中老年人健身操大全

中老年人健身操大全如下：

1、手部运动：

坐在椅子前3分之一处，两臂弯曲放在胸前，两手握拳，拳心向上，然后张开双手，重复多遍。

2、肩部运动：

两手放在肩膀，先顺时针扭动，再逆时针扭动，重复多遍，需注意的是，保持身体放松，上身挺直。

3、上肢运动：

保持坐姿，两手向前伸展，与地面平行，眼看指尖，然后再向上伸展，与地面垂直，重复多遍。

4、扩胸运动：

保持身体平直，两手向身体两侧打开，尽量向后用力，再一手前伸，一手在后，最后肘部弯曲，握紧拳头，手臂向后用力。

健身操的分类：

1、有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容，总共60分钟时间。

2、拉丁健身操

拉丁健美操是以有氧运动为基础，将传统拉丁舞的基本动作与健美操动作巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐，使练习者在健身减脂的同时，充分展现自身的性感和魅力。主要有健身健美、操竞技健美操、多种分类。

3、搏击健美操

搏击健美操是健美操Aerobics的又一发展，搏击健美操kickboxingAerobics与拳击boxing不同。前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。

4、肚皮舞

肚皮舞是较为女性的舞蹈，其特色是舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部，舞姿优美，变化多端，而且多彰显阿拉伯风情，以神秘著称。

5、减肥操

减肥操是有氧运动的一种。之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担。

虽说已到秋季但是闷热的天气还是让人感觉不到秋的凉爽，减肥还是势在必行，那么该如何来快速甩掉赘肉呢？

　腰腹和腿上的赘肉真的让很多女性感到非常烦恼，怎么减肥瘦身是很多女性关注的事情，其实要减肥，只有掌握简单的动作就能轻松燃烧脂肪，消灭赘肉。下面我就来教你这4套简单的减肥操，让你瘦腰又瘦腿，夏季也能快乐地秀 。

　1、伏地挺身

　具体步骤：双手撑在地面上，膝盖跪在地上，脚尖踮起，吸气准备。同时要保持背脊挺直，吐气后双手弯曲，身体下降，指尖向前与向内可各做10下。

　我提醒，如果刚开始的时候做伏地挺身做不起来，可以跪姿方式减轻难度，伏地挺身的双手位置不同时，训练的线条也有所不同，除了可锻炼手臂与胸型外，对于消除副乳也很有帮助。想要雕塑手臂的线条，修饰俗称蝴蝶袖的三头肌，可以双手手掌打开与肩平宽，双手手掌平行。想要让胸部更集中，胸型更挺直，则可以双手间距较窄，手指指尖向内。

　2、跨弓步+侧向高抬腿

　双手拿着小球置于胸部前方，手肘向外，左腿向前一步，右腿后迈一步，脚跟抬起，作弓步状。双手保持不动，身体重心下移，左腿弯曲成直角，右腿下蹲屈膝90度，注意膝盖离地。然后以左脚为支点，向外踢出右腿约45度角，迅速将身体立起，同时双手拿着小球向前方伸直，眼睛看向前方。

　效果：这组动作有利用减大腿的赘肉，能够瘦大腿，锻炼大腿肌肉，协调身体的平衡性。

　3、俯膝运动

　以俯卧撑撑起姿势作为起始动作，两腿并拢伸直，脚尖点地，两手在肩膀正下方伸直撑地。躯干保持平直。收紧腹部，将右脚向前跨出至两手之间，并弯曲膝盖至大腿平行地面，保持背部伸展。将身体重量压向右脚，同时慢慢站起，上身微微向前倾，左脚在后脚尖点地。然后再弯曲右膝盖回到下弓步姿势，两手放在右脚两侧，再将右脚向后伸直，回到平板姿势。换左腿重复相同动作。交替重复15次。

