，要求中间的交叉部分带纫劲，并且八字两侧的圆尽量饱满连贯。动作重伯：“∞”中间交叉的那个下划线条为重拍。

3、脖子的平圆：发力点：脖子。运动轨迹：脖子画平行于地面的“○”。

动作要领：用下巴带动画平圆，保持自然的脸部表情。

肚皮舞的基本动作

　肚皮舞是较为女性的舞蹈，其特色是舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多彰显阿拉伯风情，以神秘著称。下面我为大家分享肚皮舞的基本动作，欢迎大家参考借鉴。

　 一水平圆胯：

　胯部划一个与地面平行的圆

　动作要领：1上身保持平稳放松

　2双腿站立比肩稍宽

　3动作尽量做大

　4划圆时出力要均匀

　运动轨迹：前左后右/前右后左

　益 处：锻炼腰部线条和胯骨的柔韧性。

　 二：翘臀大圆胯

　扶手：水平圆胯的基础上将胯部动作做大

　动作要领：1上身保持平稳放松

　2双腿站立比肩宽

　3在水平圆胯的基础上动作做大，重心放在腰臀上。 半蹲可让动作做得柔软些

　4手的动作要做舒展

　益 处：锻炼腰、胯部的灵活性，可使腰部练得更加柔软和有力。

　 三·前后角胯

　前角胯：胯部做动作与地面形成一个角度。

　动作要领：1双腿微蹲，两腿自然放松。

　2用腹部收缩的力量把胯部向前向上与地面形成一个角度。

　3动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

　益 处：可以很好的减少腹部脂肪，锻炼肌肉的弹性和结实度。

　后角胯：胯部做动作与地面形成一个角度，方向向后向上。

　动作要领：1双腿微蹲，两腿自然放松。

　2通过腰后的力量加上臀部向后翘。

　3动作要干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

　益 处：经常练习这个动作可锻炼腰胯的灵活性和柔韧性。

　角胯的方向：右中左中/左中右中

　动作要领：1双腿微蹲，两腿自然放松。

　2用腰胯的扭转做角胯。

　3上身保持平稳放松，动作干脆、有爆发力，运动时注意以呼气为主。

　益 处：综合前后角胯练习的同时，不仅对腹部胯部起到很好的锻炼效果，同时也也练习了腰部的灵活性。

　 四、蛇形手臂

　动作要领：1两条手臂做动作时感觉像一条蛇。

　2动作要连贯，手臂动作要柔软。

　3手掌做兰花指，用肩膀的力度带动手臂的摆动。

　运动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。

　上下蛇形手臂：蛇形手臂上下动作时，同样用肩膀带动手臂的搬动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。