　如果刚开始的时候，双手放在地上很难起身，可以将双手放在你的前脚膝盖上。

4、瘦大腿内侧

　大腿是赘肉比较多的部位，想要瘦大腿不难，只有掌握正确的减肥方法：收腹挺胸，双脚距离一个半步，将膝盖和大腿的前部向前斜线。眼望前方，手掌向前方。吸气的同时，用手在空中画圆形上举至头顶，并拢手掌。呼气的同时，保持合掌，下移至胸部的前面。尽量弯曲膝盖，弯腰使下半身和上半身成90度。把手肘放在各膝盖的内侧，为了拉开腿，用手肘慢慢地推膝盖。保持第4个动作，呼吸3~5次，然后恢复到准备姿势。重复4~8次。

1 一日五杯水

早晨起床：淡盐水，在丰富的早餐前先喝一大杯淡盐水，有助于肠蠕动，帮肠胃来一次大扫除，当然不会出现鼓鼓的小肚子喽！

上午工作中：柠檬水，柠檬酸能帮助肠胃排毒，加速体内的新陈代谢，柠檬的气味还可以舒缓神经，提高你的工作效率，可以说是一举两得。

午饭前：暖开水，午餐前喝一杯暖开水，一来可以先填填肚子，降低午饭的饮食分量；二来可以补充身体所消耗的水分，加速新陈代谢。

下午茶时段：花草茶，一到TeaTime，食欲又发作，薯片、曲奇、汽水等等都是致肥美食，这时，不妨将泡一杯玫瑰花茶或者香子兰茶，不但可以抑制食欲减肚子，还能护肤养颜哦！

晚餐：蔬菜汁，借喝水降低对碳水化合物和糖分的摄取量才是正确的喝水瘦身之道，所以，以蛋白质和蔬菜汁为主的晚餐，不但卡路里低还能摄取纤维素，加速脂肪的排出，真的蛮有效的。

2 多做家务减肚子

比如衣服不再扔进洗衣机，养成洗澡后顺便手洗衣服的习惯，看电视时也不再舒舒服服地躺在沙发上，特别是吃完饭后洗洗碗，拖拖地，打扫下厨房，抹抹桌子和其他家俱，总比饭后立刻躺着或坐着要强的多，可以有效消耗卡路里和防止脂肪堆积，还让自己成为了一个勤快的女人。

3揉捏腹部脂肪

揉捏腹部可以“驱赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。据说以上方法每次做30分钟，每周3~4次，坚持45天必有显著效果。

4饭后站立减肚子

时间：饭后一小时到两小时之间。

方法：

A：单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。

B：后换另一只脚，两脚以此方式交替，每天约五个回合

5刮掉腹部油脂

既然我们知道浮肉的形成就是一种代谢不良的体现，而且多发于局部尤其是腹部，那么我们可以利用一些小工具进行刮脂，帮助加强代谢，也是在排除多余的脂肪和水分哦！

使用小秘籍：利用刮痧板或者沐浴刷在肚子上顺着一个方向刮或刷，直到皮肤微红发热，这样就可以促进血液循环，加强代谢，帮助脂肪和多余的水分排除，操作前需要在皮肤上涂抹上润肤油，起润滑作用。如果是再加入调配的精油，效果绝对显著。

6 多吃蔬菜水果

MM们可以多吃水果蔬菜，这些东西不但很容易产生饱腹感，还可以帮助你减少吃甜品等其它高热量或高脂肪的强烈欲望哦！而且多吃富含纤维的食物可以有效治疗便秘，而大便顺畅了，自己有利于减肥瘦身。光滑平坦的小腹是每个爱美者都希望自己拥有的，肚子上赘肉多了怎么办，多吃水果和蔬菜。

7端正自己的日常坐姿

其实减肥瘦身并不似你想像的那么困难，有时候仅仅是需要纠正一下坐姿，就可以减去部分聚积在你腹部导致你大肚腩的脂肪。所以，不妨时刻提醒自己坐在桌子面前的时候，一定要挺胸缩腹，挺直腰杆。想恢复平坦小腹，那就从现在开始端正自己的日常坐姿吧！

　　减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，下面是我推荐给大家的减得最快的减肥操的做法，供大家参考。

减得最快的减肥操的做法

Step 1

1、双腿屈膝浅坐在椅子上，大腿与小腿成90度，两腿开启，之间的步幅是肩宽的2倍，两臂微微往后屈肘，双手扶在左右的大腿根上，仰起头，视线望向正上方，上身随之后仰，胸廓开启，保持这个姿势缓缓吸气。

2、充分吸气后，令腹部充满空气，然后上身往前收拢，肩胛骨下降，胸廓收缩，令背部蜷缩起来，头低下，缓缓呼气，注意手臂此时是往前开启。吸气呼吸重复10-15次。

　　3、同样两腿张开至肩宽的2倍，浅坐于椅子上，双臂自然伸展，手扶在膝盖上，然后左臂收拢，手掌轻轻捂在腹部上，然后一边呼气一边往后扭动腰部，往后看。转回正前方的时候慢慢呼气，左右交替地重复10-15次。

Step 2

1、两腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿成90度，两臂向后屈肘，上臂与下臂成90度，下臂与手掌撑地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉压迫起来。

2、保持这个姿势缓缓呼气，再往上抬起屈膝的右腿，脚掌绷直，令小腿与地面平衡，然后呼气，保持动作数秒。

3、然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同样的方式抬高，保持双腿并拢，小腿与地面平衡。

不要小看这套看似简单的瘦身操，可以让平时的不到锻炼的身体，血液回圈加快，每天睡前做还能提高睡眠质量。同时还要记得做完之后，站直全身放松一下，然后用右手分别轻轻拉伸左手的每根手指，令血液流畅，促进新陈代谢。

吃什么东西有助于减肥

1、鸡蛋能让你的饱腹感长久

有关鸡蛋的讨论已经有很多年，到底该吃还是不该吃但是，研究发现，早上吃鸡蛋对你很有好处，因为鸡蛋富含蛋白质，能让你的饱腹感更长久。

2、咖啡可加快新陈代谢

咖啡可使血压增高和心率加快，对有心脏病问题的人来说咖啡可能不是好选择。但是，有研究显示，咖啡可加快新陈代谢抑制食欲。但是，饮用含糖软饮料或者在你的咖啡中加入大量糖和奶油就会抵消咖啡的这种积极作用。

3、嚼泡泡糖可抑制食欲

泡泡糖可能会粘在你的牙齿上毁掉你的牙齿，但是，一名营养教授相信，嚼泡泡糖可抑制食欲， 新陈代谢。该研究的早期结论报告了这 种假设。负责这项研究的凯思林·梅兰森称，研究的调查发现，那些胃口小的人在吃过泡泡糖后他们的食欲常更小了，而新陈代谢更快了。

减肥应该怎么吃

早餐

搭配A：牛奶泡麦片 + 1勺蜂蜜 + 煮鸡蛋1个 + 水果1份

牛奶和麦片先在微波炉里转热，拿出来后再加一勺蜂蜜。

牛奶的份量随意，全脂低脂脱脂无所谓我一直喝全脂。

水果一份大约就是普通苹果一个的量，我为省事只吃苹果或梨。

搭配B：牛奶1杯 + 全麦面包两片抹果酱牛油果 + 煮鸡蛋1个 + 水果1份

面包片上先抹一层果酱，再铺一层牛油果。

一片面包用1/4个牛油果，早餐两片面包正好用半个。

剩下的半个拿保鲜膜包好搁冰箱，加餐或第二天早餐吃，再隔久就不要了。

午餐

我家现在是父上做饭，两代人一起吃，每个人的口味都要照顾，父上下厨也很辛苦，所以不可能为了我专门做减肥餐，因此我一直和家人吃的一样的菜。不过呢，这里有两个方面可以请家人稍微迁就一下，对他们也不会有太大影响。

第一：自己的粗粮主食单独做。

这一条乍看是不是很麻烦每家只有一个电饭煲，如果自己的主食单独做，肯定就多了一道工序，还占用大伙的煮饭时间，也给掌勺的人添麻烦了。不过我这里要介绍的方法不存在这个问题，因为我是将自己一周的主食一次做完。这和提前准备餐点不同，提前备餐又是菜又是饭还要想搭配很麻烦，主食却只需要煮饭而已。