　益 处：经常做此动作可锻炼手臂的柔软性和结实度。

　 五、软手、大小天使 印度，埃及

　软 手：手指、手腕尽量做软。

　大天使：双手以提肩带动双手臂同时向上摆动，动作尽量舒展。

　小天使：双手微弯，手掌掌心相对放于小腹部，双手做软手的动作。

　埃及手：双手五指并拢，成“托盘状”。

　印度指：五指用力叉开，小拇指用力向内扣。

　 六、前后八字

　前八字

　动作要领：1双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。

　2将胯骨一侧向前放45度，再向后划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。

　3上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。

　4双腿微蹲可使动作幅度尽量做大。

　后八字

　动作要领：1双腿分开比肩宽，把感觉放在胯骨上，感觉胯骨像一只画笔。

　2将胯骨一侧向后放45度，再向前划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。

　3上身保持平稳放松，用腰部力量带动胯骨，身体禁止随意摆动。

　4双腿直立，动作幅度尽量做大。

　 七、腹部波浪

　动作要领：1双腿一前一后站立，抬头挺胸、上身治理放松。

　2双手扶胯。

　3深深的吸气，腹部尽量往内收;深深的呼气，腹部呼出到自己的极限;重复练习。

　4反复练习吸气、呼气后慢慢加呼吸变流畅，用呼吸的气流带动腹部如同波浪一样的滚动，同时胯部可以随腹部滚动而轻微的进行前后的摆动。

　益 处：此动作有助于消化和按摩腹部内脏器官。

　 八、抖肩

　动作要领：1两手基本手姿

　2双腿自然站，全身保持放松

　3用肩膀上的`三角肌的抖动带动胸部

　4双肩前后或上下慢动作慢慢加快，速度越练越快而幅度越来越小的抖动

　益 处：可以很好的锻炼身体对肩膀的控制能力和肩膀的灵活性

　 九、摆胯

　平摆胯：胯部进行前后平摆

　动作要领：1双腿并拢直立站，双手基本手姿

　2全身保持放松，将动作集中在腰胯上

　3胯部向前向后的进行摆动

　益 处：可以很好的雕塑腰侧的曲线。

　前、后摆胯：左、右胯部单边向前向后的摆动

　动作要领：1以右胯为例，左脚微蹲支撑整个身体

　2右脚脚尖点地放松，将身体的这个力量感觉放在右边胯骨上

　3用腰部的力量扭拧胯部像前或向后的摆动，同时右脚会向左或向右转动

　4动作要干脆有爆发力

　斜摆胯：胯部斜方向进行前后摆动

　动作要领：1以右边为例，左脚微蹲侧身站45度;右脚脚尖点地同时保持放松

　2身体向后仰，左腿支撑整个身体的重心

　3塌腰，将胯部向前推出，运用腰部扭拧的力量摆动胯部进行前后的动作

　益 处：可以锻炼大腿及腰后的力量，同时也可以锻炼胯部的控制能力和灵活性。

　交叉摆胯：双脚的交叉步伐带动胯部前后的摆动

　动作要领：1双腿保持放松

　2以右边为例，右脚向左脚方向交叉时以胯部的爆发力将胯向前摆动

　3手姿兰花指立腕，掌心朝前做与交叉的反方向

　 十、顶胯

　动作要领：1上身保持平稳放松

　2胯部以平行的方向向前、向侧或向后顶出

　3动作干脆同时有爆发力

　益 处：可以锻炼胯部的控制力和灵活性。

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　 怎么学跳肚皮舞

　1、甩——将胯大幅度地甩出去

　可以利用你腰部，一下又一下的上提你的胯，跟着呢，从半蹲状态到踮起脚尖，你的身体的上下幅度的变化会使你的全身以腰腹为支点使之舞动起来，使之，你可以利用你的上肢，将整个身体随之摇摆。

　2、挺——尽量地将你胸部打开

　将你的下半身固定好，只活动你的上半身，即腰部以上。首先，将肩部笔直挺向后背，使之努力将胸部送出；然后，左右摇摆你的身体，感觉你在不断地长高似的'，此时肩部同时有节奏地向后活动来带动你的胸部。

　3、转——身体要稳定地保持重心

　肚皮舞在旋转时的动作其实是放松全身的一种方式，这时可以随意地转动你的身体，需要注意的是，要轻柔一些，使身体放松下来就OK，让上肢去带动身体。

　4、浪——身体有如波浪式前进

　这个动作以腰腹为中心，脑袋首先向前探，之后是颈部、胸部和腰部，使之身体就像是钻过一个套圈似的，从侧面看，身体有如波浪式的模样，呈现出一个“S”型，如此反复进行这样的动作。

　5、摆——摆动你的胯部如像画8字

　你一定擦觉到将胯部向上提动的感觉，在把你的胯部左右活动开之后，尝试用胯部来画一个平躺的“8”字，运动的时候需要注意要用力均匀，尽量让其幅度最大化。

　6、抖——让腹部的珠片都抖起来

　肩与双脚同宽站好，让胯部前、后、上、下慢慢的摆动起来，那些美丽的珠片都会因为你的抖胯而翩翩飞舞起来，而肚子上的小肥肉也随之轻微地抖动，我想过不了多久，你就可以和他们说BYE-BYE了！

　7、震——微屈膝盖使劲跺

　微屈膝盖使劲跺脚腹部与胯部的震动都是依靠腿部膝盖的抖动和微屈来完成的，这样的震动感受是非常美妙的，此时你尽管使劲地跺脚，使劲晃动身体，并将你的注意力放腹部上，将其作为意识的中心点来运动。

　 学跳肚皮舞的好处

　1、肚皮舞的基础动作属于低强度的柔和动作，因此不会对儿童的骨骼韧带产生压迫和冲击。

　2、肚皮舞的基础动作虽然属于低强度，但需要连续的和反复的练习，这样可以锻炼孩子的耐力和毅力。

　3、肚皮舞当中包含很多锻炼关节的训练，可以增强孩子关节的弹性和柔韧性，而关节正是在其它的运动方式中是很少能锻炼到的身体死角。

　4、肚皮舞作为一种有着丰富历史积淀的舞蹈艺术，对培养孩子的优雅气质是大有裨益的。