首先，挑个大厨不下厨的时间，征用电饭锅或蒸锅，洗米放水煮饭。

杂粮饭杂粮粥随意，看你的口味，我后来一直吃粗粮饭，老外叫 Brown Rice。个人建议吃饭好过喝粥，因为不管大米还是杂粮，煮成粥之后的升糖指数都比干饭要高些，而且也没干饭管饱。

饭煮好之后稍稍摊凉，再拿塑料盒分装，每盒一顿的量，150g，这里需要用到食物称，别担心，一周只用这一次。分装好后放在冰箱冷冻室里，注意，是冷冻，不是冷藏。

以后每顿饭前请大厨拿一盒出来，倒碗里蒸热就好口感和刚煮出来的没区别，窍门就是稍凉后立刻冷冻。是的，这里额外多了一道工序，要多蒸一碗东西，不过比起占用电饭锅只煮一个人的饭来说，已经方便许多了。

不知道大伙家里有没有全自动电蒸锅，强烈建议入手，我每顿就是拿电蒸锅蒸自己的粗粮饭，只需一个插座，哪里都能蒸，完全不占火眼，也不耽误大厨做饭。

第二：肉类多吃鸡胸、牛肉、鱼虾。

这一点也需要大厨和家人配合，毕竟大伙都是一个桌上吃饭的。除 外，中国人好像比较习惯吃猪肉不知道对不对，至少我家以前是这样，所以这也算一种改变吧。但这个改变绝对有益全家人的健康，不管减不减肥，优质脂肪和蛋白质对身体总有好处，何况不管鸡肉牛肉还是鱼虾，都是极好吃的，应该不至于勉强吧。

当然了，五花肉或者煎炸食品也没必要下桌子，我只需要控制好我的筷子就行。两个肉菜，一个东坡肉一个鸡胸芹菜，我多吃后一个就好了。至于素菜，我相信任何家庭的餐桌上都会有至少一盘，应该不用担心，最多请大厨加量。

放几张家里的餐桌，没有固定菜谱，我大概就是吃的这些。

这几张都没有出现五花肉，纯属巧合，我老公属于无猪肉不欢的型别，回锅肉、糖醋排骨、红烧肉之类是他的最爱，所以家里常做，只不过前段时间老公刚好出差了，厨房也就暂停供应了。

当这些高油脂高热量的菜出现在餐桌上时我最多吃一两块意思意思。

其实，和家人一起吃饭的关键就在于 —— 管好自己的筷子。

ps 最后一张图里的薯片炸鱼其实也很不健康，鱼肉外面裹着碾碎的醋味薯片，然后放滚油里炸，怎么都是肥。但确实超好吃，我吃了两块。没啥，脂肪不是吃一口两口一顿两顿长出来的，只要长期饮食控制的健康到位，这样的额外热量完全可以忽略不计。我平均每周还会吃一、两顿垃圾食品呢。

晚餐

基本同午餐，但建议少肉多菜。一天摄入的肉类一个巴掌大就好但我吃起鱼虾来就不管这一条了，吃到满足为止，多数在中午吃。

晚餐的主食如果吃腻了粗粮饭，可以换换口味。例如蒸南瓜、蒸红紫薯电蒸锅!电蒸锅!减肥人士的主食全靠它了，重点是不占用大厨的时间和空间，或者干脆和早餐一样的全麦面包。

加餐

没有固定时间，如果两餐间隔太久建议加餐。低脂酸奶，苹果，香蕉，都是不错的选择。还记得早餐剩下的半个牛油果吗可以碾碎了拌在酸奶里。高糖水果就不要吃了，除非你很有克制力，不然极容易超量。

运动后也是不错的加餐时间，立刻吃东西会长胖是胡说八道，我去健身房都是在下午4点到6点间，锻炼完直接回家吃晚饭。不过如果睡前运动，运动后立刻洗澡睡觉的话，就不建议加餐了，一般来说这个时间不会觉得饿，除非一日三餐没吃饱。

很多女性小伙伴非常困扰的就是为什么腰部有那么多肉肉，当然直接相关的原因就是吃的多了而且没有怎么运动。对于想要瘦身的小伙伴来说，坚持日常锻炼是十分重要的事情，当然也不需要剧烈运动。那么快速瘦腰小运动有哪些？日常怎么做简单瘦腰运动？

1、快速瘦腰小运动

1、塑形瘦腰的毛巾操

双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧;双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。注意，肩膀不可用力，手臂不可弯曲;保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

作用：可强化侧腹肌，雕塑侧腹肌线条，亦可辅助仰卧起坐的动作完成。持之以恒地进行这个动作，绝对能让你曲线玲珑哦!

2、骆驼姿势的瘦腰操DIY

跪在瑜伽垫上，膝盖微微打开，跟腰成一样的宽度，脚背贴地脚掌朝上;两手靠在腰部保持平衡，慢慢地吸气，接着将上半身往后倾倒，切记速度尽量缓慢;扶住腰部的双手慢慢地去触碰脚跟、脚掌，当身体保持稳定后停留约3秒，做一次呼吸吐气，再将身体还原成为最初的动作。

作用：强化胃后面的自律神经，是让你消除因为消化系统衰弱所引起的胃部痉挛或是胃病的最好方法。骆驼的姿势是强化胃部功能一级棒的瑜伽动作，同时也可以美化你的腰部及胸型。

3、甩掉“水桶腰”的瘦腰四式

瘦腰第一式：仰躺床上，双手抱着膝盖，全身放松。将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒。重复10次。

瘦腰第二式：双手放在腰下位置然后直立。腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成90度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约10秒。接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯低，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约10秒，重复动作8～10次。

瘦腰第三式：两脚保持肩宽的距离，双手叉腰。一边用口吸气，一边将上半身向左倾斜后方扭转。一边从口中呼出气，一边慢慢回到原来姿势。同样地，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。左右各9次做两遍，共18次。

瘦腰第四式：通过按摩小腹的方式，加速新陈代谢，帮助腹部赘肉分解脂肪，可以清除体内毒素。还能刺激血液与淋巴循环，促进身体各机能的健康。按摩时以肚脐为圆心，顺时针方向旋转按摩，对便秘尤其有效。

4、轻松瘦腰需要两手抓

美腰第一步：饮食控制。一是减少热量以免囤积脂肪;二是避免胃过大。如果你的小腹脂肪很少，但是胃太大，会造成腹部向前凸出，影响美观。

美腰第二步：有氧运动。美腰首先要纤腰，减少腹部脂肪，每天进行一些能消耗脂肪的有氧运动是腰腹塑形的基础。另外，在做有氧运动时，锻炼身体的任何一个群肌都对核心部位的锻炼十分有效。推荐慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧运动。

2、睡前运动

推腹减肥

不过如果你真没注意时间，11点后才敲胆经也没关系，只要再接着做推腹这个动作，那就一样不会上火。推腹法就是通过简单的手法，帮你清扫经络垃圾，从而达到舒肝理气、开胃健脾，补肾养心的目的，这对于情绪病发胖的效果十分有用。睡前推腹本身就可以减少腹部和下半身脂肪，因为推腹可以把新鲜气血带到腹部和下半身，经络通了，想不瘦也不行。

风筒吹肚子

很多人腰腹肥胖因为腹部受寒，脂肪分解不出去而堆积在这里。如果能用风筒在睡前吹热，就可以把暖流一直带进被窝，让身体内在一整夜都温暖，血液循环顺畅，能有效地打击腰腹积压的脂肪哦！

提臀运动

提臀训练主要针对臀部以及大腿内外侧这些平时无法得到充分锻炼的部位，可以有效紧实肌肉，保持紧翘的臀部轮廓。练习时最好也是在就寝前，需身体平躺于床上，屈膝，双脚不必并拢，双手自然置于臀部两侧，掌心贴住床面。收腹提臀，缓缓将臀部向上抬起，继而缓慢放下，练习时要注意保持呼吸均匀，感觉臀部和大腿出现酸胀感为宜，每日睡前拿出5-10分钟练习，一周左右就可以看到效果了。

伸展膝盖瘦大腿

躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好，双臂伸直。右膝慢慢弯曲，小腿与大腿成90度，此时大腿微微向上身的方向收回一点，双臂自然弯曲，但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直，来回重复4次，伸直时要注意呼气哦。

全身浴

不同于一般的淋浴，将整个身体浸入浴缸时，血液流通速度会因血管壁的扩张而迅速加快，继而全身肌肉以及脏器内的血液循环加快，更利于皮肤以及脏器的排毒，同时，温热的状态能够加速脂肪代谢的进程。在全身浴的时候水压会压迫着血管和淋巴，这样能够有效促进淋巴代谢，多余的水分和垃圾不见了，身体自然轻松不少。

在泡全身浴的时候，肌肤上的毛孔会因温度的升高而打开，沉积在毛孔中的油脂和垃圾也会随汗液排出，所以说，全身浴不仅有高效的瘦身作用，还能改善减肥时期各种原因造成的气色问题。

瘦腰健身操怎么做

　瘦腰健身操怎么做，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动是我们维持身体机能的重要途径，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，下面就和我一起看看瘦腰健身操怎么做。

瘦腰健身操怎么做1

　其实最主要的原因是很多人的腰腹部代谢循环并不正常，因此多余的脂肪和身体里的代谢垃圾往往会在循环到腰腹部的时候发生堵塞，久而久之就会形成小肚腩。要想解决这种问题，我们最好是寻找专门的调理机构对我们的腰腹部进行有效的疏通，才能真正解决小肚腩的问题。

　 1、瘦腰的运动当中有哪些比较好呢？

　 卷腹劈砍

　这个动作不仅能够锻炼腹肌，对大腿的刺激也非常强烈。面朝上躺在地上，双腿伸直上举90°。手臂举过头顶，双手合十，深呼吸，徐徐吐气，同时腹部收缩，肚脐收向脊柱方向，肩部和头部举离地面。卷腹的同时，双腿打开，双臂从头顶劈向双腿之间。最后呼气，恢复初始姿势。

　 平板支撑

　这个瘦腰动作最近也是非常热门的，其实平板支撑属于一种锻炼腹部核心肌肉群的瘦腰动作。

　首先准备好一张瑜伽垫，俯卧在瑜伽垫上，然后呼气吸气，这是在做平板支撑时最基础的呼吸法，然后慢慢的将你的两只手臂紧紧的贴在地面上，手掌心朝下，两只手肘呈90度，手掌紧紧的抓住地面，眼睛看向前方，千万不能看向地面。

　如果你觉得很难的话，两只脚的脚趾可以稍微弯曲，但是整个腹部一定得收紧，背部千万不能塌下去，感觉整个腹部和肚脐肌肉在拉伸，就说明你的动作做对了。尽量用腰部的力量将腹部和臀部收紧，保持呼气和吸气，坚持这个动作1分钟，长期下来一定能够看到良好的效果。

　 2、平时要想瘦腰应该怎么办呢？

　首先我们坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的`坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持1周以后，你就会看到效果。

　在办公室其实我们也可多多做一些收腹运动。坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

瘦腰健身操怎么做2

　 1、脂肪合成更快，运动强度不够

　随着气温升高，人的新陈代谢提升，但同时也变得越来越懒，人体会本能地储存更多的脂肪，而减少运动造成脂肪分解代谢的量要低于平时的10%，如此一来，小肚子才更难减。

　想要达到减肥的目的，必须在原来的基础上加大运动强度，使消耗的能量远大于摄入的能量，这样形成能量的负平衡状态才可以。

　 2、锻炼方式欠缺针对性

　只做跑步或骑自行车等有氧运动一开始对全身减脂比较明显，但随着锻炼的进行，对腹部这种“易积脂”的地方就慢慢显得心有余而力不足了。

　正确的方法是：针对性力量训练和有氧训练相结合。这样会增加腹部肌肉，迫使肥肉燃烧掉更多的热量。常见的针对腹部减脂的力量训练有：俯卧、仰卧抬腿，仰卧起坐等。

　 3、饮食习惯不利于减肥

　有些人的运动强度是足够了，但必须要坚持下去，同时要管住自己的嘴，主食尽量采用低能量食物，如南瓜、燕麦片、玉米、红薯等，它们热量都比米饭低。

　平时也不要吃一些高热量的零食，如罐装果汁、可乐、巧克力饼干、方便面等，特别是入睡前更不能吃东西，这样坚持一年下来，腰间肥肉是完全可以减去的！

　 针对腹部减脂的力量训练

　有氧训练大部分人都会做，像是跑步、骑车、游泳，加大运动量就可以。

　但无氧就了解的比较少了，这里推荐几个针对腹部燃脂增肌的训练动作，大家在家里就可以完成。

　 1、蜘蛛侠式

　这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿;之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。

　 2、剪刀腿

　可以锻炼到腹部的肌肉，特别是腹直肌。

　动作教学：先坐在地板上，然后向后仰，将双手手臂和手掌心放在地上，撑住身体，再把双腿腾空伸直，向上抬起，距离地面45度角，然后再慢慢的放下，腿下落的过程中，不断的交叉双腿的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的运动，30秒内心可能多的完成，5次一组。

　 3、超人式

　主要锻炼背部和腹部的肌肉。

　动作教学：面朝下趴在地上，双手放在头后，双腿伸直，以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽可能的离开地面，保持5秒后恢复卧姿，重复10次为一组，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。

　 4、俯卧屈膝

　训练腹肌群，特别是腹斜肌，同时也包括了大腿、臀部、背部、胸部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：首先保持住俯卧撑的姿势，然后弯曲左腿，向前抬膝盖，向右手肘的方向靠近，然后收回腿，摆直，接着换右腿，弯曲右腿，向左手肘的方向靠近。两侧各15个为一组。

仰卧起坐是中老年人都熟悉的瘦腰健身方法，那么中老年人在做这套减肥的健身操有哪些需要注意的事项呢？下面小编为各位中老年人朋友讲讲这套减肥健身操在平时的练习中需要注意的细节：中老年健身操仰卧起坐的正确做法1、很多中老年人练习者的仰卧起坐姿势不是很正确大部分人都是平躺在地上，把整个上身抬起来，双手抱头交叉在颈部，双肘接触膝盖。这套做法导致大腿根部的肌肉长期的用力，而腹部几乎没有用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损，同时颈部神经也得到了压迫。正确的做法是：身体平躺，上身径直起来，使腰部真正得到发力，中老年人要注意腰部不要离开地面，然后缓慢使身体下降处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，慢慢呼气，这样可以确保腹部较深层的肌肉同时参与，从而得到了锻练。2、很多人在自己家里做仰卧起座，大家都认为这个动作做的越来越好其实这样子很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。中老年人最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。3、做仰卧起坐时尽量保持身体平衡身体不要左遥右摆，身体不能偏离直线，应尽量控制好仰卧起坐的方向，速度尽量放慢，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，这样子中老年人才可以很好的锻练腹部肌肉。4、单纯的仰卧起坐只能达到局部瘦身的效果，还需配合其它有氧运动。长期的仰卧起坐可使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼相对比较少。只想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。为了加强瘦腰效果，中老年人需要把仰卧起坐和有氧健身操有效地结合起来，才能达到完美的健康减肥效果。 0

瘦腰部可以做这样的减肥操：手握成拳，在肠道位置以顺时针方向画圆按摩；双手从心脏处开始，交换往下按摩直到腰部；盘坐并保持上半身直立，双手置于背后，从腰部尽量向上推，如此反复几，长期这样做就会收到好的效果。